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이 글은 공동 작성자 Tara Coleman. 타라 콜맨은 샌디에고에서 개인사업을 하는 임상영양학자다. 15년 이상의 경험을 바탕으로 스포츠영양, 신체자신감, 면역건강 등에 관련된 일을 전문으로 하며 개인맞춤형 영양요법, 직원건강관리, 온라인강의 서비스 등을 제공하고 있다. 제임스매디슨대학교에서 생물학 학사학위를 취득한 그녀는 사업 시작 전 제약업계에서 6년간 분석화학자로 일하면서 경험을 쌓았으며 NBC, CBS, Fox, ESPN, Dr. Oz The Good Life, Forbes, Cosmopolitan, Self, Runner’s World 등에 출연했다.
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어떤 사람들은 살기 위해 먹고, 어떤 사람들은 먹기 위해 삽니다. 순전한 즐거움을 위해서든, 경쟁하기 위해서든, 근육을 만들기 위해서든 더 많이 먹고 싶다면, 건강함을 유지하기 위해서 안전하게 하는 방법을 배워야 합니다. 근육을 운동하는 것과 같은 원리로 위장의 용량을 늘리고, 계획을 세워서 똑똑하게 올바른 방법으로 더 많이 먹어보세요.
단계
항상 아침을 드세요. 더 많이 먹기 위해서 배를 비워놔야 한다는 오해가 있습니다. 하지만 이는 사실과 너무나 다릅니다. 아침을 과일, 통밀, 기름기가 적은 단백질로 시작하는 것은 신진대사를 활발하게 만드는데 아주 좋은 방법입니다. 그리고 이는 하루를 보내면서 더 배가 고파져서 더 많이 먹을 준비가 된다는 뜻입니다.- 최근 연구에 의하면 병적으로 비만인 사람들은 아침을 건너뛰는 경우가 더 많다고 합니다. [1] 절대 스스로를 굶기지 마세요.
일어선 상태로 드세요. 경쟁적으로 먹는 사람들이 일어서서 먹는 데에는 이유가 있습니다. 앉아서 먹으면 다른 장기에 의해서 압력이 위장에 가해져서 서있을 때 보다 더 많이 늘어나지 못합니다. 그리고 불편하기도 합니다. 서 있는 자세처럼 몸통을 가장 길게 늘렸을 때 위장은 꽤 많은 음식을 가지고 있을 수 있습니다.
편안하고 헐렁하게 맞는 옷을 입으세요. 쉬는 날에나 꺼내 입는 트레이닝 바지는 좋은 선택입니다. 편안한 옷을 입는 것은 더 많이 먹고 먹으면서 편안함을 유지하는데 아주 중요한 역할을 합니다. 위장은 먹으면서 늘어나기 때문에 꽉 맞는 치마나 슬랙스는 위장이 더 편안하게 늘어나는 것을 방해하게 됩니다. 만약 더 많이 먹고 싶다면 더 많이 먹을 수 있게 늘어날 수 있는 옷을 입도록 하세요.
글루탐산소다(MSG)가 들어있는 음식을 드세요. MSG는 자연적으로 발생하는 화학 물질로 많은 음식에 맛을 내기 위해서 인공적으로 더해지는 것입니다. MSG의 한가지 부작용은 인슐린 반응을 자극해서 혈당을 효과적으로 낮추기 때문에 몸에서는 혈당 수치를 다시 높이기 위해서 더 많이 먹어야 한다고 생각하게 됩니다.- MSG는 포장되거나 조리된 식품에서 찾아볼 수 있습니다. 라면이나 감자나 토티야 칩, 통조림 야채나 스프, 가공육에 포함되어 있습니다.
- MSG는 논쟁점이 많은 재료입니다. 보통은 비만으로 이어지거나 가슴 통증이나 안면 마비 등과 같은 다양한 건강 영향을 끼친다는 점 때문에 손가락질을 받곤 합니다. [2] 연구에 의하면 이 첨가물과 증상과의 실질적인 연결고리는 없지만, 여전히 논쟁점이 많은 물질입니다.
적당한 정도의 술과 소다를 식사 때 마다 드세요. 설탕이 많이 들어간 소다나 술이 음식을 잘 보완한다는 것 말고도 소다에 들어가 있는 설탕과 다양한 종류의 술은 인슐린의 폭발적인 증가를 야기하여 몸이 더 많은 음식을 먹고 싶게끔 속이게 됩니다.- 소다는 정제된 설탕이 많이 들어가 있어서 몸이 정제된 흰설탕을 처리하기 위해서 더 많은 인슐린을 생성하게 만듭니다. 그리고 이는 결국 MSG와 같은 인슐린 반응을 초래하게 됩니다. 몸은 더 많은 음식을 먹어야 한다고 생각하게 됩니다. 아스파탐을 포함하고 있는 다이어트 소다도 비슷한 효과를 가져올 것입니다.
