كيفية الاعتناء بعقلك وجسدك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لتعلم كيفية الاعتناء بسلامة عقولنا وأجسادنا أثره السحري على شعورنا بالسعادة والصحة الجيدة على مدار الحياة. لكنَّ الاعتناء بنفسك ليس دائمًا بالأمر السهل، خاصةً مع الانشغال بالعمل والمدرسة والمسؤوليات. لِحُسن الحظ، توجد العديدُ من الطرق البسيطة التي تمكنك من تغيير نظامك اليومي وإعطاء الأولوية لصحتك العقلية والجسدية. استمر في القراءة لمعرفة قائمة بالطرق التي يمكنك من خلالها التمتع بجسد صحيّ وعقلٍ سليم.

الخطوات

1

تَفاعل مع البيئة الخارجية

تنزيل المقال

1. 
   من الممكن أن يُخفِّض الخروج إلى الطبيعة من مستويات شعورك بالتوتر. في أوقات الاستراحة من العمل أو المدرسة، جرِّب التنزّه في الحي الذي تقيم فيه. اذهب إلى طريقٍ للتنزه أو إلى بركة سباحةٍ محلية للاستمتاع بأشعة الشمس في عطلات نهاية الأسبوع. كلَّما قضيت وقتًا أكثر في الخارج، كلَّما شعرتَ بسعادةٍ أكبر.

   • التمرُّن خارجًا، في الطبيعة، طريقة جيدة للجمع بين شيئين مفيدين.

2

افعل شيئًا تحبه كلَّ يوم

تنزيل المقال

1. 
   يُمكن للقليلِ من العنايةِ بالذات أن تُحسّن حقًا من مزاجك. اختر شيئًا يجعلك سعيدًا، كالأعمال الفنية أو الحِرف اليدوية أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو اللعب مع حيوان أليف أو مشاهدة برنامجٍ تلفزيوني. حاول جدوَّلة ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة كلَّ يوم للجلوس والاستمتاع بنشاطك المفضل.

   • تخصيصَ بعض الوقت لنفسك يوميًا وسيلةً رائعةً للاسترخاء والعناية بصحتك العقلية.

3

اخرُج عن روتينكَ المألوف

تنزيل المقال

1. 
   افعل شيئًا عفويًا بين الحين والآخر. احصل على يوم إجازة من العمل واذهب في جولةٍ بالسيّارة بمفردك أو توَّجه إلى خارج المدينة. احجز رحلةً للذهاب إلى عائلتك في الوقت الذي لا يتوقعون فيه زيارتك. يُمكن أن يساعد القيامُ بشيءٍ خارجٍ عن المألوف في جعل الأمور أكثر متعةً ويجنبك الوقوع في فخ النظام اليومي الرتيب.

   • يُمكنك أيضًا القيام بشيءٍ عفويٍّ لا يتطلب مجهودًا كبيرًا. على سبيل المثال، إذا كنت معتادًا على إعداد وجبة الإفطار في المنزل، اذهب إلى مخبزٍ محليٍّ لتناول بعض المخبوزات بدلًا عن ذلك.

4

مارِس التأمل

تنزيل المقال

1. 
   حافظ على توازُنك وعزِّز صحتك العقلية. خصص من ٥ إلى ١٠ دقائق كلَّ يوم للجلوس وتصفية ذهنك. تمرَّن على التنفس بأخذ شهيقٍ عبر الفم وإطلاق الزفير عبر الأنف. إذا وجدت أنك شاردُ الذهن، فما عليك سوى إعادة توجيه انتباهك إلى نَفَسِك. إذا كنت تواجه مشكلة، ابحث عن مقطع فيديو إرشاديّ للتأمل لمساعدتك على ذلك.

   • يمكن أن يساعد التأمل على تقليل مستويات التوتر وتحسين صحتك بمرور الوقت.

