كيفية تنحيف الأرداف والفخذين دون تمارين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تشعرين أن مؤخرتك وفخذيك كبيرين مقارنةً بالجزء العلوي من جسمك؟ هل تكرهين التمارين الرياضية واشتراك عضوية الصالة الرياضية وبرامج الحميات الغذائية، ولكنك لا تزالين ترغبين في شدّ عضلات الأرداف والفخذين؟ على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل تحقيق هذا بدون نوعٍ ما من التمارين، يمكنك على الأقل إيجاد وقت له في وسط روتينك اليومي والأعمال المنزلية التي تؤدينها في نهاية الأسبوع، مما يعني أنك لست بحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تغيير جدول اليومي لممارسة الرياضة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تبني نظام غذائي صحي

تنزيل المقال

1. 
   1
   أدخلي تحسينات تدريجية على نظامك الغذائي. من المعروف أن النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في اللياقة الجسدية، فلا تحاولي الاستيقاظ في يومٍ عادي وتغيير جميع خياراتك في الطعام فجأة، بل خذي خطوات صغيرة وستصلين إلى هدفك. ابدئي بزيادة ما تأكلينه من خضار، على سبيل المثال، وللخطوة التالية اقطعي مشروبات الصودا السكرية من مشروباتك.

   • بعد ذلك، اختاري الفاكهة بدلًا من الحلويات التي تزيد الوزن، وبعد وقت ابدئي بتناول خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض ثم أوقفي تناول الحلوى في العمل. مع مرور الوقت، تتحول هذه الخطوات الصغيرة إلى عادات جيدة تشكّل جزءًا طبيعيًا من حياتك.
2. 
   2
   اسمحي لنفسك بوجبة "مفتوحة" من حين لآخر. معظم الأشخاص الذين لديهم نسبة منخفضة من الدهون في أجسامهم يستمتعون بالأطعمة المفضلة لديهم من وقت لآخر؛ وهذا طبيعي لأن تناول ما تريدينه من حين لآخر يضمن إبعادك عن الشعور بالامتعاض من اتباع نظام غذائي صحي. هذا يعني أيضًا أن الأمر لن يؤول بك إلى الانهماك بنهم في أكل الأطعمة التي تشعري أنك تفوّتينها؛ لذا استمتعي بهذه البسكوتة أو قطعة الشوكولاتة تلك من وقت لآخر - فقط لا تدعي هذا يتكرر لدرجة ألّا يعود بوسعك أن تقولي لنفسك أنك ملتزمة بنظام غذائي صحي.

   • إذا كنتِ تتناولين الكمية المناسبة من الطعام لنوع جسمك ونوع الطعام المناسب، فمن الطبيعي أن تصبح الأجزاء المختلفة من جسمك (مثل مؤخرتك وفخذيك) في النهاية متناسبة مع بعضها البعض. الفكرة ليست في اتباع حمية، ولكن في جعل الأكل الصحي جزءًا من نمط حياتك كشخص يتحلى باللياقة البدنية.
3. 
   3
   اختاري الأطعمة الصحية. هناك العديد من الخيارات فيما يتعلّق بالمشروبات والمأكولات المتوفرة؛ الوجبات السريعة على سبيل المثال أحد أنواع الأطعمة المتاحة، والتي عادةً ما يضاف لها كميات كبيرة من الملح والسكر وتكون غنية بالدهون المشبعة؛ وربما تكون أكبر المشكلات في ذلك هي أن طعمها غالبًا أفضل من الطعام الصحي. لا بأس في تناول الوجبات السريعة من حين لآخر، ولكن في بقية الوقت، من الأفضل تناول المزيد من الأطعمة المغذية. تتضمن بعض الطرق التي تساعد في تحسين خيارات الأطعمة: قراءة ملصقات الأطعمة والاستغناء عن الوجبات السريعة كمصدر لأي من المجموعات الغذائية الخمسة.

