Come Evitare di Arrabbiarti Anche Quando Non Puoi Farne a Meno

La rabbia è un sentimento umano del tutto normale. Può essere persino utile, ad esempio ti permette di difendere le tue idee e stare lontano dai pericoli.^{[1]XFonte di ricerca} Tuttavia, potrebbe anche comportare risvolti molti negativi e, di conseguenza, pregiudicare i rapporti. Mantenendo la calma ed evitando di infuriarti con qualcuno, anche se ritieni che la tua rabbia sia giustificata, avrai la possibilità di non compromettere le tue relazioni.

Parte 1

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Evitare di Mostrarti Arrabbiato e Risentito

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Individua ciò che ti innervosisce realmente. Se hai la tendenza a incanalare la rabbia e il cattivo umore nella direzione sbagliata, rischi di prendertela inutilmente con qualcuno. Scaricare sugli altri questo sentimento non è un modo sano di gestire la propria emotività e le relazioni interpersonali. Per evitare di cadere in questo errore, prova ad agire nel modo seguente:
- Chiediti: "Che cosa mi infastidisce davvero?".^{[2]XFonte di ricerca} Dopodiché chiediti ancora: "Qual è il lato peggiore della situazione?". In questo modo, riuscirai a capire esattamente perché sei nervoso.^{[3]XFonte di ricerca}
- Pensa al motivo per cui senti il bisogno di scaricare la tua rabbia (ad esempio, se credi di non riuscire a gestire una difficile situazione di lavoro, potresti alterarti con qualcuno in famiglia).
- Annota tutte le cose che ti stressano o ti portano a reagire male.
- Prova ad affrontare una per volta le varie fonti di stress e nervosismo, invece di permettere che prendano il sopravvento tutte insieme.^{[4]XFonte di ricerca}
- Chiedi scusa se ti sei comportato in maniera brusca o scortese con una persona che non ha fatto niente di male.
  - Prova a dire: "Mi dispiace davvero di averti aggredito a cena. Sono oberato di lavoro e non riesco a gestire lo stress. Non hai nessuna colpa. Come posso rimediare?".
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Abbandona il risentimento. Il rancore per le cose accadute in passato porta spesso le persone a innervosirsi con gli altri. Non è un sentimento sano, quindi per andare avanti è necessario liberarsene.^{[5]XFonte di ricerca} Per sconfiggerlo, prova ad agire nel modo seguente:^{[6]XFonte di ricerca}
- Riconosci che il risentimento non serve a niente.
- Renditi conto che abbandonandoti a questo stato d'animo non potrai cambiare il passato.
- Accetta che non puoi controllare le azioni o i sentimenti degli altri.
- Cerca di perdonare le persone, ma se non ti senti in grado di farlo, tenta almeno di dimenticare quello che è successo.
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Considera se nutri aspettative inespresse. Potresti litigare con qualcuno perché non ha agito come ti aspettavi. Tuttavia, è probabile che non ne avesse la più pallida idea! Se ritieni che una persona non si comporti come vorresti, prova a dirglielo e a capire se le tue aspettative sono ragionevoli.^{[7]XFonte di ricerca}
- Ad esempio, potresti innervosirti perché un collega non contribuisce mai al fondo caffè, ma lo beve ogni giorno. Forse non si rende conto che dovrebbe dare la sua parte di soldi oppure ha un figlio malato e molte spese mediche da pagare. Manifestando le tue aspettative invece di arrabbiarti, potresti anche consolidare i vostri rapporti.
Uno dei modi migliori per evitare di perdere le staffe è capire veramente il punto di vista della gente. Conoscendo meglio qualcuno e indagando più a fondo sui motivi che lo spingono ad agire in un certo modo, riuscirai a metterti nei suoi panni. Di solito, la comprensione cancella la rabbia e il disappunto.
Prova a immaginare la tua vita senza la persona con cui vuoi evitare di arrabbiarti, soprattutto se è qualcuno a cui tieni molto. Pensa a tutte le cose che porta nella tua vita e ringraziala. Per imparare a manifestare la tua riconoscenza, prova a tenere un diario della gratitudine.^{[8]XFonte attendibileGreater Good MagazineVai alla fonte}
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Ricorda l'acronimo "HALT" prima di aprire bocca. HALT sta per "Hungry, Angry, Lonely, Tired", ovvero affamato, nervoso, solo, stanco. In genere, molti programmi a 12 passi raccomandano di fermarsi e valutare se si sta provando una di queste sensazioni prima di sfogare la propria rabbia su qualcuno.
- Per esempio, se vai su tutte le furie perché tuo marito è tornato tardi, rifletti su te stessa prima di innervosirti. Cerca di capire se ti senti affamata, arrabbiata, sola o stanca e se questi fattori influenzano il tuo stato d'animo nei suoi confronti. Mangia qualcosa e rilassati sul divano per qualche minuto, dopodiché chiedigli perché è rientrato tardi a casa.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Comunicare in Modo Assertivo

