Cách để Xây dựng tư duy tích cực

Tư duy về cơ bản là phản ứng cảm xúc của bạn đối với các hoạt động hằng ngày. Đây là điều quan trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống.^{[1]XNguồn nghiên cứuGilbert, Stephanie; Kelloway, E. Kevin. “Positive psychology and the healthy workplace.” In Day, Arla [Ed]; Kelloway, E. Kevin [Ed]; Hurrell, Joseph J Jr. [Ed]. (2014). Workplace well-being: How to build psychologically healthy workplaces. (pp. 50-71). xviii, 338 pp.Wiley-Blackwell.} Bạn có thể không thay đổi được công việc, gia đình, nơi sống hoặc các trở ngại lớn khác có thể gây suy nghĩ tiêu cực. Nhưng bạn có thể đối mặt với những thất vọng trong cuộc sống một cách tích cực bằng cách thách thức suy nghĩ tiêu cực và cải thiện cách nhìn cuộc sống.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Thách thức suy nghĩ tiêu cực

Tải về bản PDF

Các chuyên gia về liệu pháp nhận thức hành vi tin rằng chúng ta có khả năng thay đổi hành vi bằng cách thay đổi suy nghĩ bản thân. Suy nghĩ là chất xúc tác dẫn đến hành vi. Bước đầu tiên trong việc kiểm soát suy nghĩ chính là nhận thức.
2
Ghi chép suy nghĩ. Nếu gặp khó khăn trong việc xác định suy nghĩ tiêu cực, hãy cân nhắc thực hiện ghi chép nhật ký. Trong quyển sổ này, bạn sẽ biết ra thế giới quan của bạn về mọi thứ: bản thân, công việc hoặc học hành, ba mẹ, chính trị, môi trường…v.v.
- Điều này giúp bạn chú ý đến giọng nói phán xét trong đầu và chú ý những điều nó nói.
- Hãy dành vài phút mỗi ngày để nhớ lại những lần bạn suy nghĩ gì đó tiêu cực.
3
Loại bỏ chỉ trích trong đầu bằng cách tập trung vào điều tích cực. Khi nghe thấy tiếng nói tiêu cực ấy trong đầu, hãy dừng lại một chút và nhẹ nhàng chuyển suy nghĩ tiêu cực thành tích cực.
- Ví dụ, nếu tâm trí bạn liên tục nói ghét bỏ hiệu trưởng, bạn có thể tự nhủ: “Đó là công việc khó khăn và thầy ấy chỉ đang cố gắng hết sức có thể”.
4
Viết nhật ký biết ơn. Hãy ghi chép lại những điều khiến bạn thấy biết ơn cuộc sống. Bạn có thể viết kiểu nhật ký, thư từ hoặc bất kỳ loại hình viết lách nào. Viết ra những điều biết ơn cuộc sống như vậy vài lần mỗi tuần.
- Các nghiên cứu cho thấy nhật ký biết ơn phát huy tác dụng khi chúng ta viết sâu sắc, chi tiết về điều mình biết ơn thay vì chỉ liệt kê ra. Hãy dành vài phút hồi tưởng và tận hưởng khoảnh khắc viết ra những điều đó.^{[2]XNguồn tin đáng tin cậyGreater Good MagazineĐi tới nguồn}
- Nhật ký biết ơn sẽ giúp bạn nhớ lại những điều tích cực trong cuộc sống.
5
Thực hành hình dung tích cực. Hãy hình dung bản thân trong một khung cảnh tươi sáng, càng cụ thể càng tốt.^{[3]XNguồn nghiên cứu Langens, Thomas A; Morth, Sascha. “Repressive coping and the use of passive and active coping strategies.” Personality and Individual Differences. Vol.35(2), Jul 2003, pp. 461-473.} Đẩy lùi kiểu suy nghĩ tiêu cực “Tôi không làm được” đi. Thay vào đó tư tưởng được việc như: “Tôi có thể hoàn thành dự án. Tôi sẽ kêu gọi giúp đỡ và sẽ hoàn thành nó”.
- Khi bạn nỗ lực để tự tin trong các hoạt động và quan điểm cuộc sống, bạn sẽ tăng khả năng thực sự đạt được mục tiêu trong đời thực.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Cải thiện quan điểm

