Jak se zbavit tuku na zádech

Záda jsou pro tvarování a redukci tuku jednou z nejobtížnějších partií těla. Bohužel, zaměřit naše hubnutí na konkrétní místa je téměř nemožné.^{[1]XZroj výzkumu} Správným stravovacím a cvičebním režimem ovšem můžete dosáhnout kýženého vytvarování horní poloviny těla a celkové redukce tuku. Jak už jsme se zmínili, zacílit naše snahy konkrétně na jednu oblast v podstatě nelze, a proto je efektivnější zkombinovat správný jídelníček s cvičením, a tím celkově shodit hmotnost a vybudovat silná záda. Vhodnými úpravami stravovacího režimu a nastolením správného kardiovaskulárního a silového tréninku můžete odbourat tuk na zádech i vy.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Cvičení pro redukci tuku zad

Stáhnout PDF

1
Zintenzivněte své kardiovaskulární cvičení. Pro maximální výsledky cvičte vždy alespoň 30 minut, 3 nebo 4 dny v týdnu.^{[2]XDůvěryhodný zdrojCenters for Disease Control and PreventionPřejít na zdoj}
- Následující kardio cvičení je obzvláště efektivní pro redukci tuku v oblasti zad - spálíte spoustu kalorií a zároveň posílíte zádové svalstvo: veslování, box, plavání.
- Mezi další kardiovaskulární cvičení patří běhání/jogging, chůze, jízda na kole, eliptický trenažér nebo tancování.
- Přínosy kardio cvičení ovšem nekončí pouze tvarováním zad. Kardio také snižuje riziko vzniku srdečních chorob, zlepšuje hladinu cholesterolu a triglyceridů, zlepšuje srdeční funkci, snižuje riziko osteoporózy a zvyšuje množství svalové hmoty.^{[3]XDůvěryhodný zdrojCenters for Disease Control and PreventionPřejít na zdoj}.
- Redukci hmotnosti nelze zaměřit do jednoho konkrétního místa. Abyste zhubli v kýžené oblasti, musíte zredukovat celkové množství tuku v celém těle. Kardiovaskulární cvičení vám k tomu pomůže.
2
Intervalový trénink. Tímto cvičením spálíte tuk mnohem rychleji. Nejen že vytvaruje svá záda, ale pomůže vám shodit tuk po celém těle. ^{[4]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
- Prováděním intervalového tréninku s vysokou intenzitou spálíte více tuku a zvýšíte i spalování po dokončení cvičení.^{[5]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
- Jednou z možností intervalového tréninku je běhání: Běžte několik minut svižným tempem a potom se na pět minut vraťte k pohodlné rychlosti. Následně opět přejděte na dvě minuty do rychlého běhu. Takto pokračujte dalších 15 až 20 minut.
- Zkuste HIIT (High Intensity Interval Training). HIIT můžeme definovat jako cvičení, které sestává z výbušných fází, trvajících zhruba 30 sekund až několik minut, které se střídají s 1-2 minutami odpočinku nebo cviků s mírnou zátěží. Tento trénink zesiluje účinky normálního kardio cvičení. Také může zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a nakopnout metabolismus.^{[6]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj}
3
Provádějte cvičení s vlastní vahou. Na výběr máte spoustu různých cviků pro posílení zad, která nevyžadují použití nějakého speciálního náčiní nebo strojů. Většinu z těchto cviků můžete navíc klidně provádět doma.
- Ke klice u dveří připevněte posilovací gumu (resistance bands). Zavřete dveře a asi půl metru od nich postavte židli. Chytněte konce posilovací gumy do rukou a ohněte paže v loktech do úhlu 90°. Paže nyní stáhněte dozadu a ramena tak tlačte k sobě. V této pozici vydržte 10 sekund a potom napětí uvolněte. Cvik opakujte 7x-10x. Pokud necítíte dostatečný odpor, posuňte židli dál od dveří nebo použijte tužší posilovací gumu.
- Extenze dolních zad cílí na spodní zádové svalstvo a měly by vám pomoct s tím nevzhledným špekem, který vám tak nehezky přetéká přes džíny. Začněte tím, že si lehnete na podlahu, čelem dolů. Ruce sepněte za hlavou a zvedněte hrudník z podlahy, co nejvíc dokážete. Pro začátek si vystačíte se třemi sety po deseti opakováních.
