Bredere schouders krijgen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Met behulp van krachttraining

Kleding kiezen voor bredere schouders

Veranderingen aanbrengen in je levensstijl

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Brede schouders zijn voor veel mannen een wenselijke fysieke eigenschap. Het kan echter moeilijk zijn om dit type lichaamsbouw te krijgen. Ben je geïnteresseerd in het opbouwen van je schouderspieren met krachttraining, dan zijn er diverse geweldige oefeningen die kunnen helpen om je schouders aan te pakken. Als je niet meer wilt dan het uiterlijk van bredere schouders, zonder er wat voor te hoeven doen, dan kun je ook bepaalde soorten kleding dragen die je schouders breder doen lijken. Er zijn ook een aantal veranderingen in levensstijl die je hierbij kunnen helpen, zoals het verbeteren van je houding, afvallen en het vergroten van je zelfvertrouwen.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Met behulp van krachttraining

Pdf downloaden

1. 
   1
   Doe halve zijwaartse heffingen. Een goede oefening voor de opbouw van de schouderspieren is de side lateral raise. Deze kan echter lastig zijn bij een volledige side lateral raise met zware gewichten, zodat gedeeltelijke heffingen een goed alternatief vormen.

   • Voor het uitvoeren van deze oefening houd je in elk hand een zware halter en plaats je je armen tegen de zijden van je lichaam.
   • Vervolgens til je de halters zo ver op als je kunt. Dit zal vrij moeilijk aanvoelen en je zult ze niet helemaal tot aan je schouders kunnen optillen. Als je dat wel kunt, dan zijn je gewichten niet zwaar genoeg.
   • Doe drie sets van 6 tot 10 herhalingen.
2. 
   2
   Roeien met een brede greep. Rechtop roeien is ook zeer geschikt voor het ontwikkelen van bredere schouders. Met deze oefening kun je de spieren aan de buitenste randen van je schouders trainen, wat het gemakkelijker kan maken om je schouders te verbreden.

   • Rechtop roeien doe je als volgt: ga op de roeimachine zitten en pak de buitenste randen van de stang vast.
   • Doe de oefeningen zoals gebruikelijk, waarbij je de stang recht naar achteren trekt. Zorg ervoor dat je genoeg gewicht tilt om jezelf uit te dagen.
   • Doe drie sets van 6 tot 10 herhalingen, of zo veel als je kunt doen, tot je niet meer kunt.
3. 
   3
   Doe een aantal rear deltoid raises. Je kunt ook je achterste deltaspieren trainen om je schouders breder te maken. Deze lijken op de side deltoid raises, maar je kunt deze uitvoeren terwijl je voorover gebogen staat.

   • Buk voorover om deze oefening te doen, tot je rug parallel is met de grond.
   • Pak een zware halter in elke hand, maar niet zo zwaar dat je ze niet meer dan een paar keer kunt tillen.
   • Til vervolgens de halters op en van je lichaam af, tot ze bijna parallel zijn met je rug.
   • Doe drie sets van 8 tot 10 herhalingen aan elke kant.
4. 
   4
   Doe de front deltoid raise. Je hebt ook deltaspieren aan de voorkant van je schouders, die je kunt trainen met behulp van de front deltoid raise. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand.

   • Begin met je hand dichtbij je lichaam, en til de halter boven en voor je uit.
   • Wanneer de halter op schouderhoogte is, laat je deze langzaam terugzakken naar de uitgangspositie.
   • Doe drie sets van 8 tot 10 herhalingen aan elke kant.
5. 
   5
   Doe de overhead press. Het omhoog drukken van gewichten zal ook helpen om massa toe te voegen aan je schouders waardoor ze breder lijken. Begin door met je voeten op schouderbreedte van elkaar te gaan staan, en houd een halter in elke hand.

   • Om de oefening te doen druk je de halters recht omhoog boven je hoofd en laat je ze daarna langzaam terugzakken naar beneden.
   • Doe drie sets van 8 tot 10 herhalingen.
6. 
   6
   Doe pull-ups met een brede greep. Als je graag met je eigen lichaamsgewicht werkt, dan zijn pull-ups een geweldige optie. Pull-ups trainen zowel de schouderspieren als die van je armen. Een brede greep zal de schouders extra trainen.

   • Pak een optrekstang beet met beide handen, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens trek je je lichaamsgewicht omhoog totdat je kin de stang bereikt. Doe zoveel pull-ups als je kunt.
   • Als gewone pull-ups nog te zwaar voor je zijn, dan kunt je ondersteunde pull-ups doen met een machine. De meeste sportscholen hebben wel dergelijke machines. Zij gebruiken gewichten om je lichaamsgewicht gedeeltelijk op te heffen en de pull-up wat makkelijker te maken.
7. 
   7
   Doe pike-style push-ups. Push-ups gebruiken daarnaast ook je lichaamsgewicht om je bovenlichaam en kernspieren te trainen. Je kunt echter gerichter werken aan je schouderspieren met behulp van pike-style push-ups.

