칼슘 보충제의 흡수량 늘리는 방법

칼슘은 우리 몸의 뼈를 건강하게 유지시켜주는 아주 중요한 영양소다. 만약 당신이 현재 식단으로부터 충분한 양의 칼슘을 공급받고 있지 않다고 느낀다면, 보충제를 통해 필요치를 메꾸기를 원할 수도 있을 것이다. 하지만 우리 몸은 보충제보다는 음식을 통해 칼슘을 더 잘 흡수한다. 따라서 보충제를 복용하는 동안 이 글에서 소개하는 다양한 방법들을 사용해 최대한의 효율을 발휘해 칼슘을 흡수해보도록 한다.

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칼슘 흡수율 늘리기

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마그네슘 섭취량 늘리기. 마그네슘은 몸의 칼슘 흡수를 돕는다. 거기에 추가적으로 건강한 뼈를 형성하는 데도 기여한다. 따라서 일일 식단에 충분한 양의 마그네슘을 넣어 복용하는 칼슘 보충제의 효율을 높여보도록 한다.^{[1]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 마그네슘 섭취량을 늘리고 싶다면, 통곡물, 여름 호박, 깍지 콩, 브로콜리, 오이, 시금치, 견과류, 씨앗류 등의 음식을 먹도록 하자.^{[2]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 30세 이하의 여성의 경우 하루에 30~310mg을 섭취하고, 31세 이상의 여성은 320mg을 섭취하도록 한다. 남성은 30세 이전에는 400mg를, 30세 이후에는 420mg를 섭취하는 것이 좋다. 간단한 예로 대략 아몬드 30g이 마그네슘 80mg을 함유하고 있다고 보면 된다.^{[3]X출처 검색하기}
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칼슘을 적게 여러 번 복용하기. 만약 식단에 포함된 칼슘을 제외하고 보충제를 통해 하루에 500mg 이상 복용하고 있다면, 복용량을 나누도록 한다. 어차피 우리 몸은 한 번에 칼슘을 최대 500mg까지 밖에 흡수하지 못한다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Arthritis Foundation출처 보기}
- 칼슘의 과다 섭취는 위험할 수 있다. 신장 결석의 원인이 되는 것은 물론 심장 질환에 기여할 수도 있다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Arthritis Foundation출처 보기}
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충분한 양의 비타민 D를 섭취하거나 보충제 먹기. 비타민 D도 칼슘의 흡수를 돕는다. 그래서 대부분의 우유가 칼슘 흡수를 돕기 위한 비타민 D를 함유하고 있는 것이다.^{[6]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 버터나 치즈, 우유를 포함한 대부분의 유제품은 비타민 D를 함유하고 있다. 강화 시리얼과 생선도 비타민 D를 섭취하기에 좋은 음식이다.^{[7]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 70세 이하의 성인은 하루 600IU의 비타민 D를 섭취할 수 있다. 70세 이후로는 800IU를 복용하는 것이 권장된다. 비타민 D를 권장량만큼 섭취하기 위해서는 황새치 85g을 통해 566IU를 섭취하고, 우유 한 컵으로 115~125IU를 섭취하면 된다.^{[8]X출처 검색하기}
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음식과 함께 탄산칼슘 복용하기. 탄산칼슘은 음식과 같이 복용했을 때 가장 효율이 좋다. 애초에 제대로 흡수하기 위해 위산이 필요하기 때문이다. 그리고 음식은 위산을 분비시킨다.^{[9]X출처 검색하기}
- 구연산 칼슘의 경우에는 음식과 같이 복용하지 않아도 된다. 다만 탄산칼슘보다 단가가 비싸기 때문에 과민성 대장 증후군처럼 심각한 위 질환을 지닌 사람들이 보통 복용하는 편이다.^{[10]X출처 검색하기}
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철분과 칼슘 보충제 복용시간에 최소 2시간 차이 두기. 만약 멀티비타민에 철분이 포함되어 있어도 2시간을 떨어뜨리도록 한다.
- 우리 몸은 철분과 칼슘을 거의 같은 방식으로 대사하기 때문에, 두 보충제를 동시에 복용하게 되면 몸이 둘 다 흡수하지 못한다.
- 마찬가지로 보충제와 같이 섭취한 음식이나 음료에 함유된 철분과 칼슘도 영향을 받는다. 칼슘 보충제는 간이나 시금치 등 철분이 풍부한 식품과 같이 복용하지 않는다. 또한 철분 보충제는 우유처럼 칼슘이 풍부한 식품과 같이 복용하지 않는 것이 좋다.
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피드산과 옥살산 함량이 높은 음식을 보충제와 같이 섭취하지 않기. 피드산과 옥살산은 칼슘과 결합해 우리 몸에 칼슘이 흡수되는 것을 막는다.^{[11]X출처 검색하기} 마그네슘 함량이 높은 식품은 대부분 이 산들을 포함하고 있다. 따라서 필요한 마그네슘을 섭취하되 아래 식품들을 보충제와 같이 복용하지 않도록 하는 것이 중요하다.
- 예를 들어 시금치, 견과류, 씨앗류, 루바브, 고구마, 콩류, 케일 등은 피드산과 옥살산 함량이 높은 편이다. 통곡물과 통밀 역시 함량이 높지만, 다른 식품에 비교하면 칼슘 흡수량의 방해를 적게 하는 편이다.^{[12]X출처 검색하기}
알코올은 몸의 칼슘 흡수율을 떨어뜨린다. 따라서 하루에 평균 한 잔 이상 마시지 않도록 한다.^{[13]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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필요한 칼슘 섭취량 알기

