Wateroefeningen gebruiken bij rugpijn

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen tegen rugpijn, maar mensen die lijden aan rugpijn kunnen beter kiezen voor lichte oefeningen die de wervelkolom en andere gewrichten niet al te zeer belasten. Water is een goede manier om lichaamsbeweging te krijgen zonder de rug overmatig te belasten. Onderzoek heeft aangetoond dat oefeningen in het water ter versterking van de benen, buik en bilspieren, en oefeningen die de heup, rug of beenspieren oprekken helpen bij rugpijn. Waterwandelen en zwemmen kunnen ook heilzaam werken.^{[1]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron} Water heeft een opstuwend effect, waardoor er minder belasting op de rug en gewrichten komt te staan. De wrijving van het water zorgt voor lichte weerstand tijdens bewegingen, wat kan helpen bij de versterking van de spieren rond de gewrichten en rug. Raadpleeg altijd eerst je arts voordat je begint aan een trainingsschema, vooral als je bang bent dat de pijn in je rug erger zal worden.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Met waterwandelen

Pdf downloaden

1
Gebruik waterschoenen. Als je problemen hebt met je evenwicht dan kunnen waterschoenen helpen. Je vindt ze bij de meeste grote schoenwinkels of sportwinkels. Zoek naar schoenen met voldoende grip, en zorg ervoor dat ze prettig zitten.^{[2]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Waterschoenen zijn, zoals de naam al aangeeft, ontworpen om in het water te worden gedragen. Ze laten water door en drogen gemakkelijker.
- Bovendien hebben ze zolen met grip, wat betekent dat je grip hebt op de vloer van het zwembad.
Start in het ondiepe deel. Het maakt niet uit hoe ondiep het ondiepe is. Begin gewoon aan die kant en werk door naar iets dieper water, tot halverwege de borst. Het begrip 'waterwandelen' kun je letterlijk nemen. Je loopt heen en weer, net zoals tijdens een normale wandeling, maar dan door het zwembadwater.^[3]XBron
Loop in lange passen door het water. Zorg er ook voor dat je niet op je tenen loopt.^[4]XBron Laat daarnaast je armen gewoon langs je zij zwaaien, alsof je niet in water bent.^{[5]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
4
Houd je rug recht. Bij deze beweging is het zaak om een rechte houding aan te houden. Daarnaast moeten je kernspieren strak aangespannen zijn, zodat je niet naar een kant overhelt.
- Een reden waarom deze oefening goed werkt bij rugpijn, is dat het je rechtop laat blijven staan, en toch je rug sterker maakt.^[6]XBron
- Naar voren buigen of naar een zijkant kan echter de rugpijn erger maken, als je niet voorzichtig bent.
5
Voeg gewichten toe of andere hulpmiddelen. Als je de training te gemakkelijk vindt, dan kun je hulpmiddelen gebruiken om het wat moeilijker te maken. Bijvoorbeeld, je kunt 'handpaddles' om je handen doen voor meer weerstand terwijl je door het water loopt.^{[7]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Je kunt ook een gewichtsgordel omdoen.
- Een andere optie is enkelgewichten.
- Heb je moeite rechtop te blijven staan, dan kun je ook een zwemband gebruiken, zodat je overeind kunt blijven.^{[8]XBetrouwbare bronArthritis FoundationGa naar de bron}
6
Wissel het af. Je kunt ook naar achteren bewegen door het water, maar let wel op dat je niet tegen andere mensen opbotst. Een andere mogelijkheid is zijwaarts bewegen. Beide kunnen helpen bij het verbeteren van je bewegingsbereik.^{[9]XBetrouwbare bronArthritis FoundationGa naar de bron}
- Je kunt ook naar het diepe waden. Als je niet kunt zwemmen, doe dan een zwemvest aan of gebruik iets anders om boven water te blijven.
- Om door het diepe water te waden beweeg je simpelweg met je armen en benen alsof je gewoon loopt, om daarmee jezelf naar voren te stuwen. Je kunt ook een zwembadslang gebruiken om te blijven drijven. Ga er gewoon net zoals een paard op zitten, waarbij je de slang iets hoger trekt bij de rug.^{[10]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Met behulp van stationaire oefeningen

