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Cet article a été coécrit par Megan Morgan, PhD. Megan Morgan est conseillère académique au programme d'études supérieures de l'École des affaires publiques et internationales de l'université de Géorgie. Elle a obtenu son doctorat en anglais à l'université de Géorgie en 2015.
Il y a 29 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Le sommeil est la clé d'examens réussis, car il permet d'améliorer votre mémoire et votre capacité à vous concentrer. Il est aussi nécessaire pour fixer les souvenirs, si vous passez toute la nuit à réviser, il y a peu de chances que vous vous souveniez de ce que vous avez étudié. Pour améliorer vos performances, vous devriez essayer de dormir au moins huit heures avant un examen important et pas moins de six heures. Mais que pouvez-vous faire si vous n'arrivez pas à vous endormir ? Pour avoir une bonne nuit de sommeil avant un examen, assurez-vous d'étudier de la bonne façon et de manger et de boire les bonnes choses. Si votre esprit marche à cent à l'heure et ne vous permet pas de vous reposer, essayez la méditation et des techniques de relaxation pour vous aider à gérer vos inquiétudes et pour arriver à dormir.
Étapes
Prenez votre dernier repas au moins deux heures avant de vous coucher. Votre estomac plein va vous tenir éveillé, surtout si vous vous faites du souci à cause de l'examen. Évitez les aliments lourds, gras ou épicés avant de vous coucher, car ces aliments sont plus difficiles à digérer par votre corps et ils peuvent vous empêcher de vous endormir facilement. Vous pourriez aussi vous réveiller au milieu de la nuit avec des brulures d'estomac, ce qui va nuire à vos plans d'une nuit de repos [1].- Vous pouvez prendre un petit encas avant de vous coucher. En fait, si vous avez faim, vous devriez manger quelque chose, car vous pourriez avoir du mal à vous endormir si votre estomac est vide.
Mangez des aliments riches en substances chimiques qui vont vous aider à vous endormir. D'autres étudiants pourraient se nourrir de chips et de Coca Cola pendant les examens, mais vous devriez mieux vous nourrir. Vous arriverez à mieux dormir si vous mangez les bons aliments.- La salade. La laitue contient du lactucarium qui possède des propriétés calmantes et sédatives. Elle est aussi bonne pour la santé [2] !
- Les amandes et les noix. Elles contiennent un acide aminé appelé tryptophane qui augmente la production de sérotonine et de mélatonine, des hormones qui régulent le sommeil et vous aident à dormir. Pour avoir une bonne nuit de sommeil, ajoutez des noix à votre salade.
- Les bananes. Les bananes sont riches en potassium et en magnésium, ce qui aide à détendre les muscles et à vous endormir.
- Les céréales intégrales. Si vous aimez manger un petit quelque chose avant de vous coucher, il y a une solution. Les céréales intégrales (ou mieux encore, les flocons d'avoine) contiennent de la vitamine B6 (qu'on retrouve aussi dans le thon et le saumon) qui aide à produire de la mélatonine. Si vous les mélangez à du lait (un autre aliment qui aide à s'endormir), vous arriverez à avoir une bonne nuit de sommeil.
- Les glucides complexes. Un bol de riz brun ou des biscuits secs aux céréales complètes peuvent vous aider à dormir. Évitez simplement les glucides simples comme ceux dans les pains et les pâtes raffinées, les céréales sucrées ou les aliments frits.
Essayez de boire quelque chose qui vous donne envie de dormir. Les aliments peuvent vous aider à dormir, mais vous ne voulez pas manger avant de vous mettre au lit, car un estomac plein pourrait rendre votre sommeil plus difficile. Cependant, vous pouvez boire quelque chose qui vous aidera à vous endormir.- Le lait écrémé. Le lait contient du tryptophane et du calcium qui déclenche une production supplémentaire de tryptophane. Le lait écrémé est meilleur, car la graisse dans le lait entier pourrait stresser votre système digestif et rendre votre sommeil plus difficile [3].
