كيفية الامتناع عن الانفعال غضبا على شخص ما بالرغم من رغبتك الشديدة في ذلك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يعتبر الغضب شعورًا بشريًا طبيعيًا يساعدك على التعرف على ما يُشعرك بالضغط والتوتر، وقد ينفعك في القيام بأمور إيجابية، مثل مساعدتك على الدفاع عن نفسك وتقليل المشاعر السلبية والحالات الفسيولوجية السلبية، بل وسيبقيك بعيدًا عن أي أذى أو ضرر. لكن بالرغم من ذلك، للغضب العديد من السلبيات التي تشمل إلحاق الضرر بعلاقاتك بالآخرين. قد يساعدك الحفاظ على هدوئك ومنع نفسك من الانفعال غضبًا على شخص آخر –بالرغم من شعورك بوجود مبرر لانفعالك- في حفاظك على علاقات سليمة وصحية مع الآخرين.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تجنُب الغضب والاستياء الذي في غير محله

تنزيل المقال

1. 
   1
   كن واعيًا بمصدر الإزعاج الحقيقي. قد يكون سبب غضبك داخليًا أو خارجيًا، وتشمل الأسباب الداخلية: الشعور بالفشل والظلم والإحباطات، بينما تشمل الأسباب الخارجية للغضب: التعرض للخسارة أو المضايقة أو الإهانة. يسهل الشعور بالغضب تجاه شخص ما دون داعٍ إذا كان لديك ميل إلى تغيير وجهة تنفيس غضبك أو مزاجك السيئ. الغضب في غير محله الصحيح والانفعال على أشخاص آخرين لا ذنب لهم طريقة غير صحية للسيطرة على مشاعرك أو علاقاتك. لتتجنب الغضب في غير محله الصحيح جرب الأمور التالية:

   • سَل نفسك عن السبب الحقيقي لشعورك بالضيق والغضب، ثم اسأل نفسك بعدها عن أسوأ شيء حيال ذلك الأمر الذي يغضبك. سيساعدك ذلك على تحديد سبب شعورك بالضيق.
   • فكر في سبب شعورك بالرغبة في توجيه غضبك تجاه شيء آخر (على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بانعدام الحيلة عند مواجهة موقف صعب في عملك، فقد تنفعل غضبًا على أحد أفراد أسرتك.)
   • دوّن الأشياء المختلفة التي تجعلك تشعر بشعور سيئ أو تتوتر.
   • حاول أن تتعامل مع كل مصدر ضغط أو إزعاج بشكل منفصل، بدلًا من أن تتعامل مع تلك المصادر كلها على أنها مصدر واحد ضخم للضغط.
   • اعتذر للطرف الآخر إذا كنت فظًا معه بالرغم من أنه ليس سببًا في غضبك.
     • يمكنك أن تقول: "أنا آسف على انفعالي عليك أثناء تناولنا العشاء، فأنا أشعر بضغط شديد بسبب العمل وأواجه مشكلة في التعامل مع الضغط والسيطرة عليه، لكن هذا ليس خطأك أنت. كيف يمكنني أن أعوضك عما صدر عني؟"
2. 
   2
   تخلص من الاستياء. الاستياء بسبب أمور حدثت في الماضي هو أحد الأسباب التي تشعرك بالانفعال غاضبًا على شخص ما. لا يعتبر الاستياء أمرًا صحيًا، والصواب هو أن تتخلص من تلك المشاعر لتتخطى ما حدث. لتتخطى شعورك بالاستياء، جرب القيام بالأمور التالية:

   • اعترف بأن شعورك بالاستياء لن يجدي نفعًا.
   • تفهم أن شعورك بالاستياء لن يغير الماضي.
   • تقبل عدم قدرتك على التحكم في تصرفات أو مشاعر الآخرين.
   • سامح الآخرين إذا كنت تستطيع أن تسامحهم أو انسَ ما حدث إذا كنت تشعر أنك لن تستطيع أن تسامحهم.
3. 
   3
   فكر فيما إذا كنت تتوقع حدوث بعض الأمور التي لم تعبر عن رغبتك في حدوثها. قد تنفعل غاضبًا على الطرف الآخر بسبب قيامه أو عدم قيامه بشيء توقعته منه في حين أنه لا يعرف ما تتوقع منه أن يفعله! إذا كنت تشعر أن الطرف الآخر لا يتوافق مع توقعاتك، حاول أن تعبر عن تلك التوقعات وتحدث معه، سواء كانت تلك التوقعات منطقية أم لا.

