كيفية الإقلاع عن مضغ التبغ

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يعلم كل من حاول أن يتوقف عن مضغ التبغ أن الأمر صعب، ويقول الأطباء أن مضغ التبغ أكثر إدمانًا من تدخين السجائر. في الواقع، يستهلك من يمضغ التبغ 8-10 مرات يوميًا كميةً من النيكوتين تعادل المدخن الذي يشرب 30-40 سيجارة كل يوم. تعلّم في هذا المقال طريقة التخلّص من إدمانك لمضغ التبغ عن طريق وضع خطة وتخطي فترة الإقلاع والحفاظ على نظام حياة صحية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

اتخاذ قرار الإقلاع

تنزيل المقال

1. 
   1
   اكتب الأسباب التي تدفعك للإقلاع. ما هو السبب، أو مجموعة الأسباب، التي تدفعك للرغبة في الإقلاع عن مضغ التبغ؟ استفد من كتابة أسبابك الشخصية وحوافزك للإقلاع عن هذه العادة في توضيح هدفك لنفسك، ما يُعينك مستقبلًا إن فكرت بالعودة لمضغ التبغ من جديد.

   • كن محدّدًا. لا تكتب "طَلَبت مني زوجتي الإقلاع عن ذلك" فقط. اكتب تأثيرات مضغ التبغ على علاقتك واكتب رغبتك في التحلي بصحة جيدة أمام أطفالك لفترة زمنية طويلة. اكتب كذلك قائمة بكل الأسباب التي تجعلك تعتقد أن التوقف عن عادة مضغ التبغ أمر مفيد.
     
   • اكتب نهاية سعيدة للقصة. بعد التفكير في الضرر الذي تسببت به عادة مضغ التبغ والأسباب التي تدفعك للرغبة بالتوقف، اكتب تصوّرك لحياتك بعد التخلص من هذه العادة بنجاح. ما التغييرات الإيجابية التي ستحدث في حياتك؟ اكتب كل مناحي تغير حياتك نحو الإيجابية، سواءً أكانت كبيرة أو صغيرة. إليك بعض الأمثلة:
     
     • لن تضطر للتعامل مع بقع التبغ على أسنانك وملابسك.
     • ستصبح رائحة نفسك أفضل وستتمكن من تقبيل أحبائك دون الحاجة لتنظيف أسنانك أولًا.
     • ستشفى كل القرح الموجودة داخل الفم بعد التمكن من الإقلاع، وستتمكن من تذوق الطعام والاستمتاع به بشكل إضافي.
     • لن تضطر أبدًا للقلق حيال إيجاد قنينة أو زجاجة لاستخدامها في التخلص من خلاصة التبغ.
     • لن تضطر لتجنّب التجمعات لتتمكن من مضغ التبغ.
     • سوف توفر المال والجهد المطلوبين للاستمرار في مضغ التبغ.
2. 
   2
   اخلق التزامًا لنفسك. يتطلب التخلّي عن عادة مضغ التبغ التزامًا شخصيًا عميقًا يقتضي التخلص من التبغ في حياتك. ابدأ بتحديد هدف واضح، فتلك هي الطريقة الأمثل للتخلّص من الرغبة الجسدية والنفسية التي تُصعب من محاولاتك للتوقف عن مضغ التبغ. تحتاج أن تكون رغبتك في الإقلاع أهم لك من المتعة التي تحصلها جرّاء مضغ التبغ. إليك بعض الأسباب الشائعة التي تدفع الناس للتوقف عن مضغ التبغ:

   • مخاوف صحية. يؤدي تناول التبغ لسرطان الفم والحلق والمرئ والمعدة، بالإضافة لمشاكل صحية أخرى، كارتفاع خطر أمراض القلب والسكتة القلبية. قد لا تتوانَ عن تناول تلك المواد الضارة إلا بعد رؤية شخص آخر آخر عانى من تلك الأمراض لتدرك حجم الضرر الذي قد يحدث بسبب تناولك لمنتجات التبغ.
     
   • أعراض جسدية ملحوظة. قد يؤدي مضغ التبغ لفقد الأسنان وتراجع اللثة واصفرار الأسنان وسوء رائحة النفس. قد تصبح هذه الأعراض ظاهرة وغير مريحة لدرجة تدفعك للرغبة بالتوقف عن مضغ التبغ.
     