- La tisane à la camomille. Elle contient de la glycine, un acide aminé qui agit comme un sédatif léger. Envisagez de mettre un peu de miel dans votre tisane, il contient aussi du tryptophane qui va vous aider à vous endormir [4].
- La tisane aux fruits de la passion. Elle contient des harmanes, des alcaloïdes qui calment le système nerveux et qui permettent d'améliorer le sommeil [5].
Évitez la caféine ou les cigarettes après midi. La caféine reste dans le corps pendant six à quatorze heures, selon votre métabolisme. La nicotine peut prendre entre un et dix jours pour être traitée par le corps. Le tabagisme et la consommation de café peuvent vous rendre plus alerte, mais il va aussi vous être plus difficile de vous endormir une fois que vous avez terminé de réviser.- Évitez la caféine au moins huit heures avant de vous mettre au lit. Si vous devez avoir de la caféine pendant cette période, consommez plutôt des aliments pauvres en caféine comme le thé vert, le café décaféiné (oui, même le décaféiné contient un peu de caféine) ou les sodas pauvres en caféine comme la racinette ou les sodas à l'orange [6][7].
Faites attention aux somnifères. Si vous souffrez régulièrement d'insomnie, vous avez peut-être déjà utilisé des somnifères. Si vous n'en avez jamais pris, la nuit avant un examen n'est pas le bon moment pour essayer. Les antihistaminiques sont l'ingrédient actif de la plupart des somnifères vendus sans ordonnance et vous pourriez vous sentir léthargique lorsque vous vous réveillez, ce qui n'est pas l'état dans lequel vous voulez vous trouver pour un examen [8].Publicité
Ne vous faites pas trop de soucis à propos de votre nuit de sommeil. Oui, il vaudrait mieux que vous arriviez à votre examen bien reposé. Mais les gens peuvent continuer à fonctionner relativement bien même avec très peu de sommeil, du moment qu'ils n'accumulent pas trop de nuits sans sommeil. En fait, si vous vous inquiétez de ne pas arriver à bien dormir, cela pourrait vous empêcher de dormir ! La meilleure approche est de comprendre qu'un peu plus de sommeil vous aidera, mais de ne pas paniquer s'il ne vient pas.- Si vous ne pouvez pas dormir, ne retournez pas réviser. Il est important de reposer votre esprit même si vous ne vous endormez pas. Essayez les techniques de relaxation ci-dessous. Si vous ne pouvez toujours pas vous endormir, lisez un livre ou faites d'autres activités relaxantes [9].
Écrivez les pensées qui vous empêchent de dormir dans un journal. L'écriture des pensées dont vous ne pouvez pas vous débarrasser est une bonne façon de gérer les soucis et les distractions qui vous empêchent de dormir. Mettez-les dans une liste pour éviter de vous concentrer dessus pour laisser votre esprit se détendre [10]. Cela vous aidera aussi pendant que vous méditez. Gardez votre journal à portée de main pour pouvoir y noter vos pensées et les faire sortir de votre tête.
Mettez vos pensées dans un tiroir. Napoléon était connu pour pouvoir s'endormir presque instantanément dans la plupart des situations. Sa technique consistait à prendre les pensées qui le dérangeaient et à s'imaginer qu'il les mettait dans un tiroir de son bureau avant de le refermer. Essayez aussi. Allongez-vous, fermez les yeux et essayez de faire le vide dans votre tête. Lorsque les pensées vous viennent, imaginez-vous en train de les mettre dans le tiroir et de le refermer. Cela devrait vous aider à faire le vide pour pouvoir vous endormir facilement [11].
Rejouez votre journée. Les inquiétudes à propos des choses que vous devez faire vous empêchent souvent de dormir. Au lieu de repasser en boucle les choses que vous n'avez pas encore faites, essayez de vous concentrer sur celles que vous avez accomplies pour calmer votre esprit. Allongez-vous, détendez-vous et souvenez-vous de votre journée. Vous pouvez commencer par le début ou par la fin, cela n'a pas d'importance. Ne résumez rien et n'oubliez rien. La chose la plus importante est de vous rappeler du plus de détails possible.- Par exemple : je me suis réveillé, je me suis étiré dans le lit, j'y suis resté un peu, je suis allé à la salle de bain, j'ai mis du dentifrice sur ma brosse à dents, etc [12].