- 억제력을 낮추는 영향을 제외하고도 술은 평소에는 기피할 칼로리가 많은 음식을 먹게 만들고, 술에 들어있는 당 성분은 세로토닌 수치를 낮추고 인슐린 반응을 높여서 배고픔을 증가시키는 비슷한 효과를 야기합니다.
- 탄산이 들어있는 음료는 포만감을 줍니다. 이 말인 즉슨, 식사를 할 때 맥주나 소다를 함께 마시면 더 빠르게 배가 부를 것이고 음식이 들어갈 공간이 줄어들게 됩니다. 소다는 절반 정도만 마셔서 포만감 없이 동일한 인슐린 증가 효과를 노려보세요.
머스타드는 피하도록 하세요. 많은 음식을 먹으려고 한다면, 위장이나 식도를 자극해서 더 많은 양의 음식을 먹기에 어렵게 만들 수 있는 특정한 양념을 피하는 것이 좋습니다. 머스타드는 배추속 식물 중에서도 강한 겨자씨를 갈아서 식초와 섞어서 만든 것이라 배고픔과 신진대사를 느리게 만들 수 있습니다.- 식초를 기반으로 만들어진 음식이나, 바베큐 소스나 핫소스, 스리라차와 같은 매운 양념이나 다른 후추향이 나는 소스나 토핑은 피하는 것이 좋습니다.
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자신의 BMI를 먼저 계산해 보세요. 너무 말라서 몸을 키우기 위해서 먹는 것이라면 혹은 근육을 키우기 위해서 먹는 것이라면, 몸이 가장 건강한 방법으로 몸무게를 늘릴 준비가 되었는지 확인하는 것이 중요합니다. “말라 보인다”고 해서 몸무게를 늘리기 위해 최상의 BMI를 갖고 있는 것은 아니고, 좋은 몸 상태를 유지하기 전에 몸무게를 찌움으로써 스스로에게 건강하지 않은 방법으로 해를 가하게 될 수도 있습니다. 영양사를 먼저 방문하는 것이 가장 좋지만, BMI를 다음 계산 방법으로 스스로 계산해봐도 됩니다:- 몸무게를 kg으로 재고,
- m로 잰 키를 제곱해서 나눠줍니다.
- 만약 자신의 BMI가 18.5에서 24.9 사이라면, 저체중이기에 적절한 영양과 가이드를 통해서 안전하게 몸무게를 늘릴 수 있다는 뜻입니다. [3]
근육을 만들기 위해서 필요한 칼로리를 계산해 보세요. 근육은 칼로리를 추가로 먹고나서 근육의 성장을 돕기 위해서 목표한 방식으로 운동을 할 때만 근육이 만들어집니다. 근육을 늘리는 것과 지방을 늘리는 것의 차이는 얼마나 많은 칼로리를 먹어야 효과적으로 근육을 늘릴 수 있는지 계산하는 데에서 생기고, 알맞은 종류의 음식을 먹어야 합니다. 필요할 칼로리를 계산하는 방법은 다음을 참고하세요:- kg으로 잰 자신의 몸무게에 2.2를 곱해서 파운드 단위의 수치로 만들어 주고 나서 20을 곱해줍니다. 이 수치는 운동을 하는 날 근육을 키우기 위해서 먹어야 하는 칼로리 양입니다.
필요한 단백질의 양을 계산해 보세요. 근육을 키우고 살을 찌우고 싶다면, 근육의 성장을 위해서 충분한 정도의 단백질을 섭취하는 것이 필수입니다. 충분한 정도의 단백질 없이는 근육을 지나치게 사용해서 근육을 다치게 만들 수 있습니다. 기름기가 적은 단백질이 얼만큼 필요한지 알기 위해서는 kg으로 잰 몸무게에 2.2를 곱해서 파운드 수치로 만들어 준 다음에 1.5를 곱해서 하루에 섭취해야 하는 단백질의 g을 계산해 보세요.- 닭고기와 피넛버터와 친해지세요. 지방은 적지만 단백질은 많아서 이 음식은 먹기도 쉽고 식단에 충분한 단백질을 추가하기 위해서 어디서나 쉽게 구할 수 있는 식품입니다.
식사 사이에 유청 단백질 쉐이크를 드세요. 몸을 키우고 근육량을 늘리기 위한 가장 흔한 방법은 운동 후에 단백질 보충제를 먹어서 근육의 성장을 자극하는 것입니다. 유청 단백질 파우더는 어디에서나 구할 수 있기 때문에 스무디에 넣으면 영양소, 비타민, 추가 단백질을 한번에 쉽게 섭취할 수 있습니다.- 단백질 쉐이크는 맛이 없기로 유명하기 때문에 유청 가루를 요구르트, 바나나, 딸기와 다른 맛있는 과일이 들어간 스무디에 더해서 먹는 것이 도움이 될 것입니다. 이렇게 하면 단순히 단백질 반죽을 삼키는 느낌은 아닐 것입니다. 만약 맛있다면, 더 많이 먹게 될 것입니다.
