这篇文章的共同创作者是 Samantha Fox, MS, LMFT. Samantha Fox是美国纽约一家私人诊所的婚姻和家庭治疗师。她拥有逾10年经验,精通人际关系、性倾向、身份认同和家庭冲突方面的治疗。Samantha还为个人、伴侣和家庭提供人生转折方面的意见。她拥有硕士学位以及婚姻和家庭治疗执照。Samantha接受过内在家庭系统(IFS)、加速体验式动态心理疗法(AEDP)、夫妻情绪聚焦治疗(EFT)和叙事疗法方面的培训。
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人感到愤怒是非常正常的,它可以帮助你识别压力源。这种情绪甚至能起到积极作用,比如帮你维护自己的权利,减少消极的身心状态,保护你免受伤害。[1] 但是,愤怒也有很多不利影响,比如可能破坏人际关系。即使觉得自己的怒火情有可原,你也应该保持冷静,不去生对方的气,这样有助于你保持更好的人际关系。
步骤
- 让自己休息一下。如果你觉得自己在生某人的气,给自己一点时间冷静下来,整理思绪。如果在和对方说话之前,你能够控制自己的情绪,有些冲突是可以避免的。[2]
- 深呼吸。深呼吸可以帮助你冷静下来,避免对某人发火。为了让自己放松下来,深呼吸时你应该使用腹部。把手放在位于腹部和胸部之间的横膈膜上,深吸一口气,让手随着腹部的鼓胀而移动。然后慢慢呼气。[3]
- 把注意力集中在呼吸上,吸气并呼气8到10次,或者直到你感觉自己重新控制住情绪为止。
- 化怒气为动力。虽然迁怒于人不是一件好事,但是将怒气转化为动力,去打扫卫生、锻炼或处理待办清单上长期拖延的事务,却能对你有所助益。做有建设性的事情可以释放一些愤怒的能量。
- 听轻松的音乐。听着最喜欢的歌放松身心,也许可以让你冷静下来,心情舒畅。事实证明,听到音乐并想起往事,可以让人感受到特定的情绪。即使愤怒或激动的人并不知道自己心烦意乱的真正原因,音乐仍然可以让他们平静下来。[10] 古典音乐和爵士乐在这方面的效果很好,但是你必须找到适合自己的音乐。
- 想一些积极的事情。你可以试着在积极的想法上投入更多的注意力,平息自己的愤怒。闭上双眼,排除所有消极想法,想至少三件积极的事情。[11]
- 你可以想一下自己担心的状况有没有什么积极面,或者想想你期待的其他事情或让你开心的事情。
- 这类积极想法包括:
- 事情会过去的。
- 我足够强大,可以处理这件事情。
- 挑战是我成长的机会。
- 我总有消气的时候,愤怒只是暂时的。
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- 意识到自己怒气的真正来源。愤怒的根源可能是内在的,也可能是外在的。内在来源包括对失败的感知 、觉得不公平和挫败感。外在来源有损失、遭到取笑或羞辱。如果你喜欢迁怒于人或把坏心情怪罪到其他人头上,就会很容易无谓地生某人的气。迁怒他人不利于你管理自己的情绪和人际关系。要避免迁怒,尝试以下方法:
- 放下怨恨。对过去发生的事情怀恨在心是生气的常见原因。怨恨是一种不健康的情绪,放下它是告别不快经历的最佳方式。要摆脱怨恨,可以尝试以下方法:
- 承认怨恨情绪对你没有任何益处。
- 认识到怨恨无法改变已经发生的事情。
- 知道自己无法控制他人的行为或感受。
- 在可以原谅的情况下原谅对方;在无法原谅的情况下,试着忘记。
- 想想自己心中是否有没有说出口的期望。你可能因为对方的作为或不作为而生气,因为他们没有满足你的期望。但是,对方可能对你的期望毫不知情。如果你觉得某人没有达到你的期望,试着把这些期望说出来,并和对方讨论一下,这些期望是否合理。[15]
- 例如,有同事不出钱却每天喝咖啡,你可能会生她的气。她可能没有意识到自己还需要出钱,又或者她的孩子生病了,需要支付巨额的医疗费用。找她谈一谈,把你的期望告诉她,而不是一个人生闷气,这样做可以让你们的关系变得更好。
- 培养同理心。避免生气的最好方法是理解对方,了解对方这样做的原因。更好地了解一个人,更深入地了解她为什么会这样做,可以帮助你体谅对方。同情通常可以压倒愤怒或恼怒。
- 学会感恩。如果惹你生气的是亲朋好友,你更应该试着想象一下,如果生活中没有对方,会变成什么样子。想想她为你的生活做的一切,让自己对这些事情心存感激。记感恩日记有助于养成感恩的习惯。[16]
- 开口说话前,想想自己是否处于HALT状态。缩写HALT代表饥饿(Hungry)、愤怒(Angry)、孤独(Lonely)、疲劳(Tired)。12步自助行为矫正程序通常会建议你,对其他人发火之前,停下来,评估一下自己是否感到饥饿、愤怒、孤独或疲劳。
- 例如,如果你丈夫很晚才回家,你非常生气,在发火之前,先想想自己的状态。考虑一下,自己是否饥饿、愤怒、孤独或疲劳,这些因素是否正在影响你对丈夫的感情。吃点东西,靠在沙发上放松几分钟,然后再问他为什么这么晚才回家。
