背中の脂肪を落とす方法

背中は、減量したいときに脂肪を落としたり強化したりするのが最も難しい部位の1つです。残念なことに、身体のいかなる部分も「部分やせ」をすることはできません。^{[1]X出典文献} 食事の改善と運動によって上半身を強化し、全身の脂肪を落とす必要があります。身体の特定の小さな部分の脂肪だけを落とすことはできません。背中全体を強化して全身の脂肪を落とせるように、食事と運動を組み合わせるとより効果があります。食事を改善し、適切な有酸素運動と筋力トレーニングをすることで、背中の脂肪を落とすことができるでしょう。

方法 1

方法 1 の 2:

背中の脂肪を落とすための運動

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有酸素運動を増やしましょう。良い結果を出すためには、週に3～5日、1回あたり最低30分間の運動をしましょう。^{[2]X信頼性の高い出典文献Centers for Disease Control and Prevention出典を見る}
- ボート漕ぎ、ボクシング、水泳などの有酸素運動は、背中の脂肪を落とすことに特に効果があります。カロリーを消費し、背中の筋肉を強化します。
- それ以外にも、有酸素運動にはランニング、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、エリプティカルトレーナー、ダンスなどがあります。
- 有酸素運動の利点は、背中の強化だけではありません。有酸素運動は心臓病のリスクを減らし、コレステロール値とトリグリセリド値を改善し、心臓機能を改善し、骨粗しょう症のリスクを減らすことが証明されています。^{[3]X信頼性の高い出典文献Centers for Disease Control and Prevention出典を見る}
- 特定の一部分だけを、部分的に強化したり細くしたりすることはできません。ある部分の変化を感じるには、全身の体重と脂肪を減らす必要があります。有酸素運動はこれを実現させる助けになります。
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インターバルトレーニングに挑戦しましょう。これは、より素早く脂肪を燃焼させる方法です。背中を強化するだけでなく、全身の脂肪を除去します。 ^{[4]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- より激しいインターバルトレーニングをすれば、さらに脂肪を燃やすことができ、運動後の脂肪燃焼も促進できるでしょう。^{[5]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- インターバルトレーニングを行う方法の1つは、ランニングです。数分間速いペースで走ったら、5分間走りやすいペースに戻し、その後また2分間速いペースで走ります。これを15～20分間くり返しましょう。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）も行ってみましょう。アメリカの国立衛生研究所はこのトレーニングを「30秒間から数分間の激しい運動と、1～2分間の激しくないまたは適度な運動との交互に組み合わせて行う運動」と定義しています。この方法で得られる効果は、通常の有酸素運動の数倍にもなります。また、心循環系の健康状態を改善し、新陳代謝を上げます。^{[6]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る} 激しい運動をするときには、汗をかき、言葉を繋ぐことや会話が難しいほど息切れする必要があります。
- 5分間のウォームアップとクールダウンと共に、HIITを20分間行いましょう。
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ボディウエイト（自重）エクササイズを行いましょう。これは専門の用具を使うことなく背中を強化することができる特別な運動です。これらの多くは家で行うこともできます。
