Comment reconstituer ses réserves de glycogène

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Restaurer le glycogène après un effort

Comprendre comment est stocké le glycogène chez les diabétiques

Restaurer le glycogène en faisant un régime pauvre en glucides

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Références

Le glycogène est comme une réserve d'énergie dans laquelle le corps peut puiser dans certaines circonstances. Habituellement, les glucides qu'on absorbe lors des repas suffisent à alimenter le corps en glucose, lequel est notre source d'énergie principale. Il suffit que vous ayez une activité physique un peu plus soutenue ou plus intense, pour que ce glucose se révèle insuffisant. C'est à ce moment que le corps puise dans ses stocks de glycogène, essentiellement situés dans les muscles et le foie. Ce glycogène est alors transformé en glucose d'urgence pourrait-on dire ! Il n'y a pas que lorsqu'on fait du sport qu'on épuise son glycogène, cela arrive aussi quand on est malade ou qu'on fait un régime pauvre en calories. Il est cependant essentiel de maintenir ses stocks à un certain niveau pour pouvoir faire ce que l'on veut dans la journée. Il est entendu qu'il faut aussi connaitre les raisons de cet épuisement des stocks de glycogène.

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Restaurer le glycogène après un effort

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   Comprenez bien la relation entre le glucose et glycogène. Les glucides absorbés durant les repas sont transformés en glucose. Les glucides apportés par la nourriture sont métabolisés en glucose qui va fournir l'énergie dont votre corps a besoin dans la journée .

   • Quand vous avez trop de sucre dans le sang s'opère un stockage de ce sucre sous forme de glycogène : c'est qu'on nomme la glycogénèse. Le glycogène ainsi fabriqué est stocké dans les muscles et le foie .
   • Au fur et à mesure que le glucose du sang s'épuise, le corps transforme le glycogène stocké en glucose : cette transformation est la glycolyse .
   • Lorsque vous faites un effort un peu intense ou long, le glucose du sang est utilisé et le corps peut également puiser dans les stocks de glycogène .
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   Sachez ce qui se passe durant des exercices physiques. Pour un exercice anaérobique, les efforts sont brefs, mais intenses, comme, par exemple, ceux ceux qu'on fait avec des haltères. Les exercices aérobiques sont longs et soutenus et font davantage travailler le cœur et les poumons .

   • Durant un exercice anaérobique, le corps utilise le glycogène stocké dans les muscles. C'est ce qui explique, entre autres, la très grande fatigue musculaire quand on fait un grand nombre d'exercices les uns à la suite des autres .
   • Durant un exercice aérobique, le corps utilise plutôt le glycogène stocké dans le foie. Si l'effort est intense et prolongé, mais régulier, le marathon par exemple, les stocks de glycogène s'épuisent progressivement .
   • Quand cela arrive, il n' y a pas assez de glucose disponible pour tous les organes, en particulier le cerveau. Vous êtes en hypoglycémie, ce qui explique la fatigue, une coordination défaillante, la sensation d'étourdissement .
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   Consommez des glucides simples après un effort intense. En effet, c'est durant les deux heures qui suivent un effort intense que le corps est le plus capable de reconstituer ses réserves de glycogène .

   • Ces glucides simples se trouvent dans des aliments et des boissons qui vont apporter au corps des sucres rapides, vite assimilés . C'est le cas des fruits, du lait, d'un chocolat au lait ou des légumes. Les aliments contenant des sucres raffinés (gâteaux, sucreries, sodas) se décomposent aussi rapidement en glucose .
   • Des études ont démontré que la vitesse de reconstitution des réserves de glycogène est grandement accrue si vous consommez 50 grammes de glucides toutes les deux heures. Le taux de reconstitution passe alors de 2 % par heure à 5 % .
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   Sachez qu'il faut au moins 20 heures pour restaurer le glycogène. À raison de 50 grammes de glucides toutes les deux heures, il vous faudra entre 20 et 28 heures pour reconstituer la totalité de vos réserves de glycogène .

   • Ce délai est pris en compte par les sportifs qui ont en vue un effort prochain .
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   Préparez-vous en vue d'une épreuve d'endurance. Les sportifs qui pratiquent un sport d'endurance (marathon, course de fond, cyclisme) travaillent chaque jour cette endurance en s'entrainant. Leurs entraineurs veillent à ce qu'ils gèrent correctement leurs stocks de glycogène, véritables réservoirs d'énergie .