5

كُن متيقظًا

تنزيل المقال

1. 
   اجعل وعيّك متمركزًا على الوقت الراهن. عندما تمضي في حياتك اليومية، حاول التفكير فيما تفعله الآن وليس فيما حدث في الماضي أو ما قد يحدثُ في المستقبل. يساعدك البقاء في اللَّحظة الحالية على تقدير الملذات الصغيرة في الحياة إضافةً الى خفض مستوى شعورك بالقلق والتوتر.

   • قد يكون من الصعبِ ممارسة اليقظة الذهنية في بادئ الأمر، ولكن كلَّما تدربت أكثر، أصبح ذلك أسهل.

6

ابق على تواصلٍ مع الأهل والأصدقاء

تنزيل المقال

1. 
   حدّد موعدًا للمكالمات الهاتفية أو اللقاءات مع أحبائك. حاول التحدث مرةً واحدةً على الأقل في الأسبوع مع شخص يعيش خارج منزلك، ما يمكنك البقاء على اطلاعٍ دائمٍ بأخبار بعضكما البعض ودعم بعضكما عند الحاجة. التواصل مع الآخرين طريقةً ممتازةً لتَحسين مزاجك وصحتك العقلية.

   • إذا كان لديك أحبة يعيشون بعيدًا، فكِّر في التواصل معهم عبر محادثة الفيديو.

7

افصح عن مشاعرك

تنزيل المقال

1. 
   حاول ألاّ تكتم مشاعرك طوال اليوم. استفد من الأصدقاء المقربين أو أفراد العائلة؛ تواصل معهم وأخبرهم بما تشعر به. إذا كنت لا تشعُر بالراحة لفعل ذلك، فكِّر في التحدث إلى أخصائيّ الصحةِ النفسية عوضًا عن ذلك.

   • يُساعد إِفصاحُك عن المشاعرِ السيئةِ على معالجتها أسرع مما لو كبتها بداخلك.

8

احتفظ بدفتر يوميات

تنزيل المقال

1. 
   يُساعدك دفتر تدوينِ اليوميات على معالجة أفكارك ومشاعرك. حاول الكتابة في الدفتر لمدة ٥ إلى ١٠ دقائق يوميًا. يمكنكَ أن تكتب حول أنشطتك على مدار اليوم أو عن شعورك في اللحظة الحالية أو عما تتطلع إليه مستقبلًا. إذا تخطيت يومًا عن طريق الخطأ، فلا داعي للقلق؛ إنه دفترك وتستطيع الكتابة فيه متى شئت!

   • احتفظ بدفترك في مكانٍ خاص كي لا يتمكن أحد غيرك من قراءته.

9

كُن على تواصلٍ مع مجتمعك

تنزيل المقال

1. 
   تطوع أو احضر الدورات والأنشطة الاجتماعية في المراكز الاجتماعية المحلية. انضم لمجموعة تنزّه لمقابلة أشخاصٍ جدد يمتلكون الهواية نفسها. سجّل في دروسٍ لتعلّم لغة جديدةٍ أو فن من الفنون. حاول إقامة علاقات مع من يعيشون في المنطقة المحيطة بك لزيادة علاقاتك الاجتماعية.

   • يجب عليك أيضًا البحثُ عن مجموعات دعمٍ محلية مخصصةٍ لاحتياجاتك. ابحث عن مجموعات الأمومة والأبوة أو مجموعات دعم الصحة العقلية أو تعرف على المسؤول عن مجموعات الدعم ليساعدك في العثور على المجموعة المناسبة لك.

10

تعلَّم قول "لا"

تنزيل المقال

1. 
   إذا لم يكن لديكَ الوقت للقيامِ بشيءٍ ما، فما عليك سِوى أن ترفض. طبيعي أن تُرهق جراء حمُّل الكثير من المسؤولياتِ على عاتِقك، كما قد يجعلك تشعر بعدم التقدير. إنَّ كلمة "لا" بمثابة "جملة متكاملة" تعني الكثير؛ لا يُجدر بك أن تبرّر نفسك لأيّ من كان إن لم ترغب بذلك.