저혈당의 느리게 소화되는 탄수화물을 드세요. 운동을 하는 날에는 파운드로 계산한 자신의 몸무게의 2배의 수치인 탄수화물을 먹어야 합니다. 이 탄수화물은 저혈당의 탄수화물을 포함하고 있어야 합니다. 이 말인 즉슨, 으깬 귀리나 신선한 과일, 고구마와 같은 전곡이어야 합니다. 정제된 밀가루는 피하세요. [4]
지방을 먹어서 테스토스테론의 생성을 자극하세요. 근육을 만들려고 하는 운동선수들은 포화지방이나 단순포화지방을 먹어서 테스토스테론 수치를 높여 근육의 성장을 돕습니다. 보통 운동을 하는 날에는 파운드로 계산한 자신의 몸무게의 절반정도 되는 수치의 지방을 섭취해야 합니다.- 가장 좋은 방법 중 하나는 우유를 마시는 것입니다. 배가 고프지 않아도 쉽게 마실 수 있고 식단에 지방을 추가할 수 있는 좋은 방법입니다. 운동을 할 때는 하루에 3번 우유를 한잔씩 드세요.
웨이트 혹은 트레이닝 루틴을 만드세요. 웨이트를 들거나 운동을 격렬하게 하지 않으면 이 추가적인 칼로리는 지방으로 전환될 것입니다. 근육을 늘리기 위한 자신의 관심도와 목표에 맞는 건강한 운동 루틴을 만들도록 하세요.- 일반적으로, 운동을 하는 날에는 하루 세끼에 더해서 운동 전후로 무거운 식사를 하세요. 운동을 하지 않는 날에 적절한 양의 칼로리를 섭취하기 위해서, 추가한 운동 전후 식사는 제외하면 됩니다.
섬유질 보충제를 드세요. 만약 하루에 섭취하는 기름기가 적은 단백질과 탄수화물의 양을 늘리고자 한다면, 섬유질 보충제를 섭취해서 위장 활동이 주기적으로 될 수 있게 하는 것도 매우 중요합니다. 이것이 빠진 채로 몸무게를 늘리는 것은 약간 불편할 수 있습니다.광고
점진적으로 위장의 용량을 늘려주세요. 많은 프랑크 소시지를 먹고 싶어 했던 사람이라면 아주 혹독한 현실과 맞닥뜨려 본 적이 있을 것입니다. 준비 없이는 그렇게 많은 핫도그는 먹을 수 없다는 것입니다. 위장도 다른 근육과 똑같습니다. 트레이닝과 회복이 필수적이고, 이것이 동반되지 않는다면 부상의 위험이 있습니다. 만약 위장의 용량을 늘리고 싶다면 천천히 늘리도록 하세요.- 어떤 연구에 의하면, 평균적인 인간의 위장은 메스꺼워지기 전까지 약 1.5리터의 음식을 갖고 있을 수 있다고 합니다. 하지만 적절한 트레이닝을 하면 3-5리터 사이의 음식을 가지고 있을 수 있게 됩니다.
- 너무 많은 양의 음식을 빠르게 먹으면 위장이 파열될 수도 있지만, 이는 매우 흔치 않은 현상입니다. 위장이 찢어지거나 다른 신체적인 문제를 겪기 전에 보통 구토를 하게 될 것입니다.[5]
물과 함께 훈련하세요. 위장의 용량을 늘리는 훈련을 하는 가장 건강한 방법은 음식으로가 아니라 물로 하는 것입니다. 경쟁적으로 먹는 사람들은 한번에 20분 안에 최대 3.7리터의 물을 마실 수 있습니다. 이렇게 하면 위장의 용량이 늘어나고 많은 음식을 한번에 많이 먹는 것보다 비교적 건강에 끼치는 영향이 적습니다.- 천천히 시작해서 매일 마시는 물의 양을 점차적으로 늘려가 보세요. 그 다음에는 물을 마시는 속도를 늘려보세요. 처음에는 하루에 8잔의 물을 마시는 것에서 시작하는 것을 권장함으로 여기서 시작해서 자신의 능력을 키워가 보세요.
