Como Perder a Gordura das Costas

Baixe em PDF

Baixe em PDF

Neste Artigo:

Exercitando-se para reduzir a quantidade de gordura nas costas

Mudando a dieta

Artigos Relacionados

Referências

As costas representam uma das regiões mais difíceis de se tonificar e reduzir a quantidade de gordura corporal, quando se está tentando perder peso pois, infelizmente, não é possível fazer um "tratamento localizado". A dieta e o regime de exercícios precisa trabalhar tanto a tonificação da porção superior do corpo como a redução da gordura corporal geral, pois não é possível perder peso ou tonificar apenas uma área específica do corpo. É mais eficaz criar uma combinação de dieta e exercícios que ajude-o a tonificar as costas e diminuir a quantidade de gordura corporal. Fazer pequenas mudanças na dieta e realizar os tipos certos de exercícios aeróbicos e de força permitirá que você se livre da gordura nas costas.

Passos

Método 1

Método 1 de 2:

Exercitando-se para reduzir a quantidade de gordura nas costas

Baixe em PDF

1. 
   1
   Intensifique os exercícios cardiovasculares. Para melhores resultados, exercite-se por pelo menos 30 minutos em cada sessão, três a quatro vezes por semana.

   • O remo, o boxe e a natação são atividades cardiovasculares especialmente eficazes para se perder gordura nas costas pois queimam calorias e fortalecem os músculos das costas.
   • Outros exercícios cardiovasculares incluem: corrida, caminhada, ciclismo, elíptico e dança.
   • Há outros exercícios cardiovasculares que não param na tonificação das costas. Essas atividades são capazes de diminuir o risco de doenças cardíacas, melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos, aprimorar a função cardiovascular, reduzir os riscos de osteoporose e aumentar a quantidade de massa muscular.
   • Você não pode fazer um “tratamento localizado” ou perder peso apenas em uma área. É preciso diminuir o peso geral e a porcentagem de gordura corporal para notar a redução em uma região em particular. Os exercícios cardiovasculares o ajudarão a conquistar tal resultado.
2. 
   2
   Experimente o treino de intervalo. Essa é uma forma de queimar gordura mais rapidamente. Não somente você tonificará as costas como também e queimará gordura em todo o corpo.

   • Os treinos de intervalo com intensidade elevada podem ajudar a queimar mais gordura mesmo depois do fim do exercício.
   • Uma forma de realizar o treino de intervalo é correr: faça corridas em ritmo acelerado por um bom tempo, volte a uma passada mais confortável por cinco minutos e acelere o exercício por mais dois minutos. Continue a cumprir toda a rotina de exercícios dessa forma por 15 a 20 minutos.
   • Considere o treinamento de intervalo em alta intensidade (HIIT). Por definição, o HIIT consiste em exercitar-se em intensidade alta durante 30 segundos a alguns minutos com explosões de repouso ou exercícios de baixa intensidade por um ou dois minutos entre as séries. Exercitar-se dessa forma amplifica os benefícios vistos na realização de atividades cardiovasculares normais. Como resultado, isso pode melhorar a sua saúde cardíaca e elevar o seu metabolismo.
3. 
   3
   Faça exercícios calistênicos. Há alguns exercícios bastante específicos que você pode fazer para fortalecer as costas, sem a necessidade de máquinas especiais. Muitos desses exercícios podem até mesmo ser feitos em casa.

   • Prenda um elástico de resistência a uma maçaneta. Feche a porta e coloque uma cadeira a aproximadamente 60 cm de distância. Segure as extremidades do elástico com ambas as mãos e dobre os cotovelos em 90 graus. Puxe os braços para trás, aproximando os ombros. Mantenha a posição por 10 segundos e relaxe. Repita o movimento de sete a dez vezes. Se não sentir resistência suficiente, mova a cadeira para mais longe da porta ou use um elástico de resistência mais espesso.
   • Extensões lombares se concentram nessa região das costas e ajudarão você com a gordura irritante que fica para fora da parte de cima das calças. Para começar, deite-se de bruços no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o peito o mais longe do chão possível. Três séries de dez compõem um bom ponto de início.
   • Para fazer exercícios de ponte, deite de costas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo os pés plantados no chão. Levante os glúteos até que as costas estejam em linha reta, como uma ponte. Mantenha-se nessa posição por 10 a 15 segundos e, lentamente, desça o corpo de volta para o chão. Repita essa sequência 10 a 20 vezes.
   • Use o exercício da ponte para ajudar a tonificar as costas e o núcleo corporal. Coloque os antebraços no chão e mantenha o corpo em linha reta. Permaneça na posição de prancha pelo tempo que for possível. Descanse e repita-o uma ou duas vezes.
   • Faça flexões para tonificar os braços, o peito e as costas. Trata-se de um exercício fácil que pode tonificar diversos músculos das costas. Você pode optar por fazer flexões convencionais ou modificadas, com os joelhos no chão. Faça uma a três séries de dez flexões ou o máximo que conseguir.
4. 
   4
   Exercite-se com pesos e máquinas. Usar halteres e máquinas também pode ajudar a tonificar as costas. Combinado com exercícios cardiovasculares e de força, esse us pode facilmente tonificar os músculos dorsais.

