كيفية امتصاص الجسد للكالسيوم بشكل أفضل

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يعد الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية التي تساعد الجسد على أن يحافظ على صحة عظامه، فإذا كنت تظن أنك لا تحصل على ما يكفي جسدك من الكالسيوم من الغذاء قد تحتاج لمكمل غذائي ليعوض هذا النقص. لكن بالرغم من ذلك تذكر أن الجسم يمتص الكالسيوم من الطعام أفضل من المكملات الغذائية، لذلك ينبغي أن تبذل أقصى جهدك كي تعوض نقص الكالسيوم لديك وتساعد جسدك على امتصاصه.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

زيادة معدل امتصاص الكالسيوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   زِد من تناول المغنسيوم. فالمغنسيوم يساعد الجسد على امتصاص الكالسيوم، كما أنه يساهم في بناء عظام قوية، لذلك يجب الحرص على تضمين المغنسيوم في طعامك اليومي كي تساعد جسمك على امتصاص مكملات الكالسيوم التي تتناولها.

   • من أجل زيادة تناول المغنسيوم، تناول من الأطعة التالية: الحبوب الكاملة، والخضروات مثل القرع، والفاصوليا الخضراء، والبروكلي، والخيار، والسبانخ، والمكسرات، والبذور.
   • تحتاج السيدات تحت الثلاثين إلى 310 مليجرام من المغنسيوم في اليوم، أما السيدات فوق الثلاثين فيحتجن إلى 320 مليجرام. ويحتوي الـ 28 جرام من اللوز على 80 مليجرام من المغنسيوم.
2. 
   2
   تناول جرعات أكثر لكن أصغر من الكالسيوم. فإذا كان احتياجك من مكملات الكالسيوم يزيد عن 500 مليجرام في اليوم، اقسم الجرعة إلى اثنتين مثلًا؛ لأن جسدك لا يستطيع امتصاص أكثر من 500 مليجرام في المرة الواحدة.

   • هذا إلى جانب أن تناول كالسيوم أكثر مما يحتاجه جسدك قد يشكّل خطرًا على صحتك، لأنه يزيد من احتمالية إصابتك بحصوات في الكلى، كما يمكن أن يلعب دورًا في مشاكل القلب.
   • يحتاج المراهقون والأطفال قبل مرحلة المراهقة (من عمر 9 إلى 18 سنة) إلى 1300 ملجم من الكالسيوم يوميًا.
3. 
   3
   تناول ما يكفي من فيتامين د أو تناول مكملات تحتوي عليه. لأن فيتامين د يساهم أيضًا في امتصاص جسدك للكالسيوم، ولهذا السبب يُضاف فيتامين د إلى معظم أنواع اللبن كي يساعد جسدك على امتصاص الكالسيوم.

   • تحتوي الكثير من منتجات الألبان، مثل الزبد والجبن واللبن، على فيتامين د، كما أن حبوب الإفطار والأسماك من المصادر الجيدة لهذا الفيتامين أيضًا.
   • وتكفي 600 وحدة عالمية من فيتامين د يوميًا بالنسبة للأشخاص البالغين تحت سن السبعين، أما البالغين فوق سن السبعين ينبغي أن يتناولوا 800 وحدة. ويحتوي الـ 85 جرام من سمك أبو سيف على 566 وحدة، أما كوب اللبن فيحتوي على 115 إلى 124 وحدة.
4. 
   4
   تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام. فهذا النوع من الكالسيوم المتوفر بالفعل يتم امتصاصه بشكل أفضل مع الطعام، فهو يحتاج الحامض المعدي من أجل امتصاصه بشكل أفضل والطعام يحفز إفراز الحامض المعدي.

   • أما أنواع الكالسيوم الأخرى مثل سترات الكالسيوم لا تحتاج إلى التناول مع الطعام، ونوع الكالسيوم هذا غالبًا ما يكون أغلى من كربونات الكالسيوم، وهو جيد جدًا مع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة مثل متلازمة القولون المتهيج.
5. 
   5
   افصل بين مكملات الحديد ومكملات الكالسيوم بساعتين على الأقل. وينطبق ذلك على حبوب الفيتامينات المتعددة إن كانت تحتوي على الحديد.

   • السبب من هذا هو أن الجسد يهضم الحديد والكالسيوم بنفس الطريقة تقريبًا، لذلك يتعارض تناولهما معًا مع قدرة الجسد على أن يمتص كليهما.
   • وتنطبق القاعدة نفسها على الأطعمة والمشروبات التي تتناولها مع كلا المكملين الغذائيين، فينبغي ألا تتناول مكملات الكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل الكبدة أو السبانخ. ولا ينبغي أن تتناول مكملات الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل اللبن أو الزبادي.
6. 
   6
   تجنب تناول الأطعمة الغنية بحمض الفايتيك وحمض الأوكساليك مع المكملات الغذائية. لأن هذه الأحماض يمكن أن ترتبط بالكالسيوم وتمنع امتصاصه، وتحتوي الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنسيوم على هذه الأحماض، لذلك بالرغم من أنه يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنسيوم، ينبغي ألا تتناول مكمل الكالسيوم مع هذه الأطعمة.