   • الوقت والمصروفات. قد تؤدي الحاجة الدائمة لتناول التبع وعجزك عن إيجاد مكان للتخلص من المخلفات الناتجة لتصعيب يومك وإشعارك بعدم الارتياح عند ممارسة النشاطات اليومية المعتادة. أضِف لذلك أيضًا أن هذه العادة مكلفة. قد لا تكون التكلفة والوقت الذي تقضيه لمضغ التبغ أسبابًا كافية للإقلاع عن عادة مضغ التبغ، إلا أنها قد تكون حجر الأساس الذي يُبنى عليه رغبتك في التوقف.
     
   • مشاكل بالعلاقات. من السهل أحيانًا الإقلاع عن هذه العادة إن كنت تفعل ذلك من أجل شخص آخر عوضًا عن فعلها لنفسك. إن كانت زوجتك أو أطفالك يطلبون منك الإقلاع، فقد تجد أن فكرة استعادة صحتك من أجلهم سببٌ كافٍ للإقلاع عن هذه العادة.
     

جزء 2

جزء 2 من 4:

وضع خطة

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدد موعدًا. تحديد موعد ثابت في ذهنك أمر مهم إن كنت ترغب في الإقلاع عن عادة مضغ التبغ حقًا. يمكنك التوقف عن مضغ التبغ فورًا، إلا أن مستوى التوتر يكون أقل لدى من يملكون خطة وموعد محدد لبدء في تنفيذها. يؤدي اختيار موعد لمنحك الوقت الكافي لتحضير نفسك جسديًا ونفسيًا للأيام المقبلة.

   • اختر موعدًا على بعد شهر تقريبًا. يمكنك بهذه الطريقة امتلاك الوقت الكافي للاستعداد، كما أن الوقت لا يعد طويلًا جدًا لتفقد عزيمتك.
     
   • فكّر باختيار موعد يحمل قيمة معيّنة بالنسبة لك. يختار معظم الأشخاص أعياد ميلادهم (ولن ينفع ذلك إن كان عيد ميلادك بعيد جدًا)، أو موعد عطلة، أو موعدًا آخر ذا أهمية. ستزيد مظاهر الاحتفال مع اقتراب الموعد الذي حددته، فهذا هو الموعد الذي حددته لتوجيه حياتك نحو الأفضل.
     
   • اتخذ التزامًا حازمًا بالإقلاع في الموعد المحدد، ثم حدّد هذا الموعد على تقويم هاتفك واسمح للترقّب بالتصاعد.
     
   • أعلِم أصدقائك وعائلتك وزملائك في العمل والأشخاص الآخرين المهمين في حياتك بالموعد الذي حددته قبل حلوله. ستحتاج لتشجيع هؤلاء الأشخاص ودعمهم مع اقتراب اليوم.
     
2. 
   2
   احصل على دعم خارجي. يمكنك بالطبع الإقلاع عن مضغ التبغ وحدك، إلا أن بإمكانك زيادة فرص نجاحك إن كنت تعتمد على مصادر خارجية لمساعدتك. يمكن للأطباء والمعالجين ومجموعات الدعم مساعدك على تخطي هذه العملية الصعبة بشكل أكثر سهولة.

   • فكّر بالحصول على وصفة طبية لمساعدتك على الإقلاع. توجد أدوية، مثل: Varenicline و bupropion، تساعد الأشخاص على الإقلاع عن العادات السيئة مع مرور الوقت. يمكنك أيضًا الحصول على النيكوتين من خلال اللاصقات لمساعدتك في التغلب على أعراض الانسحاب. تحدث مع طبيبك عما إن كان تناول هذه الأدوية مناسب لك. حدد موعدًا مسبقًا مع طبيبك قبل موعد رغبتك بالإقلاع. إن قررت تناول الأدوية التي تحتاج لوصفة طبيب، ستحتاج للبدء بتناولها قبل موعد رغبتك بالإقلاع بأسبوع أو أسبوعين.
     
   • تحدث مع طبيب أسنانك عن رغبتك بالإقلاع. سيقدم لك طبيب الأسنان حافزًا عن طريق تعريفك بالتغيرات التي ستطرأ على فمك بعد ابتعادك عن الأشياء المسببة للضرر، وسيقوم الطبيب بتوجيهك نحو مصادر مفيدة أيضًا.
     
   • تحدث مع معالجك. ناقش شعورك بالترقّب والحماس والخوف مع شخص يمكنه مساعدتك على التعامل مع المشاعر المصاحبة لمثل هذا التغير الهائل في الحياة. يمكن للمعالج أيضًا مساعدتك على وضع خطة للتعامل مع أعراض الانسحاب، وهذا أمر صعب على المستويين النفسي والجسدي.
     
