Ademhalen tijdens het hardlopen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Hoe je goed moet ademen

Je longfunctie op de lange termijn verbeteren

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Als je weet hoe je goed moet ademen terwijl je hardloopt kan dat je helpen sneller en langer te rennen met minder moeite. Het voorkomt ook dat je die pijnlijke steken in je zij krijgt tijdens je training. Lees dit artikel om te leren hoe het moet.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 2:

Hoe je goed moet ademen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Adem met je buik, niet met je borst. Je buik moet naar binnen en buiten bewegen bij elke ademhaling. Als je buik niet beweegt wanneer je ademt, adem je waarschijnlijk niet diep genoeg.
2. 
   2
   Maak je inademingen langer. Dat zorgt ervoor dat je lichaam genoeg zuurstof krijgt, wat de beste manier is om vermoeidheid van de spieren en de longen tegen te gaan. Het helpt ook om een beter uithoudingsvermogen te krijgen door goede circulatie van zuurstof naar je spieren.
3. 
   3
   Hou je mond open. Je mond is wijder dan je neusgaten, waardoor je meer lucht naar binnen kunt halen. Laat zowel door je neus als door je mond lucht binnen komen.
4. 
   4
   Vind een adempatroon. Probeer je ademhaling af te stemmen op je voetstappen. Adem bijvoorbeeld om de andere stap met je linkervoet in, en adem om de andere stap met je rechtervoet uit. Dit helpt je om een ritme in je ademhaling te brengen tijdens het rennen, waardoor je gelijkmatiger ademt.

   • Experimenteer met verschillende adempatronen om het ritme te vinden dat het beste bij jou past. Het hangt er van af hoe snel je rent.
5. 
   5
   Doe de "praattest" om te zien of je genoeg ademt. Je zou volledige zinnen moeten kunnen formuleren tijdens het rennen zonder te hijgen en puffen.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 2:

Je longfunctie op de lange termijn verbeteren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga regelmatig rennen of joggen. Net als bij andere fysieke activiteiten, zul je bij rennen steeds beter worden naarmate je meer oefent. Hoe beter je conditie is, hoe makkelijker je effectief zult kunnen ademen.
2. 
   2
   Doe ademhalingsoefeningen. Onthou dat we, net als bij het trainen van de spieren en ons hart, ook moeten werken om onze longen sterker te maken.

   • Oefen door diep in de buik te ademen terwijl je zit of op je rug ligt. Leg je handen op je buik om zeker te weten dat die op en neer gaat bij elke ademhaling. Tel tot 8 bij elke inademing en uitademing. Hou dit 3-5 minuten vol.
   • Regelmatig zwemmen kan de longfunctie op de langere termijn ook verbeteren, omdat hierbij de nadruk ligt op ademen. Het helpt je ook om het ritme van je ademhaling te beheersen, omdat je dit moet leren afstemmen op je zwemslagen.
3. 
   3
   Rook niet. Roken beschadigt de longen, waardoor je moeilijker diep kunt ademen tijdens het rennen.
   Advertentie

Tips

• Zorg dat je genoeg drinkt als je rent.
• Rek je spieren na de training om blessures te voorkomen.
• Als je op een comfortabele snelheid rent of jogt, helpt dat steken in je zij te voorkomen en kun je je beter op je ademhaling concentreren.

Advertentie