Goed slapen voor eindexamens

Slaap is de sleutel tot het goed doen van proefwerken, tests en examens, omdat een nacht slapen het geheugen en het vermogen om je te concentreren verbetert. Het is ook noodzakelijk om herinneringen op te slaan, dus als je een hele nacht doorgaat, zal je je waarschijnlijk niet veel herinneren van wat je toch al hebt gestudeerd. Om de prestaties te maximaliseren, moet je proberen om acht uur slaap te krijgen voorafgaand aan een groot examen, en niet minder dan zes uur.^[1]XBron Maar wat nu als je niet in slaap kunt vallen? Om de avond voor je examen goed te kunnen slapen en rusten, zorg je ervoor dat je op de juiste manier studeert en de juiste dingen eet en drinkt. Als je drukke gedachten je nog steeds niet in slaap laten vallen, probeer dan meditatie en ontspanningstechnieken om je minder zorgen te maken en te kunnen slapen.

Methode 1

Methode 1 van 4:

Eten en drinken om beter te slapen

Pdf downloaden

1
Neem je laatste maaltijd minstens twee uur voor het slapengaan. Een volle maag kan je wakker houden, vooral als je ook gespannen bent voor een examen. Vermijd zwaar, vet, veel of kruidig eten voordat je naar bed gaat, omdat dit moeilijker te verteren is voor je lichaam en het moeilijker kan maken om in slaap te vallen. Je kunt dan ook midden in de nacht wakker worden met brandend maagzuur, wat een domper zou betekenen voor je rustplannen.^{[2]XBetrouwbare bronHelpGuideGa naar de bron}
- Een lichte snack eten voor het slapengaan is prima. Als je honger hebt, moet je een hapje eten, want het is vaak moeilijk om met een lege maag in slaap te vallen.
2
Zorg dat je eten rijk is aan voedingstoffen die je helpen om te slapen. Andere studenten mogen dan tijdens de examenperiode draaien op coca cola en chips, maar jij zou beter moeten weten. Het juiste eten kan je helpen om een goede nachtrust te krijgen.
- Salade. Sla bevat lactucarium, dat kalmerende en verdovende eigenschappen heeft. En het is gezond!^[3]XBron
- Amandelen en walnoten. Ze bevatten het aminozuur tryptofaan, dat de productie van de slaapregulerende hormonen serotonine en melatonine verhoogt en je helpt om te slapen. Om echt goed te slapen kun je ze toevoegen aan je salade.^[4]XBron
- Bananen. Bananen hebben een hoog kalium- en magnesiumgehalte, wat de spieren helpt ontspannen en de slaap bevordert.^[5]XBron
- Volkoren ontbijtgranen. Als je 's nachts graag een hapje cornflakes wilt eten, nou ja, dan is dat begrijpelijk. Hele ontbijtgranen (of beter nog, havermout) bevat vitamine B6 (ook te vinden in vis zoals tonijn en zalm), die helpt bij de productie van melatonine. In combinatie met melk -- een ander slaapmiddel -- is het een geweldige manier om de slaap te bevorderen.^[6]XBron
- Complexe koolhydraten. Een kom bruine rijst of wat volkoren crackers kunnen je helpen om in slaap te vallen. Vermijd gewoon eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerd brood of pasta, suikerhoudende ontbijtgranen of frietjes.^{[7]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
3
Probeer een slaapdrankje. Goed eten kan je helpen om te slapen, maar het is beter niet direct voor het slapengaan nog veel te eten, omdat een volle maag je slaap moeilijker kan maken. Je kunt echter wel een slaapdrankje nuttigen als onderdeel van je vaste ritueel vlak voor het slapengaan.
- Magere melk: Melk bevat tryptofaan en calcium, wat nog een extra tryptofaanproductie op gang brengt. Magere melk is beter, omdat het vet in volle melk het spijsverteringsstelsel kan belasten en het moeilijker maakt om te gaan slapen.
- Kamillethee: Deze thee bevat glycine, een aminozuur dat werkt als een mild kalmerend middel. Overweeg om je thee te zoeten met honing, dat tryptofaan bevat en je ook kan helpen in slaap te vallen.
- Passievruchtenthee: Deze bevat harman-alkaloïden die je zenuwstelsel helpen kalmeren en waarvan is aangetoond dat ze je slaap verbeteren.^[8]XBron
4
Vermijd cafeïne na de middag en stop met roken. Cafeïne blijft 6-14 uur in je systeem, afhankelijk van je metabolisme.^{[9]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron} Het kan je lichaam 1-10 dagen vergen om nicotine te verwerken.^[10]XBron Koffiedrinken kan je misschien alerter maken, maar het zal het ook moeilijker maken om te gaan slapen als je klaar bent met studeren.
- Blijf minstens acht uur uit de buurt van cafeïne voordat je wilt gaan slapen. Als je cafeïne moet hebben, kies dan dranken met zeer weinig cafeïne, zoals groene thee, decafé (ja, zelfs decafé bevat nog een beetje cafeïne!), of frisdranken met een laag cafeïnegehalte, zoals 'root beer' of sinaasappelsoda.^{[11]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}^{[12]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Als je regelmatig last hebt van slapeloosheid, dan gebruik je mogelijk al slaappillen. Als je dat niet doet, dan is de avond voor een examen niet het beste moment om uit ze te proberen. Antihistaminica zijn het actieve ingrediënt in de meeste vrij verkrijgbare slaappillen, en ze kunnen je slaperig laten voelen tot lang nadat je bent opgestaan, wat niet ideaal is wanneer je een proefwerk moet afleggen.^[13]XBron
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Omgaan met angst

