كيفية التخلص من دهون الظهر

تنزيل المقال

تنزيل المقال

دهون منطقة الظهر أصعب منطقة تتراكم فيها دهون الجسم ومن الصعب التخلص منها عند محاولة إنقاص وزنك، ومن سوء الحظ أنه لا يمكنك عمل علاج موضعي لمنطقة بعينها في جسدك. يعمل النظام الغذائي والتمارين الرياضية على شد عضلات الجزء العلوي من الجسد وإنقاص دهون الجسم بشكل عام. لا يمكنك أن تفقد وزن فقط في منطقة صغيرة محددة في جسدك. سيكون من الأفضل أن تجمع بين نظام صحي وتمارين رياضية لتساعدك على شد عضلات الظهر بالكامل كما تساعد على إنقاص الوزن بشكل عام، لذا فإن إضافة بعض التعديلات على نظامك الغذائي وأداء النوع الصحيح من التمارين الهوائية وتمارين التقوية سيساعدك على التخلص من دهون الظهر.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

القيام بالتمارين الرياضية للتخلص من دهون الظهر

تنزيل المقال

1. 
   1
   كثّف التمارين الهوائية. تمرّن لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة، لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

   • هذه التمارين الهوائية لها أثر فعّال في التخلص من دهون الظهر، حيث تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقوي عضلات الظهر. من الأمثلة على هذه التمارين التجديف والملاكمة والسباحة.
   • تشمل أيضًا التمارين الهوائية الجري أو الهرولة أو المشي أو استخدام جهاز الأوربتراك أو الرقص.
   • لا تقتصر فوائد التمارين الهوائية على شد عضلات الظهر فقط، بل أنها أثبتت قدرتها على الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب كما تعمل على تحسين نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وتعمل على تحسين وظائف القلب والوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.
   • لن تتمكن من العلاج الموضعي أو فقدان الوزن في منطقة محددة فقط، وعليه ستضطر لإنقاص وزنك بصورة عامة وخسارة الدهون لكي تفقد وزنك في المنطقة التي تريدها. التمارين الهوائية ستساعد على ذلك.
2. 
   2
   جرّب التمارين المتواترة. هذه طريقة سريعة لحرق الدهون لن تقوم فقط بشد عضلات الظهر بل ستساعد على شد الجسم كله وتخليصه من الدهون.

   • يساعد ممارسة التمارين المتواترة على حرق المزيد من الدهون ويزيد من حرقك للدهون حتى بعد إكمال التمرين.
   • يُعد الركض أحد طرق ممارسة التمارين المتواترة. اجر على وتيرة سريعة لبضعة دقائق ثم عُد للوتيرة المريحة لمدة خمس دقائق ثم عجّل من خطواتك دقيقتين آخرتين. استمر على هذا النظام لمدة من 15-20 دقيقة.
   • استمر في ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة. المعاهد الوطنية للصحة تنصح بممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة لمدة من 30 ثانية لعدة دقائق ثم التوقف عنها أو تقليلها لمدة دقيقة أو دقيقتين في المتوسط. القيام بذلك يعمل على تحسين النتائج المرئية للقيام بالتمارين الهوائية العادية كما يمكنها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية كما يُعزز عملية التمثيل الغذائي. عند ممارسة التمارين بصورة مكثفة ستجد أنك تعرّقت ولا تستطيع التنفس لدرجة أنك لن تقدر على الكلام أو البدء في محادثة.
   • مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة مع 5 دقائق إضافية للاستعداد والتسخين.
3. 
   3
   مارس تمارين باستخدام وزن الجسم. هناك بعض التمارين التي لا تحتاج ماكينات خاصة يمكنك أدائها لتقوية الظهر، وأغلب هذه التمارين من الممكن ممارستها في المنزل.

