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Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Megan Morgan, PhD erstellt. Megan Morgan ist eine akademische Beraterin des Graduiertenprogramms an der Schule für öffentliche und internationale Angelegenheiten an der Universität von Georgia. Sie promovierte 2015 an der Universität von Georgia in Englisch.
In diesem Artikel werden 30 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
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Schlaf ist der Schlüssel dazu, in Prüfungen gut abzuschneiden, da er das Abrufen des Gedächtnisses und die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Er ist außerdem nötig, um Erinnerungen zu speichern. Falls du also die ganze Nacht aufbleibst, erinnerst du dich wahrscheinlich nicht an viel von dem, was du gelernt hast. Um deine Leistung zu maximieren, solltest du versuchen, vor einer großen Prüfung acht Stunden Schlaf zu bekommen und nicht weniger als sechs Stunden.[1] Aber was ist, wenn du nicht einschlafen kannst? Achte darauf, dass du richtig lernst und die richtigen Sachen isst und trinkst, um vor deiner Prüfung eine geruhsame Nacht sicherzustellen. Probiere Meditation und Entspannungstechniken aus, um mit deinen Sorgen umzugehen und in den Schlaf zu kommen, falls dein rasender Verstand dich trotzdem nicht einnicken lässt.
Vorgehensweise
Iss deine letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor der Schlafenszeit. Ein voller Bauch kann dich wach halten, insbesondere wenn du dich außerdem wegen einer Prüfung verrückt machst. Meide schwere, fettige, reichhaltige oder scharf gewürzte Lebensmittel, bevor du schläfst, da diese für deinen Körper schwerer zu verdauen sind und das Einschlafen schwieriger machen können. Du könntest auch mitten in der Nacht mit Sodbrennen aufwachen, was deine Ruhepläne zunichtemachen würde.[2]- Es ist in Ordnung, vor dem Zubettgehen einen leichten Snack zu essen. Falls du Hunger hast, solltest du sogar einen Snack essen, da es mit leerem Magen schwer ist, einzuschlafen.
Iss Lebensmittel, die reich an Chemikalien sind, die dir beim Schlafen helfen. Andere Studenten existieren während der Prüfungsphase möglicherweise von Coca Cola® und Chips, aber du solltest es besser wissen. Die richtigen Lebensmittel zu essen kann dir dabei helfen, nachts gut zu schlafen.- Salat. Kopfsalat enthält Lattich, welcher beruhigende und sedative Eigenschaften hat. Und er ist gesund!
- Mandeln und Walnüsse. Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, welche die Produktion der schlafregulierenden Hormone Serotonin und Melatonin erhöht, die dir beim Schlafen helfen. Probiere, sie für einen richtig guten Schlaf zu deinem Salat hinzuzufügen.
- Bananen. Bananen sind reich an Kalium und Magnesium, welche dabei helfen, die Muskeln zu entspannen, und den Schlaf fördern.
- Vollkorncerealien. Falls du abends gern Cerealien knabberst, gut, dann bist du auf etwas gestoßen. Vollkorncerealien (oder noch besser Haferflocken) enthalten Vitamin B6 (das man auch in Fisch wie Tunfisch und Lachs findet), welches dabei hilft, Melatonin zu produzieren. Kombiniert mit Milch – eine weitere Einschlafhilfe – ist es eine tolle Methode, um den Schlaf zu fördern.
- Komplexe Kohlenhydrate. Ein Schale Naturreis oder ein paar Vollkornkräcker können dir beim Einschlafen helfen. Meide nur einfache Kohlenhydrate, wie etwa verfeinerte Brote oder Pasta, zuckerhaltige Cerealien oder Pommes frites.[3]
Probiere ein Schlaf induzierendes Getränk aus. Richtig zu essen kann dir beim Schlafen helfen, aber du solltest nicht direkt vor dem Zubettgehen essen, da ein voller Bauch das Einschlafen erschweren kann. Du kannst jedoch als Teil deines Zubettgeh-Rituals ein Schlaf induzierendes Getränk trinken.- Magermilch – Milch enthält Tryptophan und Kalzium, welches eine zusätzliche Tryptophanproduktion auslöst. Magermilch ist besser, da das Fett in Vollmilch das Verdauungssystem stressen und das Einschlafen erschweren kann.
- Kamillentee – Dieser Tee enthält Glycin, eine Aminosäure, die als mildes Sedativum fungiert. Ziehe in Erwägung, deinen Tee mit Honig zu süßen, welcher Tryptophan enthält, das dir ebenfalls beim Schlafen hilft.
