كيفية استرجاع مستوى الجليكوجين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الجليكوجن هو الوقود الذي يسمح للجسم بالعمل. يقدم الجلوكوز (الذي نحصل عليه من الكربوهيدرات في الحمية الغذائية) الطاقة التي نحتاج إليها على مدار اليوم، وقد ينخفض مستوى الجلوكوز في الجسم أحيانًا أو يصل إلى درجة استنزاف مخزون الجلوكوز. عند حدوث ذلك، يقوم الجسم بالحصول على الطاقة التي يحتاج إليها من مخزون الجليكوجين في أنسجة العضلات والكبد لتحويل الجليكوجين إلى جلوكوز. قد تؤدي التمارين الرياضية وبعض العادات الغذائية إلى استنفاد مخزون الجليكوجين بشكل أسرع، وقد تختلف خطوات استرجاع مستوى الجليكوجين اعتمادًا على الأسباب المؤدية إلى استنفاد المخزون.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

استرجاع مستوى الجليكوجين بعد ممارسة التمارين الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم دورة الجلوكوز والجليكوجين. يتم تكسير الكربوهيدرات في الحمية الغذائية لإنتاج الجلوكوز. تقدّم الكربوهيدرات الغذائية المكونات الأساسية المطلوبة للحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم حتى تمتلك طاقة كافية لأداء أعمالك اليومية.

   • عندما يشعر الجسم بوجود كمية فائضة من الجلوكوز، يقوم الجسم بتحويل الجلوكوز إلى جليكوجين من خلال عملية تسمى تكوّن الجليكوجين، ويتم تخزين الجليكوجين في أنسجة العضلات والكبد.
   • عندما يبدأ مستوى الجلوكوز في الدم بالانخفاض، يقوم الجسم بتحويل الجليكوجين إلى جلوكوز من جديد من خلال عملية تسمّى تحلّل السكر.
   • قد تؤدي التمارين الرياضية إلى استنفاد مستوى الجلوكوز في الجسم بصورة أسرع مما يؤدي إلى استهلاك الجسم لمخزون الجليكوجين.
2. 
   2
   اعرف ما يحدث خلال التمارين الرياضية الهوائية والتمارين اللاهوائية. تتضمّن التمارين اللاهوائية دفقات قصيرة من النشاط مثل رفع الأثقال وتكوّن العضلات والتدريب، بينما تتضمن التمارين الرياضية الهوائية فترات أطول من النشاط المستمر الذي يؤدي إلى عمل القلب والرئتين بشكل أكبر.

   • خلال التمارين اللاهوائية، يستخدم الجسم الجليكوجين المخزن في النسيج العضلي ويؤدي ذلك إلى وصولك لنقطة الإرهاق العضلي عندما تمارس عدة تكرارات من تمارين تدريب العضلات.
   • تستهلك التمارين الهوائية الجليكوجين المخزّن في الكبد، وتؤدي التمارين الهوائية الطويلة مثل سباق الماراثون إلى الوصول لنقطة استنفا] هذا المخزون.
   • عند حدوث ذلك، قد لا تمتلك ما يكفي من الجلوكوز في الدم لتغذية الدماغ. قد يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض تتوافق مع انخفاض مستوى السكر في الدم، ويشمل ذلك الإرهاق وضعف التناسق والشعور بالدوار ومشاكل التركيز.
3. 
   3
   استهلك الكربوهيدرات البسيطة بعد التمارين الرياضية القاسية مباشرة. يمتلك الجسم نافذة زمنية قدرها ساعتين بعد التمارين الرياضية يمكنه خلالها استرجاع مستوى الجليكوجين بشكل أكثر فعالية.

   • تتضمّن الكربوهيدرات البسيطة الأطعمة والمشروبات التي تتكسّر بسهولة في الجسم، مثل الفواكه والحليب وحليب الشوكولاتة والخضراوات. الأطعمة المحضّرة باستخدام السكريات المكرّرة من مصادر الكربوهيدرات البسيطة أيضًا، مثل الكعك والحلوى، إلا أن هذه المصادر تفتقر إلى القيمة الغذائية.
   • تقترح الدراسات العلمية أن استهلاك 50 جم من الكربوهيدرات كل ساعتين يزيد من معدّل استرجاع مخازن الجليكوجين الناضبة. تزيد هذه الطريقة من معدّل الاسترجاع ليكون 5% كل ساعة عوضًا عن 2% كل ساعة.
4. 
   4
   توقّع استرجاع مخزون الجليكوجين خلال 20 ساعة على الأقل. يؤدي استهلاك 50 جم من الكربوهيدرات كل ساعتين إلى استرجاع مخزون الجليكوجين الناضب تمامًا خلال 20-28 ساعة.