Pdf downloaden

1
Probeer een knie-naar-borst oefening. Voor deze oefening moet je langs de kant van het zwembad zijn. Grijp de rand vast met je rechterhand om je evenwicht te bewaren. Borst-diep in het water zijn werkt goed voor deze oefening.^[11]XBron
- Zorg dat je rechterbeen het dichtst bij de muur is. Verplaats je gewicht naar dat been, en buig door je knie.
- Til je linkerbeen omhoog, en buig door de knie. Til je been zo hoog mogelijk op. Je uiteindelijke doel is om je been naar je borst te krijgen.
- Herhaal dit vijfmaal voor elk been.
2
Werk aan je heupspieren. Ga met je gezicht naar de rand van het zwembad staan en houd je vast. Met je rug recht, til je je rechterbeen naar de zijkant. Breng het been weer naar beneden. Je linkerbeen moet stabiel op de bodem blijven staan.^[12]XBron
- Draai je enkel niet. Til gewoon je been zo hoog mogelijk zonder te draaien.
- Til dat been 8 tot 10 keer op of tot je moe wordt, ga dan verder met het andere been.
- Adem uit als je je been optilt en adem in als je die weer laat zakken.
3
Probeer de 'Superman'-oefening.^[13]XBron Ga met je gezicht naar de waterkant met je handen rustend op de richel van het zwembad staan. Strek je lichaam langzaam achterover, met je benen recht. Je lichaam moet eruitzien als Superman die aan het vliegen is.
- Houd deze positie een aantal seconden vast alvorens je benen weer naar beneden te laten zakken.
- Herhaal dit 5 tot 10 keer.
- Zorg ervoor dat je rug niet overstrekt wordt tijdens deze oefening.^[14]XBron
4
Doe eenarmige balansoefeningen. Balans (proprioceptie) is een belangrijk onderdeel van een gezonde rug. Probeer in het water op een been te blijven staan. Om de oefening moeilijker te maken, sluit je je ogen.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
- Herhaal dit 4 of 5 keer, en voer vervolgens dezelfde oefening uit met het andere been.
5
Fiets jezelf naar sterkere buikspieren. Fietsen in het zwembad kan je buikspieren sterker maken, die op hun beurt pijn in de onderrug kunnen verminderen. Begin met je ellebogen over de rand van het zwembad, naar buiten gericht. Je moet diep genoeg met je voeten kunnen gaan, zonder de vloer te raken.^[15]XBron
- Met je benen iets uit voor je uit maak je fietsende bewegingen in het water. Met andere woorden, breng één knie omhoog en draai die de voet vooruit in een cirkelvormige beweging. Op hetzelfde moment moet je andere voet aan de andere kant van de cirkel zijn, en ook cirkelvormige bewegingen maken.
- Je kunt deze beweging ook gebruiken om je door het water te bewegen. Gebruik je armen hierbij ook, en laat je voeten je voortbewegen. Je kunt een zwembadslang gebruiken om te blijven drijven.
6
Doe een dubbele beenheffing. Leun opnieuw tegen de muur. Hang met je ellebogen over de zijkant van het zwembad om je te ondersteunen. Til beide benen tegelijkertijd op en duw ze daarna weer terug naar beneden. Borst-diep onder water zijn werkt goed voor deze oefening.^[16]XBron
- Houd je benen recht.
- Een andere optie is om langs de kant te zitten en dezelfde oefening doen. Zittend op de rand van het zwembad zal het gemakkelijker gaan.
7
Doe kniebuigingen onderwater. Ga naar het ondiepe gedeelte van het zwembad. Plaats je voeten op heupbreedte. Ga door je knieën in het water. Duw je achterwerk naar achteren en in het water.^[17]XBron
- Je moet een positie bereiken alsof je in een stoel zit.
- Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
- Adem in als je naar beneden gaat en weer uit als je omhoog komt. Als je opstaat, zorg er dan voor dat je kernspieren strak zijn aangespannen en dat je rug recht is.
- Tijdens deze oefening moeten je armen gebogen zijn, maar dicht bij je lichaam blijven. Laat je handpalmen naar beneden wijzen.
8
Doe pull-ups. Pak de rand van het zwembad vast. Gebruik je armen om jezelf in het water te duwen, terwijl je ervoor zorgt dat je benen zijn gebogen. Vervolgens trek je jezelf zover als je kunt omhoog. Je moet tenminste borst-diep gaan bij deze oefening.^[18]XBron
- Trek jezelf zo hoog mogelijk op. Maak je geen zorgen als je niet zo hoog komt.
- Natuurlijk moet je ermee stoppen als je rug meer pijn gaat doen.
9
Doe halve jumping jacks. Ga naar het ondiepe deel van het bad en sta met de benen bij elkaar. Start door het doen van een normale jumping jack, net zoals je dat op het land zou doen. Schop je benen uit elkaar, naar de zijkant. Hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd.^[19]XBron
- Als je weer neerkomt, probeer dan de bodem van het zwembad niet te raken voordat je weer naar de zijkant schopt. Breng je armen omlaag als je je benen terugbrengt in de uitgangspositie.
- Je kunt ook volledig uitgestelde jumping jacks doen door de bodem helemaal niet aan te raken.
10
Trek je knieën in. Deze oefening traint je buikspieren vanwege de weerstand van het water. In principe sta je borst-diep in het water. Breng vervolgens je knieën tegelijkertijd naar je borst.^[20]XBron
- Om deze beweging lastiger te maken, spring je omhoog om je knieën een versnelling te geven.
- Zorg er ook voor om je hoofd hoog te houden, zodat je niet tegen je hoofd aan stoot met je knieën.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Met behulp van bewegingsoefeningen

