كيفية تناول المزيد من الطعام

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تأكل لتبقى على قيد الحياة أم أنك تعيش على قيد الحياة فقط لتأكل وتستمتع بالطعام؟ سد الجوع تحدي صعب بالنسبة للكثيرين، إلا أن أكل كميات أكثر من الطعام قد تكون تحديًا ومهمة صعبة، سواء كانت السبب من وراء ذلك هو مجرد المتعة أو الفوز بمسابقة أو بناء عضلات جسمك. توجد طرق آمنة وصحية لزيادة كميات الطعام التي تأكلها، وهو ما يضمن لك عدم الإضرار بصحتك. استوعب أن بناء قدرة معدتك على استيعاب الطعام هو أمر مشابه لتدريب أي عضلة أخرى في جسدك، أي أنه يتطلب التخطيط والصبر والذكاء لتضمن تحقيقك لهدفك بشكل صحيح.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تناول المزيد من الطعام في جلسة واحدة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول وجبة الإفطار دائمًا. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنك تحتاج إلى إبقاء معدتك فارغة إذا أردت تناول المزيد من الطعام ولكن هذه المعلومة أبعد ما تكون عن الحقيقة. بدء يومك بتناول الفواكه أو الحبوب الكاملة أو البروتينات الخالية من الدهون وسيلة رائعة لتحفيز عملية الأيض (التمثيل الغذائي)، ما يعني أنك ستصبح أكثر جوعًا في وقت لاحق في اليوم، وبذلك عليك الاستعداد لتناول المزيد من الطعام فيما بعد على مدار اليوم.

   • أظهرت دراسة حديثة أن أكثر الأشخاص المعرضين للسمنة المفرطة هم من يتجاهلون تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر من اليوم. تجنب تجويع نفسك تمامًا خلال اليوم.
2. 
   2
   تناول الطعام وأنت واقف. يأكل المتنافسون في مسابقات الأكل وهم في وضعية الوقوف، والسبب وراء ذلك أنك عندما تأكل وأنت جالس تكون معدتك تحت ضغط أعضائك الأخرى ولا تتمدد بنفس القدر الذي تتمدد عليه أثناء وضعية الوقوف. على الرغم من ذلك، وضعية الوقوف غير مريحة بالمرة أثناء الأكل، إلا أن المعدة تتسع لمزيد من الطعام عندما تفرد جسدك قليلًا كما هو الحال في وضعية الوقوف.
3. 
   3
   ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة. يمكنك الاستعانة ببنطلون الرياضة الذي تُفضل ارتدائه خلال فترة الإجازة أثناء تناولك للطعام. ارتداء ملابس مريحة وسيلة محفزة لتناول المزيد من الأكل لأنها تضمن لك الاحتفاظ براحتك مهما أكلت من طعام أكثر وأكثر. تتوسع معدتك أثناء الأكل وتعوق القمصان والبناطيل الضيقة حركة تمددها بأريحية، لذا ارتدِ الملابس المريحة التي تساعد معدتك على التوسع إذا أردت تناول المزيد من الطعام.
4. 
   4
   تناول الأطعمة التي تحتوي على غلوتامات أحادي الصوديوم (MSG). غلوتامات أحادي الصوديوم عبارة عن مركب طبيعي يُضاف صناعيًا للعديد من الأطعمة لمنحها مذاقًا لذيذًا. أحد الآثار الجانبية لغلوتامات أحادي الصوديوم أنه يحفز استجابة الأنسولين في الجسم ويخفض مستويات السكر في الدم ويوهم جسمك أنه يحتاج إلى تناول المزيد من الطعام لتعويض مستويات السكر تلك.