- Pro pánevní zdvihy si lehněte zády na podlahu. Kolena ohněte v úhlu 90° a chodidla nechte celou plochou na zemi. Nyní zvedejte zadek, dokud nebudete mít celé tělo v jedné rovině s koleny. V této pozici držte 10-15 sekund a potom začněte tělo pomalu spouštět zpátky na podlahu. Opakujte 10x-20x. ^{[7]XZroj výzkumu}.
- Pro vytvarování zad a středu těla provádějte planky. Zapřete se o zem předloktími a tělo držte rovně v pozici kliku. V tomto "planku" držte co nejdéle vydržíte. Odpočiňte si a 1x nebo 2x opakujte.
- Pro posílení paží, hrudníku a zad cvičte kliky. Kliky jsou jednoduchým cvikem, který dokáže posílit mimo jiné i většinu zádového svalstva. Vyberte si podle sebe vhodnou náročnost - můžete provádět standardní nebo různě ztížené kliky, ale i jednodušší verzi se zapřením o kolena místo špiček chodidel. Provádějte 1-3 sety po deseti klicích (nebo více).
4
Používejte činky a stroje. Záda můžete posílit i používáním volného závaží a posilovacích strojů. Zádové svalstvo jednoduše zapojíte kombinací kardio cvičení a silového tréninku.
- Začněte se závažím, které pohodlně zvládnete. Měli byste ho být schopni zvednout bez větších obtíží. Pokud byste ale zvedali činky a necítili u toho vůbec žádnou námahu, svaly byste tím příliš neprocvičili.
- Rozpažováním jednoručních činek v předklonu zapojíte i horní část zad. Do každé ruky chytněte jednoručku a překloňte se v bocích. Zvedejte paže, dokud nedosáhnou výšky ramen a potom je spusťte zpět dolů. Provádějte tři sety po osmi opakováních.
- Přítahy shora provedete tak, že táhlo kladky chytnete široko a nadhmatem, nohy zasunete pod opěry a chodidla položíte celou plochou na zem. Při natažení rukou by mělo být táhlo akorát v dosahu. Pokud není, nastavte jeho výšku. Kladku stáhněte dolů k bradě (záda po celou dobu držte narovnaná) jedním plynulým pohybem. Měli byste cítit, jak se vám lopatky přibližují k sobě. Potom kladku pomalu uvolňujte a přiveďte ji do původní pozice. Opakujte.
- Provádějte ramenní tlaky. Do každé ruky chytněte jednu činku a přidržte je ve výšce uší s dlaněmi směřujícími dopředu. Nyní činky začněte zvedat rovně nad hlavu, dokud nejsou paže plně natažené. Následně začněte ruce opět spouštět do výchozí pozice. Provádějte 1-3 sety s libovolným počtem opakování.
- Přítahy v předklonu. Do každé ruky chytněte činku a trochu se překloňte v pase - asi v úhlu 45°. Paže spusťte volně pod sebe s dlaněmi směřujícími proti sobě. Začněte stahovat paže nahoru a přiveďte je až do úrovně zad. Potom je opatrně spouštějte zpět do plného natažení. Provádějte 1-3 sety nebo i více.
5
Domluvte si schůzku s osobním trenérem. Jestliže s cvičením teprve začínáte nebo hledáte konkrétnější pomoc, najměte si osobního trenéra. Trenér by vám měl být schopný poradit, jak správně cvičit pro redukci tuku a posílení zádového svalstva.
- Osobní trenéři jsou odborníci v oblasti fitness se zkušenostmi z různých tréninkových systémů. S nějakým takovým profesionálem se sejděte a nechte si poradit, jaké cviky byste měli do svého tréninku zařadit pro vytvarování zádových svalů a celkovou redukci tuku.
- Spousta posiloven nabízí první vstup zdarma nebo různé další benefity, když se jim na nějakou dobu upíšete. S velkou pravděpodobností vám také nabídnou služby svých osobních trenérů.
- Trenéra si ovšem můžete najít třeba i na internetu, kde má spousta z nich své osobní webové prezentace, ve kterých uvádí detailní informace.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Změny jídelníčku