Tải về bản PDF

1
Nhìn nhận mặt tích cực của thử thách. Hãy tiếp tục tiến bước thay vì cứ chăm chăm vào cuộc sống cực khổ thế nào. Hãy nghĩ về hành trình cuộc đời mình với những thử thách. Nếu mọi thứ đều suôn sẻ, thẳng tắp, cuộc đời chúng ta hẳn sẽ rất nhàm chán. Bạn nên nghĩ về những cách vượt qua thử thách để trở thành con người tốt hơn nhờ những gian khó ấy.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, nếu tức giận vì bị mất việc, hãy nghĩ rằng ít ra bạn sẽ được dành nhiều thời gian cho con cái.
2
Thay đổi cách phản ứng trước những thất vọng trong đời. Chúng ta thường cảm thấy bản thân bị vây hãm bởi những trớ trêu trong đời sống. Có lẽ bạn cứ giảm cân rồi lại tăng cân, hoặc trời mưa ngay bữa tiệc thịt nướng, không tìm được chỗ đậu xe hoặc lúc nào cũng gặp đèn đỏ. Nhưng nếu biết thay đổi phản ứng trước những tình huống đó, thì bạn sẽ không bị chúng tác động mạnh mẽ.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy so sánh tình cảnh hiện tại một chuyện tương tự trong quá khứ. Chuyện buồn này có ảnh hưởng về lâu về dài không hay bạn chỉ đang phí phạm năng lượng vào chuyện không đâu?
- Ví dụ, bạn đi làm tại nhà hàng và không thích làm sandwich. Nếu vậy thì hãy thêm chút màu sắc cho món ăn, sắp xếp rau và thịt sao cho nghệ thuật. Bạn cũng có thể nói gì đó tử tế với khách hàng. Hãy hỏi quản lý xem có cách nào giúp bạn kiểm soát bầu không khí không, như âm nhạc chẳng hạn.
- Nếu ghét kẹt xe, hãy lên kế hoạch trước và bật nhạc bạn thích nghe trong xe.
- Hành động để thay đổi tình cảnh không vui. Nếu ghét đi làm, thì hãy nghĩ xem liệu bản thân có muốn thay đổi hướng sự nghiệp không. Hãy thay đổi để sửa chữa tình hình.
3
Dành thời gian để nghỉ ngơi. Thông thường, chúng ta bị bủa vây bởi sự tiêu cực do căng thẳng, quá tải, thất vọng hoặc giận dữ. Khi cho phép bản thân thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục, ta sẽ có khoảng trống để xem xét vấn đề với thái độ tích cực. Hãy dành thời gian mỗi ngày để bản thân được thư giãn, cho dù đó là đọc sách, xem chương trình yêu thích hay trò chuyện với bè bạn.
- Thử thiền hoặc yoga, hoặc dành vài phút để hít thở sâu.
4