   • من الممكن أن يكونَ الرفضُ صعبًا في بادئ الأمر، خاصةً إذا كنت معتادًا على وضعِ احتياجات الآخرين قبلَ احتياجاتك الخاصة. فكر فيما ستنصح به صديقك للتصرف في موقف مماثل؛ إذا أخبرته أن يُجيب بالرفض، فلربما ينبغي عليك ذلك أيضًا.

11

امنح نفسك ٨ ساعات من النوم كل ليلة

تنزيل المقال

1. 
   النوم مُفيد لصحتك الجسدية والعقلية. يجبُ عليك أن تحصل على حوالي ٧ إلى ٩ ساعات من النوم كل ليلة في المتوسط. إذا كنتَ تُعاني من صعوبةٍ في النوم، جرِّب إغلاق هاتفك المحمول وجهاز الكمبيوتر قبل موعد النوم بثلاثين دقيقة، وإبقاءَ غُرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.

   • تجنُّب تناول الكافيين أو السكر في وقتٍ مُتأخرٍ من اليوم، لأنها قد تُبقيك مستيقظًا خلالَ الليل.
   • يشعُر مُعظم الناس براحة عند التوقفِ عن الأكل بساعتين أو ثلاث ساعات قبلَ الخلودِ إلى النوم.
   • اتبع أسلوب للتهدئة الذهنية قبل النوم لتحسن من جودةِ نومك. على سبيل المثال، يمكنك احتساءُ الشاي أو تدوين بعضٍ من يومياتك في مفكرةٍ للامتنان.
   • تأكّد من أنَّ بيئة نومك تُهيأ لك النوم المريح قدرَ الإمكان. يُمكنك استخدام الستائر المُعتمة أو غطاء العين أو آلةً للأصوات المهدئة.

12

تمرَّن بشكلٍ يوميّ

تنزيل المقال

1. 
   اهدف للتمرن ٣٠ دقيقة كلَّ يوم. تدفُّق الدم وتسارعَ دقّات القلب مفيد في الحفاظ على لياقتك، بل والأهم أنه يُفرز موادًا كيميائية في دماغك تجعلك تشعرُ بالراحة. يمكنك القيام بالركض أو الهرولة أو السباحة أو ركوب الدراجة أو رفع الأثقال أو اليوغا أو حتى تسلق الجبال.

   • إن كنت منقطعًا عن التمرن لفترة، ابدأ بالتدريج. من الأفضلِ أن تتدرجَ في طريقك للقيامِ بتمرينٍ صعب بدلًا عن الاندفاع بقوةٍ وتعريضِ نَفسك للإصابة.

13

تَناول وجبةً متوازنة

تنزيل المقال

1. 
   امنح جسمك العناصرَ الغذائيةَ التي يحتاجها. حاول أن تتناولَ ٣ وجبات في اليوم تحتوي على ½ حصة من البروتينِ الخالي من الدهون، ¼ حصة من الفواكه والخضروات، و ¼ حصة من الحبوبِ الكاملة. أضف بعضًا من الزيوتِ النباتية باعتدال للحصولِ على وجبةٍ كاملةٍ ومتوازنة.

   • عِوضًا عن المرطباتِ المليئةِ بالسكر أو العصائر، حاول شُربَ الماء للحفاظِ على رُطوبة جسدك.
   • إذا كنتَ تُواجه صعوبةً في الحصولِ على الموادِ الغذائية التي تحتاجها، تواصل مع طبيبك حولَ أخذِ المكملات الغذائية.
   • تجنب الأطعمةَ المصنعة والأطعمة ذاتَ السكّر المضاف، كونها صعبة الهضم.

مجتمع ويكي هاو العربي

المقال من ترجمة: البتول العمري، ولمياء نيازي
تم نشر المقال في إطار التعاون بين ويكي هاو العربي وقسم الترجمة في جامعة جدة.