   • انضم لمجموعة دعم. Nicotine Anonymous ومجموعات الدعم الأخرى تعطيك فرصة للتحدث حول الوضع الذي تمر به مع أشخاص يمرون بنفس الظروف. فكّر بالانضمام لمجموعة دعم في منطقتك، أو بمقابلة أصدقاء أقلعوا عن عادة مضغ التبغ مستعدين لمشاركة تجاربهم معك.
     
3. 
   3
   ابدأ بتقليل تناولك للنيكوتين. يكون الوضع أفضل كلما قلت كمية النيكوتين الموجودة في جسمك لأنك ستكون معتادًا على مضغ كمية أقل من التبغ وستكون على استعداد أكبر للتعامل مع الرغبة بمضغ التبغ. ينبغي عليك تقليل تناولك للتبغ عند اتخاذ قرار الإقلاع، مع تقليل الكمية تدريجيًا حتى تصل إلى يوم الإقلاع.

   • جرب مضغ ثلث الكمية التي تمضغها حاليًا. عند الرغبة بمضغ التبغ، انتظر أطول فترة ممكنة قبل فعل ذلك.
     
   • قرر الابتعاد عن مضغ التبغ في ظروف معيّنة. على سبيل المثال، ابتعد عن مضغ التبغ لبضع ساعات إن كنت ستتواجد في مدرسة طفلك خلال اليوم.
     
4. 
   4
   اعرف الأشياء التي تحفّزك على مضغ التبغ. هل هناك أشخاص أو أماكن أو أحداث معينة تزيد من رغبتك في مضغ التبغ؟ يمتلك كل شخص محفزات تتسبب باستمراره في تنفيذ العادات السيئة، ويؤدي التعرف على تلك المحفزات وإبعادها عن حياتك إلى مساعدتك بشكل كبير على التخلّص من هذه العادة.

   • إن كنت تعرف بعض الأشخاص الذين يمضغون التبغ أيضًا، أخبرهم بقرارك الإقلاع عن تناوله وأنك ستقدر عدم تناولهم للتبغ أمامك. إن لم يتوقفوا، أو لم يمكنهم ذلك، سيتوجّب عليك تجنّب قضاء الوقت معهم، وتحديدًا في فترة سعيك للإقلاع، وربما يستمر ذلك حتى لأوقات مستقبلية.
     
   • قد تجد أن هناك بعض الأصوات والمشاهد التي تدفعك للرغبة في مضغ التبغ من جديد، وعلى الرغم من أنك تربط هذه المشاهد والأصوات بالمتعة التي تحصلها من مضغ التبغ، إلا أنه ينبغي عليك تجنّب هذه الأشياء لتتأكد من أنها لن تؤدي لانتكاسك وعودتك لمضغ التبغ من جديد.
     
   • لا يمكن تجنّب بعض المحفزات. بعض المحفزات كالتوتر والخوف محفزات داخلية لا يمكن فصلها عن الحياة اليومية. مجرّد التعرف على هذه المشاعر المحفزة أمر مفيد لأنك ستضع خطة للتعامل معها حال ظهورها مستقبلًا.
     
5. 
   5
   حضّر منزلك ومكان عملك وسيارتك ليوم الإقلاع. اتخذ إجراءات للتأكد من أن الأماكن التي تتواجد بها يوميًا خالية من المحفزات التي تدفعك لمضغ التبغ مع اقتراب يوم الإقلاع. تشكّل هذه الخطوة المهمة فرقًا كبيرًا خلال أول أسبوع أو أسبوعين من الإقلاع.

   • تخلّص من كل بقايا التبغ. لا تحتفظ بالأدوات التي كنت تستخدمها لمضغ التبغ أو بأي تذكار حتى لا تدفعك تلك الأشياء من جديد لمضغ التبغ "مرة واحدة فقط"، تحدث بعدها الانتكاسة. تخلّص من تلك الأشياء واحرص على رمي القمامة قبل حلول يوم الإقلاع الذي حددته.
     
   • استبدل الملابس والأغراض الأخرى التي تفوح منها رائحة التبغ. اشترِ لنفسك قمصانًا وفرشًا وأغراضًا جديدة غير المحتوية على آثار رائحة التبغ.
   • قدم لنفسك بعض بدائل المضغ. يجد الكثير من الأشخاص أن مضغ أشياء أخرى يساعدهم على التخلي عن مضغ التبغ. املأ جيوبك بأشياء كالعلكة أو الحلوى أو أي شيء آخر.
     