   • Om deze push-ups te kunnen doen heb je een trainingsbankje of een stevige stoel nodig. Ga in de push-up positie voor het bankje of de stoel staan, en plaats vervolgens je voeten op de verhoging.
   • Gebruik je handen om je bovenlichaam naar de stoel te werken, totdat je in een dak hebt gemaakt, vergelijkbaar met een handstand maar met je voeten op de verhoging. Je lichaam hoort gebogen te zijn in de taille.
   • Bij deze oefening buig je door je ellebogen om je gezicht naar de vloer te brengen. Vervolgens, wanneer je dicht bij de grond bent, duw je jezelf weer omhoog.
   • Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer en doe drie sets.
   • Houd er rekening mee dat dit type oefening met de nodige voorzichtigheid moet worden gedaan, omdat je grip of positionering kan leiden tot ernstige schade aan de nek en wervelkolom.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Kleding kiezen voor bredere schouders

Pdf downloaden

1. 
   1
   Draag schoudervullingen. Schoudervullingen zijn een klassieke oplossing voor smalle of kleine schouders. Sommige kleding heeft al schoudervullingen, zoals blazers en jassen. Je kunt er misschien ook mee wegkomen door schoudervulling onder een dikke trui te dragen.

   • Pas op dat je het niet overdrijft met de schoudervullingen, anders vallen ze te veel op.
2. 
   2
   Kies kleding die goed bij je past. Zakkerige kleding kan je schouders juist smaller doen lijken, dus kun je die beter vermijden. In plaats daarvan kun je beter kleding kiezen die je goed staat, zoals passende jeans en shirts.

   • Het is vooral belangrijk om te kiezen voor kleding die goed past rond je taille, omdat dit kan helpen bij het vormen van de V die je schouders een breder uiterlijk geeft.
3. 
   3
   Probeer horizontale strepen. Horizontale strepen over je borst en schouders kunnen je schouders ook een breder uiterlijk geven. Draag een sweater met een of twee strepen over de borst en/of de schouderpartij.
4. 
   4
   Kies witte shirts. Wit kan je schouders ook een breder uiterlijk geven, doordat het je torso groter doet lijken. Draag een witte jurk en een wit T-shirt om te zien of dit je schouders groter doet lijken.
5. 
   5
   Doe laagjes aan. Je kunt profiteren van de effecten van meerdere lagen kleding in de winter, om je het uiterlijk van bredere schouders te geven. Draag een trui over een shirt met lange mouwen, of een T-shirt over een waffle-shirt.

   • Je kunt ook als het warmer weer is twee of drie T-shirts dragen, om dit effect te creëren. Let er echter wel op dat je de kragen of mouwen van de andere shirts verbergt, anders ziet het er vreemd uit. Draag een grotere shirt over de andere om randen te verbergen.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Veranderingen aanbrengen in je levensstijl

Pdf downloaden

1. 
   1
   Probeer af te vallen als je last hebt van overgewicht. Dat extra gewicht rond je taille kan je schouders kleiner doen lijken. Samen met het beeldhouwen van je schouderspieren kun je proberen om af te vallen en zodoende je taillemaat te verkleinen. Dit zal helpen bij het creëren van een V-effect en je schouders breder doen lijken.

   • Om gewicht te verliezen moet je totale calorie-inname afnemen, zodat je minder calorieën eet dan je verbrandt. Probeer een logboek bij te houden van alles wat je eet, om te bepalen hoeveel calorieën je consumeert en waar je moet minderen.
   • Vul je maag met niet zetmeelhoudende groenten, zoals groene bonen, bloemkool, paprika en courgette, om je totale calorie-inname te helpen verminderen. Je kunt ook vette proteïnebronnen vervangen door magere proteïnebronnen, zoals kip zonder vel, kalkoenburgers, tofu en het wit van een ei.
2. 
   2
   Sta rechtop. Een goede houding kan je slanker maken en tegelijkertijd je schouders een breder uiterlijk geven. Sta rechtop met je borst vooruit en je schouders naar achteren om ze groter te maken.

   • Herinner jezelf er de hele dag aan om je houding te corrigeren, zoals door het plaatsen van een notitie op je bureau of door het instellen van een alarm op je telefoon.
3. 
   3
   Werk aan je zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen kan van invloed zijn op de manier waarop mensen naar je kijken. Het is zeker ook nuttig voor een goed gevoel over jezelf. Als je vertrouwen laag is, werk er dan aan om dit sterker te maken, zodat je je opperbest voelt en er ook zo uitziet.

   • Schrijf jezelf een brief vanuit het perspectief van iemand die om je geeft en je die je zelfvertrouwen een wil stimuleren. Wat zou die persoon zeggen? Welke van je sterke punten zou hij/zij aangeven? Nadat je deze brief hebt geschreven, lees je hem elke dag een keer, om je zelfvertrouwen te vergroten.
   Advertentie

Waarschuwingen

• Voordat je een van deze trainingsprogramma's probeert is het raadzaam om je huisarts te raadplegen.

Advertentie