   • يعدّ هذا العامل من العوامل التي ينظر إليها المدرّبون في الأيام التي تسبق أحداث التحمّل مباشرة.
5. 
   5
   استعد لأحداث قدرة التحمّل. يعمل الرياضيّون على زيادة قدرة التحمّل ليتمكنوا من المنافسة في الأحداث مثل الماراثون وسباق الثلاثي الحديث والتزلج للمسافات الطويلة والسباحة لمسافات طويلة، كما يتعلّمون أيضًا التلاعب بمخزون الجليكوجين للمنافسة بشكل أكثر فعالية.

   • تبدأ عملية زيادة نسبة الماء في الجسم قبل الحدث بمدة 48 ساعة تقريبًا. احتفظ بوعاء من الماء بجوارك مباشرة خلال الأيام التي تسبق حدث قدرة التحمّل واشرب أكبر كمية ممكنة من الماء خلال اليومين الذين يسبقان الحدث.
   • ابدأ بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل يومين من الحدث الكبير وحاول أن تختار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تمتلك قيمة غذائية أيضًا. تتضمّن أمثلة هذه الأطعمة الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة وباستا الحبوب الكاملة.
   • ضمّن الفواكه والخضراوات والبروتينات الصافية في حميتك الغذائية وتجنّب الكحول والأطعمة المعالجة.
6. 
   6
   فكّر بالإكثار من تناول الكربوهيدرات. تُستخدم طرق الإكثار من تناول الكربوهيدرات من قبل الرياضيين المحترفين الذين يشاركون في أحداث التحمّل أو الأحداث التي تستمر لأكثر من 90 دقيقة. تتضمّن هذه الطريقة توقيت واختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات للمساعدة على زيادة مخزون الجليكوجين فوق المستوى الطبيعي.

   • استنفاد مخزون الجليكوجين في الجسم تمامًا قبل الحدث ثم استهلاك الكثير من الكربوهيدرات، مما يعمل على زيادة سعة مخزون الجليكوجين بشكل أكبر. يسمح ذلك للرياضيّين ببذل جهد أكبر وربما تحسين الأداء خلال الحدث.
   • أكثر الطرق التقليدية للإكثار من تناول الكربوهيدرات تبدأ قبل الحدث بأسبوع واحد. غيّر حميتك الغذائية التقليدية لتكون 55% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة من الكربوهيدرات ومن ثم إكمال النسبة الباقية بالبروتينات والدهون. يؤدي ذلك إلى استنفاد مخزون الكربوهيدرات في الجسم.
   • قبل الحدث بمدة 3 أيام، عدّل استهلاكك من الكربوهيدرات ليصل إلى 70% من استهلاك السعرات الحرارية اليومي، وقلل استهلاكك من الدهون وقلل مستوى التمرين الرياضي.
   • لا يتم الإبلاغ عن فائدة وسائل الإكثار من استهلاك الكربوهيدرات في الأحداث التي تقل مدتها عن 90 دقيقة.
7. 
   7
   تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل حدث قدرة التحمّل مباشرة. يؤدي فعل ذلك إلى عمل الجسم لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة بسرعة، مما يقدم المزيد من الطاقة.
8. 
   8
   اشرب المشروبات الرياضية. قد يؤدي شرب المشروبات الرياضية خلال الحدث الرياضي إلى المساعدة عن طريق تقديم مصدر مستمر من الكربوهيدرات إلى الجسم، إضافة إلى الكافيين المضاف الموجود في بعض المنتجات مما يساعد على تحسين قدرة التحمّل. تحتوي المشروبات الرياضية على الصوديوم والبوتاسيوم للحفاظ على توازن الكهارل في الجسم.

   • تتضمّن نصائح المشروبات الرياضية المستهلكة خلال فترات التدريبات الرياضية الطويلة المنتجات التي تحتوي على 4-8% من الكربوهيدرات، و 20-30 مل مكافئ/لتر من الصوديوم، و 2-5 مل مكافئ/لتر من البوتاسيوم.

جزء 2

جزء 2 من 3:

فهم مخازن الجليكوجين في مرض السكّري

تنزيل المقال

1. 
   1
   فكّر في وظيفة الأنسولين والجلوكاجون. الأنسولين والجلوكاجون هرمونات يتم إنتاجها في البنكرياس.