Làm những hoạt động mà bạn giỏi nhất. Thất vọng và tiêu cực có thể xảy đến cho chúng ta cảm thấy mình không đủ năng lực hoặc nỗ lực không thành công. Cách phản ứng hiệu quả nhất đó là làm những việc bạn giỏi. Khi cảm thấy bản thân có năng lực, tư duy của bạn sẽ phát triển theo hướng tích cực. Hãy thường xuyên thực hành những hoạt động thế này.
- Ví dụ, nếu thích đan len, bạn nên nghỉ ngơi một chút và thực hiện một dự án đan len. Bạn sẽ nhận được năng lượng tích cực từ những hoạt động này vì bạn thấy được tiến trình. Năng lượng tích cực này sẽ ảnh hưởng đến cảm giác của bạn về những dự án khác.
5
Tránh các phương tiện truyền thông gây suy nghĩ tiêu cực. Nghiên cứu cho thấy truyền thông củng cố thêm suy nghĩ tiêu cực bằng những so sánh không lành mạnh.^{[6]XNguồn nghiên cứu Mulgrew, K. E; Volcevski-Kostas, D. “Short term exposure to attractive and muscular singers in music video clips negatively affects men's body image and mood.” Body Image. Vol.9(4), Sep 2012, pp. 543-546.} Nếu nhận thấy truyền thông đang khiến bạn cảm thấy tiêu cực, thì có một cách xử lý đó là tránh nó đi. Nếu thấy bản thân thường xuyên so sánh bản thân với người mẫu hay vận động viên nào đó, hãy tránh xem tạp chí, chương trình hoặc trò chơi có họ góp mặt.
- Thậm chí tiếp xúc một thời gian ngắn với phương tiện truyền thông sử dụng hình mẫu lý tưởng cũng ảnh hưởng tiêu cực đến lòng tự tôn và hình ảnh cá nhân.^{[7]XNguồn nghiên cứuTurner, S., Hamilton, H., Jacobs, M., Angood, L., & Hovde Dwyer, D. (1997). The influence of fashion magazines on the body image satisfaction of college women: An exploratory analysis. Adolescence, 32(127), 603-614.}
6
Dùng khiếu hài hước. Vui vẻ và cười đùa có tác dụng cải thiện tâm trạng và gia tăng phản ứng tích cực với sự vật và con người.^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyHelpGuideĐi tới nguồn}
- Hãy đi xem hài, chương trình hài hoặc đọc truyện cười. Điều này giúp bạn xây dựng khiếu hài hước gắn liền với tính cách vui tươi và tích cực.^{[9]XNguồn nghiên cứu Proyer, Rene T. “A psycho-linguistic approach for studying adult playfulness: A replication and extension toward relations with humor.” The Journal of Psychology: Interdisciplinary and Applied. Vol.148(6), Nov 2014, pp. 717-735.}
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Tương tác với mọi người