   • على سبيل المثال، قد تشعر بالغضب تجاه زميلك الذي لا يشارك في دفع تكلفة القهوة اليومية بالرغم من شربه القهوة يوميًا. قد لا يعرف زميلك أنه من المتوقع منه أن يدفع مقابل تلك القهوة أو أنه يعاني من ضائقة مالية بسبب طفله المريض الذي يحتاج إلى الكثير من الأدوية. سيساعدك التعبير عن توقعاتك بدلًا من أن تستسلم لمشاعر الغضب في تقوية وتوثيق علاقتك بذلك الزميل.
4. 
   4
   أظهر مشاعر التعاطف تجاه الآخرين. هناك وسيلة من أفضل وسائل تجنب الانفعال غضبًا على الآخرين وهي أن تتفهم ما يفكر فيه الطرف الآخر ويمر به. سيساعدك التعرف على شخص ما على نحو أفضل وأن تسعى لأن تتعمق في معرفة سبب تصرفه بذلك الشكل على الشعور بالتعاطف تجاهه. تتغلب الشفقة والتعاطف عادة على مشاعر الغضب أو الانزعاج.
5. 
   5
   اشعر بالامتنان تجاه الآخرين. تخيل حياتك دون الشخص الذي ترغب في أن تغضب عليه، خاصة إذا كنت تحب ذلك الشخص. فكر في كل الأمور التي شاركها الطرف الآخر وأضافها إلى حياتك واترك لنفسك المجال لأن تشعر بالامتنان لكل ما فعله ذلك الشخص. أبقِ مفكرة خاصة بتلك المواقف لتشعر بالامتنان كوسيلة رائعة للتعود على شعورك بالامتنان.
6. 
   6
   فكر وانتظر برهة قبل أن تتحدث. فكر جيدًا وتعرف على سبب ذلك الشعور، سواء كان السبب هو شعورك بالجوع أو الغضب أو الوحدة أو الإرهاق. ينصح بالقيام بتلك الخطوة في برامج تعليم التحكم والسيطرة على الذات، وهي أن تطلب من نفسك أن تتوقف وتنتظر برهة، لتعرف ما إذا كنت تشعر بتلك المشاعر أم لا قبل أن تنفجر في وجه الطرف الآخر.

   • على سبيل المثال، إذا عاد زوجكِ إلى المنزل متأخرًا وتشعرين بدورك بالغضب تجاهه، فكري أولًا في نفسك وما تشعرين به حقًا قبل أن تعبري عن ذلك الغضب. اعرفي ما إذا كنتِ تشعرين بالجوع أو الغضب أو الوحدة أو التعب لفهم أي تلك المشاعر هي التي تؤثر على حقيقة شعورك تجاه زوجك. تناولي الطعام واسترخي على الأريكة لبضع دقائق ثم اسأليه عن سبب تأخره.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

التواصل بشكل واثق وحازم

تنزيل المقال

1. 
   1
   فرّق بين طرق التواصل المختلفة. هناك ثلاث وسائل أساسية للتعبير عن مشاعرك (خاصة الغضب) وتندرج تلك الوسائل تحت ثلاثة أنواع من الغضب، وهي الغضب السلبي والغضب العدواني والغضب الإيجابي. تعلم كيفية التواصل والتعبير عن غضبك وسيساعدك ذلك على التواصل مع الآخرين بطريقة صحية.

   • يساهم التواصل السلبي في تزايد غضبك بسبب شيء ما دون محاولة التعامل معه أو حل تلك المشكلة أو مواجهة ذلك الموقف بأي شكل من الأشكال. قد يؤدي الغضب السلبي إلى الانتقام السري أو أي سلوكيات سلبية أخرى تعرف بسلوكيات العدوان السلبي.
   • يساهم التواصل العدواني في شعورك بالغضب الشديد لدرجة انفعالك وانفجارك بشكل مبالغ فيه مما يبدو من الخارج أنه رد فعل مبالغ فيه تجاه ذلك الموقف. يمكن أن ترتبط الانفعالات العدوانية بالعنف.
   • يعتبر التواصل السليم أو الإيجابي وسيلة صحية ومحترمة للتعبير عن غضبك ومواجهة الطرف الآخر أو الموقف الذي يتسبب في شعورك بالغضب.
2. 
   2
   أكد على أن احتياجات الطرفين مهمة. يعتبر الاعتراف باحتياجاتك واحتياجات الطرف الآخر الموجود في نفس الموقف جزءًا مهمًا من التواصل البناء والسليم. ستطرد بذلك التركيز من عليك وحدك وستظهر أنك شخص مقدر لاحتياجات الآخرين.