   • يعمل الأنسولين على تحريك الجلوكوز إلى خلايا الجسم للحصول على الطاقة والتخلّص من الجلوكوز الزائد من مجرى الدم وتحويل الجلوكوز الزائد إلى جليكوجين.
   • يتم تخزين الجليكوجين في العضلات والكبد لاستخدامه لاحقًا عند الحاجة لمزيد من الجلوكوز في الدم.
2. 
   2
   اعرف طبيعة عمل الجلوكاجون. عند انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم، يقوم الجسم بإرسال إشارة للبنكرياس لإفراز الجلوكاجون.

   • يقوم الجلوكاجون بتحويل الجليكوجين المخزّن إلى جلوكوز يمكن استخدامه.
   • هناك حاجة للجلوكوز الناتج من الجليكوجين المخزّن لتقديم الطاقة التي نحتاجها للعمل يوميًا.
3. 
   3
   تعرّف على التغيّرات التي تحدث بسبب السكّري. في حالة الأشخاص المصابين بالسكّري، لا يعمل البنكرياس بشكل طبيعي، لذا فإن الهرمونات مثل الأنسولين والجلوكاجون لا تُنتج بكمية كافية أو تُفرز في الجسم.

   • يعني وجود كمية غير كافية من الأنسولين والجلوكاجون أنه لا يتم سحب الجلوكوز في الدم إلى خلايا الأنسجة واستخدامه لإنتاج الطاقة بشكل صحيح، ولا يتم التخلّص من الجلوكوز الزائد في الدم بشكل مناسب لتخزينه على شكل جليكوجين، وما يُخزّن على شكل جليكوجين لا يمكن سحبه إلى الدم مجددًا عند الحاجة إلى الطاقة.
   • اختلال القدرة على استغلال الجلوكوز في الدم وتخزينه على شكل جليكوجين والوصول إليه مجددًا، ولهذا فإن مرضى السكّري أكثر عرضة للإصابة بانخفاض مستوى السكّر في الدم.
4. 
   4
   تعرّف على أعراض انخفاض السكّر في الدم. على الرغم من أن أي شخص قد يصاب بانخفاض السكّر في الدم، إلا أن المرضى الذين يعانون من السكّري أكثر عرضة لنوبات انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم بشكل كبير.

   • تتضمّن الأعراض الشائعة لانخفاض مستوى السكّر في الدم ما يلي:
   • الشعور بالجوع.
   • الشعور بالتزعزع أو العصبية.
   • الشعور بالدوار أو خفة الرأس.
   • التعرّق.
   • الشعور بالنعاس.
   • التخبّط وصعوبة التحدّث.
   • الشعور بالقلق.
   • الشعور بالضعف.
5. 
   5
   اعرف المخاطر. قد تؤدي نوبة انخفاض شديدة في مستوى السكر في الدم إلى التشنجات والإغماء، وحتى الموت.
6. 
   6
   استخدام الأنسولين أو الأدوية الأخرى لعلاج السكّري. بما أن البنكرياس لا يعمل بشكل طبيعي، يمكن الاستفادة من الأدوية الفموية أو التي تستخدم على شكل حقن.

   • تعمل الأدوية على إحداث التوازن المطلوب لمساعدة الجسم على أداء وظيفة تكوّن الجليكوجين وتحلل السكر بشكل سليم.
   • على الرغم من أن الأدوية المتاحة تنقذ حياة الناس كل يوم، إلا أنها ليست مثالية. يكون الأشخاص المصابين بالسكّري في خطر الإصابة بأحداث انخفاض السكّر في الدم، حتى من خلال تغيّرات بسيطة في روتينهم اليومي.
   • قد تكون حالات انخفاض السكر في الدم شديدة في بعض الحالات وقد تهدد الحياة أيضًا.
7. 
   7
   التزم بالبرنامج الغذائي وبرنامج التدريبات الرياضية. قد يؤدي أدنى تغيير إلى نتائج غير مرغوب بها. تحدّث مع طبيبك قبل إحداث أي تغييرات في خياراتك الغذائية وتمارينك الرياضية.