   • تعد كلًا من السبانخ والكثير من أنواع المكسرات والحبوب الكاملة وعشبة الراوند والبطاطا الحلوة والبقوليات والكرنب الأخضر غنية بتلك الأحماض، كما أن الحبوب الكاملة والقمح غنيين أيضًا بتلك الأحماض لكن لا يبدو أنهما يؤثران على امتصاص الحديد مثل الأطعمة الأخرى التي تندرج تحت هذه القائمة.
7. 
   7
   لا تتناول المشروبات الكحولية. بالإضافة إلى أضرارها الكثيرة فهي تقلل أيضًا من نسبة امتصاص جسدك للكالسيوم. إذا كنت ستشرب الكحول على أي حال، فإن المتوسط المقبول للرجال ينبغي ألا يزيد عن مشروبين، ومشروب واحد للسيدات.

   • ما نعنيه "بمشروب واحد" هو ما يعادل حوالي 350 ملل من البيرة أو 150 ملل من النبيذ أو 45 ملل من مشروب كحولي قوي.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

معرفة كمية الكالسيوم التي تحتاجها

تنزيل المقال

1. 
   1
   احسب كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي. ستحتاج لكتابة كل ما تتناوله من طعام في يومياتك لتستطيع حساب كمية الكالسيوم التي تتناولها، فاكتب كل ما تتناوله مع كتابة الكمية التي تتناولها من أي طعام، ثم احسب كمية الكالسيوم الموجودة بالأطعمة التي أكلتها.

   • يحتوي كوب الزبادي مثلًا على 415 مليجرام من الكالسيوم، لذلك إن أكلت حوالي كوب ونصف من الزبادي على مدار اليوم فإنك تستهلك 622.5 مليجرام من الكالسيوم من الزبادي فقط.
2. 
   2
   اعرف الكمية التي تحتاجها. فإذا لم تبلغ عامك الخمسين ستحتاج إلى 1000 مليجرام من الكالسيوم يوميًا، أما إذا جاوزت الخمسين ستحتاج إلى 1200 مليجرام يوميًا.

   • ينبغي أن تحدد استهلاكك من الكالسيوم إلى أقل من 2500 مليجرام، في حين أنه من المقبول أن تتناول كمية من الكالسيوم أكثر من الحد الأدنى الذي يحتاجه جسدك، إلا أنه ينبغي ألّا تزيد تلك الكمية عن 2500 جرام موزعة على طعامك ومكملاتك الغذائية.
3. 
   3
   تحدّث مع طبيبك لتعرف إن كنت تحتاج إلى مكمل غذائي. فيمكن للطبيب مساعدتك لمعرفة إذا ما كنت تحتاج لمكمل غذائي أم لا بناءً على نظامك الغذائي، كما أنه سيرشح لك النوع الصحيح من الكالسيوم، وسيعرف إن كان الكالسيوم سيتفاعل أو يكون له تأثير سلبي مع أي أدوية تتناولها.
4. 
   4
   اعرف الخطورة عليك. بعض الناس يحتاجون إلى الكالسيوم أكثر من غيرهم؛ فإن كنت تعاني من تخلخل العظام أو لديك قابلية له، فيجب أن تكون أكثر حرصًا على الحصول على الكمية التي يحتاجها جسدك من الكالسيوم يوميًا لأنه سيساعد على الحفاظ على صحة عظامك.

أفكار مفيدة

• يمتص الجسد الكالسيوم من الطعام أفضل من المكملات، لذلك حاول أن تحصل على الكمية التي تحتاجها من الكالسيوم من الطعام بدلًا من المكملات؛ كما أن الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم تتضمن عناصر غذائية أخرى بما في ذلك العناصر التي تساعد جسدك على امتصاص الكالسيوم.
• تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم: الأسماك المعلبة بعظامها مثل السردين، والبقوليات المجففة والشوفان واللوز وبذور السمسم ومنتجات الألبان من لبن وجبن وزبادي.
• لا تتناول الكثير من الكافيين، تحتاج لتقليل جرعة الكافيين إن كنت تتناول أكثر من مشروبين في اليوم لأنه يمكن أن يقلل كمية الكالسيوم في جسدك.

تحذيرات

• إذا كان لديك خلل في وظائف الغدة الدرقية فيجب فصل مكملات الكالسيوم والحديد والمغنسيوم عن أدوية الغدة بأربع ساعات على الأقل.
• يمكن أن تتسبب بعض مكملات الكالسيوم –خاصة كربونات الكالسيوم- في الغازات والإمساك، فإذا وجدت أنك تعاني من ذلك فجرب أن تغير المكمل إلى مكمل سترات الكالسيوم.