   • اربط رباط مقاومة في مقبض الباب، وأغلق الباب وقف على مسافة قدمين منه. أمسك طرفي الرباط بيديك الاثنين ثم اثنِ مرفقيك 90 درجة واسحب ذراعيك للأسفل لتتمكن من دفع الكتفين معًا. ابق بهذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم اتركه؛ كرر الحركة من 7 ل 10 مرات إذا لم تشعر بمقاومة كافية انتقل أبعد قليلًا من الباب أو استخدم رباط مقاومة أكثر سُمكًا.
   • القيام برفع ظهرك للخلف. ركز على منطقة أسفل الظهر وحاول شد عضلات هذه المنطقة حيث أن هذا يزعج الدهون المُعلقة في أعلى بنطالك الجينز. للبدء في ذلك استلقِ بشكل مستوى على الأرض على بطنك وضع كفيك خلف رأسك ثم حاول رفع صدرك ورجلك عن الأرض قدر الإمكان. في البداية، كرر الأمر في شكل ثلاث مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات.
   • ممارسة تمارين على شكل الجسر، بحيث تستلقي على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع إبقاء القدم مسطحة على الأرض وارفع الأرداف لأعلى حتى يصبح ظهرك على شكل خط مستقيم مثل الجسر وابق على هذا الوضع لمدة من 10-15 ثانية ثم اخفض جسدك ببطء للأرض مرة أخرى وكرر الأمر من 10-20 مرة.
   • مارس تمارين اللوح الخشبي للمساعدة على شد عضلات الظهر وللتوازن. استلق على بطنك وضع ساعديك على الأرض وارفع جسمك في شكل خط مستقيم واثبت في هذا الوضع الخشبي لأطول فترة ممكنة ثم استرح ثم أعد العملية مجددًا مرة أو مرتين.
4. 
   4
   تمرّن بالأوزان والآلات. استخدام الأوزان أو آلات الوزن أيضًا بالإضافة للتمارين الهوائية وتمارين التقوية الأخرى، يساعدك على شد عضلات الظهر بسهولة.

   • ابدأ بالأوزان المريحة بالنسبة لك، بحيث تكون قادرًا على رفعها دون إجهاد شديد. إذا استطعت رفع الأثقال بدون إجهاد على الإطلاق فإن هذا لن يفيد العضلات.
   • ستساعدك تمارين وضعية الذبابة على شد عضلات الظهر العليا. امسك أثقال في كل يد ثم انحني على الفخذين. ارفع ذراعيك للخارج إلى الجانبين مثل أجنحة الطائرة حتى يصبحوا في مستوى الكتفين ثم اخفضهم مرة أخرى إلى جانبك. كرر الأمر على مدار ثلاث مجموعات، كل مجموعة بها 8 تكرارات. قم بزيادة الوزن وزيادة عدد مرات التمرين، لكي تقوي من عضلاتك والأنسجة الضامة وتحسين الحركة. إذا كنت تريد شد العضلات فقط، قم بتكرار التمرين.
   • القيام بتمرين العضلة الظهرية العريضة. أمسك قضيب الأوزان لتصبح على امتداد ذراعيك. اجلس تحت الحامل واجعل مفاصل أصابعك متجهة للأمام، عندما يتمدد ذراعاك يجب أن تكون العصا في متناول يديك وإن لم يكن كذلك، قم بضبط الارتفاع. اسحب القضيب للأسفل عند ذقنك (مع إبقاء الظهر مستويًا) بحركة رشيقة واشعر بلوحي كتفيك يقتربان من بعضهما، ثم اترك العصا ببطء ليعودا لارتفاعها الأصلي وكرر الأمر.
   • قم بعمل تمارين الضغط لكتفيك. استخدم ثقلين كلًا منهما في يد. أمسكهما بحيث يكونا في مستوى الأذن واجعل كفيك موجهان للأمام. ارفع يديك لأعلى رأسك واضغطهما معًا حتى تتمدد عضلات ذراعيك تمامًا ثم اخفضها مرة أخرى ببطء حتى ترجع يديك إلى مستوى أذنيك. كرر الأمر من مجموعة لثلاث مجموعات أو أكثر حسب قدرتك. سيحسن هذا من عضلات الكتف والعضلة المثلثة، مما يُظهر الظهر بشكل أعرض والوسط يبدو أصغر.
   • قم بعمل تمارين الانحناء. أمسك ثقلًا في كل يد وانحن قليلًا ناحية الأمام بوسطك بزاوية 45 درجة. مدد ذراعيك بطريقة مستوية للأمام واجعل راحتي كفيك مقابلين لبعضهما البعض. اسحب ذراعيك للخلف حتى يصل مرفقاك إلى أعلى ظهرك ثم اسحب ذراعيك ببطء لوضعها الأصلي. كرر الأمر من مجموعة إلى ثلاث مجموعات أو أكثر حسب مقدرتك.
5. 
   5
   قم بعمل مقابلة مع مدرب شخصي. سيكون العمل مع مدرب شخصي في بداية ممارستك لتمارين معينة مفيدًا حيث سيكون باستطاعته إرشادك لطرق خسارة الدهون في منطقة الظهر وشد عضلاته.

