كيفية النوم قبل الامتحانات النهائية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يعتبر النوم مفتاح الأداء الجيد في الامتحانات، فهو يحسّن عمليات استرجاع الذاكرة والقدرة على التركيز. كما يعد النوم ضروريًا لتخزين المعلومات في الذاكرة، لذلك إذا بقيت مستيقظَا طوال الليل، فلن تتذكر كثيرًا ما درسته وحفظته على أية حال. حاول أن تنام 8 ساعات قبل أي امتحان كبير، أو 6 ساعات على الأقل. لكن ماذا إن لم تستطع النوم؟ لتتأكد من قضاء ليلة هادئة قبل امتحانك، تأكد من دراستك بالشكل السليم وتناول الطعام الصحي وشرب المشروبات الصحية أيضًا. إذا استمر عقلك المشغول بمنعك من النوم، جرب أساليب الاسترخاء والراحة لتساعدك على التعامل مع قلقك والحصول على بعض النوم.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

الأكل والشرب من أجل النوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول وجبتك الأخيرة قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم. قد تبقيك معدة ممتلئة مستيقظَا، خصوصًا إذا كنت تشعر بضغط عصبي نتيجة الامتحان. تجنب الطعام الثقيل الغني الدهني أو الممتلئ بالبهارات قبل نومك، حيث يصعب هضم هذه الأطعمة وتصعّب عليك الذهاب في النوم. قد تستيقظ أيضَا في منتصف الليل بسبب حرقة المعدة التي تسببها، فيفسد ذلك خططك للراحة.

   • لن يضر أن تأكل وجبة خفيفة قبل الذهاب للسرير. بل ينبغي عليك أكل وجبة خفيفة إذا كنت جائعًا في الحقيقة، حيث سيصعب عليك النوم ومعدتك فارعة.
2. 
   2
   تناول الأغذية الغنية بالفيتامينات التي تساعد على النوم. ربما ترى طلاب آخرين يعيشون على مشروب الكوكا كولا والشيبسي أثناء موسم الامتحانات، لكن يجب أن تفهم أن أكل الطعام الصحي المناسب قد يساعدك في الحصول على النوم الليلي جيدًا.

   • السلطة. يحتوي الخس على مادة اللاكتواريوم، التي تملك خواص مهدئة ومنومة، كما تُعد غذاء صحي أيضَا.
   • اللوز والجوز. يحتوي كلا منهما على الحمض الأميني تريبتوفان، كما تزيد هذه المكسرات من إفراز هرمونات سيروتونين وميلاتونين المسئولة عن تنظيم النوم، مما يساعدانك على النوم. جرّب إضافتهم لسلطتك لتحصل على نوم جيد عميق.
   • الموز. الموز غني بالبوتاسيوم والمغنسيوم اللذان يساعدان على ارتخاء العضلات مما يسمح لك بالنوم.
   • وجبة الحبوب الكاملة. إذا كنت من محبي وجبات الحبوب الخفيفة في الليل، اختر أن تكون وجبتك من الحبوب الكاملة (أو الشوفان كاختيار أفضل حتى). تحتوي الحبوب الكاملة على بي 6 (يوجد أيضًا في السمك مثل التونة والسالمون)، يساعد بي 6 على إفراز الميلاتونين. سيسمح لك إذًا أكل الحبوب الكاملة بالنوم، خاصةً عندما تخلطهم في وجبة مع الحليب الذي يُعد مساعدًا آخر على النوم.
   • الكربوهيدرات المعقدة. قد يساعدك تناول صحن من الأرز البني أو مقرمشات الحبوب الكاملة على النوم. تجنب فقط الكربوهيدرات البسيطة مثل خبز الدقيق الأبيض أو المكرونة أو الحبوب السكرية أو البطاطس المقلية.
3. 
   3
   جرّب المشروبات المحفزة للنوم. قد يساعدك الأكل السليم على النوم، لكنك لن ترغب في الأكل مباشرةً قبل الذهاب للنوم، حيث ستصعّب معدتك الممتلئة النوم عليك. يمكنك تناول مشروبًا محفزًا للنوم بدلًا من ذلك كجزء من طقوسك قبل الذهاب للسرير.