Pdf downloaden

1
Doe lunges. Lunges in het water gaan net zo als op het land. Doe ze in het ondiepe deel van het zwembad en geef jezelf voldoende ruimte om te bewegen. Je hebt tenminste 3 tot 5 meter nodig om te trainen.^[21]XBron
- Neem een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Buig je linkerknie naar beneden, zodat die de bodem van het zwembad bijna aanraakt.
- Je rechterdij moet evenwijdig lopen aan de vloer, en je knie hoort in een hoek van 90 graden gebogen te zijn.
- Blijf naar voren lopen en wissel je benen af.
2
Verplaats je al schoppend door het water. Pak een zwemplank om te blijven drijven. Je kunt ook een waterslang gebruiken. Pak de zwemplank vast en ga er op je buik op liggen, waarna je jezelf schoppend door het water voortbeweegt.^[22]XBron
- Je kunt het schoppen afwisselen per been of de zeemeermin-slag doen (je benen schoppen samen als een zeemeermin-staart).
- Je kunt ook een kikkerslag doen, zoals je die gebruikt voor de schoolslag.
- Als je dit liever doet, kun je je in plaats daarvan vasthouden aan de kant van het zwembad.^[23]XBron
3
Ga baantjes zwemmen. Natuurlijk kun je ook overschakelen op het oude vertrouwde baantjes zwemmen, waarmee je het hele lichaam tegelijk traint en je rugpijn kunt verlichten. Doe de schoolslag, rugslag, de borstcrawl of zelfs de vlinderslag, wat je maar wilt.^{[24]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Om jezelf wat sneller te verplaatsen, kun je doelen voor jezelf stellen. Gewoon door als doel te stellen hoeveel ronden je gaat zwemmen, kan je al sneller vooruitgaan.
- Daarnaast kan het luisteren naar muziek je motiveren zonder dat je het je realiseert. Gebruik een waterdichte koptelefoon en waterdichte hoes voor je mobiel of mp3-speler.
Advertentie

Tips

Als je graag samen met een groep traint, doe dan mee met aqua-aerobics. Geef van tevoren bij de instructeur aan dat je rugklachten hebt, zodat ze oefeningen voor je aan kan passen.
Neem rust na het voltooien van de oefeningsroutine. Als het goed is voel je dat je spieren vermoeid zijn. Drink veel water voor en na je training, om de spieren van vocht te voorzien.
Doe eerst een klein deel van deze watertraining als dit nieuw voor je is. Het is gemakkelijker om pijn in de rug te verminderen, als je van 10 minuten trainen naar 30 of 45 minuten gaat, in kleine stappen van ongeveer 5 minuten per week.
Als je deze wateroefeningen buiten doet, breng dan een breed spectrum waterdichte zonnebrandcrème aan, van tenminste SPF30. Je kunt ook een hoed opdoen, zwemmen in een T-shirt of beschermende zwemkleding en een zonnebril dragen.^[25]XBron
Let op de snelheid van je bewegingen. Om een oefening zwaarder te maken, zal je sneller moeten bewegen in het water waardoor de weerstand wordt verhoogt en de oefening moeilijker wordt.

Advertentie

Waarschuwingen

Stop onmiddellijk als je acute pijn voelt die erger wordt. Wat vermoeide spieren en pijn valt te verwachten, vooral in het begin. Drink water en rek je spieren wat op tussen de trainingen, om spierpijn te verminderen.
Hoewel watertherapie veilig en effectief is, zijn er bepaalde lichamelijke omstandigheden waarbij er voorzichtigheid geboden is. Watertherapie dient te worden vermeden als je last hebt van een van de volgende aandoeningen: koorts, infectie, incontinentie, ernstig hartfalen.

Advertentie