วิธีการ ทำให้ไหล่กว้างขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เล่นเวท

ปรับเปลี่ยนการแต่งตัว

ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การมีไหล่กว้างผึ่งผายเป็นความใฝ่ฝันของใครหลายคน แต่ก็ใช่จะได้มาง่ายๆ ถ้าคุณเองก็พยายามเล่นเวทให้กล้ามไหล่ขึ้น บทความวิกิฮาวนี้จะมาแนะนำหลายท่าบริหารที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้คุณเอง หรือใครแค่อยากไหล่กว้างดูสง่าผ่าเผยขึ้นแบบไม่ต้องเหนื่อย เราก็มีวิธีปรับการแต่งตัวมาฝากกัน รวมถึงวิธีปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันบางอย่างที่อาจช่วยได้ เช่น จัดท่าทางซะใหม่ ลดน้ำหนัก และเสริมสร้างความมั่นใจ

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

เล่นเวท

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เล่นท่า side laterals. ท่าบริหารหนึ่งที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ได้ดี ก็คือท่า side lateral raise (เล่นกล้ามหัวไหล่ด้านข้าง) โดยเริ่มจากเวทเบาๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักหลังแข็งแรงขึ้น

   • เวลาจะเล่นท่านี้ ขั้นแรกให้ถือดัมเบลข้างละอัน แล้วแนบแขนข้างลำตัว
   • จากนั้นกางแขนออก ยกดัมเบลขึ้น ให้ขนานกับไหล่
   • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 6 - 10 ครั้ง
2. 
   2
   เล่นท่า upright rows แบบ wide grip. upright rows หรือท่าบริหารกล้ามเนื้อหนอก ช่วยให้ไหล่กว้างขึ้นอย่างเห็นผล ยิ่งถ้าเล่นท่า upright rows แบบ wide grip คือแยกมือที่จับบาร์เบลห่างกัน ก็ยิ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนนอกได้ดี ไหล่กว้างแน่นอน

   • เวลาจะบริหารท่านี้ ให้ใช้เครื่อง low cable bar (บาร์แบบมีสาย) โดยจับแบบคว่ำมือ ดึงบาร์ขึ้นข้างบนและไปด้านหลัง โดยออกแรงจากไหล่
   • อีกวิธีคือใช้ดัมเบล ให้ยืนข้างม้านั่ง แล้วคุกเข่าข้างหนึ่งบนม้านั่ง จากนั้นวางมือข้างเดียวกันบนม้านั่ง แล้วถือและยกดัมเบลด้วยมืออีกข้าง โดยยกข้อศอกไปทางด้านหลัง
   • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 6 - 10 ครั้ง หรือมากเท่าที่ทำไหว
3. 
   3
   เล่นท่า rear deltoid raises. เป็นท่าบริหารหัวไหล่ด้านหลัง ช่วยให้ไหล่กว้างขึ้นได้ คล้ายๆ กับท่า side deltoid raises แต่ท่านี้ทำตอนค้อมตัวอยู่

   • ให้เริ่มจากโก้งโค้ง ให้หลังขนานไปกับพื้น
   • สองมือถือดัมเบลเบาๆ ไปจนถึงหนักปานกลาง อย่าเล่นเวทหนักเกินไป ไม่งั้นจะยกได้แค่ไม่กี่ที
   • เริ่มยกเวทโดยกางแขนออก จนเกือบขนานไปกับหลัง
   • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 - 10 ครั้ง (ทั้ง 2 ข้าง)
4. 
   4
   เล่นท่า front deltoid raises. ที่ไหล่ด้านหน้า จะมีกล้ามเนื้อชื่อ deltoid คุณบริหารได้ด้วยท่า front deltoid raises โดยยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ และถือดัมเบลไว้ข้างละอัน

   • เริ่มจากแนบแขนข้างลำตัว แล้วยกดัมเบลขึ้น ไปทางด้านหน้า
   • พอดัมเบลสูงเกือบถึงระดับไหล่ ให้เริ่มเอาลงช้าๆ กลับมาข้างลำตัว
   • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 - 10 ครั้ง (ทั้ง 2 ข้าง)
5. 
   5
   เล่นท่า overhead presses. ท่ายกเวทเหนือหัวจะช่วย bulk ให้ไหล่แน่นแข็งแรงแถมดูกว้างผึ่งผายขึ้น โดยเริ่มจากยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ และถือดัมเบลไว้ข้างละอัน

