كيفية التنفس أثناء الجري

تنزيل المقال

تنزيل المقال

إن تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري يمكن أن يساعدك على الجري بشكل أسرع وأطول مع بذل جهد أقل، كما يقيك من الشعور بالآلام والنغزات في جانبي جذعك أثناء التمرين. اقرأ هذا المقال لتعرف كيف تفعل ذلك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

التنفس بشكل صحيح

تنزيل المقال

1. 
   1
   تنفَّس من الحجاب الحاجز. الحجاب الحاجز هو عضلة تستقر مثل وعاء مقلوب أسفل أضلاعك، وهي تتقلص وتسترخي لتحريك الهواء عبر رئتيك. إن «التنفس البطني» العميق الذي يُحرِّك بطنك للداخل والخارج يساعد على تقوية هذه العضلات وتحسين قدرتك على التحمل. إذا ظلت بطنك مسطحة وكان صدرك يتحرك للأعلى وللأسفل، فهذا يعني أنك تأخذ أنفاسًا سطحية وسوف تتعب سريعًا.
2. 
   2
   خُذ أنفاسًا أطول. سيساعد ذلك في ضمان حصول الجسم على كمية كافية من الأكسجين، وهو أفضل طريقة لمنع إرهاق العضلات والرئة، كما أنه يساعد على زيادة القدرة على التحمل عن طريق توصيل الكمية الكافية من الأكسجين لعضلاتك.
3. 
   3
   أبقِ فمك مفتوحًا. فمك بطبيعة الحال أوسع من أنفك، بالتالي فإنه يتيح لك أخذ أنفاس أعمق من الهواء. اسمح للهواء بالدخول عبر كل من فمك وأنفك.
4. 
   4
   ابحث عن نمط التنفس المناسب لك. معظم المتسابقين ذوي الخبرة ينسَّقون أنفاسهم مع خطواتهم، مثل الاستنشاق لثلاث خطوات ثم الزفير لخطوتين (أي بمعدل "3-2"). يساعدك ذلك على التنفس بانتظام أكثر. قد تضطر أيضًا إلى التبديل إلى نمط مختلف بسرعات أعلى "2-1"، مما يساعدك على تتبع كثافة شوط الجري.

   • هناك العديد من البدائل الشائعة لهذه الأنماط ، مثل "2-2" أو "2-3". جرّب أنماط تنفس مختلفة حتى تجد النمط المناسب لك.
5. 
   5
   استخدم «اختبار الكلام» لتحديد ما إذا كنت تتنفس كفاية. يجب أن تكون قادرًا على تكوين جُمَل كاملة أثناء الجري من غير أن تتقطع أنفاسك.

جزء 2

جزء 2 من 2:

تحسين وظيفة الرئة مع مرور الوقت

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس الجري أو الركض بانتظام. الجري، مثله مثل أي نشاط بدني آخر، يتحسن مع الممارسة. كلما كانت لياقتك مع التمارين الهوائية أفضل، كان التنفس أسهل.
2. 
   2
   مارس تمارين التنفس. تذكَّر أنه بينما نعمل على تقوية العضلات والقلب، يجب أيضًا العمل على تقوية الرئتين.

   • تدرَّب على أخذ أنفاس عميقة من الحجاب الحاجز أثناء جلوسك أو الاستلقاء على ظهرك. ضع يدك على بطنك للتأكد من تحركها لأعلى ولأسفل مع كل نفس. عِدّ إلى 8 لكل استنشاق وزفير. كرّر ذلك لمدة 3-5 دقائق.
   • ممارسة السباحة بانتظام يمكن أن تحسن وظائف الرئة مع مرور الوقت، لأن تمرين السباحة يركز على التنفس. سيساعدك ذلك أيضًا على تعلم كيفية تسريع التنفس، لأنه يجب عليك أن تتعلم تنسيق أنفاسك مع العوم.
3. 
   3
   لا تُدخن. التدخين مضر لرئتيك وبالتالي فإنه يصعّب عليك التنفس العميق أثناء الجري.

أفكار مفيدة

• إن الجري أو الركض بخطى مريحة يساعد على منع حدوث وجع في جانبك ويساعدك على تنظيم أنفاسك.
• تأكَّد من أن جسمك مرطبًا كفاية عند الجري.
• مارس تمارين التمدد قبل الجري وبعده لمنع الإصابات.
• الجري على علو مرتفع يمكن أن يساعد في تحسين التنفس والقدرة على الجري.
• من الأفضل القيام بالتمددات الديناميكية (التي تتضمن حركة مستمرة) عند الإحماء قبل الجري، في المقابل احرص على تأدية التمددات الثابتة (التي تتضمن وضعيات ثابتة) بعد إحماء عضلاتك.