Как использовать водные упражнения против болей в спине

Доктора рекомендуют делать регулярные упражнения против болей в спине. Режим упражнений помогает растянуть и укрепить мышцы, которые связаны с вашей спиной. Люди, которые страдают от болей в спине, должны выбрать упражнения с минимальной интенсивностью, которые не увеличивают нагрузку на спинные позвонки или другие суставы. Рекомендуемые упражнения включают ходьбу и водные упражнения. В водных упражнениях используется выталкивающая сила воды, чтобы принять вес от ваших суставов. Между тем, естественное сопротивление воды означает, что упражнения полезны для сердца, легких и всех групп мышц. Водные упражнения могут оказаться особенно полезными для людей с сильными болями, недавними травмами или физическими недостатками из-за невесомости. При регулярной практике упражнения помогут повысить уровень прочности поддерживающих постуральных мышц и снизить мышечную боль в спине. Узнайте, как использовать водные упражнения при болях в спине.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Подготовка к водным упражнениям

Загрузить PDF

Вы должны быть в состоянии делать упражнения как по пояс в воде, так и по грудь. Убедитесь, что бассейн располагает площадью, где вы можете делать упражнения в собственной полосе вдали от других пловцов или общедоступной среды для плавания.
Купите водные ботинки, если у вас есть проблемы с устойчивостью или равновесием. Эти ботинки доступны в большинстве крупных обувных магазинов или в Интернете. Они изготовлены из водостойкого материала и имеют подошву со сцеплением, что позволяет вам легче удерживаться на дне бассейна.
Весьма полезными являются доска для плавания, водная мембрана, водные балласты и водный ремень. Положите их на краю бассейна, на расстоянии вытянутой руки.
Вам также не помешает избегать выпрыгивания из бассейна, потому что так может случиться искривление спины. Упражнения, благоприятные для спины, исключают такие действия, как прыжки, скручивания и наклоны.
Постарайтесь выполнять водные упражнения 3 раза в неделю, это поможет вам заметно снизить боли в спине за период от нескольких недель до месяца. Гуляйте и делайте легкую растяжку, чтобы снизить болезненные ощущения в мышцах в те дни, когда вы не делаете водные упражнения.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Водные упражнения для сердечнососудистой системы

Загрузить PDF

1
Начните разминку с разогрева мышц с задействованием упражнений для сердечнососудистой системы. Начните в той области бассейна, где уровень воды доходит до пояса. Начните ходить взад и вперед, размахивая руками так, как если бы вы шли по суше.
- Вы почувствуете некоторое сопротивление в процессе размахивания. Хотя вам и будет не так комфортно, как если бы вы шли по земле, важно сосредоточиться на создании маятникового движения для выработки соответствующей механики тела и равновесия.
2
Пройдитесь в воде в течение 5-10 минут. Если вы чувствуете себя комфортно, делая такие движения, и хотите продолжить, через 5 минут перейдите на глубину, где вода доходит до уровня груди. Вы должны почувствовать увеличение сопротивления.
- Упражнения для сердечнососудистой системы лечат боли в спине тем же образом, что и ходьба. Они растягивают и укрепляют мышцы по всей спине и в ногах. Это также может привести к потере веса, что поможет уменьшить болезненное давление на нервы, диски и мышцы.
3
Усложните кардиотренировки, надев водный ремень, большой пенопластовый ремень, который застегивается на поясе. Перейдите на тот участок бассейна, где уровень воды доходит до груди, и начните бегать. В этом движении ваши ноги не будут касаться земли, но вы будете размахивать локтями, и бежать на месте.
- Сосредотачивайтесь на каждом шаге, ходите с пятки на носок, а не с носка на пятку. Это будет имитировать естественную ходьбу или движения при беге трусцой, помогая укрепить мышцы, которые задействуются при повседневной ходьбе. Вы будет перемещаться вдоль по воде очень медленно.
- Бегайте в воде от 5 до 15 минут, и останавливайтесь, как только почувствуете усталость в мышцах.
- Используйте другое оборудование, чтобы повысить сопротивляемость в процессе ходьбы или пробежек в воде. Используйте водные мембраны, перчатки, которые соответствуют размеру вашей руки, чтобы увеличить сопротивление и тонус мышц при размахивании руками. Используйте водные балласты при размахивании руками во время пробежки в воде.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Упражнения с использованием водного сопротивления