   • إن كنت مصابًا بالسكّري، قد يؤدي تغيير الأطعمة التي تتناولها أو كمية الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها وتغيير مستوى نشاطك إلى حدوث مضاعفات. على سبيل المثال، قد تؤدي التمارين الرياضية التي تعدّ جزءًا مهمًا من صحة مريض السكري إلى مشكلات.
   • يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة عند ممارسة التمارين الرياضية، لذا فإن جسمك سيحاول أن يستهلك مخزون الجليكوجين الموجود. يؤدي اختلال وظيفة الجلوكاجون إلى تقليل كميات الجليكوجين المسحوبة من المخزون في أنسجة العضلات والكبد لكمة أقل من الكمية المطلوبة.
   • قد يعني ذلك نوبة متأخرة، وقد تكون شديدة، من انخفاض مستوى السكر في الدم. سيستمر الجسم بالعمل على استرجاع الجليكوجين المستخدم خلال التمارين الرياضية، حتى بعد ساعات من ممارسة التمارين الرياضية. سيقوم الجسم بسحب الجلوكوز من مجرى الدم، مما يؤدي إلى التسبب بانخفاض السكر في الدم.
8. 
   8
   عالج نوبة انخفاض مستوى السكر في الدم. تحدث نوبة انخفاض السكر في الدم بشكل سريع جدًا لدى الشخص المصاب بالسكّري. تعدّ أي دلالات دوار أو إرهاق أو تخبّط أو صعوبة في فهم عبارة أو صعوبة الاستجابة من دلالات الخطر.

   • تتضمّن الخطوات الأولى لعلاج نوبة انخفاض السكر في الدم البسيطة استهلاك الجلوكوز أو الكربوهيدرات البسيطة.
   • ساعد مريض السكّري على استهلاك 15-20 جم من الجلوكوز على شكل جل أو أقراص أو استهلاك الكربوهيدرات البسيطة. تتضمّن بعض الأطعمة التي يمكن استخدامها في هذه الحالة الزبيب وعصير البرتقال والمشروبات الغازية المحتوية على السكر والعسل والحلوى.
   • مع عودة مستوى السكر في الدم إلى المستوى الطبيعي ووصول كمية كافية من الجلوكوز إلى الدماغ، سيصبح الشخص أكثر انتباهًا. استمر عند ذلك بتقديم الأطعمة والمشروبات لحين استرجاع الشخص لعافيته، وتواصل مع خدمة الطوارئ إن وجدت أي سؤال يخص الحالة.
9. 
   9
   حضّر مجموعة أدوات. قد يرغب مريض السكّري بامتلاك مجموعة أدوات صغيرة تحتوي على جل أو أقراص الجلوكوز والجلوكاجون على شكل حقن والإرشادات البسيطة التي يجب اتباعها.

   • قد يفقد مريض السكّري انتباهه بسرعة أو يصاب بتخبّط دون أن يتمكّن من علاج نفسه.
   • امتلك الجلوكاجون في متناول اليد. إن كنت من مرضى السكّري، تحدّث مع طبيبك حول امتلاك الجلوكاجون على شكل حقن للمساعدة على التعامل مع النوبات الشديدة من انخفاض مستوى السكر في الدم.
   • تعمل حقن الجلوكاجون كعمل الجلوكاجون الطبيعي وتساعد على استرجاع توازن الجلوكوز في الدم.
10. 
    10
    فكّر بتثقيف الأصدقاء وأفراد العائلة. لن يتمكن مريض السكّري الذي يتعرّض لنوبة انخفاض في مستوى السكّر من استخدام الحقنة بنفسه.

    • يعرف الأصدقاء وأفراد العائلة الذين يمتلكون تثقيفًا حول انخفاض السكر في الدم كيفية ووقت استخدام حقنة الجلوكاجون.
    • ادعُ عائلتك وأصدقائك لحضور موعد مع طبيبك. يتعدّى خطر عدم علاج نوبة انخفاض السكر في الدم خطر استخدام الحقنة.
    • يمكن للطبيب أن يساعدك على توعية مرافقيك بأهمية علاج نوبة انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم.
    • طبيبك هو أفضل مرجع ودليل لك. يمكن للطبيب أن يساعدك على تحديد ما إن كانت حالتك تستدعي الاحتفاظ بحقن جلوكاجون في مكان قريب لاستخدامها في أحداث انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم. تحتاج حقن الجلوكاجون إلى وصفة طبية.

جزء 3

جزء 3 من 3:

استرجاع الجليكوجين بسبب الحميات الغذائية التي تنخفض فيها نسبة الكربوهيدرات

تنزيل المقال

1. 
   1
   احذر عند اللجوء إلى الحميات الغذائية التي تنخفض فيها نسبة الكربوهيدرات. تحدّث مع طبيبك للتأكد من أن هذا النوع من خطط خسارة الوزن آمن بالنسبة لك.