- ドアノブにトレーニングチューブをかけましょう。ドアを閉め、ドアから60cmほど離れて立ちましょう。それぞれの手でトレーニングチューブの端をつかみ、肘を90度曲げます。両腕を後ろに引き、両肩を近づけましょう。この状態を10秒間維持し、開放します。この動きを7～10回くり返しましょう。十分な抵抗を感じられない場合は、ドアからさらに離れるか、より太いトレーニングチューブを使いましょう。
- バックエクステンションは、腰を対象とし、ジーンズからはみ出るうっとうしい脂肪周辺の筋肉を強化します。まず始めに、床にうつむけに寝そべります。手を頭の後ろで組み、胸と両脚をなるべく床から離れるように上げます。10回を3セット行うところから始めるとよいでしょう。
- 仰向けに寝そべり、ブリッジ運動をしましょう。足は床にぴったりつけたまま、膝を直角に曲げます。ブリッジのように背中が一直線になるまで、臀部を上げましょう。10～15秒間そのままの位置を維持してから、背中をゆっくりと床に付けます。10～20回これを行いましょう。^{[7]X出典文献}.
- プランクエクササイズをして背中全体と体幹を強化しましょう。前腕を床に付けます。身体をまっすぐに保ちます。このプランクの体勢を可能な限り長く維持しましょう。休憩をはさみ、さらにもう1～2回行いましょう。
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ウエイトや器具を使って運動しましょう。フリーウエイトまたはウエイトマシンを使うことも、背中の強化につながります。有酸素運動やその他の筋力トレーニングと組み合わせて行うと、背中の筋肉を簡単に強化できるでしょう。
- 自分がちょうどいいと感じる重さから始めましょう。力をふり絞らなくても持ち上げられるほどの重さがよいでしょう。ただし全く負担を感じずにダンベルを持ち上げられる場合は、筋肉を使えていないということになります。
- ベントオーバーローイングは、背中上部を強化します。両手にダンベルを持ち、腰を曲げます。飛行機の羽のように、両腕が肩の高さに来るまで外側に広げ、両脇に下げ戻します。8回を3セット行いましょう。筋肉と結合組織が強化され、完璧な動きができるようになったら、より筋肉を付けられるように重さとセットの回数を上げましょう。強化だけが目的の場合は、くり返す回数を増やしましょう。
- ラットプルダウンでは、ケーブルでつながれた頭上のバーを広く握ります。太ももを固定し、バーは手の甲が上になるようにして握ります。バーは、手を上に伸ばした時に届く位置にあるようにしましょう。そうでなければ、高さの調節をします。肩甲骨が近づき合うのを感じながら、ひと息で（背中は常にまっすぐに保ったままで）バーをあごの高さまで引きます。バーをもとの高さまでゆっくりと戻し、くり返しましょう。
- ショルダープレスをしましょう。それぞれの手にダンベルを持ちます。手のひらが前方に向くようにして、耳の高さでダンベルを構えます。頭よりも高く腕が伸びきるまで上げ、再度耳の位置に来るまで下げて戻します。可能な限りの回数を1～3セットくり返すと、肩が発達するでしょう。よく鍛えられた三角筋は背中を広く見せ、ウエストを細く見せます。
- ベンドオーバーローイングをしましょう。それぞれの手にダンベルを持ちます。腰を45度ほどわずかに曲げます。手のひらが向き合うようにして、両腕を前方にまっすぐ伸ばします。上腕が背中の位置に来るまで両腕を引きます。完全に腕が伸びるまでゆっくりと元の位置に戻します。可能な限りの回数を1～3セットくり返しましょう。
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パーソナルトレーナーに相談しましょう。運動を始めたばかりの場合や専門的な助けが欲しいときには、パーソナルトレーナーがいるとよいでしょう。背中の脂肪を減らして筋肉を強化するよう指導してくれるでしょう。
- パーソナルトレーナーは幅広い運動経験を持つフィットネスの専門家です。背中を強化して全身の脂肪を落とすためにどのような運動ができるか、相談してみましょう。
- スポーツジムでは、入会の際に無料で試せるパーソナルトレーニングを提供しているところもあります。無料体験について調べてみましょう。
- ブログや動画などでより詳しい情報を提供してくれるパーソナルトレーナーを、オンラインで見つけることもできるでしょう。
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方法 2

