Как сдерживать злость когда хочется рассердиться

Гнев – это совершенно естественная эмоция. Иногда она даже служит положительным целям, если нужно постоять за себя и защищаться.^{[1]XИсточник информации} При этом чувство гнева имеет множество недостатков, включая потенциальный вред для отношений. Учитесь сохранять спокойствие и сдерживать злость, даже если она кажется вам обоснованной, чтобы поддерживать здоровые отношения.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Замещение эмоций

Загрузить PDF

1
Определяйте реальные причины раздражения. Иногда очень легко беспричинно разозлиться на человека, если вы склонны замещать эмоции или плохое настроение. Выплескивать гнев на других людей – плохой способ управлять эмоциями и отношениями. Используйте следующие советы, чтобы сдерживать неуместный гнев:
- задумайтесь: “Что меня беспокоит на самом деле?”.^{[2]XИсточник информации} Затем спросите себя: “Чем это может обернуться?” Так вы сможете четко определить причину раздражения;^{[3]XИсточник информации}
- задумайтесь, почему вы чувствуете необходимость перенаправить свой гнев (например, если у вас нет сил справиться со сложной ситуацией, то возникает желание выплеснуть гнев в быту);
- запишите все причины напряжения и раздражения, которые придут вам в голову;
- Попробуйте разобраться с каждым фактором стресса по очереди, а не лепить из них большой “снежный ком”;^{[4]XИсточник информации}
- извинитесь, если вы нагрубили человеку, который ни в чем не виноват:
  - скажите примерно следующее: “Прости, что я сорвался на тебя за ужином. На работе сейчас завал, я не успеваю закончить проект, но ты ни в чем не виновата. Как мне загладить свою вину?”
2
Избавьтесь от чувства обиды. Обида на прошлые события – распространенная причина злости и возмущения. Обижаться вредно, поэтому лучше избавиться от этого чувства, чтобы отношения не страдали.^{[5]XИсточник информации} Используйте следующие советы:^{[6]XИсточник информации}
- признайте, что чувство обиды контрпродуктивно;
- примите тот факт, что недовольство не изменит прошлых событий;
- осознайте, что невозможно контролировать чувства и действия других людей;
- простите или постарайтесь забыть ситуацию, которую невозможно простить.
3
Обдумайте невысказанные ожидания. Иногда мы злимся на человека потому, что он поступил не так, как мы ожидали. Но ведь он может даже не представлять о том, чего вы ждете! Если человек не оправдывает ваши ожидания, то попробуйте обсудить такие ожидания и определить, насколько они обоснованы.^{[7]XИсточник информации}
- Например, вы злитесь на сотрудницу, которая пьет кофе каждый день, но не сдает деньги, когда вы покупаете его вскладчину. Возможно, она не знает о вашем правиле или тратит все деньги на лечение больного ребенка. Обсуждайте свои ожидания заранее, чтобы избежать возмущения и укрепить отношения с человеком.
Один из лучших способов избежать гнева – попытаться понять причины поведения человека. Узнайте человека ближе и поймите, чем обусловлены его действия, чтобы проникнуться сочувствием. Как правило, сострадание всегда сильнее чувства злости или раздражения.
Если вы стараетесь не разозлиться на близкого и дорогого человека, то попытайтесь представить свою жизнь без него. Подумайте, что он привносит в вашу жизнь, чтобы испытать чувство благодарности. Попробуйте вести дневник благодарности, чтобы создать такую привычку.^{[8]XНадежный источникGreater Good MagazineПерейти к источнику}
6
Подумайте, прежде чем сказать. Принимайте во внимание такие факторы, как чувство голода, гнева, одиночества и усталости. Такая рекомендация используется в специальной программе из 12 шагов, согласно которой необходимо задуматься и оценить наличие вышеуказанных эмоций, чтобы не срываться на человека.
- Например, если муж пришел домой поздно и вы злитесь на него, то попытайтесь сдержать гнев и задумайтесь. Возможно, вы испытываете чувство голода, злости, одиночества или усталости. Такие эмоции могут влиять на ваше отношение к мужу. Покушайте, присядьте в кресло на пару минут, а затем спросите о причине опоздания.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Позитивное взаимодействие