- Passionsfruchttee – Dieser enthält Harman-Alkaloide, welche dabei helfen, dein Nervensystem zu beruhigen, und den Schlaf erwiesenermaßen verbessern.[4]
Meide nachmittags Koffein und Zigaretten. Koffein verbleibt sechs bis vierzehn Stunden lang in deinem System, je nach deinem Stoffwechsel.[5] Dein Körper kann einen bis zehn Tage brauchen, um Nikotin zu verarbeiten.[6] Rauchen oder Kaffee trinken macht dich möglicherweise aufmerksamer, aber es macht es auch schwerer, einzuschlafen, wenn du mit dem Lernen fertig bist.- Halte dich mindestens acht Stunden bevor du schlafen gehen möchtest, von Koffein fern. Nimm sehr koffeinarme Getränke, wie etwa grünen Tee, entkoffeinierten Kaffee (Jupp, sogar entkoffeinierter enthält ein wenig Koffein!) oder koffeinarme Sprudel, wie etwa Kräuterlimonade oder Orangensprudel, falls du während dieser Zeit Koffein "brauchst".[7][8]
Hüte dich davor, Schlaftabletten zu nehmen. Falls du regelmäßig unter Schlaflosigkeit leidest, nimmst du womöglich bereits Schlaftabletten. Falls nicht, ist die Nacht vor einer Prüfung nicht der beste Zeitpunkt dafür, sie auszuprobieren. Antihistaminika sind der aktive Wirkstoff in den meisten Schlaftabletten. Sie könnten dich noch lange nach dem Aufwachen schläfrig fühlen lassen, was nicht gerade ideal ist, wenn du versuchst, eine Prüfung zu bestehen.[9]Werbeanzeige
Sorge dich nicht zu sehr darum, gut zu schlafen. Ja, es ist das Beste, wenn du gut ausgeruht in eine Prüfung hinein gehen kannst. Doch Menschen können auch mit wenig Schlaf noch sehr gut funktionieren, solange sie nicht zu viele schlaflose Nächte aneinander hängen. Und dich darum zu sorgen, Schlaf zu bekommen, kann es sogar erschweren, einzuschlafen. Die beste Herangehensweise ist es, zu verstehen, dass mehr Schlaf hilft, aber nicht in Panik zu geraten, falls er nicht kommt.- Fange nicht damit an, weiter zu lernen, falls du nicht schlafen kann. Es ist wichtig, deinen Verstand ruhen zu lassen, selbst wenn du nicht einschlafen kannst. Probiere zuerst die unten stehenden Entspannungstechniken aus. Lies ein Buch oder führe ein paar andere Entspannungsaktivitäten durch, falls du immer noch nicht schlafen kannst.
Schreibe alle quälenden Gedanken in ein Tagebuch. Eine gute Methode, um mit Sorgen oder ablenkenden Gedanken umzugehen, die du nicht aus dem Kopf bekommen kannst, ist, sie aufzuschreiben. Sie auf eine Liste zu schreiben bedeutet, dass du dich nicht darauf zu konzentrieren brauchst, sie dir zu merken, was deinen Verstand sich entspannen lässt.[10] Das hilft auch beim Meditieren. Habe ein Tagebuch bei dir, damit du Gedanken aufschreiben kannst, die du nicht aus dem Kopf bekommst.
Stecke deine Gedanken in eine Schublade. Napoleon war dafür berühmt, unter allen Umständen fast augenblicklich einschlafen zu können. Seine Technik war es, alle Gedanken, die ihn störten, zu nehmen und sich vorzustellen, sie in die Schublade eines Aktenschranks zu stecken und die Schublade zu schließen. Probiere es aus. Lege dich hin, schließe deine Augen und versuche, deinen Kopf frei zu bekommen. Wenn Gedanken kommen, dann stelle dir vor, sie in eine Schublade zu stecken und abzulegen. Das sollte dabei helfen, deinen Kopf frei zu bekommen, damit du schlafen kannst.[11]
Spiele deinen Tag vor deinem geistigen Auge ab. Sorgen über Sachen, die sie erledigen müssen, halten Menschen oftmals vom Schlafen ab. Versuche, dich auf das zu konzentrieren, was du bereits erreicht hast, anstatt bei dem zu verweilen, was du noch nicht erledigt hast, um deinen Geist zu beruhigen. Liege still, entspanne dich und rufe dir deinen Tag in Erinnerung. Es spielt keine Rolle, ob du von Anfang bis Ende oder in umgekehrter Reihenfolge vorgehst. Fasse nichts zusammen und überspringe nichts. Der Schlüssel ist es, sich an so viele Details wie möglich zu erinnern.- Zum Beispiel: Ich bin aufgewacht. Habe mich im Bett gereckt. Bin aufgestanden. Bin ins Badezimmer gegangen. Habe Zahnpasta auf meine Zahnbürste gegeben usw.[12]
- Mache dir nur keinen Stress, falls du dich an irgendwelche Details nicht erinnern kannst. Das Ziel ist hier nicht Perfektion. Es ist eine Methode, um dir dabei zu helfen, deine Gedanken zu ordnen, damit du dich entspannen kannst.