Pdf downloaden

1
Maak je niet te veel zorgen over een goede nachtrust. Ja, het is het beste als je goed uitgerust aan een examen kunt beginnen. Mensen kunnen echter nog steeds relatief goed functioneren met weinig slaap, zolang ze niet te veel slapeloze nachten achter elkaar meemaken. Je zorgen maken over het krijgen van voldoende slaap kan het zelfs moeilijker maken om in slaap te vallen. De beste aanpak is om te begrijpen dat meer slaap zal helpen, maar om niet in paniek te raken als je de slaap niet kunt vatten.^[14]XBron
- Als je niet kunt slapen, ga dan niet weer studeren. Het is belangrijk om je geest te laten rusten, zelfs als je niet in slaap valt. Probeer eerst de onderstaande ontspanningstechnieken. Als je dan nog steeds niet kunt slapen, lees dan een boek of doe een andere ontspannende activiteit.^[15]XBron
Een goede manier om met zorgen of afleidende gedachten af te rekenen die je niet uit je hoofd kunt krijgen, is door ze op te schrijven. Door er een lijstje van te maken, hoef je je niet te concentreren op het onthouden ervan, zodat je je geest kunt ontspannen.^[16]XBron Dit helpt ook bij het mediteren. Houd een dagboek in de buurt, zodat je alle gedachten die je niet uit je hoofd kunt krijgen, kunt noteren.
Napoleon stond er om bekend dat hij onder alle omstandigheden vrijwel direct kon gaan slapen. Zijn techniek was om alle gedachten die hem dwarszaten te nemen en zich voor te stellen om ze in een lade in een archiefkast te stoppen en die lade te sluiten. Probeer het eens. Ga liggen, sluit je ogen en probeer je geest te zuiveren. Wanneer gedachten binnenkomen, stel je dan voor dat je ze in een lade plaatst en opbergt. Dit zou je moeten helpen om je geest leeg te maken zodat je kunt slapen.^[17]XBron
4
Neem je dag nog eens door. Zorgen over dingen die je moet doen houden mensen vaak uit hun slaap. In plaats van stil te staan bij dingen die je nog niet hebt gedaan, probeer je je te concentreren op wat je al hebt bereikt om je geest te kalmeren. Lig stil, ontspan en denk aan je dag -- het maakt niet uit of je dit van begin tot eind of in omgekeerde volgorde doet. Vat niets samen en sla niets over. De sleutel is om zoveel mogelijk details op te roepen.
- Bijvoorbeeld: Ik werd wakker. Rekte me even op in bed. Ging uit bed. Ging naar de badkamer. Deed tandpasta op mijn tandenborstel, etc.^[18]XBron
- Maak je niet druk als je je geen details kunt herinneren. Het doel is niet om alles nog precies te weten. Het is een manier om je te helpen je gedachten op orde te krijgen zodat je je kunt ontspannen.
5
Gebruik visualisatie om je geest te kalmeren. Er is een lange traditie, die teruggaat tot in ieder geval de Grieken, om mentale beelden te gebruiken om de slaap te stimuleren. Om je te helpen slapen, tover je een beeld voor je geestesoog van een plek die je rustgevend en kalmerend vindt, zoals een tropisch strand of een met varens bedekte bosvloer. Of probeer een van deze beproefde mentale oefeningen:^[19]XBron
- De bol garen -- Stel je een strak gewikkelde bol garen voor, die je spanningen en zorgen vertegenwoordigt. Stel je nu eens voor dat de bal langzaam afrolt als hij over de vloer rolt. De draad van het ontrolde garen wordt langer naarmate de bal langzaam kleiner wordt. Concentreer je op het rustig ademhalen terwijl de bal zich langzaam afrolt tot het garen zich helemaal uitstrekt, ontspannen, net zoals jij.
- De slaapkoepel -- Stel je een koepelvormige barrière voor die over je heen zit en je beschermt tegen de wereld en alle taken die je moet uitvoeren. Focus op de textuur, kleur en vorm van de barrière. Weet dat er geen zorgen kunnen doordringen. Als andere gedachten je geest binnenkomen, stel je dan voor dat ze van de koepel af ketsen, niet in staat om je te bereiken.
- De rivier van de slaap -- Stel je voor dat je drijft als een blad op een zacht beekje. Laat je meevoeren, ondersteund door het warme water. Hoor het zachte geruis ervan. Voel hoe je op de golven dobbert. Ontspan in het water en laat het je in slaap wiegen.
6
Probeer kruidenremedies. Verschillende kruiden kunnen je helpen bij het omgaan met angst en om in slaap te vallen. Je kunt deze kruiden bij de meeste natuurvoedingswinkels als thee kopen, maar ze zijn ook verkrijgbaar als extracten, capsules en tincturen.
- Valeriaanwortel. Van valeriaan is aangetoond dat het effectief is bij het bestrijden van angst en om je te helpen in slaap te vallen, hoewel het een paar weken kan duren voordat het volledig effect is bereikt.
- Passiebloem. Passiebloem is over het algemeen milder dan valeriaan. Het kan je helpen te ontspannen en in slaap te vallen. Het kan een wisselwerking aangaan met kalmerende middelen en sommige andere medicijnen, dus overleg met je arts als je andere voorgeschreven medicijnen neemt.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Ontspanningstechnieken gebruiken

