كيفية استخدام تمارين المياه لعلاج ألم الظهر

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يمكن معالجة ألم الظهر من خلال ممارسة التمارين بانتظام، وعلى الرغم من ذلك ينبغي على الأفراد الذين يعانون من آلام الظهر أن يختاروا تمارين ذات تأثير طفيف بحيث تزيد من الضغط على العمود الفقري أو المفاصل، ولذا فإن الماء يعد اختيارًا صائبًا لهم، لأنها تجعل ممارسة الرياضة أسهل وبدون ضغط على الظهر. أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين تحت الماء تقوي عضلات الساق والبطن والعضلات الألوية وتعمل على إطالة عضلات الفخذ والساق مما يساعد على تخفيف آلام الظهر، كما أن المشي في الماء والسباحة لهم فوائد عديدة؛ فالماء له تأثير الطفو مما يقلل الضغط على الظهر والمفاصل كما ان الاحتكاك في الماء يسمح بالمقاومة الخفيفة والتي تساعد على تقوية العضلات حول المفاصل والظهر، استشر طبيبك دائمًا قبل ممارسة روتين رياضي جديد خاصة إذا كنت قلقًا من أن يزيد ذلك من ألم ظهرك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

استخدام المشي في المياه

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم أحذية مخصصة للمياه. استخدام هذه الأحذية سيساعدك كثيرًا إذا كانت لديك مشكلة مع التوازن، ويمكنك البحث عنها في المحلات الكبيرة للأحذية أو محلات أدوات الرياضة. ابحث عن حذاء سهل الحركة به في المياه ويكون مريحًا لك.

   • تُصمم الأحذية المخصصة للمياه كما هو موضح من الاسم ليستخدمها الأفراد في المياه حتى تساعدهم على دخول المياه، كما أنها تجف تمامًا فور الخروج من المياه.
   • بالإضافة إلى ذلك، تم تصميم نعالها للاحتكاك مما يساعدك الثبات بأرضية حمام السباحة.
2. 
   2
   امش داخل حوض السباحة. ابدأ بالمياه غير العميقة؛ فلا يهم عمق حوض السباحة. ابدأ بممارسة التمارين داخل المياه غير العميقة ثم اجعل المياه أعمق تدريجيًا حتى يصل عمق المياه إلى منتصف صدرك، يمكنك أن تقضي الوقت في المشي ذهابًا وإيابًا في حمام السباحة مثلما تمشي على الأرض.

   • المشي مفيد للغاية في تخفيف آلام الظهر، لكن المزعج في الأمر أنك قد تشعر بالإرهاق أو التعب بسرعة في بعض الأحيان، والمشي في المياه قد يجعلك تتمرن لفترة أطول.
   • امش إلى الأمام والخلف ومن جانب إلى جانب كي تقلل من ألم الظهر.
3. 
   3
   انتبه إلى خطواتك. لا تجعل خطواتك كبيرة أثناء المشي في حوض السباحة وتأكد من أنك لا تمشى على أصابع قدميك. تأكد أنك تحرك ذراعيك كأنك تمشي على الأرض وليس في الماء.
4. 
   4
   اجعل ظهرك مستقيمًا. هذه الوضعية مهمة أثناء الحركة في الماء وبالإضافة إلى ذلك عليك الحفاظ على اتزانك؛ فلا تمل إلى أحد الجانبين أو للأمام.

   • إحدى الأسباب التي تجعل هذا التمرين من التمارين الفعالة لعلاج آلام أسفل الظهر هو أنه يجعلك تقف مستقيمًا مما يقوي عضلاتك.
   • كن حريصًا أثناء ممارسة التمارين، وتذكر أن الانحناء إلى الأمام أو الجنب يمكن أن يزيد من ألم أسفل الظهر.
5. 
   5
   أضف بعض الأوزان أو الأدوات الأخرى. عليك إضافة بعض الأدوات التي تزيد من صعوبة التمرين قليلًا إذا وجدت التمرين سهلًا، على سبيل المثال يمكنك وضع شبكات على يديك لتزيد مقاومة المياه لجسمك.