   • على سبيل المثال، إذا كنتِ على وشك الانفجار غضبًا في وجه زوجك بسبب عدم إحضاره للعشاء أثناء طريق عودته إلى المنزل، فيمكنك أن تبدئي المحادثة كالتالي: "أنا أعلم أن هناك الكثير من المسئوليات الملقاة على عاتقك"، وبهذا ستعترفين باحتياجاته. ثم يمكنك أن تقولي له: "أنا أيضًا أواجه صعوبة مع الكثير من المسئوليات الملقاة عليّ، وعندما تنسى إحضارك للعشاء معك فأنت تفسد الجدول والخطة التي وضعتها."
3. 
   3
   تعامل باحترام عندما تتواصل مع الآخرين. سيظهر استخدام كلمة "أرجوك" وكلمة "شكرًا" احترامك للآخر بشكل كبير. عامل الطرف الآخر باحترام واعترف بوجود جانب خاص به من القصة والموقف.

   • على سبيل المثال، بدلًا من الانفعال غضبًا على زوجِك بسبب عدم إحضاره للعشاء معه في طريق عودته، اسأليه ما إذا كانت لديه خطة بديلة بخصوص تلك الوجبة، وقد تجدين بالفعل فكرة جديدة تدور في ذهنه. حتى إذا قال لك أنه نسى ذلك الأمر، اسأليه بفضول عن خطة بديلة لتبدي أكثر لطفًا من أن تأمريه بشكل مباشر وحاد بمجرد دخوله المنزل وذلك بقولك له: "أين العشاء الذي قلت أنك ستحضره معك أثناء عودتك؟!"
4. 
   4
   كن واضحًا ومحددًا في طلباتك. فكر في أي تصرفات ترغب فيها على أنها طلبات وليست أوامر منك موجهة للطرف الآخر. سيساعدك ذلك على صياغة طلبك بشكل لائق. التزم بالوضوح والدقة في طلباتك وقم بما في وسعك للالتزام بالحقائق الموجودة بالفعل.

   • على سبيل المثال، قد تخبرين زوجك: "أنا أعلم أنك عدت للتو إلى المنزل، لكن هل تمانع في أن تخرج لبضعة دقائق وتحضر العشاء حتى نتمكن من تناول العشاء كلنا في المنزل سويًا؟"
5. 
   5
   عبر عن مشاعرك. عندما ترغب في توفير بعض الحقائق والمعلومات، فلا عيب في أن تخبر الطرف الآخر بما تشعر به عندما تعبر عن غضبك. استخدم كلمات التأكيد مثل "أنا أشعر" أو "يشعرني ذلك الأمر على النحو التالي"، مما قد يساعد في منع الطرف الآخر من اتخاذ موقف دفاعي.

   • على سبيل المثال، قد تقولين لزوجك التالي: "أنا غاضبة ومحبطة للغاية بسبب عدم إحضارك للعشاء لأن ذلك يشعرني أنني مجبرة على العثور على حل بديل بنفسي. أشعر أنني مضغوطة في سبيل القيام بكل شيء على نحو مثالي طوال الوقت وهذا ما يضغطني ويوترني."
6. 
   6
   ابحث وركز على حل المشكلة. على نحو مثالي، تعاون أنت والطرف الآخر الذي تعبر له عن غضبك لحل المشكلة التي تشعرك بالغضب. لسوء الحظ، لن تستطيع التحكم في تصرفات الطرف الآخر، وقد تحتاج إلى أن تعثر على حل بنفسك.

   • على سبيل المثال، قد تسألين زوجك ما إذا كانت لديه أي فكرة بخصوص كيفية توفير العشاء. قد تقررين الخروج لتناول الطعام في الخارج، وقد يتطوع هو لأن يذهب إلى الخارج ويحضر ما ستتناولونه، أو قد يعرض عليك أن تأخذي استراحة من المنزل لتخرجي وتحضري العشاء بينما يعتني هو بالأطفال أو ينظف المنزل. بدلًا من ذلك، قد يطهو هو العشاء. يوجد الكثير من الحلول لهذه المشكلة، لكن الجزء المهم هو أن تصلا إلى حل يناسب جميع الأطراف.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

التخلص من الغضب

تنزيل المقال

1. 
   1
   أعطِ نفسك فرصة للاستراحة والاسترخاء. إذا كنت تشعر أنك تغضب على شخص ما، أعطِ لنفسك برهة لتستريح قليلًا ولتهدأ وتستجمع قواك. إذا استعدت تحكمك في مشاعرك قبل أن تتحدث مع الشخص الذي تشعر بالغضب تجاهه، فستتجنب على الأرجح الدخول في صراع معه.
2. 
   2
   خذ نفسًا عميقًا. ستساعدك الأنفاس العميقة على استرجاع هدوئك وتجنب الغضب والانفجار في وجه شخص آخر. ضع يدك على الحجاب الحاجز (المنطقة الواقعة بين بطنك وصدرك) وتنفس بعمق حتى تشعر أن يدك بدأت تتحرك بسبب توسع معدتك، ثم أخرج ذلك النفس ببطء شديد.