Pdf downloaden

1
Neem een warm bad of douche. Het warme water zal je ontspannen, terwijl de tijd onder de douche je geest ook de kans geeft om te vertragen en te ontspannen voordat je gaat slapen.^[20]XBron
- Voeg een paar druppels lavendelolie toe aan je bad. Het zal je helpen ontspannen.
Overdag maken onze ogen voortdurend kleine bewegingen om onze wereld te scannen en te zoeken naar beweging om ons heen. Het rollen van je ogen ontspant ze, helpt ze om stil te blijven en stimuleert de productie van melatonine -- het hormoon dat de slaap reguleert. Rol je ogen in grote cirkels, vier keer in elke richting, of totdat je je ontspannen voelt. Hoewel deze praktijk alleen misschien niet helpt om onmiddellijk in slaap te vallen, is het een goede techniek om deze techniek in te bouwen naast de andere methoden die hieronder worden genoemd.^[21]XBron
3
Stimuleer je slaapdrukpunten. Acupressuur (d.w.z. druk uitoefenen met je duim of vingers op specifieke plekken op je lichaam) kan helpen om de slaap te stimuleren. Oefen zachte druk uit of masseer de volgende punten tot je je ontspannen voelt en klaar bent om te gaan slapen:^[22]XBron
- Achter je oor: Er is een depressie boven je kaak, net achter en onder je oor, en je hals. Druk met je wijs- en middelvinger gedurende maximaal 20 minuten of tot je klaar bent om te gaan slapen.^[23]XBron
- Je voet: Plaats twee vingers horizontaal over je voet op de plaats waar je grote teen en de volgende teen samenkomen. Net boven je vingers, op de wreef van je voet, is een drukpunt dat kan helpen bij het verlichten van slapeloosheid. Gebruik je vinger om 4-5 seconden lang diepe, stevige druk uit te oefenen.^[24]XBron
- Je benen: Plaats vier vingers horizontaal aan de binnenkant van je kuit, net boven je enkelbeen. Druk 4-5 seconden lang stevig en diep op je been (het scheenbeen), net achter je been (het scheenbeen).^[25]XBron
4
Probeer een beetje aromatherapie. Verspreid een paar druppels etherische olie met een spuitbus of doe een paar druppels op je kussen om je te helpen slapen. Lavendel is veruit de meest populaire etherische olie om te ontspannen en het is aangetoond in klinische studies dat het helpt om in slaap te vallen.^{[26]XBetrouwbare bronNational Cancer InstituteGa naar de bron} Er zijn een paar andere die je ook kunt proberen.
- Kamille. Kamilleolie kan helpen angst te verminderen.^{[27]XBetrouwbare bronNational Cancer InstituteGa naar de bron}
- Salie. Salieolie kan helpen te ontspannen en stress te verlichten.^[28]XBron
- Neroli. Neroli-olie helpt bij het verlichten van angst en depressie.^[29]XBron
- Rozen. Rozenolie kan helpen om stress en angst te verlichten en kan je een positiever gevoel geven.^[30]XBron