   • يمكنك أيضًا أن ترتدى حزامًا ثقيل الوزن.
   • استخدام أوزان على كاحليك يمكن أن يكون خيارًا آخر.
   • إذا كنت تواجه صعوبة في المشي في مياه عميقة، جرب الإمساك في جانب الحوض أو ارتد سترة نجاة.
   • إذا كان لديك مشكلة في البقاء مستقيمًا، يمكنك أن تستخدم حزام طفو والذي سيحافظ على اتزانك.
6. 
   6
   نوع التمرينات. يمكنك أيضًا التحرك إلى الخلف في حوض السباحة ولكن عليك أن تتأكد من أنه لا يوجد أحدًا خلفك أو يمكنك المشي بالجنب، سوف تزيد هذه التمارين من مدى حركتك.

   • يمكنك أيضًا أن تتحرك في عمق كبير، ولكن إن كنت لا تجيد السباحة عليك ارتداء سترة نجاة أو أي وسيلة للعوم.
   • يمكنك التحرك في المياه العميقة بتحريك ذراعيك وقدميك كما لو كنت تسير على الأرض كأنك تسير لتدفع نفسك للأمام أيضًا، ويمكنك الطفو في المياه، كما يمكنك تجربة القفر في المياه كالحصان.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

القيام بالتمارين الساكنة

تنزيل المقال

1. 
   1
   جرب تمارين شد الركبة إلى الصدر. قف في أحد جوانب حوض السباحة، وأمسك بيدك اليمنى جانب حوض السباحة للحفاظ على توازنك، وضع صدرك في عمق أكثر يحسن من نتيجة هذا التمرين.

   • ضع كل وزنك على ساقك اليمنى مع ثني الركبة.
   • أرفع ساقك اليسرى لأعلى وأرفع ركبتك لأعلى مستوى فهدفك هو أن تضمها نحو صدرك.
   • كرر هذا التمرين 5 مرات لكل ساق.
2. 
   2
   قم بعمل تمرينات لعضلات الساق. قف في مواجهة جدار حمام السباحة واجعل ظهرك مستقيمًا وارفع رجلك اليمنى عاليًا وساقك اليسرى ثابتة على الأرض.

   • لا تغير وضعية كاحلك، فقط ارفع ساقك عاليًا.
   • ارفع ساقك من 8 إلى 10 مرات حتى تتعب ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
   • حاول الزفير أثناء رفع ساقك عاليًا والشهيق حين تعيدها للأسفل.
3. 
   3
   جرب مواجهة جدار حوض السباحة (تمرين سوبرمان). قف في مواجهة جدار حوض السباحة واضعًا يديك على حافة حوض السباحة وقم بمد جسمك للخلف ببطء بحيث تكون ساقيك مستقيمتين حتى يصبح جسدك مثل سوبرمان وهو يطير.

   • اثبت في هذه الوضعية قليلًا قبل أن تعيد ساقيك للأسفل.
   • كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
   • تأكد من أنك لا تبالغ في مد ظهرك للخلف أثناء قيامك بهذا التمرين.
4. 
   4
   جرب تمرين الاتزان على ساق واحدة. التوازن أو الشعور بوضع الجسم مهم جدًا لظهرٍ صحي. حاول الوقوف على قدم واحدة أثناء وقوفك في حوض السباحة، ومن أجل زيادة درجة صعوبة هذا التمرين قم بإغلاق عينيك.

   • اثبت في هذا الوضع قدر استطاعتك.
   • كرر الأمر أربع أو خمس مرات ثم كرره مع الساق الأخرى.
5. 
   5
   تمارين الدراجة طريقك للحصول على عضلات بطن قوية. يمكن لتمرين الدراجة في حوض السباحة زيادة صلابة عضلات البطن مما يساعد في تخفيف آلام ظهرك، ثبت كوعيك على حافة حوض السباحة ثم أسند ظهرك على جدار الحوض، ستحتاج هنا إلى مياه عميقة حتى تستطيع تحريك قدميك بدون أن يلمسوا أرضية حوض السباحة.