   • เวลาบริหารให้ยกดัมเบลขึ้นเหนือหัวตรงๆ แล้วเอากลับลงมาช้าๆ
   • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 - 10 ครั้ง
6. 
   6
   เล่นท่า wide-grip pull-ups. ถ้าอยากบริหารด้วยน้ำหนักของตัวเอง ท่า pull-ups หรือโหนบาร์นี่แหละเวิร์คสุด เพราะช่วยสร้างเสริมกล้ามเนื้อไหล่ แขน และหลังไปในเวลาเดียวกัน ยิ่งถ้าจับบาร์แบบแยกมือห่างกันยิ่งเน้นไหล่เต็มๆ

   • จับบาร์โหนโดยแยกมือห่างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จากนั้นโหนบาร์ขึ้นจนบาร์อยู่ระดับคาง ทำซ้ำเท่าที่ไหว
   • ถ้ายังโหนบาร์เองไม่ไหว ก็ต้องเล่นเครื่องตามฟิตเนสทั่วไปแล้วมีคนช่วยเซฟแทน เป็นการใช้น้ำหนักของเครื่องต้านกับน้ำหนักตัวคุณ จะง่ายกว่าโหนบาร์จริงเยอะเลย
7. 
   7
   เล่นท่า pike-style push-ups. การวิดพื้นทั่วไปเป็นการใช้น้ำหนักตัวบริหารร่างกายท่อนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่จะเน้นบริหารกล้ามไหล่ได้มากกว่าเดิม ถ้าลองออกท่า pike-style push-ups หรือ "วิดพื้นโหม่งโลก" ดู

   • เวลาจะวิดพื้นโหม่งโลก ต้องใช้ม้านั่งออกกำลังกาย (ม้านอนยกน้ำหนัก) หรือเก้าอี้ที่แข็งแรงทนทานหน่อย ให้ตั้งท่าพร้อมวิดพื้นตรงหน้าม้านั่งหรือเก้าอี้ แล้วยกเท้าวางบนเก้าอี้
   • ใช้มือดัน ขยับให้ร่างกายท่อนบนค่อนไปทางเก้าอี้ จนอยู่ในท่าโหม่งโลก คล้ายๆ กับท่าหกสูง แต่เท้าอยู่บนม้านั่งหรือเก้าอี้ ให้โก้งโค้งตัวจากบริเวณเอว
   • เริ่มบริหารโดยงอแขนให้หน้าขยับลงไปหาพื้น พอใกล้พื้นแล้วก็ดันตัวเองกลับขึ้นมา
   • ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 - 10 ครั้ง
   • เป็นท่าบริหารที่ต้องระวังมาก เพราะถ้าพลาด ไม่ว่าที่มือหรือส่วนอื่นก็ตามแม้แต่วินาทีเดียว อาจบาดเจ็บที่คอหรือกระดูกสันหลังได้เลย
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

ปรับเปลี่ยนการแต่งตัว

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เสริมไหล่. แผ่นเสริมไหล่นี่แหละวิธีแก้ปัญหาไหล่แคบไหล่เล็กแบบดั้งเดิม เสื้อผ้าบางชนิดก็มาเสริมไหล่มาให้เสร็จสรรพ เช่น เสื้อนอก เสื้อสูท หรือเสื้อโค้ท แต่ถ้าไปเมืองนอก ใส่สเวตเตอร์หนาๆ จะลองเสริมไหล่ดูก็ได้เหมือนกัน

   • ห้ามเสริมไหล่หนาไปเด็ดขาด ไม่งั้นจะดูจงใจเกินไป
2. 
   2
   ใส่เสื้อผ้าพอดีตัว. เสื้อผ้าตัวใหญ่หลวมโพรก จะทำให้ไหล่ยิ่งดูแคบ เพราะงั้นต้องระวัง เปลี่ยนไปสวมใส่อะไรที่พอดีตัวแทน เช่น กางเกงยีนส์ฟิตๆ เสื้อเชิ้ตเข้ารูป