جزء 3

جزء 3 من 4:

الإقلاع والتعامل مع أعراض الانسحاب

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا تمضغ التبغ. توقّف عن مضغ التبغ عندما يحل اليوم الذي حددته على الفور. ستكون رغبتك في مضغ التبغ من جديد قوية جدًا، ولكن اعلم أنه لا يمكنك الاستسلام وتناول التبغ بأي طريقة. حافظ على التزامك وتخلّص من اعتمادك على التبغ.

   • الجأ لبدائل المضغ التي حددتها حال رغبتك في وجود شيء في فمك.
   • تناول كمية الطعام التي تحتاجها. محاولة التوقف عن مضغ التبغ أمر صعب وقد يدفعك ذلك للرغبة بتناول الطعام أكثر. من جهة أخرى، سوف يمكنك لاحقًا التقليل من السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكن بعد التمكن من التحكم في رغبتك بمضغ التبغ.
     
   • حافظ على نشاطك. يؤدي التدرّب أو النشاط على إبعاد ذهنك عن رغبتك.
     
2. 
   2
   ابتعد عن المحفزات. تجنّب قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يمضغون التبغ، وابتعد عن الأماكن والأحداث التي كنت تستمتع بمضغ التبغ فيها. هذا الأمر مهم، وخصوصًا خلال الأسابيع القليلة الأولى لحماية نفسك من هذه الفخاخ.

   • يؤدي اللجوء للمشروبات الكحولية للعودة إلى مضغ التبغ من جديد عادة. تجنّب شرب المشروبات الكحولية خلال وبعد الأسابيع الأولى من الإقلاع.
     
   • اعمل على تبني عادات جديدة في حياتك. ترتبط بعد العادات اليومية العادية كمشاهدة التلفاز والقيادة بمضغ التبغ، ويمكن إلهاء ذهنك عن هذه الرابطة الذهنية بمجرد إجراء تغييرات بسيطة كمشاهدة التلفاز في غرفة مختلفة.
   • إن شعرت بأن عزيمتك تضعف بسبب محفز داخلي كالتوتر، تواصل مع خط دعم أو اطلب مساعدة أحد الأصدقاء في مجموعة الدعم أو تواصل مع المعالج.
3. 
   3
   تحكّم في أفكارك. يقول البعض أن الإدمان الذهني على التبغ أصعب في الإقلاع من الإدمان الجسدي. قد تجد أن الأيام أو الأسابيع الأولى من الإقلاع صعبة وأن شخصيتك قد تغيرت. ما تعانيه هو نفس ما عانى منه كل متناولي التبغ الراغبين في الإقلاع؛ أعراض الانسحاب. تحكّم في نفسك بالطرق التالية:

   • لا تستسلم للتبريرات. اعترف بالأفكار الضارة عند ورودها، وضع خطة لتجاوزها. إن فكرت مثلًا في مدى الضرر الذي سيحدث إن مضغت التبغ "مرة واحدة إضافية فقط"، سوف تستوعب خطر ذلك الدافع وكذا أن التبغ لن يحسن أي شيء مما تعانيه في حياتك. استعض عنه ببديل صحي للمضغ أو بممارسة نشاط آخر.
     • من الأفكار الأخرى الخاطئة التي قد تبني عليها حجتك للعودة للتبغ: "سيموت الجميع في النهاية لا محالة" أو"يمكنني فعل ما يحلو لي" أو"سأستمتع بحياتي حتى الحد الأقصى"، وغير ذلك من الأفكار.
   • احصل على بعض الوقت وحدك عند الحاجة لذلك. قد يؤدي التوقف عن مضغ التبغ لتغيير مزاجك مع عائلتك وأصدقائك وزملائك في العمل. عند الشعور بتغير مزاجك عند التحدث، استأذن بلطف. إن كنت تظن أنك لن تتمكن من قضاء وقت ممتع مع الآخرين دون فقد صوابك والدخول في صدام مع شخص ما، فلا تذهب إليهم من البداية. سيتفهّم الناس ذلك، وستتمكن بعد عدة أسابيع من العودة لحياتك الطبيعية من جديد.
   • اقرأ الملاحظات التي كتبتها حول رغبتك في الإقلاع كلما شعرت بمعاناة شديدة وعجز عن المواصلة. تذكر أن هذا القرار صحيح، وأنه سيجدي نفعًا في النهاية.