Benutze Visualisierung, um deinen Geist zu beruhigen. Es gibt eine lange Tradition, die mindestens bis zu den alten Griechen zurückgeht, geistige Bilder zu benutzen, um Schlaf herbeizuführen. Beschwöre ein Bild eines Ortes heraus, den du als ruhig und beruhigend empfindest, um dir beim Einschlafen zu helfen (wie einen tropischen Strand oder einen mit Farn bedeckten Waldboden). Oder versuche es mit einer dieser erprobten mentalen Übungen:[13]- Das Garnknäuel – Stelle dir ein fest aufgewickeltes Knäuel Garn vor, welches deine Anspannungen und Sorgen repräsentiert. Stelle dir nun vor, wie sich das Knäuel langsam abwickelt, während es über den Boden rollt. Der Strang abgerollten Garns wächst, während das Knäuel langsam schrumpft. Konzentriere dich darauf, stetig zu atmen, während sich das Knäuel langsam abwickelt, bis das Garn ausgestreckt liegt, entspannt, wie du.
- Die Schlafkuppel – Stelle dir eine Kuppel-förmige Barriere vor, die über dir steht und dich vor der Welt und allen Aufgaben, die du erledigen musst, schützt. Konzentriere dich auf die Textur, Farbe und Form der Barriere. Du weißt, dass Sorgen sie nicht durchdringen können. Stelle dir vor, wie Gedanken, die dir in den Kopf kommen, von der Kuppel abprallen, unfähig, dich zu erreichen.
- Der Fluss des Schlafs – Stelle dir dich vor, dass du wie ein Blatt auf einem sanften Strom treibst. Lasse dich entlang tragen, aufgetrieben von dem warmen Wasser. Höre sein sanftes Murmeln. Fühle, wie es dich streichelt. Entspanne darin und lasse dich in den Schlaf hinein tragen.
Probiere Kräuterheilmittel aus. Diverse Kräuter können dir dabei helfen, mit Ängstlichkeit umzugehen und einzuschlafen. Du findest diese Kräuter für gewöhnlich in Tees, aber in den meisten Reformhäusern es gibt auch Extrakte, Kapseln und Tinkturen.- Baldrianwurzel. Baldrian hat sich darin, Ängstlichkeit zu bekämpfen und dir beim Schlafen zu helfen, als effektiv erwiesen, obwohl die volle Wirkung ein paar Wochen dauern kann.[14]
- Passionsblume. Passionsblume ist im Allgemeinen milder als Baldrian. Sie kann dir dabei helfen, dich zu entspannen und einzuschlafen. Sie kann mit Sedativa und einigen anderen Medikamenten interagieren, also rede mit deinem Arzt, falls du andere, verschreibungspflichtige Medikamente nimmst.[15]
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Nimm ein warmes Bad oder eine Dusche. Das warme Wasser entspannt dich, während die Zeit unter der Dusche außerdem deinem Verstand die Chance gibt, herunter zu kommen und sich zu entspannen, bevor du schlafen gehst.- Füge ein paar Tropfen Lavendelöl zu deinem Bad hinzu. Das hilft dir beim Entspannen.[16]
Rolle mit deinen Augen, um sie zu entspannen. Tagsüber machen deine Augen ununterbrochen kleine Bewegungen, um die Welt zu scannen und nach Bewegungen um dich herum zu suchen. Mit deinen Augen zu rollen entspannt sie und hilft ihnen dabei, still zu bleiben. Es regt außerdem die Produktion von Melatonin an – dem Hormon, das den Schlaf reguliert. Rolle deine Augen in breiten Kreisen, vier Mal in jede Richtung, oder bis du dich entspannt fühlst. Diese Übung allein hilft dir möglicherweise nicht dabei, sofort einzuschlafen. Sie ist aber eine gute Technik, die man gut zusätzlich zu den unten aufgeführten weiteren Methoden einbauen kann.[17]
Stimuliere deine Schlafdruckpunkte. Akupressur – mit deinem Daumen oder deinen Fingern Druck auf spezifische Stellen an deinem Körper auszuüben – kann dabei helfen, den Schlaf anzuregen. Probiere, die folgenden Punkte sanft zu drücken oder zu massieren, bis du dich entspannt und zum Schlafen bereit fühlst:[18]- Hinter deinem Ohr – Über deinem Unterkiefer, gleich hinter und unter deinem Ohr und vor deinem Nacken, befindet sich eine Vertiefung. Übe mit deinem Zeige- und Mittelfinger bis zu 20 Minuten lang mäßigen Druck aus, oder bis du dazu bereit bist, zu schlafen.[19]