   • توجد غلوتامات أحادي الصوديوم في الكثير من الأطعمة المعبأة والجاهزة، مثل: مكرونة الإندومي والشيبسي والخضروات المعلبة وحساء الشوربة الجاهز واللحوم المصنعة.
   • استوعب أن مركب غلوتامات أحادي الصوديوم مثير للجدل؛ يعتقد بعض الناس أن هذا المكون مرتبط بالسمنة وببعض الأعراض الصحية السلبية الأخرى، مثل: آلام الصدر وتنميل الوجه. بينما أشارت دراسات أخرى إلى عدم وجود صلة فعلية بينه وبين هذه الأعراض، ولكن على أي حال تظل هذه المادة مثيرة للجدل بين الناس.
5. 
   5
   اشرب كمية معتدلة من الكحول أو الصودا مع الوجبات. بغض النظر عن معلومة أن المشروبات الغازية السكرية والمشروبات الكحولية تُكمل الوجبات جيدًا، يُسبب السكر الموجود في المشروبات الغازية والكحولية بجميع أنواعها طفرات في نسبة الأنسولين في الدم مما يخدع جسمك ويوهمه أنك بحاجة لتناول المزيد من الطعام.

   • تحتوي المشروبات الغازية التجارية على الكثير من السكر المكرر، ويحتاج الجسم إلى إنتاج المزيد من الأنسولين لمعالجة السكر الأبيض المكرر في الجسم مما يؤدي إلى استجابة مشابه من الجسم لتلك التي تحدث عند تناول غلوتامات أحادي الصوديوم، لأن جسدك يعتقد أنه بحاجة لتناول المزيد من الطعام. تؤدي المشروبات الغازية "الدايت" المحتوية على الأسبارتام إلى نفس تأثير المشروبات الغازية الأخرى.
   • يؤدي السكر في الكحول إلى خفض مستويات السيروتونين في الجسم وزيادة استجابة الأنسولين، ما يؤدي إلى شعورك بالجوع، بغض النظر عن تأثير الكحول المُخفض لعملية التثبيط في الجسم، ما قد يؤدي لتناولك للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي عادة تحاول تجنب تناولها.
   • المشروبات الغازية مشروبات مُشبعة، ما يعني أنك إذا شربت الكثير من الكحول أو الصودا أثناء تناول الوجبة، ستشعر بالامتلاء بشكل أسرع، وبالتالي تناولك لكميات طعام أقل من المعتاد. وفقًا لما سبق، اكتفِ بتناول نصف كوب من الصودا لتحقيق نفس تأثير ارتفاع مستوى الأنسولين في الجسم، ولكن بدون الوصول لتأثير الشبع والامتلاء.
6. 
   6
   تجنب تناول المستردة. من المهم تجنب تناول بعض التوابل والإضافات إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام، وتشمل هذه الأطعمة أي محتويات تُهيج المعدة والمريء، ما يُصعب عليك تناول كمية أكبر من الطعام. تُصنع المستردة من بذور الخردل المطحونة - وهو عنصر فعّال في أسرة براسيكا (الملفوف) - بالإضافة إلى الخل وكلاهما يؤدي لقلة شعورك بالجوع وبطء عملية التمثيل الغذائي.

   • من الجيد أيضًا تجنب تناول الأطعمة المحتوية على الخل أو التوابل الحارة، مثل: صلصة الباربيكيو والصلصة الحارة وصلصة سيريراتشا (صلصة حارة مكونة من الفلفل الحار والثوم والخل والملح) وأي إضافات فلفل أخرى.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تناول الطعام لبناء الجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) أولًا. إذا كنت ترغب في تناول الطعام لزيادة وزنك لأنك نحيف للغاية أو لأنك تحاول بناء عضلاتك، فمن المهم للغاية التأكد من أن جسمك مستعد تمامًا لاكتساب الوزن بأصح طريقة ممكنة. لا يعني كونك "نحيل البنية" أن مؤشر كتلة جسدك هو الأمثل لاكتساب الوزن، وقد تضر نفسك من خلال محاولة اكتساب الوزن قبل الوصول للقوام المثالي ومؤشر كتلة الجسم المناسبة. يمكنك قياس مؤشر كتلة جسمك بنفسك من خلال الحسابات التالية، ولكن من الأفضل زيارة أخصائي التغذية أولًا:

   • اقسم وزنك بالكيلوجرام على
   • طولك بالمتر المربع
   • إذا كان مؤشر كتلة جسدك يتراوح بين 18.5 و 25 فوزن جسمك أقل من الوزن الطبيعي، ما يعني أنه يمكنك اكتساب الوزن بأمان ولكن مع الأخذ في الاعتبار التغذية الصحيحة والمتابعة الرشيدة.
2. 
   2
   احسب السعرات الحرارية المطلوب تناولها لبناء العضلات. تُبنى العضلات عندما يكون هناك فائض في السعرات الحرارية بجانب التدرب بطرق معينة لتحفيز نمو العضلات في جسمك. يكمن الاختلاف بين بناء العضلات وتراكم الدهون في الجسم في حساب كمية السعرات الحرارية التي تحتاج تناولها لبناء العضلات بفعالية، فضلًا عن التأكد من تناول أصناف الطعام الصحيحة. ستحتاج إلى القيام بالآتي لحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات:

   • اضرب وزن جسمك بالكيلوجرام في 45، الرقم الناتج هو كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في الأيام التي تتدرب فيها لبناء العضلات.
3. 
   3
   احسب احتياجك من البروتين. إذا كنت ترغب في بناء العضلات وزيادة وزن جسمك، من المهم للغاية تناول كمية كافية من البروتين لتحفيز نمو العضلات. في المقابل، سوف تتسبب في إلحاق الضرر بعضلاتك جراء الإفراط في بذل المجهود بهم بدون تناول الكمية المناسبة من البروتين. لمعرفة كمية البروتين التي تحتاج لتناولها، اضرب وزن جسمك في 1.5 لإيجاد عدد الجرامات التي يجب تناولها من البروتين يوميًا.

   • تناول الكثير من الدجاج وزبدة الفول السوداني. أكثر من تناول البروتين وابتعد عن الدهون. من السهل تناول هذه الأطعمة ومتاح تناولها بعدة طرق، وبذلك تتأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي.
4. 
   4
   تناول بروتين مصل اللبن بين الوجبات. أحد الطرق الشائعة للغاية لبناء الجسم واكتساب العضلات بعد ممارسة التمارين هي تناول مكملات البروتين لتحفيز نمو العضلات. من المكملات المشهورة مسحوق مصل اللبن ويمكنك تحضيره من خلال خلطه مع مشروبات مختلفة للحصول على العناصر الغذائية والفيتامينات والبروتين المضاف في كوب واحد يسهل شربه.

   • مسحوق مصل اللبن مُغذي للغاية ولكنه سيئ المذاق، لذلك يمكنك إضافته إلى الزبادي أو الموز أو الفراولة أو أي فاكهة أخرى لذيذة لكي لا تُجبر نفسك على تناوله لمجرد الحصول على عنصر البروتين. يمكنك كذلك تناول المزيد من مشروب مصل اللبن إذا كان مذاقه لذيذًا، ما يمنحك المزيد من القيمة الغذائية بدوره.
5. 
   5
   تناول الكربوهيدرات منخفضة السكر وبطيئة الهضم. يجب أن تتناول كمية كربوهيدرات (بالجرام) تساوي تقريبًا أربعة أضعاف وزنك (بالكيلوجرام) في الأيام التي تتدرب فيها، ويجب أن تكون هذه الكربوهيدرات منخفضة السكر بشكل أساسي. يعني ذلك تناول الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان المطحون الدائري والفواكه الطازجة والبطاطا الحلوة. تجنب تناول دقيق القمح المكرر.
6. 
   6
   حفّز إنتاج هرمون التستوستيرون عن طريق تناول الدهون المفيدة. يأكل الرياضيون الطامحون لبناء عضلاتهم عادة المزيد من الدهون الأحادية والمُشبعة، مما يزيد مستويات التستوستيرون في الجسم ويساعد بدوره في نمو العضلات. يجب في أيام تدريبك أن تتناول جرامات من الدهون الحميدة تساوي تقريبًا وزنك بالكيلوجرامات.

