Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin adalah konselor profesional berlisensi di Wisconsin dengan spesialisasi kecanduan dan kesehatan mental. Dia memberikan terapi bagi mereka yang mengalami masalah kecanduan, kesehatan mental, dan trauma di sarana kesehatan masyarakat dan klinik swasta. Dia memperoleh gelar MS di bidang konseling kesehatan mental klinis dari Marquette University pada 2011.
Ada 8 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 2.619 kali.
Tembakau adalah produk berbahaya yang dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, peningkatan risiko strok, leukoplakia, dan kanker.[1] Menghentikan kecanduan tembakau memang sulit, tetapi manfaat yang akan Anda rasakan lebih dari sepadan dengan upayanya.
Langkah
Tetapkan tanggal untuk berhenti. Dengan memilih tanggal berhenti, Anda bisa menyiapkan diri secara fisik dan emosional. Pilih tanggal sebulan ke depan sehingga Anda punya cukup waktu untuk bersiap, tetapi tidak begitu lama sampai kehilangan tekad. Walaupun Anda bisa mencoba berhenti secara drastis, orang-orang yang sudah membuat rencana memiliki kemungkinan lebih besar untuk meninggalkan kebiasaan buruk tersebut dan bertahan tanpa tembakau.[2]
Tentukan jadwal. Buatlah jadwal berdasarkan banyaknya tembakau yang saat ini Anda gunakan, dan perkecil kuantitasnya secara bertahap. Gunakan kalender untuk memilih periode sebelum tanggal berhenti untuk mengurangi kuantitas tembakau sehingga Anda terbiasa dengan penggunaan yang makin hari makin sedikit. Anda bisa memutuskan untuk mengurangi konsumsi sedikit tiap minggunya sampai tidak lagi menggunakan tembakau.- Misalnya, jika Anda menggunakan 1 kaleng per hari, mulailah menggunakan 1 kaleng untuk 2 hari. Kemudian, minggu berikutnya gunakan 1 kaleng setiap 4 hari. Teruslah mengurangi sampai Anda hampir tidak pernah menggunakannya lagi pada tanggal berhenti yang ditentukan.
Tulis alasan Anda berhenti. Apa saja alasan Anda menghentikan kebiasaan mengunyah tembakau? Menuliskan faktor pribadi yang memotivasi perubahan ini dapat memperjelas tujuan, yang akan sangat membantu ketika Anda mengalami kesulitan untuk menahan godaan. Beberapa alasan untuk berhenti mengunyah tembakau adalah:[3]- Tidak perlu mengatasi noda tembakau pada gigi dan pakaian.
- Napas akan lebih segar.
- Luka apa pun di dalam mulut akan sembuh.
- Tidak perlu lagi mencari kaleng atau botol untuk membuang cairan tembakau.
- Tidak perlu mencari alasan keluar dari rapat atau pertemuan untuk mengunyah tembakau.
- Dapat menghemat uang yang dihabiskan untuk membeli tembakau.
Mulailah mengurangi penggunaan tembakau secepatnya. Kurangi jumlah tembakau begitu Anda memutuskan untuk berhenti, secara bertahap sampai tiba tanggal berhenti. Makin sedikit nikotin dalam sistem tubuh pada hari berhenti, makin bagus, karena Anda sudah terbiasa dengan penggunaan yang sedikit dan lebih bisa mengatasi kecanduan.[4]- Ketika merasakan keinginan kuat untuk mengunyah tembakau, tunda selama mungkin.
Putuskan untuk tidak mengunyah tembakau dalam situasi tertentu. Untuk membantu mengurangi penggunaan tembakau, buat daftar tempat terlarang untuk mengunyah, seperti kantor atau sekolah. Lalu, ketika Anda pergi ke tempat-tempat itu, tinggalkan tembakau di rumah untuk menghindari godaan. Dengan begitu, Anda akan pelan-pelan terbiasa dengan perasaan bahwa tembakau tidak selalu bisa diakses.
Ketahui apa pemicu Anda. Semua orang punya pemicu yang membuat kebiasaan buruk mereka kambuh. Mengenali dan menyingkirkan pemicu tersebut akan dapat membantu Anda berhenti. Contoh pemicu adalah bertemu teman yang juga suka mengunyah tembakau, mengenali suara atau aroma menyenangkan yang Anda kaitkan dengan tembakau, atau kondisi stres, takut, atau cemas.[5]- Rencanakan cara untuk mengatasi pemicu ini dengan kebiasaan berlawanan. Misalnya, jika Anda biasanya mengunyah tembakau sepulang kerja, cobalah menggantinya dengan kegiatan lain.