- Dein Fuß – Lege zwei Finger waagerecht über deinen Fuß, wo dein großer Zeh und der nächste daneben beginnen. Direkt oberhalb deiner Finger, auf deinem Spann, befindet sich ein Druckpunkt, der dabei helfen kann, Schlaflosigkeit zu lindern. Übe mit deinem Finger vier bis fünf Sekunden lang tiefen, festen Druck aus.[20]
- Dein Bein – Lege vier Finger waagerecht auf die Innenseite deiner Wade, gleich oberhalb deines Knöchels. Übe gleich hinter deinem Schienbein vier bis fünf Sekunden lang festen, tiefen Druck aus.[21]
Probiere ein wenig Aromatherapie aus. Ein paar ätherische Öle in einem Diffusor zu verwenden oder ein paar Tropfen auf dein Kopfkissen zu geben hilft dir möglicherweise beim Schlafen. Lavendel ist bei Weitem das populärste ätherische Öl zum Entspannen. Es wurde in klinischen Studien gezeigt, dass es Menschen beim Schlafen hilft.[22] Es gibt noch ein paar andere, die du auch ausprobieren kannst.[23]- Kamille. Kamillenöl könnte dabei helfen, Ängstlichkeit zu reduzieren.[24]
- Salbei. Salbeiöl kann beim Entspannen helfen und Stress lindern.[25]
- Neroli. Neroliöl hilft dabei, Ängstlichkeit und Depressionen zu lindern.[26]
- Rose. Rosenöl kann dabei helfen, Stress und Ängstlichkeit zu lindern und dich positiver fühlen lassen.[27]
Entspanne deine Muskeln einen nach dem anderen. Liege auf dem Rücken und atme während der ganzen Übung langsam und stetig durch die Nase. Beginne mit deinen Füßen, indem du deine Zehen fest zusammendrückst und sie dann lockerst. Ziehe als Nächstes deinen Fuß in Richtung Knie und entspanne ihn wieder. Spanne deine Waden an und entspanne sie, dann deine Oberschenkel, deinen Po, deinen Rücken, deinen Bauch und deine Brust. Balle deine Hände zu Fäusten und entspanne sie dann. Krümme deine Hände nach unten und entspanne sie. Spanne deine Arme, deinen Hals und deinen Unterkiefer an und entspanne sie wieder. Wenn du damit fertig bist, alle deine Muskeln anzuspannen und zu entspannen, solltest du zum Schlafen bereit sein.[28]
Probiere Yoga-Atemtechniken aus, um dich zu entspannen. Kontrollierte Atmung ist der Schlüssel zur Yoga-Praktik. Es hat sich gezeigt, dass sie Menschen dabei hilft, sich zu entspannen, indem sie das parasympathische Nervensystem stimuliert. Dieses kontrolliert die automatischen Systeme, die Menschen beim Ausruhen helfen.[29]- Abwechselnde Nasenloch-Atmung – Sitze im Schneidersitz oder liege im Bett. Lege deinen rechten Ringfinger und deinen Daumen an beide Seiten deiner Nase. Berühre sie, aber drücke sie nicht zu. Schließe nach ein paar tiefen Atemzügen zur Vorbereitung das rechte Nasenloch und atme tief durch das linke, wobei du bis vier zählst. Schließe beide Nasenlöcher, wenn du mit dem Einatmen fertig bist. Halte den Atem an, während du bis vier zählst. Öffne dann dein rechtes Nasenloch und atme aus, bis du bis vier gezählt hast. Wiederhole diese Zyklen, bis du dich entspannt und zum Schlafen bereit fühlst.[30]
- Tiefe Rachenatmung – Führe diese Übung auf dem Rücken liegend aus. Der Schlüssel ist es, deinen Rachen so zusammenzuziehen, das es sich, wenn du durch die Nase atmest, so anfühlt, als atmetest du durch einen Strohhalm. Das sollte außerdem ein Geräusch erzeugen, welches als einem schnarchenden Baby ähnlich beschrieben wird. Atme ein, während du bis vier zählst, halte den Atem bis vier an und atme bis vier aus. Konzentriere dich darauf, dich zu entspannen, insbesondere während des Anhaltens. Atme als Nächstes ein, während du bis sechs zählst, halte es bis sechs und atme bis sechs aus. Fahre damit fort, um zwei weiter zu zählen, bis du deine maximale Kapazität erreichst. Fange dann damit an, zwei abzuziehen, bis du wieder vier erreichst. An dieser Stelle solltest du entspannt und zum Schlafen bereit sein.[31]