Ga op je rug liggen en adem langzaam en gestaag door je neus gedurende de hele oefening. Begin met je voeten, knijp stevig in je tenen en laat ze dan los. Vervolgens krul je je voet naar je knie toe en ontspan je je. Buig je kuiten en ontspan, dan je dijen, billen, rug, buik en borst. Bal je vuisten en ontspan dan. Krul je handen naar beneden en ontspan je. Buig en ontspan je armen, nek en kaak. Wanneer je klaar bent met het spannen en ontspannen van al je spieren, ben je klaar om te gaan slapen.^[31]XBron
6
Probeer yoga-ademhalingstechnieken om te ontspannen. Gecontroleerde ademhaling is de sleutel tot het beoefenen van yoga en er is aangetoond dat het mensen helpt te ontspannen door het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren, dat de automatische systemen bestuurt welke mensen helpen uitrusten.^{[32]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Haal afwisselend adem door je neusgaten. Ga met je benen gekruist zitten of ga in bed liggen. Plaats je rechter ringvinger en duim aan weerszijden van je neus, zodat ze elkaar raken, maar niet in je neus knijpen. Na een paar keer diep ademhalen om je voor te bereiden, sluit je het rechterneusgat af en adem je vier tellen diep in door het linkerneusgat. Als je klaar bent met inademen, sluit je beide neusgaten. Houd dit vier tellen lang vast, open dan je rechterneusgat en adem nog eens vier tellen uit. Herhaal deze oefening tot je je ontspannen voelt en klaar om te gaan slapen.^[33]XBron
- Diepe ademhaling via de keel. Doe deze oefening liggend op je rug. De bedoeling is om je keel te vernauwen zodat je door je neus ademt, en het voelt alsof je door een rietje ademt. Dit zou ook een geluid moeten produceren dat wel is beschreven als een geluid dat lijkt op het snurken van een baby. Adem vier tellen in, houd vier tellen vast en adem vier tellen uit. Concentreer je op ontspanning, vooral tijdens het vasthouden. Adem vervolgens zes tellen in, houd dit zes tellen vast en adem weer zes tellen uit. Ga door met het steeds weer twee tellen erbij optellen, tot je je maximale capaciteit hebt bereikt, en begin dan twee tellen af te trekken tot je bij vier bent aangekomen, waarna je ontspannen en klaar bent om te gaan slapen.^[34]XBron
- Neuriën. Sluit je ogen en ontspan. Adem diep in door je neus, dan zachtjes uit je mond, al neuriënd terwijl je uitademt. Concentreer je op de manier waarop je borst vibreert. Doe dit zes ademhalingen lang en blijf rustig liggen. Herhaal dit als je nog steeds onrustig bent.^[35]XBron
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Je effectief voorbereiden op een test