Sediakan alternatif bahan kunyah. Isi lemari makanan dengan permen karet, dendeng sapi, buah kunyah, atau fake dip. Banyak orang yang merasakan bahwa mengunyah bahan lain dapat membantu mengatasi efek penarikan sehingga proses berhenti jauh lebih mudah.[6]
Cari obat untuk membantu berhenti (opsional). Temui dokter untuk meminta resep obat seperti varenicline dan bupropion yang membantu menghentikan kebiasaan berbahaya secara perlahan, dan koyok nikotin yang mengurangi gejala penarikan yang bersifat fisik. Supaya punya waktu untuk menggunakan obat, buat janji dengan dokter cukup jauh sebelum tanggal berhenti. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan obat resep, mulailah meminumnya 1 atau 2 minggu sebelum tanggal berhenti.[7]Iklan
Berhentilah mengunyah tembakau pada tanggal yang ditentukan. Ketika hari berhenti akhirnya tiba, kumpulkan tekad dan paksa diri Anda untuk berhenti. Kecanduan akan terasa intens, tetapi ingat bahwa mengunyah tembakau atau menggunakan tembakau dalam bentuk lain bukan opsi lagi. Jika Anda merasakan dorongan untuk mengunyah, cari alternatif kunyah yang lain.- Saat mengalami kesulitan, baca lagi pernyataan dan alasan Anda untuk berhenti. Ingat bahwa keputusan itu bagus dan betapa besar manfaat yang akan Anda dapatkan.
Buang semua sisa dan jejak tembakau. Kumpulkan kaleng kosong maupun setengah kosong, baju yang bernoda tembakau, atau memorabilia tembakau yang mungkin menggoda Anda untuk mengunyah "sekali lagi saja". Buang semua dan pastikan sampah diambil sesegera mungkin. Kemudian, buat awal baru dengan baju baru, seprai baru, dan barang baru lain untuk menggantikan barang yang berbau tembakau.[8]
Ubah kebiasaan sehari-hari yang mengingatkan Anda akan tembakau. Aktivitas keseharian seperti menonton TV atau menyetir mungkin berkaitan dengan keinginan Anda untuk mengunyah tembakau. Perubahan kecil seperti menonton TV di ruang lain atau mengambil rute berbeda saat berangkat kerja dapat mengalihkan pikiran Anda dari tembakau, begitu juga dengan mencoba hobi atau aktivitas baru. Isi hari-hari Anda dengan kebiasaan baik yang membutuhkan waktu dan energi yang sebelumnya Anda gunakan untuk mengunyah tembakau.[9]
Beri kesempatan pada diri Anda untuk sendirian apabila perlu. Menghentikan kecanduan dengan tembakau dapat membuat Anda cepat emosi dengan teman, keluarga, dan rekan kerja, terutama dalam minggu-minggu pertama. Ketika Anda merasa emosi saat mengobrol, minta diri dengan sopan. Orang akan mengerti, dan dalam beberapa minggu kemudian Anda akan kembali normal.[10]Iklan
Ingat bahwa gejala penarikan akan berakhir. Walaupun gejala ini sangat tidak menyenangkan, Anda tidak akan merasakannya selamanya. Kebanyakan orang hanya mengalami gejala penarikan selama 5 sampai 7 hari. Jadi, segalanya akan membaik jika Anda tetap bertahan.- Baca lagi alasan berhenti untuk mengingat pentingnya usaha ini.
Jauhi pemicu tembakau. Hindari pergaulan dengan orang yang menikmati tembakau, dan jauhi tempat atau acara yang biasanya Anda datangi untuk mengunyah tembakau. Ini sangat penting, khususnya selama minggu-minggu pertama, untuk melindungi diri supaya tidak kambuh. Jika Anda merasa tekad melemah karena pemicu internal, hubungi anggota kelompok dukungan atau terapis.[11]
Bergabunglah dengan kelompok dukungan supaya bisa mengobrol dengan orang-orang yang memahami kesulitan Anda. Kelompok antinikotin dan kelompok dukungan semacamnya menyediakan kesempatan untuk membicarakan masalah dengan orang-orang yang pernah mengalaminya. Pertimbangkan untuk bergabung jika ada kelompok seperti itu di wilayah Anda, atau temui teman yang pernah mengunyah tembakau dan mau berbagi pengalaman.[12]
Bicaralah dengan terapis untuk meminta bantuan dalam mengatasi kecemasan dan gejala penarikan. Cari terapis terdekat yang berspesialisasi dalam kecanduan. Terapis dapat membantu Anda menghadapi antisipasi, semangat, dan rasa takut yang biasanya menyertai keputusan besar. Selain itu, terapis dapat membantu Anda menyusun rencana mengatasi gejala penarikan yang berat baik secara fisik maupun emosional.[13]
Jangan menyerah pada rasionalisasi. Rasionalisasi adalah pemikiran berbahaya yang berusaha meyakinkan Anda untuk menggunakan tembakau lagi. Kenali pikiran-pikiran itu, dan miliki rencana untuk mengatasinya. Misalnya, jika Anda berpikir, “Apa bahayanya kalau mengunyah sekali lagi saja?”, kenali bahwa pikiran itu tidak berdasarkan pada kenyataan dan segera ambil bahan kunyah alternatif. Beberapa rasionalisasi yang umum dipikirkan orang adalah:[14]- "Semua orang bakal mati apa pun penyebabnya."