   • الحليب خالي الدسم. يحتوي الحليب على التريبتوفان والكالسيوم، ويحفز الكالسيوم إفراز المزيد من التريبتوفان. يُفضل شرب الحليب خالي الدسم، لأن الدهون في الحليب كامل الدسم قد تُسبب عُسر الهضم مما يصعّب النوم.
   • شاي الكاموميل. يحتوي هذا الشاي على الحمض الأميني جلايسين الذي يعمل كمنوم خفيف. استخدم العسل لتحلية الشاي لأنه يحتوي على التريبتوفان الذي سيساعدك على النوم.
   • شاي الفواكه. يحتوي على مادة تعرف باسم قلويات هارمان التي تساعد على تهدئة جهازك العصبي وبالتالي يحسن النوم كما تم التوضيح.
4. 
   4
   تجنّب الكافيين والسجائر من بعد الظهيرة. يظل الكافيين في جسمك لمدة 6-14 ساعة حسب معدل حرق جسمك. بينما قد يأخذ النيكوتين 1-10 أيام ليخرج من جسمك. ربما يجعلك التدخين أو شرب القهوة أكثر انتباهًا، ولكن سيصعّب عليك أيضًا النّوم عندما تنتهي من المذاكرة.

   • ابتعد عن تناول الكافيين قبل ذهابك للسرير بثمان ساعات على الأقل. إذا اعتبرت الكافيين "ضرورة" أثناء وقت المذاكرة، اختر المشروبات التي تحتوي على كميات قليلة جدًا من الكافيين مثل الشاي الأخضر أو القهوة منزوعة الكافيين (نعم تحتوي القهوة منزوعة الكافيين على القليل منه) أو الصودا قليلة الكافيين مثل صودا الشعير أو البرتقال.
5. 
   5
   انتبه عند استخدام الحبوب المنومة. إذا كنت تعاني من الأرق بانتظام، فربما تستخدم بالفعل الحبوب المنومة. إذا لم تكن تستخدمها مسبقًا، فلن تكون ليلة الامتحان هي الوقت الأفضل لكي تجرّب تلك الحبوب لأول مرة. اعلم أنّ مضادات الحساسية هي المادة الفعّالة في أغلب الحبوب المنومة التي يمكن صرفها بدون وصفة طبّية، وقد تسبّب لك بعض الدوخة لفترة بعد الاستيقاظ، وبالتالي ليست الخيار الأمثل قبل ذهابك للامتحان.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

التغلب على القلق

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا تقلق كثيرًا بشأن حصولك على ليلة نوم جيدة. يفضّل بالتأكيد أن تذهب للامتحان بعد حصولك على قسط جيد من النوم والراحة، لكن يستطيع الناس أن يقوموا بوظائفهم بشكل جيد نسبيًا بقليل من النّوم، طالما لم يقضوا كثيرًا من الليالي المتتابعة بدون نوم. قد يؤدي بك القلق الزائد أيضًا حول النوم إلى صعوبة أكبر في الدخول في النوم. اقهم أن النوم الجيد سيساعدك على التركيز، ولكن لا تفزع في حال لم يتحقّق ذلك.