음식을 적셔보세요. 물은 먹기 대회 뿐만 아니라 훈련을 할 때도 큰 역할을 담당합니다. 핫도그 빵을 물에 적시는 것은 그닥 맛있을 것 같지는 않지만, 입에 넣기 전에 음식을 분해하는 데 도움이 되고 이렇게 하면 삼키고 소화시키기 훨씬 쉬워집니다. 더 빨리 소화시킬수록 더 많이 먹게 될 수 있을 것이고, 물이 이 과정을 도와줄 것입니다.- 먹는 중에 너무 많은 물을 마시지 마세요. 음식의 윤활제 역할을 하기 위해서 물을 마시는 것은 괜찮지만, 목마름을 해소하기 위해서 물을 마시지는 마세요. 이렇게 하면 위장의 소중한 공간을 빼앗기게 될 것입니다.
십자화과의 채소로 훈련을 해보세요. 매주 2-3번씩 Yasir Salem의 경쟁적으로 먹는 사람들은 최대 3.6kg의 브로콜리와 콜리플라워를 삶아서 훈련용 식사로 먹습니다. 이러한 채소는 특별한 맛이 나지 않지만 비타민은 많고, 빠르게 소화기관을 통과해서 물과 함께라면 위장을 쉽게 늘리는 데 도움이 됩니다. [6]- 보너스로 많은 양의 사우어크라우트를 더해보세요. 발효한 양배초는 프로바이오틱 성질을 가지고 있어서 장내 세균을 균형있게 유지시켜주기 때문에, 경쟁적으로 먹는 사람들에게는 이상적인 음식이라고 할 수 있습니다.
턱 근육을 강화하기 위해서 껌을 씹으세요. 경쟁적으로 먹는 사람들은 일반적으로 6개의 검을 한꺼번에 씹어서 턱 근육을 강화시켜 먹는데 사용되는 도구가 잘 작동하는지 확인합니다. 더 많이 먹기 위해서는 위장의 용량도 매우 중요하지만 만약 음식을 빠르고 효율적으로 씹을 수 없다면 아무런 소용이 없을 것입니다.- 자신의 루틴에 접목시킬 수 있는 목과 턱을 강화하는 운동에 관한 이 위키하우 글 을 참고해보세요.
유산소 운동을 많이 하세요. 경쟁적으로 먹는 사람들이 일반적으로 군살이 없다는 것을 알고 계신가요? 좋은 몸매를 가지고 있기 때문입니다. 우리가 흔히 예측하는 것과는 달리 많이 먹을 수 있는 능력은 대식가여서만은 안됩니다. 힘든 훈련과 유산소 운동은 음식을 빠르게 그리고 경쟁적으로 먹을 수 있는 데 아주 중요한 부분을 차지합니다.- 심혈관 건강에 관한 팁이 담긴 위키하우 글을 찾아서 읽어보세요.
- 경쟁적으로 먹는 사람들에게는 호흡을 잘하는 것도 매우 중요합니다. 호흡 운동을 해서 음식을 밀어넣으면서도 효과적으로 호흡을 할 수 있도록 하세요.
전문적으로 하세요. 모든 경쟁적으로 먹는 사람들이 다 같지는 않습니다. 핫도그 챔피언은 베이컨 먹기 챔피언, 고추 먹기 챔피언, 굴 먹기 챔피언과는 완전히 다른 방법과 다른 양으로 훈련을 해야 합니다. 자신이 고른 음식을 자세하게 알아야 더 상세하게 준비할 수 있을 것입니다.- 메이저 리그 이팅(Major League Eating)은 미국의 국가 기관으로 경쟁적 먹기 대회를 주관합니다. 이 웹사이트에 들어가서 참여하고 경쟁할 수 있는 대회들에 대해서 알아보세요.[7]
- 건강 전문가, 영양사, 바이오피드백 전문가와 만나서 자신의 몸에 맞는 음식을 먹기 위한 건강과 트레이닝 루틴을 상담하는 것이 좋습니다.
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출처
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310153/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/monosodium-glutamate/faq-20058196
- ↑ http://www.whathealth.com/bmi/formula.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/eat-massive-get-massive
- ↑ http://bodyodd.nbcnews.com/_news/2011/11/23/8936799-can-eating-too-much-make-your-stomach-burst?lite
- ↑ http://mentalfloss.com/article/57591/17-secrets-competitive-eating-champion
- ↑ http://majorleagueeating.com
이 위키하우에 대하여
임상영양학자
이 글은 공동 작성자 Tara Coleman. 타라 콜맨은 샌디에고에서 개인사업을 하는 임상영양학자다. 15년 이상의 경험을 바탕으로 스포츠영양, 신체자신감, 면역건강 등에 관련된 일을 전문으로 하며 개인맞춤형 영양요법, 직원건강관리, 온라인강의 서비스 등을 제공하고 있다. 제임스매디슨대학교에서 생물학 학사학위를 취득한 그녀는 사업 시작 전 제약업계에서 6년간 분석화학자로 일하면서 경험을 쌓았으며 NBC, CBS, Fox, ESPN, Dr. Oz The Good Life, Forbes, Cosmopolitan, Self, Runner’s World 등에 출연했다. 조회수 24,178회
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