- Ne vous stressez pas si vous ne pouvez pas vous souvenir de tous les détails. Votre objectif n'est pas d'atteindre la perfection. C'est une façon de mettre de l'ordre dans vos pensées pour arriver à vous détendre.
Utilisez la visualisation pour aider votre esprit à se calmer. Il existe une tradition qui remonte aux anciens Grecs d'utilisation d'images mentales pour stimuler le sommeil. Pour vous aider à vous endormir, posez une image dans un lieu que vous trouvez reposant et apaisant, par exemple une plage tropicale ou une clairière dans une forêt. Vous pouvez aussi essayer un des exercices mentaux suivants [13].- La balle de fil à tricoter. Imaginez une balle de fil à tricoter qui représente vos tensions et vos inquiétudes. Maintenant, imaginez cette balle qui se défait lentement en roulant sur le sol. La longueur de fil augmente au fur et à mesure que la balle se déroule. Concentrez-vous sur votre respiration pendant que la balle rétrécit et se détend, comme vous.
- Le dôme de sommeil. Imaginez une barrière en forme de dôme au-dessus de votre tête qui vous protège du monde et de toutes les tâches que vous devez faire. Concentrez-vous sur sa texture, sur sa couleur et sur la forme de la barrière. Sachez que vos inquiétudes ne peuvent pas le pénétrer. Lorsque d'autres pensées entrent dans votre esprit, imaginez-les rebondir sur le dôme sans pouvoir vous atteindre.
- La rivière de sommeil. Imaginez-vous en train de flotter comme une feuille le long d'un ruisseau calme. Laissez-vous porter et flottez sur l'eau tiède. Écoutez son murmure agréable. Ressentez la caresse de l'eau. Détendez-vous et laissez la rivière vous porter vers le sommeil.
Essayez des remèdes aux plantes. Plusieurs plantes peuvent vous aider à gérer votre anxiété et à vous endormir. Vous pouvez trouver ces plantes sous forme de tisanes, mais il est aussi possible de se les procurer sous forme d'extraits, de comprimés ou de teintures dans la plupart des magasins spécialisés.- La racine de valériane. La valériane a démontré son efficacité contre l'anxiété et les problèmes de sommeil, même s'il peut parfois falloir attendre plusieurs semaines avant d'en ressentir les effets [14].
- La passiflore. La passiflore est généralement plus douce que la valériane. Elle peut vous aider à vous détendre et à vous endormir. Elle peut interagir avec les somnifères et d'autres médicaments, c'est pourquoi vous devez en discuter avec votre médecin si vous prenez déjà d'autres médicaments [15].
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Prenez un bain chaud ou une douche chaude. L'eau chaude vous permettra de vous détendre et le temps que vous passez sous la douche vous aidera à ralentir et à vous détendre avant d'aller vous coucher [16].- Mettez quelques gouttes d'huile essentielle de lavande dans votre bain. Cela vous aidera à vous détendre [17].
Faites rouler vos yeux pour les détendre. Pendant la journée, vos yeux font en permanence de petits mouvements pour scanner le monde qui vous entoure et pour trouver du mouvement. Vous pourrez détendre vos yeux en les faisant rouler, cela les aidera à rester au calme et à stimuler la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Décrivez des cercles larges lorsque vous faites rouler vos yeux, quatre fois dans chaque direction ou jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu. Même si cette pratique seule ne vous aidera pas à vous endormir, c'est une bonne technique à incorporer à d'autres méthodes abordées ci-dessous [18].
