Jak skončit se žvýkáním tabáku

Všichni, kdo se již někdy snažili nadobro skončit se žvýkáním tabáku, vědí, jak obtížné to je. Lékaři tvrdí, že žvýkání tabáku je dokonce více návykové, než samotné kouření. Osoba, která žvýká 8 až 10 krát denně zkonzumuje stejné množství nikotinu, jako osoba, která denně vykouří 30 až 40 cigaret. Zjistěte, jak přestat se žvýkáním tabáku pomocí plánu, který vám pomůže dostat se přes abstinenční příznaky a uchovat si nový, zdravý životní styl.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Jak se rozhodnout skončit

Stáhnout PDF

1
Napište si důvody, proč chcete skončit se žvýkáním tabáku. Jaký máte důvod nebo důvody pro skoncování s tímto zlozvykem? Napište si osobní důvody, které vás motivují ke změně a ujasněte si, co vás k tomu vede. Bude se vám to hodit v momentech, kdy máte chuť vzdát se a znovu začít se žvýkáním.
- Buďte specifičtí. Napište více, než „moje manželka chce, abych skončil“. Napište si, jak váš zlozvyk ovlivňuje váš vztah a to, že chcete být spolu se svými dětmi, co nejdéle je to možné. Udělejte si seznam všech důvodů, které si myslíte, že mohou být dobrou motivací ke skoncováním se žvýkáním tabáku.
- Napište si šťastný konec vašeho příběhu. Poté, co jste popřemýšleli o tom, jaké problémy vám přináší žvýkání tabáku a jaké máte důvody pro skoncování s tímto zlozvykem, napište si, jak váš život bude vypadat, jakmile se toho nadobro zbavíte. Jaké pozitivní změny to přinese do vašeho života? Napište si seznam všech větších i menších věcí, které se ve vašem životě zlepšily. Tady je několik příkladů:
  - Nemusíte se už zabývat skvrnami od tabáku na vašich zubech a oblečení.
  - Váš dech již nepáchne a budete se moci bez starostí líbat s vaším partnerem či partnerkou, aniž byste si museli nejprve vyčistit zuby.
  - Všechny afty a bolestivá místa ve vašich ústech se vyléčí a budete si moci konečně plně vychutnat nejrůznější jídla.
  - Už nikdy nebudete mít starosti o to, jestli máte po ruce nějakou láhev nebo plechovku na tabákové šťávy.
  - Nebudete muset opustit meeting nebo setkání kvůli tomu, abyste si mohli zažvýkat.
  - Ušetříte peníze, čas a energii, které jste dříve potřebovali na váš zlozvyk.
2
Udělejte si předsevzetí. Skoncování se žvýkáním tabáku vyžaduje silnou odhodlání. Začněte s jasným cílem. Jen tak dokážete přetrpět všechny mentální a fyzické abstinenční příznaky, díky kterým je skoncování s tabákem tak obtížné. Váš důvod pro skončení musí být důležitější než příjemný pocit, který zažíváte při žvýkání tabáku. Tady je několik běžných důvodů, proč lidé skoncovali se žvýkáním tabáku:
- Zdraví. Žvýkací tabák může přivodit rakovinu úst, krku, jícnu a žaludku. Stejně tak představuje vyšší riziko srdečních chorob a mrtvici.^{[1]XDůvěryhodný zdrojAmerican Cancer SocietyPřejít na zdoj} Bohužel, někdy je potřeba znát někoho jiného, koho jedna z chorob postihla, pro uvědomění si rizik spojených se žvýkacím tabákem.
- Viditelné fyzické problémy. Žvýkací tabák může způsobit ztrátu zubů, ustupující dásně, hnědé nebo žluté zuby a špatný dech. Po nějaké době tyto příznaky mohou být natolik otravné, že budou o to více motivovat vaše odhodlání se žvýkáním skoncovat.
- Čas a výdaje. Už jen to, že musíte vždy najít místo, kam vyplivnout tabákové šťávy, vám každý den zbytečně zabírá čas a je to celkově velmi nepraktické. Žvýkání tabáku také může být drahé. Čas a výdaje, které vám zabere žvýkání tabáku, nejsou však obvykle dostatečně silným motivem pro skoncování s tabákem – mohou však být dalším z důvodů, proč s tím skončit.
- Problémy ve vztahu. Někdy je jednodušší skončit s tabákem kvůli někomu jinému, než kvůli sobě. Pokud vás váš partner nebo děti přesvědčují, abyste skončili, tak můžete zjistit, že skoncování s tabákem není zas tak špatný nápad – nejen, že svým blízkým uděláte radost, ale sami uděláte něco pro své zdraví.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Jak si udělat plán

