如何学会后软翻

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在本文中：

打基础

正式练习后软翻

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下腰是学习后软翻的基础，学会了后软翻才能练后手翻。这些动作都很有趣，但也需要大量的练习来掌握。学习后软翻的详细步骤如下。

步骤

部分 1

部分 1 的 2:

打基础

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   在后软翻前要进行力量训练和协调性训练。直到你达到以下状态才说明你具备了练习后软翻的条件：

   • 轻易能下腰。下腰是很多体操动作的基础。
   • 手臂和肩膀力量须足以维持稳定的下腰动作。如果臂力不够，你根本撑不稳，而且过不了多久就会体力不支。
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   拉伸。拉伸是做任何体育运动前都应进行的热身运动。拉伸的部位包括手腕、脚腕、背部和脖子。具体操作如下：

   • 活动脚腕。坐下，手握脚腕在地上画圈或画字母形状。两个脚腕分别进行。
   • 活动手腕。一手向前伸直，手掌朝前，借助另一手把该手手指向后压。第二个动作是握住手腕绕圈。两手分别进行。
   • 拉伸背部。这一步最重要。你可采用一些瑜伽姿势，如骆驼式、弓式或眼镜蛇式。
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   练习下腰踢腿，为后软翻做准备。只有先掌握下腰踢腿这个分部动作，才能连贯地做后软翻。

   • 先下腰，步骤如下：
     • 挺胸站立，两腿开列比肩宽。
     • 上举双臂，手臂贴耳，手掌朝上。
     • 慢慢向后弯腰，直到双手着地，此时头应在两臂之间。
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   下调重心至手部，便于进行稍后的踢腿动作。

   • 如果开头比较难，你可以先试试桥式（手脚着地身体朝上弯曲），然后练习踢要先摆动的腿。
   • 肩膀重量放在手上，这样软翻的时候可以让重量放在手臂上，更利于踢腿。
   • 抬起一条腿。用你的优势腿，一般人的优势腿是右腿。
   • 然后双腿继续向后，落地。一定要让肘部姿势稳住。
   • 此时你处于两手撑地、两腿分开的倒立姿势。然后顺势让腿往前，倒立后完成软翻动作。
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部分 2

部分 2 的 2:

正式练习后软翻

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   保持信心，注重技巧。掌握了下腰踢腿，你就做好了练习后软翻的准备。下腰踢腿过渡到后软翻的要点就是把动作做连贯。除了掌握基本技巧之外，你更要对自己有信心。

   • 找一个陪练，让他在你下腰踢腿时托住你的背部和大腿。
   • 挺胸站立，双臂贴耳上举。
   • 主导腿往前伸30厘米，踮地。
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   起始姿势摆正确后，下腰。动作应当一气呵成，但在刚开始练习时可以适当放慢速度。

   • 下腰时抬臀。
   • 向上踢腿，弹跳落地。
   • 在踢腿时下降重心。手和手肘都要撑直，因为这时它们支撑着全身的重量。
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   优雅而稳健地落地。优雅的落地是一个完美的后软翻的关键，所以落地一定要稳健。

   • 先行腿先着地。
   • 后行腿随后着地，动作连贯。
   • 落地时抬起双手，先行腿向前踮地，回到起始姿势。
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小提示

• 赤脚或穿橡胶底鞋练习，不应穿袜子练，避免滑倒。
• 穿连体衣或紧身衣。
• 可以录下自己的动作，以便观察到问题。
• 练习用双手倒立。
• 后软翻前确保掌握下腰。
• 下腰时降低重心。
• 下腰时手和脚的距离不能太远，不然撑不稳。
• 后软翻后如果感觉背疼，就躺下，双臂抱膝，让背部在地上前后滚几下。
• 先行腿必须是主导腿。
• 双脚不能同时着地。
• 别害怕摔倒，学会前肯定会摔倒几次。

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警告

• 需要有人陪练，协助你完成体操动作并保证你的安全。
• 选择认真负责的人做陪练。

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你需要准备

• 垫子或柔软的地面
• 一个陪练
• 合身的衣服