   • إذا لم تستطع النوم، لا تعاود المذاكرة. ما يهم هو أن تسمح لعقلك أن يرتاح حتى لو لم تذهب في النوم. جرب أولًا أساليب الاسترخاء التي سنوضحها بالأسفل. إذا لم تستطع النوم رغم ذلك، اقرأ كتابًا أو قم ببعض أنشطة الاسترخاء الأخرى.
2. 
   2
   اكتب أي أفكار مزعجة لديك في مفكرة. يعتبر كتابة ما يشغل بالك طريقة جيدة في التعامل مع الأفكار المقلقة والمشتتة التي لا تستطيع إخراجها من رأسك، حيث تصبح حينها غير مضطرًا للتركيز عليهم أو تذكرهم، ممّا يسمح لعقلك بالاسترخاء بعد ذلك. يساعدك ذلك أيضًا عند التأمّل. اترك مفكرة بالقرب منك لتدوّن فيها أي أفكار تدور في ذهنك.
3. 
   3
   ضع أفكارك في درج. كان نابليون مشهورًا بقدرته على النوم لحظيًا تقريبًا تحت أي ظروف. كان لديه طريقة فريدة لعمل ذلك عبر تخيّل أنّه يأخذ أية أفكار مزعجة لديه ويضعها في درج حفظ الملفات وغلق هذا الدرج. جرّبها، استلقِ وأغلق عينيك وحاول تصفية ذهنك. عندما تأتيك الأفكار، تخيّل وضعهم في درج وإبعادهم من رأسك. يجب أن يساعدك ذلك على تصفية ذهنك لتتمكن من النوم.
4. 
   4
   أعد مجريات يومك. غالبًا يبقى الناس مستيقظين ليلًا بسبب قلقهم حول أشياء يجب عليهم القيام بها. حاول التركيز على ما قد حققته بالفعل بدلًا من التركيز على ما لم تنجزه بعد حتى يهدئ عقلك. استلقِ مكانك واسترخِ واستعد مجريات يومك، لا يهم ترتيب تذكرك لأحداث يومك من البداية للنهاية أو العكس. لا تلخص أو تتخطى أي أحداث، فما يهم هو أن تتذكر أكبر قدر ممكن من التفاصيل.

   • على سبيل المثال: استيقظت في الصباح وتمددت في السرير ثم نهضت منه. ذهبت إلى الحمام ووضعت بعضًا من معجون الأسنان على الفرشاة، وما إلى ذلك.
   • لا تقلق فقط إذا لم تستطع تذكّر أيًا من التفاصيل. لا نهدف هنا إلى الكمال، بل أن يساعدك ذلك في ترتيب أفكارك حتى تتمكن من الاسترخاء.
5. 
   5
   استخدم فكرة التصوّر للمساعدة في تهدئة عقلك. يوجد عادة قديمة، تعود للإغريق لاستخدام الصور الذهنية لتحفيز النوم. استحضر صورة لمكان تجده مريحًا ومسالمًا مثل شاطئ استوائي أو غابة مغطاة بالأشجار الخضراء لمساعدتك على النوم، أو جرّب أحد هذه التمارين الذهنية الحقيقية:

   • كرة الغزل – تخيّل كرة غزل مربوطة بإحكام، تمثّل الكرة التوتر والمخاوف لديك. تخيّل الآن تلك الكرة يتم فكّها ببطء بينما تتدحرج بعيدًا عبر الأرض. يكبر خيط الغزل المفكوك بينما تنكمش الكرة. ركّز على التنفّس بثبات أثناء اندفاع الكرة وتفكك خيوطها ببطء فتسترخي تمامًا مثلك.
   • قبة النوم – تخيّل حاجز في شكل قبّة يمتد من فوقك، يحميك من العالم وكل المهام التي تحتاج لإنجازها. ركّز على ملمس ولون وشكل هذا الحاجز. اعلم كذلك أن كل المخاوف لا يمكنها اختراقه. بينما تحاول أية أفكار الدخول إلى عقلك، تخيّل أنها ترتد من القبّة، وتكون غير قادرة على الوصول إليك.
   • نهر النّوم – تخيّل نفسك تطفو كورقة شجر على تيّار نهر لطيف. اترك نفسك مع التيار ليتم حملك بعيدًا، واستشعر الدفء بفعل الماء الدافئ، اسمع خرير الماء اللطيف واشعر بمداعبته لك. استرخ فيه واجعله يحملك إلى النوم.
6. 
   6
   جرّب العلاجات العشبية. يوجد كثير من الأعشاب التي قد تساعدك في التعامل مع القلق والنوم. تجد كثيرًا من تلك الأعشاب على هيئة مشروبات مثل الشاي، لكن قد تجد أشكالًا أخرى لها على هيئة عصارة وكبسولات وصبغات في معظم متاجر الأغذية الصحية.