Stáhnout PDF

1
Dejte si datum. Je velmi důležité mít konkrétní datum v mysli, pokud chcete skončit se žvýkáním tabáku. Je možné, že dokážete skončit ze dne na de, ale pravděpodobnější, že se vám podaří úspěšně skoncovat s tabákem, pokud budete mít jasný plán. Budete-li znát datum, kdy chcete nadobro skončit se žvýkáním, tak se budete schopni na změnu lépe psychicky a fyzicky připravit.
- Vyberte si datum měsíc předem. To znamená, že budete mít dostatek času na to, se na vše dobře připravit a ne zas tak moc času, aby vám hrozilo, že ztratíte motivaci.
- Zkuste si vybrat datum, které pro vás něco speciálního znamená. Spousta lidí si vybírá své narozeniny (což nebude fungovat, pokud jsou za dlouho), nějaký svátek nebo jiné speciální datum. Jakmile se narozeniny či svátek přibližuje, tak jejich oslava bude mít o to větší význam, jestliže se jedná o den, kdy se má změnit váš život k lepšímu.
- Pevně se rozhodněte skončit ve vybraný den, označte si ten „Den D“ v kalendáři a očekávejte jej s nadšením.
- Upozorněte svoji rodinu, přátele, kolegy a ostatní důležité lidi ve vašem životě o vaší změně. Budete potřebovat jejich podporu.
2
Získejte i vnější podporu. Skoncovat se žvýkáním tabáku sice můžete dokázat bez ničí pomoci, ale můžete si zvýšit šance na úspěch, pokud se poohlídnete i po vnější pomoci. Lékaři, terapeuti a jiné podpůrné skupiny vám mohou pomoct lépe překonat obtížné fáze vašeho odvykání.
- Zvažte zda je vhodné mít nějaké předepsané léky, které by vám mohly pomoci. Verniklin a Bupropion jsou léky na předpis, které lidem pomáhají zbavit se zdraví škodlivých zlozvyků. Také můžete zkusit nikotinové náplasti, které vám pomohou překonat fyzické abstinenční příznaky. Promluvte si s vaším doktorem, jestli je pro vás vhodné mít nějaké léky na předpis. Domluvte si s ním však schůzku dostatečně dopředu před vaším Dnem D. Pokud se rozhodnete brát léky na předpis, tak je budete muset začít brát jeden nebo dva týdny před oním dnem.
- Promluvte si s vaším zubařem o vašem rozhodnutí skončit s tabákem. Zubař vás motivuje tím, že vám řekne, jaké pozitivní změny to bude znamenat pro vaše ústa a dokonce vám může dát zajímavé informace, které vám mohou více pomoci s odvykáním.
- Promluvte si s terapeutem. Prodiskutujte své pocity očekávání, nadšení a strachu s někým, kdo vám může pomoci porozumět svým emocím, které jsou spojené s takovým obrovským životním rozhodnutím. Terapeut vám také může pomoci udělat plán na vyrovnání se s odvykáním, které je psychicky i fyzicky obtížné.
- Připojte se k nějaké podpůrné skupině. V podpůrných skupinách budete mít šanci promluvit si o vašich pocitech s lidmi, kteří je také zažili nebo zažívají. Zvažte zapojení se do nějaké podpůrné skupiny ve vaší oblasti nebo se setkejte s kamarády, kteří si prošli tím samým a rádi se s vámi podělí o svoji zkušenost.
3
Začněte omezovat žvýkání tabáku. Čím méně nikotinu máte ve svém těle v den vašeho „nového startu“, tím lépe. Budete již totiž zvyklí žvýkat méně častěji a budete se schopni lépe vyrovnat s abstinenčními příznaky. Žvýkejte každý den méně tabáku a postupně snižujte dávky.
- Zkuste žvýkat o polovinu nebo třetinu méně, než momentálně žvýkáte. Pokud máte chuť na tabák, tak zkuste vyčkat, než vás přejde.
- Rozhodněte se nežvýkat na určitých místech nebo při určitých událostech. Např. vynechte žvýkání na divadelním představení vašeho dítěte.
4
Zjistěte si, co jsou vaši spouštěči. Existují lidé, místa nebo události, které vám spouštějí chutě na žvýkání tabáku? Každý má své spouštěče, které způsobují, že znovu propadne svým zlozvykům. Pokud si však ujasníte, o jaké věci se jedná, tak tím větší máte šanci se s nimi vyrovnat a překonat je.
- Pokud existují lidé, s kterými pravidelně žvýkáte tabák, dejte jim vědět, že odvykáte a že byste ocenili, kdyby nežvýkali ve vaší přítomnosti. Pokud nemohou nebo nechtějí s tím přestat, tak se budete muset vyhnout jejich přítomnosti po dobu vaší odvykací kúry – a možná i mnohem déle.
- Možná vám spouští chutě na tabák vůně táboráku či jiné specifické vůně či zvuky. Přestože si je rádi spojujete s příjemným žvýkáním tabáku, tak se jim budete muset vyhnout na tak dlouho, dokud víte, že kvůli nim znovu nepropadnete svému zlozvyku.
- Některým spouštěčům se však nelze vyhnout. Stres, strach a jiné vnitřní spouštěče jsou součástí našeho každodenního života. Buďte si vědomi toho, že tyto pocity mohou fungovat jako spouštěče – pomůže vám to se s nimi vyrovnat, jelikož budete mít plán na to, jak jim čelit.
5
Připravte si svůj domov, pracovní místo a auto na svůj Den D. S přibližováním se vašeho Dne D, byste měli i upravit všechny prostory (zbavit je všech pokušení), v kterých se pravidelně pohybujete. Tento důležitý krok může udělat obrovskou změnu během vašeho prvního či druhého týdne odvykání.
- Zbavte se všech stop po tabáku. Neuchovávejte si poloprázdné plechovky nebo jakékoliv jiné vzpomínky na váš zlozvyk, které by vám mohly udělat chuť na „úplně poslední“ žvýkání. Vše bez milosti vyhoďte.
- Nahraďte všechny věci a oblečení se skvrnami od tabáku nebo které páchnou tabákem. Začněte od začátku s novými tričky, povlečením a věcmi, které natáhly vůni tabáku.
- Udělejte si zásobu věcí, kterými si vynahradíte žvýkání. Spousta lidí zjišťuje, že nějaká jiná činnost či věc jim dokáže pomoct vyrovnat se s abstinenčními příznaky. Naplňte svoji spíž věcmi, jako jsou žvýkačky, hovězí nebo krocaní sušené maso, sušené ovoce nebo falešný žvýkací tabák.^{[2]XDůvěryhodný zdrojAmerican Cancer SocietyPřejít na zdoj}
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Jak skončit a vyrovnat se s abstinenčními příznaky