جزء 4

جزء 4 من 4:

الحفاظ على حياة خالية من التبغ

تنزيل المقال

1. 
   1
   احتفظ بعاداتك الجيدة. ستقل رغبتك في مضغ التبغ بعد أسبوع أو أسبوعين، إلا أن ذلك لا يعني أنك ستتمكن من الابتعاد عن التبغ للأبد بسهولة. ينبغي عليك الاستمرار بالتعامل مع المحفزات من خلال الأفكار المنطقية؛ استخدم الطرق التي نجحت خلال الفترة الأولى، وتخلَّ عن الطرق التي لم تساعدك.

   • إن وجدت أن التدرّب قد ساعدك في البداية، فكّر في الانضمام لصالة رياضية أو الاشتراك في سباق. املأ أيامك بعادات حميدة تستغرق الوقت والمال والطاقة التي كنت تهدرها سابقًا في مضغ التبغ.
     
   • قد تجد أنك لا تحتاج في النهاية لمضغ العلكة أو أي بديل آخر لنسيان التبغ، لكن لا مانع من الاستمرار في مضغ هذا البديل الصحي طالما تستمتع بعادة المضغ. يقلق بعض الأشخاص من اكتساب الوزن عند الإقلاع عن تناول التبغ، لذا فكّر بمضغ علكة خالية من السكر أو قطع جزر أو أي بديل صحي آخر إن كنت قلقًا.
2. 
   2
   احتفل بانتصاراتك. ضع مراحل لحياتك بدون تبغ؛ أسبوعين، ثم شهرين... مثلًا، واحتفل بكل مرحلة. استخدم المال الذي ادخرته من تجنّب مضغ التبغ لمكافأة نفسك، كأن تذهب في رحلة أو تصحب حبيبتك لعشاء بالخارج. الإقلاع عن تناول التبغ أمر صعب، وتستحق بدورك إن نجحت في تحقيقه أن تكافئ نفسك وتستمتع بحياتك للقليل من الوقت كتعويض عما بذلته من معاناة.
3. 
   3
   لا تسمح لزلّة واحدة بالتحول إلى انتكاسة دائمة. من الوارد جدًا تناول مستهلك التبغ له مرة أخرى بعد فترة من التوقف، بسبب رغبته الشديدة. إن وقعت في فخ مضغ التبغ من جديد، قيّم سبب حدوث ذلك وكن مستعدًا لمواجهة المحفزات التي دفعتك للعودة. الأمر المهم هو التأكد من أن الزلة التي وقعت فيها لن تتحول لانتكاسة وترجع لعادة مضغ التبغ اليومية السيئة.

   • خذ مسألة الزلّات على محمل الجدّ. تواصل مع معالجك أو مجموعة دعمك لمساعدتك على تخطي الصعوبات. اكتب أفكارك وذكر نفسك بسبب أهمية الإقلاع عن مضغ التبغ.
   • إن حدثت انتكاسة، ارجع إلى نقطة البداية من جديد. فكّر في الأشياء التي أفادتك والأشياء التي لم تفيدك وحاول مجددًا. يمكنك التخلص من هذه العادة السيئة إلى الأبد من خلال امتلاك هدف وخطة محكمة.

أفكار مفيدة

• نجح البعض في استبدال مضغ التبغ بتناولهم لنكهتهم المفضلة من الشاي؛ قُص الكيس ثم استخدم أوراق الشاي عوضًا عن التبغ.
• يمكن استخدام المصاصات والحلوى كبديل لمضغ التبغ، وخصوصًا الحلوى القاسية التي يمكن الاحتفاظ بها في الفم لفترة طويلة.
• أحضر قطعة من منشفة وضع غسول الفم عليها، ثم ضعها داخل الشفاه كأنها ورقة تبغ. يؤدي ذلك إلى مساعدتك على تخطي عادة المضغ، كما يمكنك البصاق كحالة التبغ الحقيقي.
• جرّب مضغ أوراق الشاي وتناول مستحلبات النيكوتين في البداية، ثم انتقل بعد ذلك للشاي فقط.
• من السهل جدًا كتابة هذا المقال، لكن الصعب فعلًا هو التخلص من عادة إدمانية سيئة تتضمّن إدمانًا كيميائيًا. لا ينفي ذلك حقيقة أن الكثير من مدمني التبغ نجحوا في الإقلاع عن تناوله تمامًا بامتلاكهم لما يكفي من العزيمة والصبر، وباتباعهم للإرشادات المقترحة والمُجربة.