   • المدربون الشخصيون مدربون لياقة محترفون ممن لهم خبرة واسعة بالتمارين الرياضية. يمكنك مقابلة أحدهم وسؤاله عن التمارين التي يمكنك القيام بها لتساعدك على شد ظهرك وخسارة دهون جسمك بشكل عام.
   • توفر كثير من صالات الألعاب الرياضية عروضًا لدورات تدريب مجانية عند التسجيل فيها، وفي الغالب يقدمون دورات تدريب شخصية بمقابل مادي في الأوقات الأخرى.
   • ربما أيضًا تجد مدربين شخصيين ممن لديهم مدونات أو فيديوهات على الإنترنت، مما سيفيدك بمعلومات دقيقة أكثر.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

تعديل نظامك الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل من السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا. إذا أنقصت 500 سعرة حرارية في اليوم مع التمرين بانتظام، سوف تخسر حوالى 450 جرام أسبوعيًا سوف يساعدك هذا أيضًا على خسارة دهون الظهر.

   • استخدم مذكرة يومية للطعام أو تعقب الطعام على الإنترنت ليساعدك على تقليل 500 سعرة حرارية يوميًا.
   • يُمكنك باستخدام مُتعقبات الطعام هذه إضافةً إلى الحاسبات المتوفرة على الإنترنت معرفة المقدار اليومي اللازم من السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الوزن. تختلف احتياجات كل شخصٍ عن الآخر لذا يعطيك استخدام الحاسبة تحديدًا أكثر دقة للسعرات الحرارية المطلوبة.
   • لا تُقلِل كثيرًا من السعرات التي تتناولها، فقد يُقلل هذا من فقدانك للوزن ويؤدي إلى نقص العناصر الغذائية التي تحصل عليها، مما يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق. ينصح أخصائيو التغذية بشكلٍ عام بتناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا.
   • يُساعدك تقليل السعرات الحرارية على خسارة الوزن لكن لن تتحسن عضلات ظهرك بدون التمارين الهوائية وتقوية عضلات الظهر، فمن الضروري ممارسة التمارين مع إتباع حمية غذائية للحصول على أفضل النتائج.
2. 
   2
   تناول غذاءً متوازنًا. حتى لو كنت تقوم بتقليل سعراتك للتخلص من دهون الظهر، يجب أن تتناول غذاءً متوازنًا.

   • تناول أغذيةً متنوعة من كل المجموعات الغذائية لضمان الحصول على كفايتك من العناصر الهامة يوميًا. إذا كانت لياقتك ضعيفة وغذائك غيرَ متوازنٍ فسيؤثر هذا سلبًا على خسارتك للوزن.
   • ضع البروتين في كل وجبة. البروتينات من أهم العناصر الغذائية في الحمية حيث تحتوي الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والتوفو على كميات كافية من البروتين. تناول من 21-28 جرام في كل الوجبات.
   • تناول الكثير من الفواكه والخضروات يوميًا. هذه الأطعمة ذات سعراتٍ قليلة وعناصر غذائية عالية مما يجعلها رائعةً للحميات الغذائية. حاول أن تجعل نصف طبقك من الفاكهة أو الخضروات لمساعدتك على خسارة الوزن.
   • أخيرًا، من المهم أن تتضمن حميتك أيًا من أنواع الحبوب كالخبز أو الأرز أو المعكرونة. تحتوي الحبوب على الكثير من الألياف وفيتامينات ب المهمة للصحة. تناول الحبوبَ الكاملة لتغذيةٍ أفضل، إن أمكنك.
3. 
   3
   تناول أطعمةً مُشبعة لإنهاء جوعك. يصبح التحكم بالجوع مشكلةً أثناء محاولة فقدان الوزن وتقليل السعرات الحرارية، كما أنه من الصعب الثبات على حمية إذا كنت تشعر بالجوع كثيرًا.