   • Pour une épreuve d'endurance, l'hydratation commence 48 heures auparavant. Durant cette période, ayez toujours à portée de main de quoi boire. Buvez le plus possible durant ces deux jours .
   • Commencez un régime hautement glucidique deux jours avant. Tant qu'à faire, consommez des aliments qui apportent également des nutriments. C'est le cas des produits à base de céréales complètes, du riz complet, des patates douces et des pâtes au blé complet .
   • Consommez des fruits, des légumes et des protéines maigres. Évitez l'alcool et les aliments industriels .
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   Essayez la recharge en glucides. Il s'agit là d'une pratique utilisée par des sportifs qui pratiquent l'endurance (plus de 90 minutes d'efforts). La recharge en glucides une stratégie qui implique des modifications de l'entrainement et de la nutrition qui peuvent maximiser les stocks de glycogène dans les muscles .

   • Pour emmagasiner davantage de glycogène avant une épreuve d'endurance, il est bien de vider les réserves existantes et de les reconstituer en absorbant des glucides, le tout avant l'épreuve. Ainsi, lors de l'effort, vous pourrez améliorer vos performances en puisant dans ces nouvelles réserves .
   • Cette préparation physique commence environ une semaine avant l'épreuve. Modifiez votre alimentation habituelle et faites en sorte que les glucides représentent 55 % de votre apport calorique quotidien. Ajoutez-y des protéines maigres et un peu de matières grasses pour avoir une alimentation à peu près équilibrée. Au bout de trois ou quatre jours, les réserves de glucides sont épuisées .
   • Trois jours avant l'épreuve, les glucides doivent alors constituer 70 % de l'apport calorique quotidien. Diminuez la consommation de matières grasses, mais aussi l'intensité des entrainements .
   • Cette méthode n'est d'aucun intérêt pour des épreuves sportives de moins de 90 minutes .
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   Faites un repas riche en glucides juste avant l'épreuve d'endurance. Si l'effort est long, plusieurs heures, ces glucides vont progressivement se décomposer pour vous fournir le glucose nécessaire .
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   Pendant l'effort, buvez des boissons pour sportifs. Ce sont des boissons spécialement conçues pour apporter au corps le glucose dont il a besoin. Souvent, elles contiennent aussi de la caféine pour améliorer l'endurance. Elles contiennent également des électrolytes (sodium, potassium) essentiels au bon fonctionnement des muscles.

   • Par boissons pour sportifs, on entend ici des boissons qui contiennent de 4 à 8 % de glucides, de 20 à 30 mEq (milliéquivalent)/L de sodium et de 2 à 5 mEq/L de potassium.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Comprendre comment est stocké le glycogène chez les diabétiques

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   Comprenez bien ce que sont l'insuline et le glucagon. Ce sont deux hormones produites par le pancréas .

   • L'insuline permet l'absorption du glucose par les cellules du corps, où il sera transformé en énergie. Le glucose excédentaire est alors transformé en glycogène : c'est l'insuline qui permet cette transformation .
   • Le glycogène est stocké dans le foie et les tissus musculaires et n'est délivré dans le corps que lorsque la glycémie tombe en dessous d'un certain seuil .
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   Sachez à quoi sert le glucagon. Quand la glycémie chute, le cerveau déclenche un signal à destination du pancréas pour que celui-ci envoie dans le corps une hormone : le glucagon .

   • Le glucagon transforme alors le glycogène en glucose immédiatement utilisable par les organes qui en ont besoin .
   • Ce glucose tiré du glycogène est identique à celui ingéré en première instance et permet au corps de continuer à fonctionner .
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   Sachez ce qui se passe pour un diabétique. Chez ce dernier, le pancréas ne fonctionne pas normalement, l'insuline et le glucagon ne sont pas produits en quantités suffisantes .

   • Comme le diabétique ne produit pas ou pas assez de ces hormones, les cellules sont mal approvisionnées en glucose, le glucose restant n'est pas ou mal stocké sous forme de glycogène et enfin, comble de malheur, le glycogène qui a pu être stocké peut difficilement être retransformé en glucose si c'était nécessaire .
   • Cette capacité à utiliser le glucose du sang, à le stocker et à le restituer est altérée chez un diabétique. C'est pourquoi les diabétiques sont, de tous, les plus susceptibles de faire des épisodes d'hypoglycémie .
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   Repérez rapidement une hypoglycémie. Tout le monde peut connaitre un jour ou l'autre un épisode d'hypoglycémie. Pour les diabétiques, c'est une menace permanente à cause d'une glycémie variable .