Stimulez les points de pression du sommeil. L'acupression, c'est-à-dire l'application de pression avec le pouce ou les autres doigts sur des points spécifique du corps, peut vous aider à stimuler le sommeil. Essayez d'appliquer une pression douce ou de masser les points suivants jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et prêt à vous endormir [19].- Derrière les oreilles. Il existe un point de pression au-dessus de votre mâchoire, juste derrière votre oreille, en bas, avant le début du cou. Appliquez une pression modérée avec votre index et votre majeur jusqu'à 20 minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à dormir [20].
- Votre pied. Posez deux doigts horizontalement en travers de votre pied à l'endroit où votre gros orteil et l'orteil d'à côté se rejoignent. Au-dessus des orteils, sur le dessus du pied, il existe un point de pression qui peut vous aider à soulager l'insomnie. Utilisez votre doigt pour appliquer une pression ferme et profonde pendant quatre à cinq secondes [21].
- Votre jambe. Posez quatre doigts à l'horizontale sur l'intérieur du mollet juste au-dessus de l'os de la cheville. Appliquez une pression ferme et profonde juste derrière le tibia pendant quatre à cinq secondes [22].
Essayez l'aromathérapie. L'utilisation d'huiles essentielles dans un diffuseur ou quelques gouttes sur votre oreiller peut vous aider à vous endormir. La lavande est de loin l'huile essentielle la plus populaire pour se détendre et des études cliniques ont prouvé qu'elle aide les gens à s'endormir [23]. Il existe d'autres huiles essentielles que vous pouvez utiliser [24].- La camomille. L'huile essentielle de camomille permet de réduire l'anxiété [25].
- La sauge. L'huile essentielle de sauge peut vous aider à vous détendre et à soulager votre stress [26].
- L'essence de néroli. L'essence de néroli permet de soulager l'anxiété et la dépression [27].
- La rose. L'huile essentielle de rose permet de soulager le stress et l'anxiété et de vous faire vous sentir plus positif [28].
Détendez vos muscles les uns après les autres. Allongez-vous sur le dos et respirez lentement par le nez pendant cet exercice. Commencez par les pieds, serrez les orteils les uns contre les autres et détendez-les. Ensuite, pliez vos pieds vers vos genoux et relâchez. Tendez les mollets et détendez-les, puis les cuisses, les fesses, le dos, le ventre et le torse. Fermez vos poings et relâchez-les. Pliez les mains vers le bas et relâchez. Tendez et détendez vos bras, votre cou et votre mâchoire. Lorsque vous avez terminé de tendre et de détendre tous ces muscles, vous serez prêt à dormir [29].
Essayez des techniques de respiration du yoga pour vous détendre. La respiration contrôlée est une pratique clé du yoga et il a été démontré qu'elle aide les gens à se détendre en stimulant le système nerveux sympathique qui contrôle les systèmes automatiques qui aident les gens à se reposer [30].- La respiration alternée par le nez. Asseyez-vous en tailleur sur le lit ou allongez-vous sur le lit. Posez votre majeur et votre pouce de chaque côté de nez en le touchant, mais sans le serrer. Après quelques respirations profondes pour vous préparer, fermez la narine droit et inspirez profondément par la narine gauche en comptant jusqu'à quatre. Lorsque vous avez terminé d'inspirer, fermez les deux narines. Comptez jusqu'à quatre, puis ouvrez la narine droite et expirez en comptant jusqu'à quatre. Recommencez ces cycles jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et prêt à dormir [31].
- La respiration profonde par la gorge. Faites cet exercice en vous allongeant sur le dos. La chose la plus importante est de resserrer la gorge pour pouvoir respirer par le nez, comme si vous respiriez avec une paille. Cela devrait produire un bruit qu'on décrit souvent comme un ronflement de bébé. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre souffle jusqu'à quatre et expirez en comptant jusqu'à quatre. Concentrez-vous pour vous détendre, surtout pendant la période où vous retenez votre souffle. Ensuite, inspirez en comptant jusqu'à six, retenez votre souffle jusqu'à six et expirez en comptant jusqu'à six. Continuez d'ajouter deux secondes à chaque tour jusqu'à ce que vous arriviez au maximum de votre capacité respiratoire, puis soustrayez deux secondes jusqu'à ce que vous arriviez à quatre, à ce moment-là vous devriez être détendu et prêt à vous endormir [32].