Stáhnout PDF

1
Nežvýkejte tabák. Jakmile přijde váš Den D, tak prostě přestaňte. Vaše chutě na tabák budou silné, ale nepoddejte se jim. Zůstaňte pevně odhodlaní skoncovat s vaší závislostí.
- Vyzkoušejte nejrůznější alternativy na žvýkaní, které vám pomohou vyrovnat se s chutí na tabák a něčím zabaví vaše ústa.
- Jezte tak moc, jak chcete. Je obtížné být na dietě a zároveň odvykat od tabáku. Vždy můžete omezit příjem kalorií, jakmile bude váš zlozvyk pod kontrolou.
- Zůstaňte aktivní. Práce, domácí práce a cvičení rozptýlí vaši pozornost a vy nebudete mít myšlenky ani chutě na tabák.
2
Vyhněte se všem svým spouštěčům. Vyhněte se lidem, kteří žvýkají tabák a místům či událostem, na kterých jste rádi žvýkali. Je důležité se během prvních týdnů odvykání vyhnout všem rizikovým věcem.
- Konzumace alkoholu často způsobí, že lidé znovu propadnou tabáku. Vyhněte se pití alkoholu hlavně během prvních týdnů své odvykací kúry.
- Vybudujte si nové zvyky. Každodenní aktivity, jako jsou sledování TV nebo řízení auta do práce, můžete mít spojené se žvýkáním tabáku. Jednoduché změny, jako je sledování TV v jiné místnosti nebo jiná cesta do práce, vás mohou však natolik zabavit, že nebudete mít myšlenky či chuť na tabák.
- Pokud máte pocit, že vaše vůle slábne kvůli nějakému vnitřnímu spouštěči, jako je stres, zkuste zavolat na linku pomoci nebo členu vaší podpůrné skupiny či terapeutovi.
3
Mějte pod kontrolou své myšlenky. Spousta lidí tvrdí, že je obtížnější porazit mentální závislost, než fyzickou závislost. Můžete zjistit, že během prvních několika dnů a týdnů vašeho odvykání se vaše osobnost změnila. Procházíte si abstinenčními příznaky. Mějte je pod kontrolou:
- Nepoddávejte se přílišné racionalizaci. Rozpoznejte, jaké jsou vaše nebezpečné myšlenky a udělejte si plán, jak je překonat. Například, pokud si myslíte, že „Co mi může udělat jen jedno jediné žvýkání tabáku?“, tak si ujasněte, že tato myšlenka není založena na realitě a raději si dejte nějakou alternativu žvýkacího tabáku (např. žvýkačku) nebo se běžte projet na kole.
  - Ostatní myšlenky zahrnují, „Každý na něco jednou zemře,“ „Jsem ve svobodné zemi,“ „Chci si užít život naplno,“ atd.^{[3]XDůvěryhodný zdrojAmerican Cancer SocietyPřejít na zdoj}
- Buďte o samotě, když máte pocit, že je to potřeba. Odvykání si od tabáku z vás může udělat extrémně popudlivou osobu ve vztahu k vaší rodině, kamarádům a kolegům. Pokud máte pocit, že se jste během hovoru čím dál, tím víc naštvanější, omluvte se z něj. Pokud si myslíte, že nedokážete přežít party, aniž byste se s někým nepohádali, vyhněte se jí. Lidé vás pochopí a během několika týdnů budete opět sami sebou.
- Pokud je to pro vás velmi těžké, tak si přečtěte své důvody pro skoncování s tabákem. Zapamatujte si, jak dobré rozhodnutí to je a jak se vám to do budoucnu vyplatí.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Jak zůstat čistý od tabáku