   • ركز على نفسك، استمر في التنفس ببطء لمدة تتراوح بين 8 و10 دقائق أو حتى تشعر أنك استعدت تحكمك في مشاعرك.
3. 
   3
   أعد توجيه غضبك تجاه أمر مفيد ونافع. يعتبر توجيه غضبك تجاه شخص لا يد له في إزعاجك أمرًا سيئًا، لكن بالنسبة لإعادة توجيه غضبك تجاه نشاط ما مثل التنظيف أو ممارسة الرياضة أو القيام ببعض الأمور في قائمة المهام التي تؤجل القيام بها منذ فترة فتعتبر أمرًا مفيدًا. يمكنك أن تتخلص من طاقة الغضب بينما تفعل شيئًا مفيدًا.
4. 
   4
   اعتنِ بنفسك. امنح نفسك بعض الوقت لتقوم بشيء لطيف تجاه نفسك. نل قسطًا طويلًا من الراحة والنوم أو مارس الرياضة. يمكنك أن تحافظ على حمية صحية أيضًا وستشعر بالتحسن. يعني التحسن أن تتمكن من التحكم في مشاعرك بشكل أفضل، مما سيؤدي إلى تواصل أكثر فعالية وودية مع الآخرين. علاوة على ذلك، إذا لم تكن تحصل على أي وقت لتعتني بنفسك فقد تبدأ في الشعور بالاستياء تجاه الآخرين الذين تتصور أنهم يمنعونك من قضاء ذلك الوقت.

   • حاول أن تنام ما بين 7 و8 ساعات كل ليلة حتى تتحسن جسديًا ونفسيًا.
   • اقضِ ما بين 20 و30 دقيقة يوميًا في ممارسة الرياضة، وإذا لم تكن تستطيع ممارسة الرياضة يوميًا، حاول أن تفعل ذلك 3 أو 4 مرات على الأقل أسبوعيًا.
   • يجب أن تشمل وجباتك البقوليات والفواكه والخضراوات والبروتين. سيساعدك حصولك على الدهون الصحية في الشعور بالشبع لفترة أطول، وتجنب كذلك تناول الأطعمة الخالية من الدهن أو الدسم والمعالجة بشكل مبالغ فيه؛ لأن تلك الأغذية تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة وقد تؤدي إلى انعدام شعورك بالرضا.
5. 
   5
   استمع إلى موسيقى هادئة. قد يساعدك الاستماع إلى بعض مغنييك المفضلين على الاسترخاء والهدوء وتحسين مزاجك. أثبتت الموسيقى فعاليتها في القدرة على جعلك تشعر بشعور معين عندما تستمع إليها، بل وستساعدك على استحضار الذكريات. يمكن للموسيقى أن تهدئ الأشخاص الغاضبين أو المنفعلين حتى إذا لم يكونوا على دراية بمصدر ذلك الانزعاج. الموسيقى الكلاسيكية وموسيقى الجاز من أفضل أنواع الموسيقى التي تساعد على تهدئة الأشخاص على وجه خاص، لكن يجب عليك أن تعثر على نوع الموسيقى الذي سينفع معك.
6. 
   6
   فكر في أفكار إيجابية. قلل مقدار غضبك بالتركيز بوضوح على أفكارك الإيجابية. أغلق عينيك وامحِ أي فكرة سلبية تقف عقبة في طريقك، وفكر في ثلاثة أمور إيجابية على الأقل.

   • يمكن لتلك الأفكار الإيجابية أن تكون جوانب إيجابية من الموقف الذي تقلق حياله أو مجرد أفكار حول شيء آخر تسعى لتحقيقه أو شيء يشعرك بالسعادة.
   • تشمل الأفكار الإيجابية بعض الأمثلة التالية:
     • سيمر كل هذا وسينتهي.
     • أنا قوي وسأسيطر على الوضع.
     • تعتبر المواقف الصعبة فرصًا للنضج.
     • لن أظل غاضبًا طوال العمر؛ فهذه الحالة مؤقتة.

تحذيرات

• إذا كنت تشعر أن الغضب يسيطر عليك ويتمكن منك ومن علاقاتك، تحدث مع شخص متخصص في استشارات التحكم في الغضب بحضورك لجلسات جماعية أو تابع مع طبيب نفسي.