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Distingui i vari modi di comunicare. Esistono tre modi principali per comunicare i propri sentimenti (in particolare la rabbia) che rientrano nelle categorie della "passività", "aggressività" o "assertività". Imparando a interagire in maniera assertiva, riuscirai a comunicare con gli altri in modo più sano.
- La comunicazione passiva alimenta progressivamente la rabbia, impedendo così alle persone di trovare un modo per affrontare i problemi o le situazioni. Spesso può portarle a meditare vendetta o assumere altri comportamenti negativi (definiti passivo-aggressivi).^{[9]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte}
- La comunicazione aggressiva accresce la rabbia in maniera così intensa da indurre le persone a esternare reazioni spropositate se si osserva la situazione dall'esterno. Gli scatti d'ira possono anche essere accompagnati da gesti violenti.
- La comunicazione assertiva è un modo sano e rispettoso di affrontare le persone e gestire le situazioni che accrescono la rabbia.
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Metti in risalto le esigenze di entrambe le parti. Per comunicare in modo assertivo, è necessario riconoscere l'importanza delle esigenze proprie e altrui. Agendo in questo modo, prenderai le distanze da tutto ciò che ti turba e dimostrerai di tenere conto delle necessità degli altri.^{[10]XFonte di ricerca}
- Ad esempio, se sei nervosa perché tuo marito non ha portato la cena tornando a casa, rivolgiti in questo modo nei suoi confronti: "So che hai molte responsabilità che pesano sulle tue spalle" (riconosci le sue necessità). Continua dicendo: "Anche io ho molto da fare e quando dimentichi di comprare qualcosa da mangiare la sera, si scombussolano tutti i piani".
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Comunica con rispetto. Dicendo "per favore" e "grazie", incentiverai il rispetto reciproco. Sii gentile con gli altri, riconoscendo il loro punto di vista.^{[11]XFonte di ricerca}
- Per esempio, invece di perdere subito la pazienza quando tuo marito non ha portato niente da mangiare al ritorno dal lavoro, potresti dirgli: "Hai un'alternativa per cena?". Può darsi che abbia un'altra idea. Anche se si è dimenticato, sarai più gentile chiedendogli se ha in mente una soluzione diversa anziché assalirlo appena apre la porta con la domanda: "Dove è la cena che dovevi portare?!".
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Formula le tue richieste in maniera chiara e precisa. Ricordati di considerare il comportamento che vorresti dall'altra persona come un invito, non come una pretesa. In questo modo, riuscirai a formulare le tue richieste in modo più appropriato. Devi essere preciso e cercare di attenerti alla realtà dei fatti.^{[12]XFonte di ricerca}
- Ad esempio, potresti dire: "So che sei appena rientrato, ma ti dispiacerebbe fare una scappata per comprare la cena in modo che possiamo mangiare tutti insieme a casa?".
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Esprimi i tuoi sentimenti. Anche se è opportuno attenersi ai fatti, dovresti anche spiegare come ti senti quando non puoi fare a meno di mostrarti arrabbiato. Prova a usare espressioni come "ho l'impressione che" oppure "mi sento", per evitare che l'altra persona si metta sulla difensiva.^{[13]XFonte di ricerca}
- Ad esempio, potresti dire: "Mi sento avvilita per il fatto che non hai comprato la cena. Adesso sono costretta a trovare da sola un'altra soluzione. Faccio del mio meglio per incastrare sempre tutto e questo inconveniente mi stressa".
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Trova una soluzione al problema. L'ideale sarebbe collaborare con la persona a cui stai esternando il tuo stato d'animo in modo da trovare insieme una soluzione al problema che ti rende nervoso. Purtroppo, non puoi controllare il comportamento degli altri e, talvolta, dovrai cercare una soluzione da solo.^{[14]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte}
- Per esempio, puoi chiedere a tuo marito se ha un'idea per cena oppure proponigli di andare a mangiare fuori. Dal canto suo, potrebbe uscire di nuovo e comprare qualcosa oppure offrirsi di accudire i bambini o pulire casa mentre vai a prendere qualche piatto pronto. In alternativa, potrebbe cucinare qualcosa. Esistono diverse soluzioni, ma l'importante è trovarne insieme una che vada bene a entrambi.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Liberare la Rabbia