Stáhnout PDF

1
Snižte denní příjem kalorií. Při pravidelném cvičení a snížení kalorického příjmu o 500 kalorií byste měli hubnout zhruba půl kilogramu týdně.^{[8]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj} Tím zhubnete samozřejmě také na zádech.
- Kalorie vám pomůže hlídat jídelní deník nebo nějaká online aplikace, kterých je dnes k mání skutečně velké množství.
- Tyto online deníky vám v kombinaci s kalorickými kalkulačkami pomůžou dosáhnout cílového denního příjmu a ve výsledku i zhubnout. Potřeby každého z nás jsou velmi odlišné, a proto využijte krátkých dotazníků, které tyto aplikace poskytují a určují tak kalorický rozsah, kterého byste se měli konkrétně držet právě vy.
- Kalorický příjem nesnižujte příliš. Ve výsledku byste totiž mohli hubnout pomaleji a navíc byste trpěli nedostatkem potřebných živin, což by mělo za následek silnou únavu. Obecně odborníci doporučují zkonzumovat denně minimálně 1200 kalorií.^{[9]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
- Snížením kalorického příjmu sice zhubnete, ale bez souběžného kardiovaskulárního a silového tréninku dojde k úbytku svalové hmoty. Z toho důvodu je potřeba kromě správné stravy dodržovat také vhodný tréninkový režim.
2
Jezte vyváženou stravu. I přes pouhé snížení kalorického příjmu je potřeba jídelníček vhodně nakombinovat.
- Do svého jídelníčku zařaďte několik potravin z každé skupiny, které vám pomůžou přijmout potřebné množství správných živin. V případě, že vaše strava bude nevyvážená a chudá na živiny, vaše váhové úbytky zřejmě nebudou takové, jak si představujete.^{[10]XZroj výzkumu}
- Do každého jídla zakomponujte bílkoviny. Protein musí být naprostým základem vaší stravy. Mezi vhodné zdroje bílkovin patří např. drůbeží maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, mořské plody a tofu. V každém jídle byste měli mít asi 90-120 gramů bílkovin.^{[11]XZroj výzkumu}
- Každý den konzumujte různé druhy ovoce a zeleniny. Tyto plody, nabité živinami, jsou nízkokalorické a ideální pro redukční dietu. Zkuste do jídelníčku zařadit každý den, řekněme, půl talíře ovoce a zeleniny. Podpoříte tím své váhové úbytky.
- No a konečně je potřeba mezi stravu zařadit zdravé zdroje obilovin, jako jsou chléb, rýže nebo těstoviny. Obiloviny vám dodají potřebnou vlákninu a komplex vitaminů B, které jsou pro vaše zdraví velmi důležité. Pokud je to možné, dávejte přednost 100% celozrnnému chlebu.^{[12]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
3
Nasyťte se vydatnými potravinami a zažeňte tak hlad. Hladovění může být během redukčního režimu velmi frustrující záležitostí. Držet se dietního plánu je totiž v případě častých pocitů hladu skutečně náročné.
- Dlouhodobější zasycení a snížení pocitů hladu zajistíte kombinací určitých typů potravin v každém hlavním jídle i v jednotlivých svačinách.
- Vynikajícím doplňkem redukční diety jsou zdravé tuky. Trávení tuků probíhá ve srovnání s jídlem bohatým na sacharidy pomaleji a tím vám pomáhá udržet déle pocit sytosti. Proto do svého jídelníčku zařaďte každý den 1-2 porce některého z těchto zdravých tuků: olivového oleje, avokáda, oříšků, oříškového másla, lněného semínka, oliv, lososa, tuňáka, sardinek, makrely apod.
- Lepších výsledků dosáhnete tím, že zdravé tuky doplníte vhodnou kombinací bílkovin a komplexních sacharidů. Dávejte přednost čistým bílkovinám nebo bílkovinám se zdravými tuky. Mezi takové bílkoviny patří např. mořské plody, drůbeží maso, hovězí maso, vepřové maso, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, tofu apod. Tyto bílkoviny doplňte komplexními sacharidy bohatými na vlákninu, jako jsou např. škrobová zelenina, ovoce, luštěniny, oříšky, celozrnné obiloviny apod.
4
Snižte příjem vysoce kalorických nápojů. Na kalorie, které přijmeme z tekutin, máme často tendenci zapomínat. Limonády a sladké džusy nahraďte vodou a nápoji bez cukru.
- Pijte dostatečné množství tekutin, jako je voda, káva bez kofeinu, čaj bez kofeinu nebo nízkokalorická ochucená voda. Každý z nás potřebuje jiné množství tekutin, ale obecně řečeno byste měli vypít alespoň dva litry denně.
- Studie prokázaly, že pití vysoce kalorických nápojů významně přispívá k nárůstu hmotnosti.^{[13]XZroj výzkumu} Tekutiny nás často vůbec nezasytí a navíc máme tendenci brát na lehkou váhu kalorie, které prostřednictvím limonád a sladkých nápojů přijímáme.
- Ačkoli vám krátkodobě může pomoct i nahrazení sladkých limonád za jejich dietní varianty, není zcela zřejmé, jestli je to účinné pro prevenci obezity a přidružených zdravotních problémů.^{[14]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}.
5
Odepřete si sladkosti a podobné požitky. Součástí každé zdravé diety je i občasné zařazení nějaké sladkosti nebo podobného drobného prohřešku. Během redukční diety je ale potřeba tyto libůstky pokud možno co nejvíce omezit a nepřijímat jejich prostřednictvím zbytečné kalorie.
- Pokud byste takto mlsali příliš často, kalorický příjem by byl moc velký, čímž byste zpomalili nebo úplně zastavili hubnutí.
- Jestliže po nějaké sladkosti skutečně toužíte, zkuste si ji v průběhu týdne nějak odpracovat. Například cvičte o něco déle, než jste ve své tréninkové rutině zvyklí nebo vynechejte jednu odpolední svačinu.
Reklama

Tipy

Před započetím jakéhokoli tréninkového programu zkonzultujte svůj zdravotní stav s lékařem.
Nezapomeňte, že silovým tréninkem sice můžete nabrat svalovou hmotu a záda tak vytvarovat, ale zacílit s ním hubnutí konkrétní partie nelze.
Zaměřit hubnutí na konkrétní místo těla skutečně téměř nejde, ale můžete mu pomoct výběrem vhodného kardiovaskulárního cvičení, které více zapojí i zádové svalstvo, jako je například veslování.

Reklama