   • تتكون هذه المجموعات الخمس من: البقوليات والفاصوليا والخضروات، وأطعمة الحبوب الكاملة، والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور، والحليب والزبادي والجبن.
4. 
   4
   تمكنّي من فن التحكم في الكميات. إذا كانت الرياضة لا تستهويكِ، فسيكون التحكم في الكميات أمر مهم لكِ. إذا عودتِ نفسك على الالتزام بكميات مناسبة لجسمك، سيكون بوسعك تجربة القليل من كل شيء. هذه طريقة لتناول الطعام بشكل أفضل، ولكن دون أن تشعري بأنكِ تضحين بالكثير لدرجة أن يعيق هذا جوانب أخرى في حياتك ويؤثر عليكِ سلبًا.

جزء 2

جزء 2 من 3:

زيادة نشاطك داخل المنزل

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابحثي عن طرق للمهام المنزلية تتطلّب حركة أكثر. استخدمي جزازة العشب التي تُدفَع باليد بدلًا من العربة. إذا كنتِ معتادة على استخدام جزازة العشب بسبب حجم الحديقة، فقسمي الحديقة إلى أقسام وقومي بجزّ كل قسم في أيام منفصلة. استخدمي مجرفة ثلوج بدلًا من آلة نفخ الثلج. استخدمي مجرفة تمشيط الحدائق بدلًا من منفاخ الأوراق. اغسلي سيارتك بنفسك بدلًا من أخذها لمغسل السيارات.
2. 
   2
   قومي بأعمالك المنزلية على أغاني حماسية تحبينها. أغاني من تلك التي لا يسعكِ إلا أن ترقصي عليها عندما تسمعينها. الرقص البطيء يحرق حوالي 3 إلى 4 سعرات حرارية في الدقيقة، بينما يحرق الرقص السريع حوالي 8 سعرات حرارية في الدقيقة. إذا كنتِ ترقصين أثناء قيامك بالأعمال المنزلية، فسيكون حرقك في المتوسط بينهما بمعدل حوالي 5 سعرات حرارية في الدقيقة. ارقصي في طريقك إلى تصغير مؤخرتك وفخذيكِ وأنتِ تنجزين في نفس الوقت أعمالك المنزلية بسرعة أكبر.
3. 
   3
   كوني الشخص الذي لا يوفر أي جهد في الحفاظ على لياقته. يمكنك أن تكوني كذلك عن طريق بناء مجموعة من العادات على مرّ السنين التي تساعدك على الحفاظ على لياقتك دون بذل الكثير من الجهد. يحدث هذا مع مرور الوقت عن طريق اتخاذ خيارات جيدة فيما يتعلق بكل تفاصيل أسلوب حياتك. اختاري لعطلة نهاية الأسبوع الأنشطة التي تجعلكِ تتحركين باستمرار، مثل هواية المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات. لا تكوني شخصية كسولة بشكل عام، الجلوس لفترة طويلة ليس جيدًا. باختصار هذا يعني في الأساس أنه كلما استطعتِ النهوض والحركة، افعلي ذلك.
4. 
   4
   استبدلي كرسي المكتب بكرة مطاطية. الجلوس على كرة أفضل بكثير لجسمك من كل النواحي إذ يتطلب الجلوس على هذه الكرة وضعية جسدية جيدة، ولا يمكنك التحدّب عليها بخلاف الحال مع الكراسي المكتبية، كما أن الجلوس على كرة ينشّط عضلات الظهر والوركين والبطن. عندما يصبح جزء من جسمك لائقًا ورشيقًا، فهذا يعني أن الأجزاء الأخرى من جسمك -مثل مؤخرتك وفخذيك- تستفيد بدورها.
5. 
   5
   ارتدي سترة ثقيلة حول جذعك. شراء هذه السترات يعد استثمارًا مثاليًا إذا كنت لا ترغبين في ممارسة الرياضة؛ يمكنك ارتدائها عند تنظيف المنزل أو غسل السيارة. تُحمّلك السترة وزن 10 كلجم، ويمكنك حتى التجول وأنت ترتدينها لمدة 30 دقيقة في اليوم، فتساعدك على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية، وكل ذلك دون ممارسة الرياضة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