   • Comece com pesos com os quais se sente confortável. Você deve ser capaz de erguê-los sem muito desgaste. No entanto, se você puder erguer os halteres sem qualquer esforço, os músculos não estarão sendo trabalhados.
   • Crucifixos também ajudarão a tonificar a porção superior das costas. Segure um haltere em cada mão e dobre-se à altura dos quadris. Levante os braços até que estejam na altura dos ombros e desça-os lateralmente. Faça três séries com oito repetições cada.
   • Para o puxador para costas, pegue a barra de cabo, agarrando-a em posição aberta e com as mãos voltadas para baixo. Posicione os quadris abaixo do suporte, deixe as pernas retas e coloque os nós dos punhos para cima. Quando subir as mãos, a barra ainda deverá estar dentro de seu alcance. Se esse não for o caso, ajuste a altura. Puxe a barra para baixo rumo ao queixo (mantendo as costas retas) em um movimento fluído, sentindo as omoplatas se aproximarem. Lentamente, solte a barra de volta à altura original e repita o movimento.
   • Faça o desenvolvimento para ombros. Pegue dois halteres, um com cada mão. Segure-os à altura das orelhas, com as palmas voltadas para frente. Pressione as mãos diretamente para cima, sobre a cabeça, até que os braços estejam completamente estendidos. Desça-os lentamente até que as mãos estejam novamente à altura das orelhas. Repita uma a três séries do exercício ou tantas quanto você conseguir realizar.
   • Faça remadas baixas. Coloque um haltere em cada mão. Dobre-se levemente à altura da cintura em aproximadamente 45 graus. Estique os braços para a frente, com as palmas voltadas para dentro, uma em direção à outra. Puxe os braços para trás até que a porção superior dos braços se aproximem das costas. Solte-os lentamente de volta à posição completamente estendida. Repita uma a três séries desse exercício ou tantas quanto você conseguir realizar.
5. 
   5
   Encontre-se com um personal trainer. Se você acaba de começar os exercícios ou quer uma ajuda mais personalizada, pode ser benéfico conseguir ajuda de um personal trainer. Ele poderá guiar você na busca por queimar a gordura das costas e tonificar os músculos dessa região.

   • Pesonal trainers são profissionais da saúde com uma ampla variedade de experiências em exercícios físicos. Encontre-se com um e pergunte quais exercícios você pode fazer para tonificar as costas e diminuir a gordura corporal de um modo geral.
   • Muitas academias oferecem uma sessão experimental com um personal trainer após a matrícula. É provável que elas ofereçam sessões personalizadas por um determinado custo em horários variados.
   • Você talvez consiga encontrar personal trainers que tenham blogs ou vídeos online que também possam dar informações mais detalhadas.
   Publicidade

Método 2

Método 2 de 2:

Mudando a dieta

Baixe em PDF

1. 
   1
   Diminua a ingestão calórica diária. Ao cortar 500 calorias por dia e praticar exercícios regularmente, você perderá aproximadamente 450 g por semana. Isso também o ajudará a perder gordura nas costas.

   • Use um diário nutricional ou programa virtual que o ajude a cortar 500 calorias diárias.
   • Esses diários de alimentos, além das calculadoras nutricionais online, podem dar um total de ingestão calórica diária específico que ajudará na perda de peso. As necessidades de cada pessoa são diferentes e, por isso, usar uma calculadora pode ser útil para se conseguir uma faixa calórica específica.
   • Não reduza excessivamente a ingestão calórica. Isso pode retardar a perda de peso, causar deficiências nutricionais ou fazer com que você se sinta cansado e fatigado. De modo geral, os profissionais da área recomendam uma ingestão mínima de 1200 calorias diárias.
   • Diminuir a ingestão calórica o ajudará a perder peso, mas, sem os exercícios cardiovasculares e de fortalecimento das costas, os músculos da região não ficarão tonificados. É importante incluir dieta e exercícios para conquistar os resultados desejados.
2. 
   2
   Coma uma dieta equilibrada. Mesmo que esteja diminuindo a ingestão calórica para queimar a gordura das costas, ainda é importante comer uma dieta balanceada.