   • شرب الحليب أحد أفضل الطرق لتحقيق هذه الغاية. يسهل تناول الحليب حتى إذا كنت لا تشعر بالجوع الشديد، كما أنه طريقة مثالية لتناول مزيدًا من الدهون في نظامك الغذائي. تناول ثلاثة أكواب من الحليب في اليوم الذي تتدرب فيه.
7. 
   7
   ابنِ عضلاتك بواسطة التدريب ورفع الأثقال. ستتحول كل تلك السعرات الحرارية التي تتناولها إلى دهون في جسمك إن لم تقم برفع الأثقال والتدرب بقوة بجانب تناول فائض من السعرات الحرارية. تأكد من إجراء نظام تدريب مناسب لاهتماماتك وأهدافك لبناء العضلات.

   • عادة سيتوجب عليك إضافة وجبة غنية بالعناصر المفيدة إلى نظام الثلاث وجبات الأساسية في الأيام التي تتدرب فيها ويجب تناول هذه الوجبة قبل التدريب وبعده. تغاضى عن هذه الوجبات في الأيام التي لا تتدرب فيها للحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.
8. 
   8
   تناول مكملات الألياف الغذائية. إذا كنت بصدد زيادة كمية البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم، من المهم أيضًا تناول مكملات الألياف للحفاظ على عمل القناة الهضمية بانتظام. قد يكون مزعجًا إلى حد ما زيادة الوزن بفاعلية بدون تناول مكملات الألياف.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تناول الطعام من أجل المسابقات

تنزيل المقال

1. 
   1
   عزز قدرة معدتك على الامتلاء بالطعام ببطء. قد يجد أي شخص نفسه أمام مسابقة عالمية لتناول الطعام يرغب في الاشتراك فيها والفوز بها، ومن أمثلة المسابقات العالمية "مسابقة ناثان لتناول الهوت دوج في الولايات المتحدة الأمريكية" وعند الاشتراك في مثل تلك المنافسات تجد نفسك أمام حقيقة قاسية وحادة وهي أنه لا يمكنك تناول الكثير من سندوتشات الهوت دوج بدون الاستعداد لذلك. تذكر أن المعدة عضلة مثل أي عضلة أخرى في الجسم، وتحتاج إلى التدريب والتعافي وإلا ستُصاب وتُعرض نفسك للخطر إذا أفرطت في استخدامها فجأة. زد من قدرة معدتك على تناول الطعام بالتدريج إذا أردت ذلك.

   • تُشير بعض الدراسات أن متوسط تحمل المعدة البشرية حوالي 1.5 لتر قبل أن تُصاب بالغثيان، ولكن يمكن أن تتحمل حوالي 3-5 لتر إذا دُربت بشكل صحيح.
   • من الممكن أن تنفجر معدتك إذا أكلت كمية كبيرة بسرعة شديدة، ولكنه أمر غير شائع ونادر الحدوث. ستُصاب عادة بالتقيؤ قبل أن تصل إلى مرحلة تمزق المعدة أو أي مشكلة جسدية أخرى.
2. 
   2
   تدرب بواسطة شرب المياه. أصح طريقة لتدريب معدتك على تناول المزيد من الطعام وتوسيعها هي من خلال شرب المياه وليس تناول الطعام. يستطيع الآكلون المتنافسون شرب 4.5 لتر من المياه في المرة الواحدة في أقل من 20 دقيقة. يزيد ذلك من قدرة المعدة ويكون ضرره الصحي أقل مقارنة بتناول الكثير من الطعام في المرة الواحدة.

   • ابدأ ببطء وذلك من خلال زيادة عدد أكواب المياه التي تشربها في اليوم تدريجيًا ثم زد من سرعة شرب المياه التي تستهلكها. يُفضل عادة البدء بشرب ثمان أكواب من المياه يوميًا، لذلك ابدأ من هنا وزد قدرة معدتك على تناول الطعام تدريجيًا.
3. 
   3
   بل طعامك قبل تناوله. تُساعد المياه كثيرًا أثناء تناول الطعام في المسابقات وأثناء فترة التدريب أيضًا. على الرغم من أن تناول فطيرة الهوت دوج بعد غمسها في المياه لها مذاق غير فاتح للشهية تمامًا، إلا أن المياه تُساعد في تفتيت الطعام قبل وضعها في فمك مما يُسهل من عملية بلعها والبدء في هضمها. كلما هضمت الطعام بشكل أسرع، كلما كنت قادرًا على تناول المزيد من الطعام ويساعد المياه كثيرًا في هذه العملية.