方法 2 の 2:

食事を変える

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日々のカロリー摂取量を減らしましょう。1日あたり500カロリーを削減して定期的な運動をすれば、毎週約500グラム体重が減るでしょう。^{[8]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る} そして背中の脂肪も減少するでしょう。
- 食べ物日記またはオンラインで食べ物の記録をつけて、毎日500カロリーを削減できるようにしましょう。
- オンラインで食べ物の記録をつけてカロリー計算をすれば、日々の推定カロリー摂取量がわかるため、体重を減らす役に立つでしょう。計算機を使えば、個人によって異なるニーズに応じた特定のカロリー範囲がわかるでしょう。
- カロリーは制限しすぎないようにしましょう。制限しすぎると、減量のスピードが落ち、栄養不足や疲労感の原因となります。一般的に、健康の専門家は1日に最低でも1200カロリーを摂取するように勧めています。^{[9]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- カロリー制限は体重減少には効果がありますが、有酸素運動と背中を鍛える運動をしなければ、背中の筋肉は強化されません。望む結果を手にするには、食事制限と運動の両方を取り入れることが必要です。
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バランスの良い食事をしましょう。背中の脂肪を落とすためにカロリーを削減しているという場合でも、バランスのとれた食事をすることは重要です。
- それぞれの食品群からのさまざまな食べ物を取り入れると、日々適切な栄養価を摂取することができます。質とバランスの悪い食生活では、減量という目標とは逆の結果となるかもしれません。
- 毎回の食事に、たんぱく質を取り入れましょう。たんぱく質は食事の中でも非常に重要な栄養価です。鶏肉、卵、乳製品、豆、シーフード、豆腐などを取り入れると、十分なたんぱく質を食事から摂取できます。1回の食事あたり 21～28グラムほどのたんぱく質を摂ることを目指しましょう。
- 毎日いろいろな果物と野菜を摂りましょう。果物と野菜は低カロリーで栄養価が高いため、カロリーを控えた食事に適しています。体重を減らせるように、果物か野菜が皿の半分を占めるようにしましょう。
- 最後に、パン、米、パスタなどの健康的な穀物源を取り入れることが大切です。穀物は、健康に大切なさまざまなビタミンB群と食物繊維をもたらします。可能であれば、より高い栄養価のために100％全粒粉のものを選びましょう。^{[10]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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空腹を感じないように、満腹感を得られる食べ物でお腹を満たしましょう。カロリ制限で体重を落とそうとするときには、空腹感のコントロールが課題になります。頻繁に空腹を感じると、計画したダイエットをやり遂げることが難しくなってしまいます。
- 特定のタイプの食品を組み合わせて、食事や間食ごとにふさわしいタイプの食品を取り入れると、食事の後にもお腹が空きにくく、全体的な空腹感を減らします。
- 健康的な脂肪は体重を減らすための食事に取り入れるべきものです。脂肪は炭水化物が豊富な食品に比べると消化に時間がかかるため、満腹感が長く続きます。心臓に良い脂肪を1日あたり1～2回の食事に取り入れましょう。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、ナッツバター、亜麻仁油、オリーブ、鮭、まぐろ、イワシ、サバなどを試してみましょう。
- 健康的な脂肪に加え、たんぱく質と複合炭水化物の組み合わせも満腹感を持続させます。脂肪の少ないたんぱく質や、良質な脂肪を含むたんぱく質を選びましょう（シーフード、鶏肉、牛肉、豚肉、低脂肪の乳製品、豆、豆腐など）。これらをでんぷん質の野菜、果物、豆、ナッツ、全粒粉などの食物繊維の豊富な複合炭水化物と組み合わせましょう。
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高カロリーの飲み物を避けましょう。飲み物が含むカロリーについては見落としがちです。ソーダ類やジュースを、水やノンカロリーで水分補給ができる飲み物に置き換えましょう。
- 水分不足にならないように、十分な量の水、ノンカフェインのコーヒーや紅茶、フレーバーウォーターなどを飲みましょう。人によって飲むべき水分の量は異なりますが、まずは1日あたり1.5～3リットルを目指すとよいでしょう。
- 高カロリーの飲み物を摂取すると体重が増加することを示す、複数の研究結果があります。^{[11]X出典文献}飲み物は必ずしもお腹を満たすものではないため、飲み物を日々のカロリー計算に入れていないことが多くあります。
- 通常のソーダをやめてダイエットソーダにすれば短期的にはカロリーの抑制になりますが、肥満や他の健康問題を防ぐ効果があるかについては明確ではありません。^{[12]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}.
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おやつや自分へのご褒美を制限しましょう。健康的な食事をしていても、たまには大好きなおやつや特別なご褒美も良いでしょう。しかし、体重を減らそうとしているのであれば、それらを制限したりどれくらいの頻度で余分なカロリーを摂取しているのかチェックする必要があるでしょう。
- 頻繁に自分を甘やかしすぎると、カロリー摂取量が増加してしまいます。体重の減少を遅れさせ、妨げることさえあります。
- どうしても食べたいものがあるときには、1日または1週間の中で調整して埋め合わせができるようにしましょう。運動を長めにしたり、午後の間食を抜いたりしましょう。
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ポイント

エクササイズプログラムを始める前に、担当医に相談しましょう。
ソーダやクッキーのカロリーを燃焼させるためにどれほどの運動が必要になるかを把握しましょう。速歩きで45～60分間のウォーキングをしなければならないとなれば、それらの飲食について考え直すかもしれません。
重量挙げは、筋肉を付けることによって背中を改善する運動です。背中のみを部分痩せすることはできません。
背中の脂肪に関して言えば、有酸素運動はどれも同じというわけではありません。ボート漕ぎのような背中の筋肉にターゲットを絞った有酸素運動を選ぶと、背中の脂肪がより早く消えるでしょう。