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식단에 포함된 칼슘 계산하기. 식단에 포함된 칼슘의 양을 계산하기 위해서는 음식 일지를 써서 먹는 음식을 확인할 필요가 있다. 음식 일지는 하루 동안 먹는 모든 음식의 종류와 양을 적는 것이다. 그리고 각 식품의 칼슘 함량을 계산해 전부 더해보면 된다.^{[14]X출처 검색하기}
- 예를 들어 요거트 한 컵에 415mg의 칼슘이 포함되어 있다고 해보자. 만약 하루 동안 요거트를 1.5컵 먹었다면 요거트에서만 622.5mg을 섭취한 것이다.^{[15]X출처 검색하기}
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필요한 양 확인하기. 50세 이하라면 하루에 1,000mg의 칼슘이 필요하다. 그리고 51세 이상이라면 1,200mg을 섭취하는 것이 좋다.^{[16]X신뢰도 있는 출처Arthritis Foundation출처 보기}
- 대신 최대 섭취량을 2,500mg로 생각하도록 한다. 최소량을 넘는 것은 상관없으나, 식사와 보충제를 합쳐 최대치인 2,500을 넘으면 앞서 언급한 부작용이 생길 수도 있다.^{[17]X신뢰도 있는 출처Arthritis Foundation출처 보기}
당신의 식단에 보충제가 필요한지에 대해 의사가 알려줄 수 있을 것이다. 또한 칼슘 섭취를 위해 먹을 수 있는 식품과 현재 복용 중인 약과 상호작용하지 않는 칼슘 보충제를 추천해줄 수도 있다. 복용 중인 약이 있는 경우에는 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상의할 필요가 있다.
어떤 사람들은 칼슘에 더 의존한다. 예를 들어 당신이 골다공증이 있거나 걸릴 위험성이 높다면, 건강한 뼈를 유지하기 위해 칼슘 일일 권장 섭취량을 지켜줄 필요가 있다.^{[18]X신뢰도 있는 출처Arthritis Foundation출처 보기}
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팁

우리 몸은 보충제보다는 음식을 통해 칼슘을 더 효과적으로 흡수한다. 따라서 가능하면 보충제가 아닌 식단을 통해 필요한 칼슘을 섭취하도록 한다. 거기에 칼슘이 들어간 식품들은 다른 영양소도 함유하고 있다. 그 중에는 칼슘의 흡수를 돕는 것들도 있다.^{[19]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
칼슘 함량이 높은 음식으로는 정어리 등의 생선 통조림이, 마른 콩류나 렌틸콩, 귀리, 아몬드, 참깨 등이 있다. 또한 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품도 칼슘 함량이 높다.^{[20]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
카페인을 과다 섭취하지 않는다. 하루에 2잔 이상의 카페인을 섭취하게 되면, 체내의 칼슘이 빠져나가는 속도가 증가하기 때문에 섭취량을 제한할 필요가 있다.^{[21]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}

경고

갑상선 기능이상이 있다면 관련 약을 복용하고 적어도 4시간이 지난 뒤에 칼슘, 철분, 마그네슘 보충제를 먹는 것이 가장 효율 좋게 먹는 방법이다.
탄산칼슘과 같은 칼슘 보충제는 변비, 가스, 복부팽창 등을 유발할 수 있다. 만약 관련 문제가 생긴다면 구연산칼슘으로 옮기는 것이 좋다.^{[22]X출처 검색하기}