   • โดยเฉพาะเสื้อผ้าที่เข้ารูปบริเวณช่วงเอว เพราะจะได้เกิด V-shape ทำให้ไหล่ดูกว้างขึ้น
3. 
   3
   ใส่เสื้อผ้าลายขวาง. เสื้อผ้าลายขวางโดยเฉพาะช่วงอกและไหล่ ใส่แล้วไหล่จะดูกว้างขึ้นได้ เช่น เสื้อเชิ้ตหรือเสื้อสเวตเตอร์ที่มี 1 - 2 แถบพาดกลางอกและ/หรือไหล่
4. 
   4
   ใส่เสื้อเชิ้ตขาว. สีขาวใส่แล้วไหล่ดูกว้างขึ้น เพราะหลอกตาให้ร่างกายท่อนบนดูใหญ่กว่าความเป็นจริง ให้ลองใส่เสื้อเชิ้ตสีขาวสำหรับไปทำงานหรือออกงานและเสื้อยืด ว่าดูไหล่กว้างขึ้นไหม
5. 
   5
   แต่งตัวให้มีเลเยอร์. ถ้าวันไหนรู้ว่าจะอยู่แต่ในห้องแอร์ทั้งวัน หรือไปเที่ยวเมืองนอก ให้ลองใส่เสื้อผ้าทับกันหลายๆ ชิ้น จะทำให้ไหล่ดูกว้างขึ้นได้ เช่น สวมเสื้อสเวตเตอร์ทับเสื้อเชิ้ตแขนยาว หรือเสื้อยืดทับเสื้อ waffle shirt

   • ถ้าไปเมืองหนาว ก็เป็นโอกาสให้ได้ลองใส่เสื้อยืดซ้อนกัน 2 - 3 ชั้น (จะลองที่เมืองไทยก็ได้ แต่ไม่รับประกันว่าจะไม่เป็นลมล้มพับไปก่อน) ถ้าใส่เสื้อเชิ้ตก็ระวังอย่าให้คอปกหรือแขนเสื้อตัวอื่นโผล่ออกมาจนดูแปลกๆ ใส่เสื้อตัวใหญ่ไว้นอกสุดก็ดี จะได้ช่วยปกปิด
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ต้องลดน้ำหนัก ถ้าเกินเกณฑ์. การที่ต้องแบกน้ำหนักส่วนเกินเดินเหินไปมา โดยเฉพาะที่สะสมเป็นห่วงยางรอบเอว จะทำให้ไหล่ยิ่งดูเล็ก นอกจากบริหารกล้ามเนื้อไหล่แล้ว ให้พยายามลดน้ำหนักกระชับรอบเอวด้วย พอมี V-shape ไหล่ก็จะดูกว้างขึ้นเอง

   • ถ้าอยากลดน้ำหนักให้เห็นผล ต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน จะได้กินเข้าไปน้อยกว่าที่เบิร์นออก พยายามจดบันทึกอาหารประจำวัน จะได้รู้แคลอรี่ส่วนเกินแล้วขจัดออกไป
   • เน้นผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ถั่วแขก กะหล่ำดอก พริก และซูกินี พวกนี้ช่วยลดแคลอรี่โดยรวมได้ รวมถึงเปลี่ยนโปรตีนไขมันสูงไปเป็นโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ไม่เอาหนัง เบอร์เกอร์ไก่งวง เต้าหู้ และไข่
2. 
   2
   ยืนตัวตรง. พอจัดท่าทางให้ดูดี จะทำให้ดูผอมลงและไหล่กว้างขึ้น ท่องไว้ว่าต้องยืนตัวตรง อกผายไหล่ผึ่ง รับรองจะดูไหล่กว้างสมใจ

   • สังเกตท่าทางของตัวเองแล้วรีบแก้ไขเสมอ ใครไม่ชิน อาจจะติดโน้ตเตือนความจำที่โต๊ะทำงาน หรือตั้งเตือนในมือถือซะเลย
3. 
   3
   เสริมสร้างความมั่นใจ. แค่มั่นใจขึ้นอีกหน่อย คนก็มองคุณต่างออกไปแล้ว ความมั่นใจทำให้คุณรู้สึกดีต่อรูปร่างของตัวเองมากขึ้นด้วย ถ้ารู้ว่าเป็นคนไม่ค่อยมั่นใจในตัวเอง ก็ต้องค่อยๆ ปรับทัศนคติ มองตัวเองในมุมใหม่ จะทำให้ท่าทางคุณเปลี่ยนไป ดูดีขึ้นได้

   • อาจจะลองเขียนจดหมายถึงตัวเองจากมุมมองของคนอื่นที่แคร์คุณ อยากให้คุณมั่นใจในตัวเองมากขึ้น ก็ได้ ลองจินตนาการดูว่าเป็นจดหมายจากใคร? จดหมายนั้นจะพูดถึงจุดแข็งอะไรของคุณ? พอเขียนเสร็จ ก็ให้อ่านเตือนใจตัวเองวันละครั้ง เวลาอยากเสริมสร้างความมั่นใจ
   โฆษณา

คำเตือน

• ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายท่าไหนในบทความนี้ แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอซะก่อน โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว

โฆษณา