   • جذور نبات الناردين. ثبت فعالية نبات الناردين في مكافحة القلق والمساعدة على النوم، على الرغم أنّ العلاج قد يستغرق أسابيع قليلة ليسري مفعوله بشكل كامل.
   • زهرة العاطفة. تستخدم الزهور المعروفة بزهرة العاطفة أيضًا لعلاج القلق والتوتر، فعلى الرغم أنّه تأثيرها بشكل عام أقل من نبات الناردين المذكور بالأعلى، لكن يمكنها مساعدتك على الاسترخاء والدخول في النّوم. قد يتداخل مفعولها مع المهدئات وبعض الأدوية الأخرى لذا تحدّت إلى طبيبك إذا كنت تأخذ أدوية اخرى قبل استخدامها.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

استخدام تقنيات الاسترخاء

تنزيل المقال

1. 
   1
   خذ حمامًا ساخنًا. ستساهم المياه الدافئة في إراحة جسدك، كما سيعطي وقت وجودك في حوض الاستحمام فرصة لعقلك حتى يسترخي ويتباطأ تفكيره قبل الذهاب للنوم.

   • أضف بضع قطرات من زيت اللافندر لحمامك، حيث سيساعدك على الاسترخاء.
2. 
   2
   لفّ عينيك لإراحتهم. تقوم أعيننا أثناء اليوم بحركات صغيرة بشكل مستمر لتكشف العالم وكل الحركات من حولنا. يساهم تحريك العينين بشكل دائري في إراحتهم وإبقائهم ثابتين ويحفز إنتاج الميلاتونين –الهرمون المسئول عن تنظيم النوم في المخ، لف عينيك لتشكل دوائر واسعة، افعل ذلك أربع مرات في كل اتجاه أو حتى تشعر بالاسترخاء. قد لا تساعدك تلك الطريقة وحدها على النوم لحظيًا لكنّها تظل أسلوبًا جيدًا تضيفه إلى باقي الأساليب الأخرى المذكورة بالأسفل.
3. 
   3
   اعمل على تحفيز نقاط النوم لديك. قد يساعد الضغط الدقيق – استخدام الإبهام أو الأصابع للضغط على نقاط محددة من جسمك – على تحفيز النوم. جرب استخدام ضغط لطيف أو تدليك النقاط التالية حتى تشعر بالراحة والاستعداد للنوم:

   • خلف أذنك – يوجد نقاط منخفضة خلف الفك وأسفل أذنك وقبل رقبتك، اضغط بإصبع السبابة والإصبع الأوسط بشكل معتدل على تلك المناطق لمدة تصل إلى 20 دقيقة أو حتى تصبح مستعدًّا للنوم.
   • قدمك – ضع إصبعين أفقيًّا على قدمك في المكان الذي يلتقي فيه إصبع قدمك الكبير والإصبع المجاور له، ضعهم بالتحديد فوق مكان التقاء هذين الإصبعين أعلى القدم. يمثل ذلك المكان نقطة ضغط قد تعمل عليها لتساعدك على علاج الأرق. استخدم إصبعاك للضغط عليها بشكل عميق وثابت لمدة 4-5 ثوانٍ.
   • ساقك - ضع أربعة أصابع أفقياً على الجزء الداخلي من عظمة الساق مباشرة فوق عظم الكاحل. اضغط بشكل عميق وثابت خلف عظم الساق حيث توجد العظمة الأكبر (تيبيا) لمدة 4-5 ثوانٍ.
4. 
   4
   جرب القليل من الروائح العلاجية. قد يساعدك استخدام الزيوت العطرية على النّوم سواء كان ذلك في جهاز مختص لتبخير رائحتها أو حتى بوضع بضع قطرات منها على وسادة النوم. يعد زيت اللافندر من أكثر أنواع تلك الزيوت شيوعًا حينما يتعلق الأمر بالاسترخاء والمساعدة على النوم حيث أشارت عدة دراسات أنه يساعد على النوم. إليك بعض الخيارات التي يمكنك تجربتها أيضًا والتي تشمل الآتي:

   • الكاموميل أو البابونج. قد يساعد البابونج في تقليل القلق.
   • المرمية. قد يساعد زيت نبات المرميّة على الاسترخاء وتخفيف التوتر.
   • زهور البرتقال. تساعد الزيوت المستخلصة من زهرة البرتقال على تخفيف القلق والاكتئاب.
   • الورد. قد يساعدك زيت الورد على تخفيف التوتر والقلق وقد يجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية.
5. 
   5
   أرخِ عضلاتك واحدة تلو الأخرى. استلقِ على ظهرك وتنفس ببطء وثبات من أنفك أثناء التمرين. ابدأ بالقدم عبر عصر أصابع قدمك معًا بشكل جيد ثم تحريرهم. اثنِ قدمك بعد ذلك نحو ركبتك واسترخِ. استمر بعد ذلك في عمليات الاسترخاء تلك بشد العضلة وإرخائها بداية من منطقة الشحم خلف الركبة ثمّ عضلات الفخذ والورك والظهر والبطن والصدر. اعصر يديك بإغلاق قبضة يدك ثمّ إراحتها. الوي يديك تجاه الأسفل واسترخِ. قم بعد ذلك بشد وإرخاء عضلات الذراعين والرقبة والفك. عندما تنتهي من الشد والإرخاء لجميع عضلات جسمك ستصبح حينئذٍ مستعدًا للنوم.
6. 
   6
   جرّب تقنيات التنفس الخاصة باليوجا للاسترخاء. يعد التنفس الذي يتم التحكم فيه مفتاحًا لممارسة اليوجا وقد ثبت أنه يساعد الناس على الاسترخاء عن طريق تحفيز عمل الجهاز العصبي الباراسيمبثاوي الذي يساعد الجسم على الراحة والاسترخاء.

   • بدّل ناحية التنفس من الأنف – اجلس القرفصاء (الجلسة التي تتقاطع بها قدماك) أو استلق في السرير. ضع إصبع الخاتم من يدك اليمنى والإبهام الأيمن على جانبي أنفك، المس فقط لسد الفتحة بدون عصر أو ضغط. خذ عدة أنفس عميقة مع كلا الجانبين مفتوحين في البداية لتستعد، أغلق بعد ذلك جهة الأنف اليمنى وتنفس بعمق عبر الجهة اليسرى لمدة العد للرقم 4. عندما تنتهي من التنفّس أغلق كلا جانبي الأنف واحبس أنفاسك مع العد للرقم 4 أيضًا، ثمّ افتح جهة أنفك اليمنى واستنشق الهواء مع العد لرقم 4. كرّر تلك الدورات حتى تشعر بالراحة والاستعداد للنوم.
   • تنفس الحلق العميق – قم بهذا التمرين أثناء استلقائك على ظهرك. تستند الفكرة على غلق الحلق حتى تتنفس من خلال أنفك فقط، لذلك تشعر حينها كأنك تتنفس عبر أنبوب. يجب أن يصدر هذا التمرين صوتًا يشبه شخير الطفل الرضيع. استنشق الهواء لعدد 4 ثمّ احبس نفسك 4 ثم تنفس للخارج لعدد 4. ركز على الاسترخاء خاصة عند حبس النفس. استنشق الهواء مرة أخرى للعدد 6 ثم احبس نفسك 6 ثم تنفس للخارج لعدد 6. استمر في زيادة رقم تلك العملية حتى تصل للسعة القصوى التي تتحمّلها، ثم بشكل عكسي ابدأ بطرح 2 من أعلى رقم وصلت اليه حتى تصل للرقم 4، عند تلك النقطة يجب أن تكون مسترخيًا ومستعدًا للنوم.
   • الأزيز – أغلق عينيك واسترخِ. تنفس بعمق من أنفك ثمّ أخرج الهواء بلطف من فمك، أطلق صوت الأزيز بينما تتنفس للخارج. ركز على طريقة اهتزاز صدرك أتناء التنفس. قم بذلك 6 مرات واستلقِ بهدوء. كرر الأمر إذا لم تشعر بالراحة بعد.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