   • قم بتحريك قدميك في المياه كما لو أنك تركب دراجة، أو بمعنى آخر ضم ركبة واحدة على صدرك ثم دور قدميك للأمام في حركات دائرية والتي تدفعك للحركة للخلف وفى نفس الوقت اجعل قدمك الأخرى في الجانب الأخر من الدائرة والتي تجعل اللف للأمام والخلف أيضًا.
   • يمكنك أيضًا تجربة هذه الحركة للتحرك عبر الماء، استخدم ذراعيك أيضًا بمنتهى البساطة، ودع قدميك تدفعك، ويمكنك استخدام الجزء عوامة لتساعدك على البقاء طافيا.
6. 
   6
   جرب رفع كلا ساقيك. استند بظهرك إلى حائط حوض السباحة واتكئ بكوعيك إلى جانب حمام السباحة، ثم قم برفع ساقيك معًا وادفعهم للأسفل مرة أخرى، كلما كان مستوى صدرك أعمق كلما كان التمرين أكثر فائدة.

   • حافظ علي ساقيك ممدودتان.
   • يوجد خيار آخر وهو الجلوس على جانب حمام السباحة والقيام بنفس التمرين، فالجلوس سيجعل التمرين أسهل.
7. 
   7
   قم بتمرين القرفصاء تحت المياه. قف في أكثر مكان ضحل في حمام السباحة، وضع قدميك على نفس مستوى فخذيك، واجلس كالقرفصاء في المياه عن طريق ثني ركبتيك، مع الحفاظ على أن تكون القاعدة خارج الماء.

   • يجب أن تصل بالتمرين كما لو أنك تجلس على كرسي.
   • حاول ألا تُبعد ركبتيك عن محاذاة أصابع قدميك.
   • استنشق في وضع القرفصاء وازفُر عند رجوعك واقفًا مرة أخرى، وتأكد من أن صدرك مشدودًا وظهرك مستقيمًا عند وقوفك.
   • خلال هذا التمرين أمل بذراعيك للأمام ولكن مع الحفاظ عليهم على مقربة من جسمك بحيث تكون راحة يديك موجهة لأرضية حوض السباحة.
8. 
   8
   جرب الارتفاع. قف في مواجهة حائط حوض السباحة واستند على ذراعيك ثم استخدمهما لدفع نفسك للأسفل في المياه، وعندما تتأكد من أن قدميك ثابتة على أرضية لحوض ادفع نفسك للأعلى بقدر استطاعتك، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا أثناء أداء هذا التمرين.

   • كل ما عليك فعله فقط هو أن تقفز بقدر ما تستطيع، ولا داعي للقلق إن لم تستطع أن تقفر لأعلى كثيرًا.
   • إذا شعرت بأن ظهرك قد بدأ يتأذى فعليك إذًا أن تتوقف عما تفعله.
9. 
   9
   قم بالقفز. قف في أكثر منطقة ضحلة من حوض السباحة ثم اقفز بقدميك معًا تمامًا مثلما تفعل على اليابسة. ارفع قدميك حتى تصبح خارج المياه بينما تقوم برفع ذراعيك فوق رأسك.

   • اركل الأرض مرة أخرى للقفز للأعلى ما أن تلمس قاع حوض السباحة أثناء عودتك لوضع البداية. اخفض ذراعيك للأسفل أثناء إنزال ساقيك في المياه.
   • يمكنك أيضًا القيام بقفزات كاملة عن طريق عدم ملامسة الأرض على الإطلاق.
10. 
    10
    قم بتمارين شد الركبة إلى الصدر. تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات البطن من خلال مقاومة المياه، تعتمد على الوقوف مشدود الصدر في المياه، ثم قم برفع ركبتيك إلى صدرك وقم بتحريكهما معًا.