Stáhnout PDF

1
Udržte si dobré zvyky. Po dvou nebo třech týdnech ustoupí intenzivní chuť na tabák – to však neznamená, že bude pro vás jednoduché zůstat na dobro čistý od tabáku. Budete muset pokračovat v překonávání vašich spouštěčů a nebezpečných myšlenek. Použijte metody, které vám fungovaly na překonávání prvních těžkých momentů a nezabývejte se těmi, které vám nezafungovaly.
- Pokud jste zjistili, že na vás funguje cvičení, tak začněte chodit do posilovny, zapojte se do nějakého sportovního týmu nebo začněte běhat závody. Naplňte své dny dobrými zvyky, které vám zaberou váš čas, peníze a energii, které byste dříve věnovali na tabák.
- Můžete zjistit, že nakonec nepotřebujete žvýkat žvýkačky ani jiné náhražky. Pokud vás však baví samotné žvýkání, tak v tom pokračujte. Někteří lidé se bojí, že po skončení s tabákem přiberou na váze. Pokud máte tyto obavy, tak zkuste žvýkat žvýkačky bez cukru, mrkev nebo jiné zdravé náhražky.
Nastavte si milníky, ke kterým se chcete dostat – 2 týdny bez tabáku, 2 měsíce bez tabáku – a každý oslavte. Použijte peníze, které jste ušetřili na tabáku a kupte si odměnu, zajeďte si na výlet nebo vezměte svou partnerku či partnera na večeři. Odvykání si od tabáku je velmi těžké a zasloužíte si mít z toho skvělý pocit.
3
Nenechte se zlákat zpět k tabáku. Často se stává, že se alespoň jednou necháte zlákat či poddáte nějakému impulzu. Pokud se to však stane, tak popřemýšlejte o tom, proč se tomu tak stalo a ujistěte, že víte jak podobným situacím, věcem či myšlenkám v budoucnu čelit. Důležité je znovu nepropadnout žvýkání tabáku.
- Berte jakékoliv chyby vážně. Zavolejte svému terapeutovi nebo podpůrné skupině a promluvte si s nimi o tom, co se stalo. Napište si své myšlenky a připomeňte si, proč je pro vás důležité skončit s tabákem.
- Pokud znovu propadnete tabáku, vraťte se na začátek. Popřemýšlejte o tom, co vám fungovalo a co ne a znovu to vyzkoušejte. Pokud máte silný cíl a pevný plán, tak nakonec se budete schopni se nadobro tohoto zlozvyku zbavit.
Reklama

Tipy

Někteří lidé používají jako náhražku žvýkání čajové lístky – najdou si dobrou příchuť, roztrhnou sáček s čajem a žvýkají.
Lízátka a karamelky také mohou nahradit žvýkací tabák, jelikož je žvýkáte podobně jako tabák.
Vezměte si kousek ubrousku a nalijte si na něj ústní vodu. Dejte si jej na rty jako žvýkací tabák. Pak to můžete vyplivnout. Zbaví vás to orální fixace na žvýkání.
Zkuste žvýkat čajové lístky a používat nikotinové bonbony. Pak se přesuňte k používání pouze čajových lístků.
Je mnohem jednodušší o tom psát článek, než se opravdu zbavit závislosti. Lidé to však již dokázali a s vůlí a odhodláním to dokážete i vy.

Reklama