   • افهم المخاطر. لاتباع الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بأمان، مما يعني عادة استهلاك كمية أقل من 20 جم من الكربوهيدرات يوميًا، يجب إشراك مستوى نشاطك البدني.
   • تحد الفترة الأولى من اتباع الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل ملحوظ من كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها الشخص، ويساعد ذلك الجسم على استغلال الجليكوجين المخزّن كوسيلة مساعدة على خسارة الوزن.
2. 
   2
   قم بالحد من وقت الحدّ من استهلاك الكربوهيدرات. اسأل طبيبك عن الحدود الزمنية الآمنة المناسبة لنوع جسمك ومستوى نشاطك وعمرك والحالات الطبية التي تعاني منها.

   • يؤدي الحد من الاستهلاك المتدني جدًا من الكربوهيدرات لمدة 10-14 يومًا إلى السماح للجسم بالوصول إلى الطاقة التي يحتاج إليها عند ممارسة التمارين الرياضية، حيث يستخدم جلوكوز الدم والجليكوجين المخزّن.
   • يؤدي استئناف استهلاك كمية إضافية من الكربوهيدرات في هذا الوقت إلى مساعدة الجسم على استرجاع الجليكوجين المستخدم.
3. 
   3
   فكّر في ممارسة التمارين الرياضية القاسية. يقوم الجسم بسحب الطاقة التي يحتاجها من الجلوكوز الموجود في الدم ثم يسحب الطاقة من مخزون الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد، وتؤدي التمارين الرياضية المتكررة والقاسية باستنفاد هذا المخزون.

   • تقوم الكربوهيدرات الموجودة في الحمية الغذائية باسترجاع مستوى الجليكوجين.
   • يؤدي تمديد الاستهلاك المنخفض من الحمية منخفضة الكربوهيدرات لأكثر من أسبوعين إلى حرمان الجسم من الوصول إلى المواد الطبيعية وهي الكربوهيدرات التي تحتاجها لاسترجاع مستوى الجليكوجين.
4. 
   4
   اعرف ما يجب توقّعه. النتيجة الأكثر شيوعًا هو الشعور بالتعب أو الضعف والتعرّض لنوبات من انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم.

   • استهلاكك لمعظم مخزون الجليكوجين وعدم تعويضه بكمية كافية في مجرى الدم، ويؤدي ذلك إلى كمية أقل من الكمية الكافية لأداء الوظيفة بشكل طبيعي وإلى مشاكل في الاستمرار بممارسة التمارين الرياضية القاسية.
5. 
   5
   استهلك كمية أكبر من الكربوهيدرات في حميتك الغذائية. بعد أول 10-14 يومًا من استهلاك حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، انتقل إلى مرحلة يُسمح فيها بتناول المزيد من الكربوهيدرات مما يسمح للجسم باسترجاع مستوى الجليكوجين.
6. 
   6
   تدرّب بشكل معتدل. إن كنت تحاول أن تخسر الوزن، يعد تضمين نظامك برنامج تدريبات رياضية خطوة رائعة يجب اتخاذها.

   • شارك في نشاط هوائي خفيف يدوم لأكثر من 20 دقيقة. يساعد ذلك على خسارة الوزن، ولكن استخدم طاقة كافية لاستهلاك المخزون وتجنّب استنفاد مخزون الجليكوجين بالكامل.

أفكار مفيدة

• الكافيين عبارة عن مادة منبّهة تؤثر على الناس بطرق مختلفة. تحدّث مع طبيبك قبل استهلاك الكافيين، خصوصًا إن كنت تعاني من حالة طبية أو كنتِ امرأة في مرحلة الحمل.
• يتم استنفاد مخزون الجليكوجين بطرق مختلفة اعتمادًا على شكل وشدة التمارين الرياضية. اعرف تأثيرات أنواع التمارين المناسبة لك.
• ممارسة التمارين الرياضية جزء مهم من التعامل مع مرض السكّري. يكون بعض مرضى السكّري أكثر حساسية تجاه أقل التغييرات في روتينهم، لذا تحدث مع طبيبك حول أي تغييرات تتوقعها في تدريباتك الرياضية.
• اشرب الكثير من الماء لزيادة نسبة الماء في الجسم، حتى إن كنت تشرب المشروبات الرياضية.
• تحدّث مع طبيبك قبل البدء ببرنامج لخسارة الوزن سواءً أكنت من مرضى السكري أو لا. يمكن أن ينصحك الطبيب بأفضل منهجية لخسارة الوزن بحسب نوع جسمك ووزنك الحالي وعمرك والحالات الطبية التي تعاني منها.