    • يمكنك زيادة صعوبة هذه الخطوة من خلال القفز لأعلى لضم ركبتيك بشكل أسرع.
    • عليك أيضًا التأكد من أن رأسك مرفوع لأعلى حتى لا تغطس نفسك في المياه.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

القيام بالتمارين الحركية

تنزيل المقال

1. 
   1
   جرب القيام بتمارين الاندفاع في المياه. قم بعمل هذه التمارين في المياه بطريقة مماثلة لتلك التي تفعلها على الأرض، واترك لنفسك مساحة كافية للتحرك خلالها إلى الأمام، سوف تحتاج على الأقل من 10 إلى 15 خطوة أمامك للقيام بها.

   • قم بأخذ خطوة طويلة إلى الأمام بقدمك اليمنى، مع ثني ركبتك اليسرى حتى تلمس أرضية حوض السباحة.
   • يجب أن يكون فخذك الأيمن موازي للأرض وأن تكون ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة.
   • واصل التقدم للأمام من خلال تبديل ساقيك.
2. 
   2
   قم بركل المياه في حمام السباحة. استخدم لوح السباحة ليبقيك عائمًا، كما يمكنك أيضًا استخدام العوامات الخاصة بالسباحة. استلق ببطنك على أداة العوم و قم بشق طريق لك في المياه عن طريق الركل.

   • يمكنك الركل بالتناوب بين ساقيك أو محاولة الركل كحورية البحر (الركل بالساقين معًا كذيل حورية البحر).
   • يمكنك الركل كالضفدع لسباحة الصدر.
   • يمكنك التمسك بأحد جوانب حمام السباحة إذا كنت تفضل ذلك.
3. 
   3
   السباحة. يمكنك بالطبع اتباع طريقة السباحة القديمة والتي ستتدرب جسمك بأكمله وسوف تساعد في شفاء ألم ظهرك. يمكنك القيام بأنواع السباحة المختلفة مثل سباحة الصدر أو الظهر أو سباحة الفراشة أو السباحة الحرة.

   • حاول تحديد أهدافك حتى تتمكن من زيادة سرعة حركتك قليلًا، حيث من شأن تحديد عدد اللفات التي عليك القيام بسباحتها أن يجعلك أسرع.
   • يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى، حيث يمكنها تحفيزك دون أن تدري مع محاولة ارتداء سماعات للأذن مقاومة للماء مع استخدام غطاء مضاد للماء لهاتفك أو لمشغل الموسيقى الخاص بك.

أفكار مفيدة

• إذا كنت ترغب الانضمام لمجموعة، قم بالاشتراك بأحد صالات التمارين المائية وأخبر مدربك قبل البدء عن حالة ظهرك الصحية حتى يتمكن من تعديل التمارين حتى تناسب حالتك.
• عليك أن ترتاح بعد القيام بروتينك الرياضي، فلابد أنك تشعر ببعض الإجهاد في العضلات. قم بشرب الكثير من المياه قبل وبعد ممارسة التمارين لتزويد العضلات بكمية المياه التي تحتاجها.
• خصص وقتًا صغيرًا للتمارين المائية إذا كنت مبتدئًا، فمن الأسهل لتقليل ألم الظهر أن تقوم بالتمرين لمدة تتراوح من 10 دقائق إلى 30 أو 45 دقيقة مع زيادة هذه المدة حوالي 5 دقائق كل أسبوع.
• إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المائية في مكان مفتوح، عليك استخدام كريم واقي شمس ضد الماء بمعامل حماية 30، كما عليك ارتداء قبعة وقميص خاص بالسباحة أو واقي الطفح الجلدي والنظارات الشمسية.
• تحكم في سرعة خطوتك. تحرك بشكل أسرع في المياه لزيادة مقاومة أي تمرين ولزيادة درجة صعوبته.

تحذيرات

• توقف فورًا إذا شعرت بألم حاد متزايد، حيث من المتوقع أن تجهد بعض العضلات خاصة في البداية، لذا قم بشرب الكثير من الماء والقيام بتمارين لإطالة عضلاتك بين فترات التدريب للحد من ألم العضلات.
• بالرغم من أن العلاج بالماء آمن وفعال، إلا أن هناك بعض الحالات التي تتطلب الحذر، فيجب تجنب المياه إذا كنت تعاني من الأمراض التالية: الحمى وسلس البول وفشل القلب الحاد والعدوى.