- Les fredonnements. Fermez vos yeux et détendez-vous. Inspirez profondément par le nez et expirez doucement par la bouche en fredonnant pendant que vous expirez. Concentrez-vous sur la façon dont vibre votre poitrine. Recommencez pendant six respirations et allongez-vous calmement. Recommencez si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir [33].
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Mettez en place de bonnes habitudes de sommeil. Les étudiants à l'université ont tendance à avoir des habitudes de sommeil chaotiques. Cela peut devenir un vrai problème la nuit avant un examen. Une des meilleures façons de s'assurer de s'endormir facilement est de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours. Mettez en place un programme de sommeil qui vous sera aussi utile le jour d'un examen [34].
Ne faites pas de sieste. Les siestes troublent les rythmes circadiens de votre corps et il vous sera plus difficile de vous endormir le soir. Au lieu de faire une sieste, essayez plutôt d'aller vous promener ou de faire de l'exercice [35].
Organisez-vous pour commencer à étudier suffisamment tôt. Des recherches ont montré que le bachotage à la dernière minute est moins efficace et apporte des résultats moins bons aux examens. Votre cerveau a besoin de temps et de sommeil pour consolider les informations que vous lui donnez. Dès que vous savez qu'un examen approche, passez du temps à organiser vos séances de révision. Prenez entre deux et trois heures par jour avant un examen pour vous préparer efficacement.
Étudiez à un bureau ou à la bibliothèque, pas dans votre lit. Votre lit ne doit être associé qu'à une seule chose : votre sommeil. Si vous prenez l'habitude d'étudier au lit, il vous sera plus difficile de vous y endormir.
Étudiez au bon moment. Essayez de réviser le plus possible entre 18 et 20 heures lorsque votre esprit est plus alerte et lorsque vous avez le moins besoin de stimulants comme la caféine ou les cigarettes qui pourraient vous empêcher de dormir. Évitez d'étudier en début d'après-midi, car votre esprit est un peu lent [36].
Faites de l'exercice. Puisque votre esprit est plus lent en début d'après-midi, c'est le moment parfait pour faire de l'exercice ou aller vous promener. Cela vous aidera à vous sentir plus alerte lorsque vous retournez travailler et en fatiguant votre corps, vous arriverez à mieux dormir la nuit [37].- Le temps que vous passez dehors en fin d'après-midi permet de stimuler votre corps qui va produire de la mélatonine, une hormone qui va vous aider à bien dormir [38].
Donnez-vous du temps pour créer un environnement approprié. N'essayez pas de vous coucher tout de suite après vos révisions. À la place, donnez-vous du temps pour vous préparer et pour préparer votre chambre. N'utilisez pas votre ordinateur, votre téléphone ou votre télévision au moins pendant 45 minutes avant de vous mettre au lit. Assurez-vous que votre chambre est sombre et fraiche. Si vous ne pouvez pas mettre en place un environnement silencieux, essayez de trouver un bruit blanc pour atténuer les nuisances sonores extérieures [39].
Mettez-vous au lit tôt et levez-vous tôt. Au lieu d'étudier une heure de plus le soir avant l'examen, essayez de vous mettre au lit et de vous réveiller plus tôt pour réviser. Par exemple, au lieu de rester éveillé jusqu'à minuit, allez vous coucher à 23 heures et réveillez-vous à 7 heures. Votre esprit sera reposé et vous pourrez réviser plus efficacement [40].Publicité
Références
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Cet article a été coécrit par Megan Morgan, PhD. Megan Morgan est conseillère académique au programme d'études supérieures de l'École des affaires publiques et internationales de l'université de Géorgie. Elle a obtenu son doctorat en anglais à l'université de Géorgie en 2015. Cet article a été consulté 8 914 fois.
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