Загрузить PDF

Положите одну руку на край бассейна. Для дополнительной устойчивости станьте спиной к краю бассейна.
2
Делайте махи ногами. Слегка согните одну ногу в колене. Задействуйте мышцы живота и медленно подымите другую ногу настолько высоко, насколько это возможно. Медленно опустите ее вниз.
- Это упражнение растягивает и делает сильнее ваши бедра. Повторите его от 12 до 15 раз, а затем развернитесь и повторите то же самое другой ногой. Очень важно делать упражнение медленно и осторожно, чтобы не болела спина.
- Чтобы увеличить сопротивляемость, завяжите водный ремень вокруг обуви для бассейна и повторите упражнение. Ваши ноги станут более устойчивыми, и их будет тяжелее перемещать в воде.
3
Маршируйте в воде. Можете выполнять это упражнение, одной рукой держась за стену, или отойти от стены так, чтобы вода доходила до пояса. Начните делать шаги, поднимая колени как можно выше.
- Далее делайте то же упражнение со второй ногой. Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны поверхности воды. Маршируйте в течение 5 минут или пока не почувствуете усталость в мышцах. Это упражнение растягивает и делает сильнее ваши бедра, ягодицы, брюшные и спинные мышцы.
Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к борту бассейна. Делайте толчок аккуратно, чтобы не навредить спине.
Согните локти и держите их прямо. Во время этого упражнения вы будете двигать предплечьями.
6
Напрягите мышцы живота, согнув его. Опускайте балласт, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно поднимите балласт, пока руки не окажутся в положении под углом 90 градусов.
- Повторите 2-3 подхода по 12 раз. Остановитесь, если почувствуете усталость в мышцах или давление в спине. Это упражнение укрепит ваши руки и корпус. Убедитесь, что держите живот в согнутом положении на протяжении всего упражнения.
- Вы также можете делать это упражнение с водными мембранами вместо балластов. Когда почувствуете, что ваши брюшные мышцы стали сильнее, отойдите от края бассейна, согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Водные растягивания

Загрузить PDF

1
Встаньте спиной к краю бассейна. Согните колено и поднимите его к груди. Обхватите колено руками и удерживайте в течение 20 секунд.
- Повторите с другой ногой. Делайте растяжку 2-3 раза для каждой стороны. Убедитесь, что держите спину ровно во время этого упражнения.
2
Наденьте водный ремень. Ложитесь на спину в воду. Соедините колени возле груди и удерживайте положение в течение 10-20 секунд.
- Повторите растяжку 2-3 раза.
3
Сделайте растяжку супермена. Лежа на животе, держитесь за край бассейна. Вытяните ноги настолько далеко, насколько это возможно.
- Удерживайте положение в течение 30 секунд и повторите 3 раза. Это упражнение образует мягкий прогиб в спине, растягивая живот, спину, плечи, мышцы ног.
4
Встаньте спиной к краю бассейна. Отведите одну руку назад и в это время крепко возьмитесь за край бассейна. Сделайте один шаг вперед и сведите руки как можно ближе друг к другу.
- Вы должны чувствовать глубокое напряжение в груди и плечах. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение 2-3 раза. Достаточная растяжка мышц груди поможет вам садиться и вставать с прямым корпусом, не сгибая спину.
Реклама

Советы

Если вы хотите тренироваться в группе, запишитесь в класс водной аэробики. Расскажите инструктору о состоянии вашей спины, прежде чем начать, чтобы он мог подобрать упражнения для вас.
Если вы делаете водные упражнение на открытом воздухе, наносите на кожу водоотталкивающий солнцезащитный крем, надевайте шляпу и солнцезащитные очки, чтобы защитить себя от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.
Отдыхайте после завершения тренировки. Вы должны чувствовать некоторую усталость мышц. Пейте много воды до и после тренировки для гидратации мышц.
Делайте только небольшую часть этих водных упражнений, если вы новичок. Легче сократить боли в спине, постепенно увеличивая продолжительность тренировки от 10 минут до 30 или 45 минут, и выполняя небольшое количество упражнений, увеличивая время тренировок примерно на 5 минут каждую неделю.

Предупреждения

Немедленно прекращайте выполнение упражнений, если вы чувствуете острую боль. Некоторая мышечная усталость и боль ожидаемы, особенно в начале. Пейте воду и разминайте мышцы между тренировками для уменьшения боли в мышцах.