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- 强调双方的需求都很重要。自主性沟通包括承认对方的需求和自己的需求一样,都很重要。做自主性沟通时,你不会只关注自己的需求,还会重视他人的需求。[19]
- 例如,如果你因为丈夫没有在回家的路上顺便买好晚餐而生他的气,可以和他谈一谈,先承认他的需求,说:“我知道你背负着各种各样的责任”。然后说:“我也有很多事情要做,你忘了带晚餐会打乱我的计划。”
- 沟通时尊重对方。使用“请”和“谢谢”可以很好地表现出你对对方的尊重。尊重对方,承认他也有自己的苦衷。[20]
- 例如,不要因为丈夫没有带晚餐而立即对他大发雷霆,你可以说:“你有别的晚餐计划吗?”他可能另有打算。即使他只是忘了,好奇地问一问替代方案也好过马上发火,比如在他走进家门时,问他:“你说你会带回来的晚餐在哪里?”
- 明确具体地提出请求。记住,你希望对方采取任何行动都是请求,而不是要求。这有助于你为请求选择恰当的措辞。最重要的是表达明确,并尽量就事论事。[21]
- 例如,你可以说:“我知道你刚到家,但能不能请你再出去一趟,把晚餐买回来,以便我们能够在家里一起吃饭?”
- 表达你的感受。虽然你应该就事论事,但是表达愤怒时谈谈自己的感受也没有关系。你可以强调“我觉得”或“这让我觉得”,以免对方急于为自己辩护。[22]
- 例如,你可以说:“我很生气你没有带晚餐回来,因为这下我得另想办法了。我觉得自己必须做到尽善尽美,压力很大。”
- 想方设法解决问题。理想情况下,你和对方可以一起想办法解决让你生气的问题。不幸的是,你无法控制他人的行为,有时必须自己寻求解决方法。[23]
- 例如,你可以问问丈夫,他有没有办法安排晚餐。你们可以决定出去吃饭。他可能会自愿出门,去买点东西回来,或者帮你看孩子或打扫屋子,让你能抽空出去买晚餐。又或者,他可能会做晚饭。这些都可以解决问题,关键在于要想出一个大家都满意的解决方法。
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警告
- 如果你觉得自己或自己的人际关系被愤怒所影响,一定要通过团体课或找心理医生做一下愤怒管理咨询。
参考
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/psychology-of-anger/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/10/parenting.aspx
- ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
- ↑ http://www.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/prescriptions-life/201312/7-drug-free-ways-boost-your-mood-help-depression
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/06/foods-to-improve-your-mood/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia/alzheimers-behavior-management.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/positive-thinking/SR00009
- ↑ http://www.ccs.ohio-state.edu/self-help/anger/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/11/18/anger-management-tips-martha-beck_n_4241174.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/11/18/anger-management-tips-martha-beck_n_4241174.html
- ↑ http://web.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests/
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- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
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