الاستعداد بفعالية ليوم الامتحان

تنزيل المقال

1. 
   1
   أسّس عادات نوم جيدة. يميل طلاب الكليات على وجه الخصوص لمواعيد نوم فوضوية غير منتظمة. سيعود ذلك بضرر كبير عليك في النوم ليلة الامتحان. يعد تأسيس جدول ثابت لمواعيد الذهاب للنوم والاستيقاظ أحد أفضل الطرق التي تضمن لك النوم بسهولة قبل أي امتحان، لذا اعتد على النوم والاستيقاظ في نفس التوقيت كل يوم.
2. 
   2
   لا تأخذ قيلولة. تجعل القيلولة ايقاعات الجسم اليومية مشوّشة وينعكس ذلك على صعوبة النوم في الليل. حاول الخروج للمشي أو القيام ببعض التمارين الرياضية بدلًا من أخذ قيلولة في وسط يومك.
3. 
   3
   ضع جدولاً للدراسة مبكرًا. أثبتت الأبحاث أن تجميع مذاكرتك في جلسة يوم واحد هو أقل فعالية بكثير ويؤدي إلى انخفاض درجات الامتحانات. يحتاج عقلك إلى الوقت والنوم لتخزين المعلومات. لذا بمجرد أن تعرف جدول الامتحانات الخاص بك، اقضِ بعض الوقت في التخطيط لمواعيد مذاكرتك وتقسيمها على الدراسة. تعتبر جدولة ساعتين أو ثلاث ساعات في اليوم لمدة أسبوع قبل الامتحان هي الطريقة الأكثر فعالية للتحضير لوقت الامتحانات.
4. 
   4
   ذاكر في مكتبك أو المكتبة وليس على السرير. اجعل سريرك مرتبطًا بشيء واحد فقط وهو النّوم. لو اعتدت على الدراسة على السرير، فسيجعل ذلك الأمر أكثر صعوبة فيما يخص النوم عليه.
5. 
   5
   ذاكر في الأوقات الصحيحة. حاول أن تقوم بأغلب مذاكرتك بين الساعة السادسة والثامنة مساءً، يكون عقلك في أوج انتباهه في ذلك الوقت ولن تحتاج لمؤثّرات خارجية مثل القهوة أو السجائر التي ستصعّب عليك مسألة النّوم لاحقًا. تجنّب الدراسة مبكّرًا بعد الظهيرة حيت يكون العقل أكثر كسلًا.
6. 
   6
   تمرّن. حيث يكون عقلك كسولًا في الوقت المبكّر من الظهيرة، فيعد ذلك الوقت هو الأمثل للخروج والقيام ببعض التمارين الرياضية أو أخذ تمشية طويلة. سيجعلك ذلك تشعر بتركيز أكبر عند عودتك للدراسة، ولا تنس أيضًا أنّه من خلال إجهاد جسدك سيساعدك ذلك على نوم أفضل في الليل.

   • يساعد قضاء الوقت بالخارج في ضوء شمس الظهيرة في تحفيز جسمك على إطلاق الميلاتونين، مما يساعدك على النوم لاحقًا.
7. 
   7
   امنح نفسك الوقت لخلق البيئة المناسبة. لا تحاول الذهاب مباشرةً للنوم بعد الدراسة. امنح نفسك بعض الوقت لتجهيز نفسك وغرفتك بدلًا من ذلك. لا تنظر إلى حاسوبك أو تليفونك أو التلفاز لمدة 45 دقيقة قبل وقت النوم. اجعل غرفتك مظلمة قدر المستطاع وحافظ على برودتها. إذا لم تستطع إبقاء غرفتك هادئة، فجرّب تشغيل القرآن بصوت قارئ عذب لمساعدتك على الاسترخاء.
8. 
   8
   نم مبكرًا واستيقظ مبكرًا. فكّر أنه بدلًا من مذاكرة تلك الساعة الإضافية في الليل، حاول النوم والاستيقاظ مبكرًا للدراسة. لذا بدلاً من البقاء مستيقظًا حتى منتصف الليل، اذهب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً واستيقظ في الساعة 7 صباحًا. سيتم تحديث عقلك، وسوف تذاكر وتحفظ بفعالية أكبر.