   • Les symptômes les plus courants de l'hypoglycémie sont  :
   • une sensation de faim
   • une sensation de nervosité et de tremblements
   • une sensation d'étourdissement, de tête qui tourne
   • une transpiration abondante
   • de la somnolence
   • une certaine confusion et de la difficulté à s'exprimer
   • de l'anxiété
   • une sensation de faiblesse
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   Connaissez-en les conséquences. Un épisode d'hypoglycémie sévère non pris en charge peut entrainer des convulsions, le coma, voire la mort .
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   Prenez de l'insuline. Le pancréas ne fonctionnant pas normalement, un diabétique est obligé de prendre de l'insuline ou une autre substance, afin de compenser le défaut de fonctionnement du pancréas. Cette prise de médicaments se fait soit par injection soit par voie orale .

   • Ces substances permettent au corps de mieux fonctionner grâce au rétablissement de ces deux fonctions essentielles que sont la glycogénèse et la glycolyse .
   • Grâce à ces produits, les diabétiques peuvent mener une vie normale sans craindre ces terribles épisodes d'hypoglycémie, à condition de faire très attention à ce qu'ils font dans la journée, tant en matière de nutrition que d'efforts.
   • Les épisodes d'hypoglycémie peuvent être très sévères et mener, sous certaines conditions, au décès de la personne .
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   Ne changez rien à votre alimentation et à votre exercice physique. La moindre modification peut entrainer des conséquences dramatiques. Si changements il doit y avoir, ils se feront toujours sous contrôle d'un médecin .

   • Quand on est diabétique, il est impossible de changer, sans avis médical, son alimentation et son activité physique. Il faut toujours surveiller ce que l'on mange, ce que l'on boit, ce que l'on fait. Si pour l'alimentation, les diabétiques s'en tirent généralement bien, ils font moins attention et c'est normal, à leur activité physique. Un peu trop d'effort non prévu et c'est l'hypoglycémie  !
   • Durant un effort, le corps a besoin de plus d'énergie, donc de glucose. Votre corps va donc tenter de puiser dans ses réserves de glycogène. Si la glycogénolyse se fait mal, une partie seulement du glycogène pourra être transformé en glucose .
   • Ce dysfonctionnement entrainera alors un épisode plus ou moins sévère d'hypoglycémie. En effet, après plusieurs heures d'une activité intense, le corps essaie de restaurer le glycogène consommé précédemment, il va donc métaboliser le glucose du sang et chez un diabétique, chez lequel les fonctions sont altérées et décalées dans le temps, cela se traduira inévitablement par un nouvel épisode d'hypoglycémie .
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   Sachez gérer un épisode d'hypoglycémie. Une hypoglycémie se déclenche rapidement chez une personne diabétique. La personne s'évanouit d'un coup si vous n'y prenez pas garde. Tout signe de vertige, de fatigue, de confusion, de difficulté à comprendre et à répondre sont à prendre très au sérieux et une invitation à agir.

   • Pour une petite hypoglycémie, quelques morceaux de sucre, une boisson sucrée ou un plat avec des glucides suffisent souvent à rétablir la situation.
   • Un diabétique en hypoglycémie doit recevoir rapidement 15 à 20 grammes de glucose. Ce dernier peut prendre différentes formes : comprimés, gel énergétique ou simplement du sucre. Vous pouvez également lui donner du raisin, un jus d'orange, un soda sucré, du miel…
   • Dès que la glycémie redevient normale, la personne retrouve peu à peu ses esprits, le cerveau est à nouveau en état de fonctionner normalement. Continuez à l'alimenter ainsi jusqu'à ce qu'elle retrouve toutes ses facultés. Si vous êtes inquiet après ces premiers gestes, n'hésitez pas à appeler le 112 pour connaitre la conduite à tenir.
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   Ayez une pochette de secours. Les diabétiques devraient toujours avoir sur eux une pochette qui contient du glucose, éventuellement avec une fiole de poudre de glucagon pour injection. La pochette contiendra également des instructions à destination de la personne qui portera secours.

   • Un diabétique qui fait de l'hypoglycémie est très vite désorienté, confus et absolument incapable de se soigner.
   • Ayez toujours du glucagon sur vous. Si vous êtes diabétique, votre médecin vous a surement parlé du glucagon (propriétés hyperglycémiantes) que l'on doit injecter en cas d'hypoglycémie sévère .
   • Ce glucagon médical a les mêmes propriétés que le glucagon naturel et permet de rétablir une glycémie normale .
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    Impliquez votre famille et vos amis. En effet, une personne en hypoglycémie sévère est absolument incapable de s'administrer quoi que ce soit .