- "Ini negara bebas."
- "Aku akan menikmati hidup semaksimal mungkin."
Iklan
Pertahankan kebiasaan yang membantu Anda berhenti. Setelah 2 atau 3 minggu, kecanduan fisik yang intens akan berkurang. Akan tetapi, Anda tetap harus mengatasi hal lain, seperti pemicu nikotin dan pemikiran rasionalisasi. Lanjutkan penerapan metode yang sudah mengantar Anda melalui rintangan awal, dan singkirkan kebiasaan yang tidak membantu. Jika perlu, bicarakan perjuangan Anda dengan keluarga, hubungi terapis, atau kunjungi lagi kelompok dukungan.[15]
Rayakan keberhasilan Anda. Tetapkan tonggak keberhasilan seperti bebas tembakau selama 2 minggu, bebas tembakau selama 3 bulan, dan bebas tembakau selama 1 tahun. Ketika hari itu tiba, rayakan dengan menggunakan uang yang berhasil Anda simpan dari anggaran membeli tembakau untuk membeli hadiah bagi diri sendiri, seperti makan di tempat mewah, atau liburan. Berhenti dari kecanduan tembakau adalah kerja keras, dan pencapaian Anda patut dirayakan.[16]
Jangan biarkan insiden menyerah satu kali menghentikan usaha Anda selamanya. Menyerah pada godaan sering terjadi pada pengguna tembakau. Jika Anda tergoda dan menyerah, evaluasi mengapa itu terjadi dan atasi pemicu atau pikiran rasionalisasi yang jadi penyebabnya. Menyerah pada godaan sekali ini bukan berarti Anda gagal, tetapi pastikan bahwa kejadian itu membuat Anda tidak jatuh pada kecanduan lagi.[17]- Jangan remehkan insiden saat Anda menyerah. Hubungi keluarga, terapis, atau kelompok dukungan untuk membicarakan apa yang terjadi. Tuliskan isi pikiran Anda dan ingat lagi alasan Anda untuk berhenti.
- Jika kecanduan lagi, ulang dari awal. Pikirkan cara apa yang berhasil dan apa yang tidak, lalu coba lagi. Dengan tekad kuat dan rencana solid, pada akhirnya Anda akan bisa menghentikan kebiasaan mengunyah tembakau untuk selamanya.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/tobacco-and-cancer/smokeless-tobacco.html
- ↑ https://www.mcancer.org/breaking-habits-beating-us/smokeless-tobacco
- ↑ https://www.aafp.org/afp/2000/0915/p1423.html
- ↑ https://www.mcancer.org/breaking-habits-beating-us/smokeless-tobacco
- ↑ https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-smoking-triggers
- ↑ http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/tobaccocancer/smokelesstobaccoandhowtoquit/guide-to-quitting-smokeless-tobacco-how-to-quit
- ↑ https://www.mcancer.org/breaking-habits-beating-us/smokeless-tobacco
- ↑ https://www.mcancer.org/breaking-habits-beating-us/smokeless-tobacco
- ↑ https://www.aafp.org/afp/2000/0915/p1423.html
- ↑ https://www.killthecan.org/your-quit/what-to-expect-when-you-quit-dipping/
- ↑ https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-smoking-triggers
- ↑ https://nicotine-anonymous.org/
- ↑ https://www.drugabuse.gov/publications/drugfacts/treatment-approaches-drug-addiction
- ↑ http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/tobaccocancer/smokelesstobaccoandhowtoquit/guide-to-quitting-smokeless-tobacco-how-to-quit
- ↑ https://www.killthecan.org/your-quit/what-to-expect-when-you-quit-dipping/
- ↑ https://www.aafp.org/afp/2000/0915/p1423.html
- ↑ https://www.aafp.org/afp/2000/0915/p1423.html
Tentang How.com.vn ini
Konselor Profesional
Artikel ini disusun bersama Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin adalah konselor profesional berlisensi di Wisconsin dengan spesialisasi kecanduan dan kesehatan mental. Dia memberikan terapi bagi mereka yang mengalami masalah kecanduan, kesehatan mental, dan trauma di sarana kesehatan masyarakat dan klinik swasta. Dia memperoleh gelar MS di bidang konseling kesehatan mental klinis dari Marquette University pada 2011. Artikel ini telah dilihat 2.619 kali.
Daftar kategori: Kecanduan
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.619 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