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Se qualcuno ti sta facendo innervosire, prenditi una piccola pausa per calmarti e riorganizzare le idee. Riacquistando il controllo delle emozioni prima di interagire con l'altra persona, sarai meno propenso ad alimentare il conflitto.^{[15]XFonte di ricerca}
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Respira profondamente. La respirazione profonda può aiutarti a ritrovare la calma e impedirti di scaricare la rabbia sugli altri. Per rilassarti, respira profondamente usando l'addome. Metti una mano sul diaframma (tra il ventre e il petto) e inspira così intensamente da sentirlo muoversi mentre l'addome comincia a dilatarsi. Dopodiché espira lentamente.^{[16]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte}
- Mantieni l'attenzione sul respiro, immettendo ed espellendo l'aria 8-10 volte o finché non hai l'impressione di aver riacquistato il controllo delle tue emozioni.
Se per un verso non è idoneo sfogare la propria rabbia sulle persone, può essere positivo indirizzarla su qualcosa di utile, come le pulizie di casa, l'esercizio fisico o qualsiasi faccenda lasciata in sospeso da parecchio tempo. Puoi scaricare le energie negative impegnandoti in qualcosa di produttivo!
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Prenditi cura di te stesso. Ti sentirai meglio se trovi il tempo per fare quello che ti piace, ma anche per ^{[17]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte} dormire^{[18]XFonte di ricerca} allenarti e seguire un'alimentazione sana. Sentendoti meglio, avrai un migliore controllo delle tue emozioni e, di conseguenza, comunicherai in maniera più efficace (e gentile) con gli altri. Inoltre, se non ti prendi cura di te stesso, potresti cominciare a provare risentimento verso le persone che, dal tuo punto di vista, ti impediscono di goderti i tuoi momenti di piacere.
- Per stare bene fisicamente ed emotivamente, dovresti dormire 7-8 ore ogni notte.^{[19]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Cerca di praticare 20-30 minuti di attività fisica al giorno. Se non hai la possibilità di allenarti quotidianamente, cerca di farlo almeno 3-4 volte a settimana.
- Includi nella tua alimentazione il consumo di cereali integrali, frutta, verdura e proteine.^{[20]XFonte di ricerca} Anche i grassi sani possono farti sentire sazio più a lungo. Inoltre, evita i cibi poveri di grassi e troppo elaborati. Spesso non offrono un'adeguata nutrizione e possono lasciarti insoddisfatto.
Puoi calmarti e ritrovare l'umore giusto se ti rilassi ascoltando i tuoi cantanti preferiti. È stato dimostrato che la musica può generare determinate emozioni ed evocare alcuni ricordi. Può dare tranquillità a chi si arrabbia o si agita anche quando non ne conosce il motivo.^{[21]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte} La musica classica e il jazz sono particolarmente utili per rasserenare lo spirito, ma devi trovare il genere che fa per te.
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Pensa in modo positivo. Puoi ridurre la rabbia inducendo la tua mente a pensare con maggiore ottimismo. Chiudi gli occhi, scaccia ogni pensiero negativo che ti passa per la testa e pensa ad almeno tre cose positive.^{[22]XFonte di ricerca}
- Nelle situazioni più critiche, prova a vedere il bicchiere mezzo pieno oppure pensa a qualcosa che non vedi l'ora di vivere o che ti rende felice.
- Ecco qualche esempio di pensiero positivo:
  - Passerà.
  - Sono abbastanza forte per gestire tutto questo.
  - Le situazioni difficili sono opportunità di crescita.
  - Non sarò nervoso per sempre. È una sensazione passeggera.
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Avvertenze

Se hai l'impressione che la rabbia stia prendendo il sopravvento nella tua vita e nelle relazioni interpersonali, dovresti rivolgerti a uno psicologo o un gruppo di sostegno per imparare a gestirla.
Sebbene l'ira sia un'emozione naturale e uno scoppio di rabbia possa capitare a chiunque, puoi cercare di prevenirne le cause: evita per esempio le situazioni in cui temi di poterti trovare a disagio, sotto forte stress o in pericolo.