Pdf downloaden

Vooral studenten hebben de neiging om chaotische slaapschema's te hebben. Dit kan je echt opbreken de avond voor een tentamen of examen. Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat je gemakkelijk in slaap valt, is om elke dag rond ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Het vroeg opstellen van een schema kan echt helpen op de examendag.^[36]XBron
Dutjes gooien het circadiane ritme van je lichaam in de war en maken het 's nachts moeilijker om te slapen. Probeer in plaats van een dutje te doen, een wandeling te maken of te sporten.^[37]XBron
Onderzoek heeft aangetoond dat al je studeerwerk in een dag proppen veel minder effectief is en resulteert in lagere cijfers. Je hersenen hebben tijd en slaap nodig om informatie te consolideren. Dus zodra je je toetsenrooster kent, kun je wat tijd besteden aan het plannen van het tijdstip waarop je gaat studeren. Het plannen van 2-3 uur per dag een week voor het examen, is de meest effectieve manier om je voor te bereiden.^[38]XBron
Je bed dient slechts met één ding te worden geassocieerd: slapen. Als je de gewoonte krijgt om in bed te studeren, wordt het moeilijker om daar te slapen.^[39]XBron
Probeer het grootste deel van je studie tussen 18.00 en 20.00 uur te doen, wanneer je het meest alert bent en wanneer je het minst waarschijnlijk stimulerende middelen nodig hebt, zoals koffie, die het later moeilijker maken om te slapen. Vermijd studeren vroeg in de middag, wanneer de geest het traagst is.
6
Oefen. Omdat je aan het begin van de middag een trage geest hebt, is dit het perfecte moment om te sporten of een lange wandeling te maken. Dit zal je helpen om je alerter te voelen als je terugkeert naar je studie -- door je lichaam te vermoeien, zal je 's nachts ook beter slapen.^[40]XBron
- Buiten zijn in de late namiddagzon helpt je lichaam om melatonine vrij te maken, die je later zal helpen om te slapen.
Probeer niet direct van het studeren te gaan slapen. Geef jezelf de tijd om jezelf en je kamer voor te bereiden. Doe 45 minuten voor het slapengaan je computer, telefoon of televisie uit. Maak je kamer zo donker mogelijk en houd hem koel. Als je het in je kamer niet stil kunt krijgen, probeer dan kalmerende witte ruis aan te zetten.^[41]XBron
In plaats van dat extra uur 's avonds te studeren, kun je ook vroeg gaan slapen en vroeg opstaan om te studeren. Dus in plaats van tot middernacht op te blijven, ga je om 22.00 uur naar bed en sta je om 6.00 uur op. Je geest zal dan verfrist zijn en je zult effectiever studeren.^[42]XBron
Advertentie