- Summen – Schließe deine Augen und entspanne dich. Atme tief durch deine Nase ein und dann sanft durch deinen Mund aus. Summe beim Ausatmen. Konzentriere dich darauf, wie deine Brust vibriert. Liege still und mache es mit sechs Atemzügen. Wiederhole es, falls du immer noch ruhelos bist.[32]
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Entwickle gute Schlafgewohnheiten. Studenten im Besonderen neigen dazu, chaotische Schlafzeitpläne zu haben. Das kann dir in der Nacht vor einer Prüfung wirklich zum Verhängnis werden. Eine der besten Methoden, um sicherzustellen, dass du leicht einschlafen kannst, ist, jeden Tag etwa zur selben Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Frühzeitig einen Zeitplan zu entwickeln kann dir am Prüfungstag wirklich helfen.[33]
Halte kein Nickerchen. Nickerchen verwirren den Biorhythmus des Körpers und machen es schwerer, nachts zu schlafen. Versuche, einen Spaziergang zu machen oder Sport zu treiben, anstatt ein Nickerchen zu halten.[34]
Mache einen Zeitplan, um früh zu lernen. Die Forschung zeigt, dass deine ganze Lernerei in eine eintägige Sitzung hinein zu stopfen viel weniger effektiv ist und zu schlechteren Prüfungsnoten führt. Dein Gehirn braucht Zeit und Schlaf, um Informationen zusammenzuführen. Verbringe etwas Zeit damit, durchzuplanen, wann du lernen willst, sobald du deinen Prüfungsplan kennst. Eine Woche vor der Prüfung zwei bis drei Stunden am Tag einzuplanen ist die effektivste Methode, um sich vorzubereiten.[35]
Lerne an deinem Schreibtisch oder in der Bibliothek, aber nicht im Bett. Du solltest dein Bett nur mit Einem assoziieren: Schlaf. Wenn du dir angewöhnst, im Bett zu lernen, wird es schwerer, dort zu schlafen.[36]
Lerne zur richtigen Zeit. Versuche, zwischen 18 und 20 Uhr am meisten zu lernen. Dann ist dein Verstand am aufmerksamsten und du brauchst am wenigsten wahrscheinlich Stimulanzien wie Kaffee oder Zigaretten, die es später schwerer machen, zu schlafen. Vermeide es, am frühen Nachmittag zu lernen, wenn der Geist am schwerfälligsten ist.
Treibe Sport. Weil dein Verstand am frühen Nachmittag schwerfällig ist, ist dieses der perfekte Zeitpunkt, um Sport zu treiben oder einen langen Spaziergang zu machen. Das hilft dir dabei, dich wacher zu fühlen, wenn du zum Lernen zurückkehrst. Deinen Körper müde zu machen hilft dir außerdem dabei, in der Nacht besser zu schlafen.[37]- Im Sonnenlicht des Spätnachmittags etwas Zeit im Freien zu verbringen hilft dabei, deinen Körper dazu anzuregen, Melatonin freizusetzen, welches dir später beim Schlafen hilft.[38]
Nimm dir etwas Zeit, um die angemessene Umgebung zu schaffen. Versuche, nicht direkt vom Lernen zu Schlafen überzugehen. Nimm dir stattdessen Zeit, um dich und dein Zimmer vorzubereiten. Schaue 45 Minuten vor der Schlafenszeit nicht mehr auf deinen Computer, dein Handy oder den Fernseher. Achte darauf, dass dein Zimmer so dunkel wie möglich ist, und halte es kühl. Versuche es mit etwas beruhigendem White Noise, falls du dein Zimmer nicht leise erhalten kannst.[39]
Gehe früh zu Bett und stehe früh auf. Versuche, früh schlafen zu gehen und aufzuwachen, um zu lernen, anstatt abends noch eine Stunde länger zu lernen. Gehe also, anstatt bis Mitternacht aufzubleiben, um 23 Uhr zu Bett und stehe um 7 Uhr auf. Dein Geist ist erfrischt, und du lernst effektiver.[40]Werbeanzeige
Referenzen
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Kategorien: Schlaf und Traum
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