Загрузить PDF

1
Разграничивайте разные способы общения. Выделяют три основных способа выражения эмоций (в частности гнева), которые относятся к категориям “пассивный”, “агрессивный” и “позитивный”. Учитесь использовать позитивный вид общения, чтобы позитивно и здраво взаимодействовать с людьми.^{[9]XИсточник информации}
- При пассивном общении накапливается злоба, но проблема или ситуация никак не разрешается. Пассивное поведение часто приводит к скрытой мести и другим негативным поступкам (пассивно-агрессивное поведение).^{[10]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- При агрессивном взаимодействии имеют место вспышки гнева, которые выглядят со стороны как чрезмерно острая реакция на ситуацию. Вспышки агрессии могут перерастать в насилие.
- При позитивном подходе человек здраво и вежливо обсуждает сложившуюся ситуацию с целью решения проблемы, вызывающей злость и раздражение.
2
Подчеркивайте важность потребностей обоих сторон. Положительное взаимодействие состоит также в том, чтобы признавать важность своих и чужих потребностей. Не акцентируйте внимание только на себе и уважайте потребности других людей.^{[11]XИсточник информации}
- Например, если вы раздосадованы тем, что муж не купил продукты для ужина по пути домой, то начните разговор словами: “Я знаю, что твои мысли заняты множеством проблем и вопросов” (вы признаете его потребности). Затем скажите: “У меня тоже немало дел, поэтому мои планы идут под откос, если ты забываешь купить продукты”.
3
Будьте вежливы. Слова “пожалуйста” и “спасибо” покажут, что вы настроены на вежливое общение. Относитесь друг к другу с уважением и признавайте обоюдное участие в отношениях.^{[12]XИсточник информации}
- Например, можно не срываться на мужа, который забыл купить продукты, а просто сказать: “Как насчет других идей по ужину?” Возможно, у него будет интересное предложение. Даже если муж просто забыл, то подобный вопрос прозвучит значительно мягче, нежели мгновенный допрос: “Ну и где продукты, которые должен был купить?!”
4
Просьбы должны быть четкими и конкретными. Действия, которые вы ждете от человека, следует облекать в форму просьбы, а не требования. Правильно формулируйте свои пожелания. Важно говорить конкретно, при этом исходить из реальных обстоятельств.^{[13]XИсточник информации}
- Например, скажите: “Я понимаю, что ты только вернулся, но не мог бы ты выскочить в магазин и купить недостающие продукты, чтобы я приготовила ужин?”
5
Выражайте свои чувства. Помимо фактической информации совершенно нормально выражать свои чувства. Подчеркивайте такие словосочетания, как “Мне кажется” или “У меня складывается впечатление”, чтобы собеседник не занимал оборонительную позицию.^{[14]XИсточник информации}
- Например, можно сказать: “Я очень расстроилась, что ты не купил продукты, так как теперь мне кажется, что я должна срочно придумать новое блюдо. Мне сложно все успевать, я испытываю при этом сильное напряжение”.
6
Найдите решение проблемы. В идеальной ситуации нужно объединить усилия с собеседником и найти решение проблемы, из-за которой вы злитесь. Увы, но человек не контролирует действия других людей, поэтому часто приходится искать выход в одиночку.^{[15]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Например, спросите у мужа, как решить ситуацию с ужином. Можно сходить покушать в кафе или выйти в магазин за продуктами. Муж может посидеть с детьми или закончить уборку, а вы купите все недостающее. Некоторые мужчины могут приготовить ужин самостоятельно. Проблема имеет множество решений. Главное, чтобы такое решение было обоюдным.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Свобода от гнева

Загрузить PDF

Если кажется, что вы сейчас сорветесь, то сделайте паузу, чтобы прийти в себя и собраться с мыслями. Возьмите ситуацию под свой контроль до того, как проявить агрессию, чтобы не допустить конфликта.^{[16]XИсточник информации}
2
Сделайте глубокие вдохи. Глубокие вдохи помогают успокоиться и взять себя в руки. Для полного расслабления нужно задействовать мышцы живота. Положите руку на диафрагму (между животом и грудной клеткой) и вдохните так глубоко, чтобы рука поднялась вместе с животом. Затем следует медленно выдохнуть.^{[17]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Сосредоточьтесь на дыхании, выполните 8-10 вдохов и выдохов или продолжайте до тех пор, пока эмоции не улягутся.
Вымещать злобу на людях плохо, но направлять свои эмоции в работу (уборка, физкультура или дела, которые давно нужно было сделать) очень полезно. Злость может стать отличным “топливом” для продуктивности!
4
Старайтесь заботиться о себе. Если находить время для приятных занятий,^{[18]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику} здорового сна,^{[19]XИсточник информации} физических нагрузок^{[20]XИсточник информации} и здорового питания, то ваше самочувствие улучшится. Человек, который хорошо себя чувствует, способен лучше контролировать эмоции и эффективно (любезно) общаться с другими. Вдобавок, если вовсе не заботиться о себе, то человек начинает обижаться на окружающих, видеть в них причину своих проблем и нехватки времени.
- Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать физическое и эмоциональное здоровье.^{[21]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Находите 20-30 минут в день для занятий физкультурой. Если у вас нет возможности заниматься каждый день, то уделяйте этому хотя бы 3-4 дня в неделю.
- В рационе должны присутствовать цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, источники белков.^{[22]XИсточник информации} Ненасыщенные жиры позволяют дольше чувствовать сытость. Старайтесь не употреблять в пищу продукты, которые обезжирены или подвергнуты чрезмерной обработке, так как из-за недостачи питательных веществ вскоре после приема пищи возникает чувство голода.^{[23]XИсточник информации}
Расслабляйтесь под свои любимые песни, чтобы успокоиться или улучшить настроение. Доказано, что музыка способна настроить человека на определенный лад и оживить воспоминания. Под музыку легко успокоиться, даже если причина взволнованности точно не известна.^{[24]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику} Лучшим выбором станет классическая музыка и джаз, но также не помешает выбрать то, что подходит именно вам.
6
Задействуйте положительные мысли. Сосредоточьтесь на положительных мыслях, чтобы забыть о злости. Закройте глаза, прогоните прочь отрицательные мысли и задумайтесь хотя бы о трех положительных моментах.^{[25]XИсточник информации}
- Положительные мысли могут рождаться из положительных аспектов ситуации, которая является причиной вашего волнения. Также можно подумать о том, чего вы хотите от будущего, что дарит вам чувство радости.
- Вот несколько примеров положительных мыслей:
  - Это пройдет.
  - Я достаточно сильный, чтобы справиться с ситуацией.
  - Сложности – это возможности стать лучше.
  - Злость временна, а не постоянна.
Реклама