زيادة نشاطك خارج البيت

تنزيل المقال

1. 
   1
   قفي بدلًا من الجلوس. يكون الأيض وإنزيمات حرق الدهون أكثر نشاطًا عند الوقوف، فتحرق بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية مقارنة بما إذا ظللتِ جالسة. لذا في المرة القادمة التي تنتظرين فيها في عيادة للكشف أو عند طبيب الأسنان أو تنتظرين الحافلة أو تتحدثين في الهاتف أو تنتظرين دورك لتجديد رخصة القيادة، قفي بدلًا من الانتظار وأنتِ جالسة وتخيلي فخذيك ومؤخرتك تنحفان خلال فعلك ذلك.
2. 
   2
   استخدمي السلالم بدلًا من المصعد أو السلم الكهربائي كلما أمكن. صعود الدرَج نشاط متاح الوصول إليه بسهولة، وهو ينشّط عضلات الأرداف ويشدّها بقوة رهيبة. لكل 20 دقيقة من صعود الدرج - وعلى حسب وزنك - يحرق جسمك ما بين 130 إلى 170 سعرة حرارية. كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها، قلت الدهون التي يخزنها جسمك، وخاصة في المناطق التي يخزن بها الجسم عادةً، مثل المؤخرة والفخذين.
3. 
   3
   اركبي الدراجة بدلًا من السيارة كلما أمكن. لأنكِ عند ركوب الدراجة تستخدمين الجزء السفلي من جسمك للتبديل، فهي مفيدة للغاية لساقيكِ وأردافك، كما أن ركوب الدراجات ليس صعبًا على الجسم لأنه يعد من التمرينات منخفضة الشدة. معظم من يركبون دراجة بشكل منتظم يقولون أن عضلات أردافهم أصبحت أقوى بكثير مما كانت قبل أن يصبح ركوب الدراجة من عاداتهم، وهذا لأن تحريك الدراجة يستخدم عضلات المؤخرة جيدًا.
4. 
   4
   اركني السيارة في مكان بعيد. أغلب الناس يخرجون عن شعورهم عندما لا يجدون مكانًا لإيقاف سياراتهم. بالنسبة لكِ في المرة القادمة، استخدمي هذا لصالحك من خلال ركن السيارة في مكان بعيد بعدة مباني مقارنة بالعادة، وامشي بسعادة إلى حيث تريدين الذهاب. لن تحركي مؤخرتك وفخذيك وبقية جسمك فحسب، بل ستحرقي كذلك سعرات حرارية. يكون هذا أكثر فائدة كذلك إذا كنتِ قد أكلتِ للتو لأنكِ تخزنين دهونًا أقل من الوجبة إذا مشيتِ بعد تناولها.
5. 
   5
   استخدم عداد الخطى. بيّنت الدراسات أنه مجرد ارتداء عداد الخطى يجعلك تسيرين بنسبة 27 بالمائة أكثر من المعتاد، وهو ما يصل عادةً في النهاية إلى ميل إضافي (1.5 كلجم) على الأقل في اليوم. حتى إذا كنتِ لا تمارسين الرياضة، فسيحدث بشكل طبيعي معك أن تختاري المشي أكثر. يستغرق المشي لمسافة ميل واحد يوميًا حوالي 15-20 دقيقة، مما يزيد من حرق حوالي 3 - 4 كلجم في السنة.

تحذيرات

• صعود الدرج ليس مناسبًا للجميع. إذا كنتِ مصابة بالتهاب المفاصل في الفخذين أو الكاحلين أو الركبتين أو إذا كنتِ تشعرين بألم في أي من هذه المناطق، فمن الأفضل اختيار أنشطة منخفضة الشدة مثل المشي.