   • يُساعد الجمع بين أنواعٍ معينةٍ من الطعام وشمل الأطعمةِ الصحية في كل وجبة على الشعور بالشبع لوقتٍ أطول بعد الوجبات وتقليل شعورك بالجوع.
   • الدهون الصحية من الإضافات الجيدة لحميات فقد الوزن. تستغرق الدهون وقتًا أطول في الهضم مقارنةً بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وتُشعرك بالشبع لوقتٍ أطول. أَضِف نوعًا أو اثنين من الدهون الصحية المفيدة للقلب يوميًا. جَرّب زيت الزيتون أو الأفوكادو أو البندق أو زبدة الفو السوداني أو بذور الكتان أو الزيتون أو السلمون أو التونة أو السردين أو الماكريل.
   • يساعد خَلط البروتين والكربوهيدرات المُعقدة على إطالة إحساسك بالشبع. اختر بروتينًا حيوانيًا أو البروتينات ذات الدهون الصحية مثل: المأكولات البحرية والدواجن ولحم العجل ولحم الخنزير ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقول أو التوفو. أَضِف الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة إلى ما سبق مثل الخضروات المُنَشّية والفاكهة والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة.
4. 
   4
   قَلَل المشروبات عالية السعرات. كثيرًا ما ننسى الانتباه للسعرات الحرارية التي نتناولها في المشروبات. استبدل الصودا والعصائر بالماء والمشروبات خالية السعرات.

   • اشرب كمياتٍ كافية من السوائل مثل الماء والقهوة منزوعة الكافيين والشاي منزوع الكافيين والماء المُنَكّه حتى يحصل جسدك على ما يحتاجه من مياه. تختلف كمية السوائل التي يحتاجها كل شخصٍ عن الآخر لكن حاول شرب 1.5-3 لتر يوميًا كبداية.
   • تُظهر الدراسات أن المشروبات عالية السعرات قد تؤدي لزيادة الوزن، فليس بالضرورة أن تُشعرك السوائل بالشبع ومعظم الناس لا يقومون بأخذ سعرات السوائل في الحسبان.
   • رغم أن التَحَوّل من الصودا العادية لصودا الحمية قد يُقَلّل السعرات على المدى القصير، ليس واضحًا بعد ما إذا كان هذا فعالًا في منع السِمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بذلك. .
5. 
   5
   قلّل المُتع والمكافآت. تشمل التغذية الصحية بعض أيام المكافآت المتباعدة، لكن عند محاولة خسارة الوزن عليك التحكم بعدد المرات التي تتناول فيها سعراتٍ إضافيةٍ قليلة.

   • تستهلك الكثير من السعرات عندما تنغمس في ذلك، مما يُقَلل أو يوقف خسارة الوزن.
   • حاول التعويض خلال نفس اليوم أو الأسبوع إذا رغبت بشدة في بعض المتعة. جرب التَمَرّن لوقتٍ أطول أو الاستغناء عن وجبة ما بعد الظهر السريعة.

أفكار مفيدة

• استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تدريبي.
• عليك معرفة مدة التمارين اللازمة لحرق السعرات الموجودة في الصودا أو قطعة البسكويت، فإذا علمت أنك ستحتاج للمشي السريع مدة 45-60 دقيقة لتعويض ذلك ربما ستعيد النظر في الأمر.
• تذكر أن رفع الأثقال قد يجعل ظهرك أفضل بزيادة العضلات، فأنت لا يمكنك استهداف الدهون فقط.
• لا تعط كل التمارين الهوائية نفس النتيجة عندما يتعلق الأمر بدهون الظهر، فقد تختفي الدهون بشكل أسرع إذا اخترت تمرينًا يستهدف عضلات الظهر مثل التجديف.