    • Si votre entourage est informé et formé, il saura quand et comment vous faire une injection de glucagon .
    • N'hésitez pas à prendre un rendez-vous avec votre médecin lors duquel vous convierez un proche ou un ami pour savoir comment on opère lors d'un épisode hypoglycémique. Ne pas faire d'injection à une personne faisant un épisode grave d'hypoglycémie menace la vie de la personne .
    • Le médecin expliquera bien à la personne conviée ce qu'il faut faire durant un épisode d'hypoglycémie .
    • Votre médecin est votre référence absolue. Il est seul à pouvoir décider, en fonction de votre état, du recours ou non à l'injection de glucagon. D'ailleurs, le produit ne peut être délivré que sur ordonnance .
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Restaurer le glycogène en faisant un régime pauvre en glucides

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   Méfiez-vous des régimes pauvres en glucides. Avant d'entamer un tel régime, demandez à votre médecin s'il est fait pour vous .

   • Comprenez bien les risques d'un tel régime. Avec un régime pauvre en glucides (moins de 20 grammes par jour), vous devez adapter vos activités journalières .
   • La première phase est celle d'une forte restriction de glucides, ce qui n'est pas sans conséquence. Le corps va aller puiser dans ses réserves de glycogène, ce qui entraine une perte de poids .
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   Limitez la durée d'un régime pauvre en glucides. Pour cela, rien ne vaut les conseils de votre médecin. En fonction de votre âge, de votre état de santé, de votre style de vie, il vous indiquera combien de temps vous pouvez suivre un tel régime .

   • Sur une dizaine de jours, le corps va pouvoir fonctionner à peu près normalement en utilisant le sucre du sang, puis le glycogène mis en réserve.
   • Au-delà, reprenez une alimentation plus riche en glucides, ce qui va permettre au corps de reconstituer ses réserves de glycogène .
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   Faites attention à l'activité que vous allez pratiquer. Le corps puise l'énergie dont il a besoin en premier lieu en décomposant le glucose contenu dans le sang. Ensuite, si c'est nécessaire, il va utiliser le glycogène stocké dans les muscles et le foie. Des efforts intenses et répétés finissent par épuiser ces stocks .

   • Normalement, les glucides absorbés durant les repas servent à restaurer le glycogène .
   • Au-delà de deux semaines d'un régime pauvre en glucides, vous allez connaitre des problèmes, le corps étant incapable de fonctionner sans énergie, sans glucose et sans glycogène .
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   En agissant ainsi, sachez à quoi vous attendre. Vous allez très vite vous sentir sans force et vous ferez des épisodes d'hypoglycémie .

   • Toutes vos réserves de glycogène seront épuisées et le peu de glucides que vous ingérez ne suffira pas à faire fonctionner votre organisme. Cela ne suffira pas pour mener une vie normale sédentaire, encore moins si vous envisagez des activités plus intenses .
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   Reprenez une alimentation plus riche en glucides. Après 10 à 15 jours de privations, augmentez l'apport en glucides pour à la fois assurer la vie quotidienne et restaurer les réserves de glycogène .
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   Ayez une activité physique modérée. Pour perdre du poids, il faut manger moins, mais il faut aussi bouger plus que d'habitude .

   • Adonnez-vous à des exercices aérobiques à raison de 30 à 45 minutes par jour. Vous brulerez des calories et au bout de 20 minutes, vous commencerez à puiser dans vos réserves de glycogène sans les vider totalement .
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Conseils

• La caféine est un stimulant qui agit de façon variable sur les personnes. Avant d'en prendre, prenez l'avis de votre médecin, surtout si vous souffrez d'une pathologie ou si vous êtes enceinte.
• Les réserves de glycogène s'épuisent différemment selon l'activité physique que vous pratiquez. Si vous pratiquez diverses activités, vous verrez vite quelles sont celles qui vous épuisent plus que les autres.
• La pratique d'une activité physique fait partie du traitement d'un diabète. Tous les diabétiques ne sont pas égaux devant les changements. Certains peuvent faire de petits écarts, d'autres non. Quoi qu'il en soit, signalez à l'avance à votre médecin toutes les modifications que vous comptez apporter à votre activité physique.
• Buvez beaucoup d'eau, même si vous prenez des boissons pour sportifs.
• Avant de commencer un régime pour mincir, prenez l'avis de votre médecin, que vous soyez diabétique ou non. Il vous indiquera les choses à faire et à ne pas faire en fonction de ce qu'il connait de vous (âge, passé médical, poids…).

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