Come Fare una Rovesciata Indietro

Dopo aver imparato bene a piegarti all'indietro potrai spingerti un po’ oltre e imparare a fare una rovesciata indietro. La rovesciata indietro è il trampolino per fare il flic all'indietro e può essere molto divertente, ma ci vuole tanto impegno per eseguirla in modo corretto. Se vuoi portare le tue capacità di piegarti all’indietro al livello successivo, segui i passaggi descritti qui.

Parte 1

Parte 1 di 2:

Preparati a Fare una Rovesciata Indietro

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Devi sapere quando sei pronto per fare una rovesciata all'indietro. Prima di tentare devi avere delle nozioni base di ginnastica, forza e coordinazione. Saprai di essere pronto quando:
- Riesci a piegarti all’indietro facilmente. Dovrai essere sempre in grado di piegarti all’indietro prima di passare a un livello più difficile.
- Hai abbastanza forza. Le tue braccia e le tue spalle dovranno essere abbastanza forti da sostenere il corpo mentre sei piegato all’indietro. Se non sei abbastanza forte ti sentirai poco in equilibrio e stanco nel tenere la posizione.
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Fai stretching. Devi sempre fare stretching prima di provare la posizione del ponte, piegarti all’indietro, fare una rovesciata all'indietro o un qualsiasi gesto atletico. Prima di esercitarti, devi assicurarti di aver riscaldato bene polsi, caviglie e schiena. Ecco alcuni esercizi di stretching da fare:
- Stretching per le caviglie. Siediti e tieni la caviglia con una mano. Nel frattempo, muovi la caviglia o addirittura traccia le lettere dell'alfabeto utilizzando il piede. Fai lo stretching in modo uguale per entrambe le caviglie.
- Stretching per i polsi. Stendi una mano con il palmo rivolto all'esterno e tira le dita all'indietro con l’altra mano finché non senti l’allungamento. Fai lo stesso con l’altra mano. Poi tieni il polso con una mano mentre lo ruoti. Ripeti l'esercizio.
- Stretching per la schiena. Questo è il più importante. Lo stretching per la schiena andrebbe fatto con qualche semplice posizione di yoga, come quella del cammello, dell’arco o del cobra.
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Fai un kickover. Prima di tentare la rovesciata indietro dovresti essere capace di fare il kickover in posizione di “ponte”. Ti aiuterà a essere più sicuro nel calciare con una gamba e renderà più facile assumere la posizione in un unico movimento fluido. Ecco come fare il bridge kickover.
- Per prima cosa, piegati all’indietro. Ecco come:
  - Stai in posizione eretta con i piedi più larghi rispetto alle spalle.
  - Alza le braccia sopra la testa. Tieni le braccia vicine alle orecchie e i palmi delle mani rivolti al soffitto.
  - Piegati all’indietro lentamente, fino a toccare il pavimento con le mani. Dovresti essere in grado di guardare attraverso le braccia.
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Sposta il peso sulle mani. Renderà più facile sollevare la gamba e scalciare.
- Se fai fatica a fare un kickover, allora fai pratica con la posizione del ponte e sollevando su e giù la gamba con cui ti dai la spinta.
- Spingi le spalle sopra le mani nella posizione del ponte. In questo modo porterai il peso sulle mani aiutandoti nel kickover.
- Solleva una gamba in aria. Scegli la gamba dominante. Se sei destrorso allora probabilmente è la gamba destra.
- Poi spingiti lontano dal pavimento con il piede che è a terra. Assicurati di tenere i gomiti fermi mentre scalci.
- Per un attimo sarai in equilibrio sulle mani in una posizione di split. Poi continuerai fino a stare in verticale per completare il kickover.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

Fare una Rovesciata Indietro

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Inizia con decisione. Una volta imparato bene il kickover indietro, sarai pronto per fare la rovesciata indietro. Dovrai solo sfruttare le capacità sviluppate nel kickover per applicarle in un movimento fluido. Per prima cosa, dovrai iniziare con sicurezza e destrezza.Ecco cosa fare:
- Ricorda che bisogna sempre avere qualcuno che ti osservi mentre provi un esercizio nuovo. Questa persona dovrebbe tenere una mano sulla tua schiena e una mano sotto la coscia della gamba con cui scalci.
- Stai in piedi, braccia in alto e attaccate alle orecchie.
- Punta la gamba dominante circa 20 cm davanti all’altra.
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Completa il movimento. Appena sei nella posizione giusta comincia a piegarti all'indietro. Alla fine la rovesciata indietro sarà un singolo movimento fluido e sincronizzato, fatto in pochi secondi, ma puoi iniziare eseguendolo più lentamente. Ecco come completarlo:
- Inizia a piegarti all’indietro. Assicurati di arcuare la schiena. Spingi i fianchi in avanti.
- Sposta indietro la gamba dominante. Muovila come se dovessi fare uno split in aria. Nel momento in cui le mani toccano terra, la gamba dominante dovrebbe essere in alto, in aria. Le dita delle mani dovrebbero essere puntate nella stessa direzione di quelle dei piedi.
- Ci sarà un momento in cui entrambe le gambe saranno in aria e ti troverai nella posizione della verticale, quindi assicurati di spingere sulle mani e tieni i gomiti bloccati perché braccia e spalle saranno il tuo unico sostegno.
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Atterra dolcemente. Quando stai quasi per mettere i piedi a terra, devi assicurarti di farlo in modo delicato. L’atterraggio è quello che lega insieme tutta la rovesciata indietro e per questo è importante completare il movimento senza esitazioni. Ecco come fare:
- Atterra prima sulla gamba dominante.
- Metti giù l’altra gamba un attimo dopo. Dovrà sembrare un unico movimento fluido.
- Alza le braccia in aria e punta la gamba dominante sul pavimento come hai fatto all’inizio.
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Consigli

Quando ti pieghi all'indietro non farlo troppo lontano dalle gambe o non riuscirai a piantare bene le mani a terra e potresti cadere.
Prima di fare questo esercizio, lavora per perfezionare la posizione del ponte.
Se dopo aver fatto questo esercizio ti fa male la schiena, stenditi sulla schiena, rannicchiati a palla e dondola avanti e indietro un po’ di volte.
Quando fai la rovesciata indietro dovresti avere scarpe con suole di gomma o essere a piedi nudi. Indossando solo i calzini rischi di scivolare.
Assicurati di usare la gamba più forte per scalciare.
Puoi filmarti ogni volta che provi l'esercizio per verificare i tuoi progressi nel tempo.
Prova e fai pratica con la verticale. Può aiutarti a sviluppare sicurezza e abilità se ti rende nervoso.
Indossa calzamaglia o vestiti attillati in cui tu riesca muoverti bene e che siano comodi.
Non aver paura di cadere: è garantito che succeda.
Tieni le gambe più vicine alle braccia. Sarà più facile scalciare.
Non tenere le gambe troppo distanziate o finirai col cadere piegandoti all'indietro.

Avvertenze

Avrai bisogno di un osservatore concentrato al 100% sulla tua rovesciata indietro o rischi di farti male.
Assicurati di avere sempre un osservatore che ti aiuti mentre impari la rovesciata indietro o qualsiasi altro esercizio di ginnastica. Se provi da solo e hai poco equilibrio, rischi infortuni molto seri.