   • تجنب شرب الكثير من المياه أثناء تناول الطعام. يمكنك شرب المياه لبلع الطعام وتسهيل هضمه، ولكن لا تروِ عطشك، وإلا سيظهر لك كرش بسبب الإفراط في شرب المياه أثناء تناول الطعام.
4. 
   4
   تدرب بتناول الخضروات الورقية. يتناول المنافس الأكيل، مثل ياسر سالم (الأكيل العالمي)، حوالي 4 كيلو من البروكلي والقرنبيط في وجبة التدريب. هذه الخضروات خفيفة وغنية بالفيتامينات وستسري في جهازك الهضمي سريعًا مما يجعلهم وجبة مثالية لتمديد المعدة بسهولة بجانب شرب كمية كبيرة من المياه معها.

   • يٌفضل أيضًا إضافة كمية كبيرة من مخلل الملفوف إلى وجبتك. يحتوي مخلل الملفوف على خواص البروبيوتيك والتي تساعد في الحفاظ على توازن الفلورا المعوية (نبيت جرثومي معوي) في معدتك ما يجعلها طعامًا مثاليًا للأكيل في المنافسات!
5. 
   5
   امضغ اللبان لتقوية عضلات الفك. يمضغ الأكيل المنافس حوالي 8 قطع من اللبان في المرة الواحدة لتقوية عضلات الفك والتأكد من أن الجزء المسؤول عن تناول الطعام في الجسم يعمل جيدًا. لا يقل الفم أهمية عن المعدة في منافسة تناول الطعام، لذلك سيكون الوضع سيئًا إذا لم تتمكن من مضغ الطعام سريعًا وبفعالية أثناء المنافسة.

   • اقرأ مقالة كيفية تمرين عضلات الوجه للاطلاع على تمارين تقوية عضلات الرقبة والفك التي يمكنك القيام بها في نظامك اليومي.
6. 
   6
   مارس الكثير من تمارين الكارديو. هل لاحظت أن المنافس الأكيل عادة ما يأكل بضراوة لكنه في نفس الوقت يحافظ على نحافته؟ دعني أقول لك أن السبب وراء ذلك يكمن في الحفاظ على لياقته البدنية. على عكس ما تعتقد، ليست الشهية المفتوحة هي السبب الوحيد وراء القدرة على تناول الكثير من الطعام فالأمر يتعدى ذلك، حيث يُعد التدريب الشاق وممارسة تمارين الكارديو الجيدة من الأساسيات الهامة في قدرتك على تناول الطعام بسرعة وتنافسية.

   • اقرأ مقالات عن كيفية ممارسة تمارين الكارديو لمعرفة بعض النصائح المفيدة حول صحة القلب والأوعية الدموية.
   • التنفس الجيد ضروري للغاية للمنافس الأكيل أيضًا. مارس تمارين التنفس للتأكد من قدرتك على التنفس بفعالية أثناء التهامك للطعام.
7. 
   7
   تخصص في نوع طعام محدد. لا يتشابه كل المتنافسين في مسابقات الأكل، بل يحتاج الأكيل في مسابقة تناول الهوت دوج مثلًا إلى التدرب بطرق وكميات مختلفة تمامًا عن الشخص الآخر المشترك في مسابقة تناول اللحم المقدد أو الطعام الحار أو المأكولات البحرية. تذكر أن معرفة مواصفات الطعام الذي اخترته لتناوله في المسابقات يمنحك فرصة الاستعداد الجيد بشكل أكثر تخصصًا.

   • تُنظم العديد من الدول حول العالم مسابقات عالمية للأكل. ابحث عبر الإنترنت عن مسابقات الأكل المتاحة بالقرب منك للتعرف على كيفية الالتحاق بها والمنافسة فيها.
   • من المهم للغاية الذهاب إلى أخصائي تغذية أو أخصائي صحة أو متخصص في الارتجاع البيولوجي لوضع نظام صحي وتدريبي للطعام الذي ترغب في تناوله لتهيئة جسمك للعمل معك لا عليك في وقت الاشتراك في المسابقة.