   • Incluir uma grande variedade de alimentos de cada grupo nutricional possibilitará que você consuma uma quantia adequada de nutrientes todos os dias. Quando se tem uma dieta inadequada e desequilibrada, isso pode ir contra os seus objetivos de perda de peso.
   • Inclua proteínas em cada refeição. As proteínas representam um nutriente essencial na dieta. Alimentos como frango, ovos, laticínios, legumes, frutos do mar ou tofu trazem uma quantidade adequada de proteínas à sua dieta. Busque comer uma porção de 80 a 110 g em todas as refeições.
   • Coma uma grande variedade de frutas e vegetais todos os dias. Esses alimentos são pobres em calorias e ricos em nutrientes, o que os torna excelentes para uma dieta hipocalórica. Experimente reservar metade do prato para frutas ou vegetais, a fim de ajudar na perda de peso.
   • Por último, é importante incluir fones saudáveis de grãos como pães, arroz ou macarrão. Grãos contêm fibras e uma grande variedade de vitaminas B, essenciais à saúde. Se possível, prefira grãos 100% integrais para obter mais nutrientes.
3. 
   3
   Aumente a ingestão de alimentos satisfatórios para diminuir a sua fome. Quando você está tentando perder peso e diminuir a ingestão calórica, administrar a fome pode ser um problema. É difícil ater-se a um plano de dieta se você se sente faminto com frequência.

   • Combinar certos tipos de alimentos e incluir os tipos certos de comida em cada refeição ou lanche o ajudará a se manter satisfeito por mais tempo depois das refeições e a diminuir o nível geral de fome.
   • As gorduras saudáveis também são uma excelente adição à dieta para perder peso. Lipídios demoram mais para serem digeridos, em comparação aos alimentos ricos em carboidratos, e ajudam a manter o corpo satisfeito por mais tempo. Inclua diariamente uma a duas porções de gorduras saudáveis ao coração. Experimente: azeite de oliva, abacate, nozes ou manteigas de amendoim, sementes de girassol, azeitonas, salmão, atum, sardinhas ou cavala.
   • Além das gorduras saudáveis, a combinação de proteína e carboidratos complexos o ajuda a se manter satisfeito por mais tempo. Escolha proteínas magras ou proteínas combinadas com gorduras saudáveis, como: frutos do mar, frango, bife, porco, laticínios com pouca gordura, legumes ou tofu. Junte-os com carboidratos complexos ricos em fibras como: vegetais com amido, frutas, legumes, nozes e grãos integrais.
4. 
   4
   Elimine as bebidas hipercalóricas. Quase sempre, nos esquecemos das calorias líquidas que consumimos ao longo do dia. Substitua refrigerantes e sucos por água e bebidas hidratantes isentas de calorias.

   • Beba quantias adequadas de fluidos como água, café descafeinado, chá descafeinado ou água com sabor, para estar sempre bem hidratado. Cada pessoa requer quantidades diferentes de fluidos, mas ter por objetivo 1,8 l a cada dia é um bom ponto de início.
   • Estudos demonstram que tomar bebidas hipercalóricas pode promover o ganho de peso. Líquidos não necessariamente fazem com que você se sinta satisfeito, e a maioria das pessoas não contará as calorias líquidas como parte de sua ingestão diária.
   • Embora passar do refrigerante comum para o diet possa cortar algumas calorias em curto prazo, ainda não está claro se essa é uma medida eficaz na prevenção da obesidade e de problemas de saúde relacionados.
5. 
   5
   Limite as guloseimas e os prêmios. Parte da alimentação saudável inclui um prêmio ou guloseima especial, de vez em quando. Mas, se você está tentando perder peso, será preciso limitar e monitorar com que frequência ingere essas calorias extras.

   • Quando se premia com muita frequência, você pode acabar consumindo calorias em excesso. Isso pode retardar ou até mesmo cessar a sua perda de peso.
   • Se realmente deseja uma guloseima, tente compensar essa ingestão ao longo do dia ou da semana, para fazê-la valer a pena. Você pode optar por malhar um pouco mais ou pular o lanche da tarde.
   Publicidade

Dicas

• Consulte um médico antes de começar qualquer programa de exercícios.
• Por favor, observe que levantar pesos pode embelezar as costas aumentando os músculos existentes — é impossível queimar gordura de forma “localizada”.
• Quando se trata da gordura das costas, exercícios cardiovasculares são bastante distintos. A gordura dessa região desaparecerá mais rapidamente se você escolher uma atividade cardiovascular, como o remo, que também se concentra nos músculos dorsais.

Publicidade