Tải về bản PDF

1
Giao thiệp với những người tích cực. Khi một người bạn có tính tiêu cực, thì họ có xu hướng lan tỏa sự tiêu cực đó đến bạn. Ví dụ, nếu người này cứ nói những điều tiêu cực về trường lớp, bạn cũng sẽ lây nhiễm suy nghĩ đó theo. Bởi lẽ bạn chỉ tập trung vào khía cạnh tiêu cực. Nếu chuyển điểm nhìn sang hướng tích cực hơn, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những điều tốt ở trường của mình.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy xây dựng hệ thống mối quan hệ gồm những người sống tích cực. Bạn đừng dành nhiều thời gian cho những người chỉ biết kéo bạn xuống.
2
Tích cực đối với mọi người. Đôi khi cảm giác tiêu cực có tính lan tỏa và ảnh hưởng đến tất cả những người tương tác với ta. Tiêu cực có thể khiến mọi người không muốn dành thời gian với bạn, lại khiến bạn tiêu cực thêm. Cách để phá vỡ vòng lặp này và xây dựng tư duy tích cực đó là thực hành tương trợ xã hội. Bạn có thể đưa ra nhận xét tích cực dành cho mọi người, giúp bản thân xây dựng tư duy tích cực.
- Ví dụ, bạn có thể giúp ai đó cảm thấy tốt về bản thân bằng cách công nhận và chỉ ra điểm tích cực nơi họ.^{[11]XNguồn nghiên cứuLind, Annemette Bondo; Risoer, Mette Bech; Nielsen, Klaus; Delmar, Charlotte; Christensen, Morten Bondo; Lomborg, Kirsten. “Longing for existential recognition: A qualitative study of everyday concerns for people with somatoform disorders.” Journal of Psychosomatic Research. Vol.76(2), Feb 2014, pp. 99-104.} Ví dụ như khen khả năng ca hát của họ chẳng hạn.
- Tử tế với người khác có liên hệ tới tác động tích cực lên gia đình, sức khỏe và sự nghiệp,^{[12]XNguồn nghiên cứu Jensen-Campbell, Lauri A; Knack, Jennifer M; Gomez, Haylie L. “The psychology of nice people.” Social and Personality Psychology Compass. Vol.4(11), Nov 2010, pp. 1042-1056.} từ đó xây dựng tư duy tích cực cho bạn.
3
Thể hiện niềm yêu thích và tự hào ở mọi người. Khi giao tiếp với người khác, bạn có thể giúp họ cảm thấy tích cực. Điều này đồng thời cũng cải thiện tư duy cho bạn. Hãy giúp người khác củng cố suy nghi tích cực bằng cách thể hiện niềm yêu thích và tự hào bạn cảm thấy nơi họ.^{[13]XNguồn nghiên cứu Hu, Xiaoxiao; Kaplan, Seth. “Is "feeling good" good enough? Differentiating discrete positive emotions at work.” Journal of Organizational Behavior. Vol.36(1), Jan 2015, pp. 39-58.}
- Khi gặp gỡ bạn bè, hãy dành thời gian nói về chuyện của họ. Hãy hướng chủ đề trò chuyện khỏi bản thân và tập trung lắng nghe bạn mình.
Hãy viết xuống những việc bạn đã làm để giúp ai đó hoặc đóng góp cho hạnh phúc của họ. Nghe hơi phi lý và vị kỷ. Nhưng nghiên cứu đã cho thấy hành vi này giúp bạn cảm thấy bản thân có khả năng tạo ra khác biệt bằng suy nghĩ tích cực.^{[14]XNguồn nghiên cứuKaczmarek, Lukasz D; Kashdan, Todd B; Drazkowski, Dariusz; Enko, Jolanta; Kosakowski, Michal; Szaefer, Agata; Bujacz, Aleksandra. “Why do people prefer gratitude journaling over gratitude letters? The influence of individual differences in motivation and personality on web-based interventions.” Personality and Individual Differences. Vol.75 Mar 2015, pp. 1-6.}
Hội nhóm có thể giúp giảm thiểu suy nghĩ tiêu cực. Đối với nhiều người, là thành viên của một tổ chức tôn giáo cũng giúp nuôi dưỡng tư duy tích cực.^{[15]XNguồn nghiên cứuBurris, Christopher T; Petrican, Raluca. “Religion, negative emotions, and regulation. In Saroglou, Vassilis [Ed]. (2014). Religion, personality, and social behavior. (pp. 96-122). x, 430 pp. New York, NY, US: Psychology Press; US.}
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Xây dựng lối sống lành mạnh

Tải về bản PDF

1
Ngủ đủ giấc. Bạn sẽ dễ đối mặt với cuộc sống và giữ bản thân tích cực hơn nếu không để cơ thể rã rời. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi để hồi phục, từ đó tâm trí mới hoạt động tích cực và hiệu quả. Hãy cố ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bị khó ngủ, hãy thử giảm bớt ánh sáng trước khi lên giường. Tắt hết màn hình (máy vi tính, TV, điện thoại) ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Điều này giúp tâm trí được thư giãn trước khi ngủ.
2
Ăn uống đầy đủ. Hãy nạp năng lượng lành mạnh cho cơ thể duy trì được thái độ tích cực. Hãy tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ chiên. Nên ăn thực phẩm nhiều dinh dưỡng như trái cây, rau củ, đạm và ngũ cốc nguyên cám.
- Ăn thực phẩm giàu vitamin được biết đến với tác dụng cải thiện tâm trạng. Đó là thực phẩm chứa selen như ngũ cốc, đậu, hải sản và thịt nạc; chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như cá nhiều mỡ, hạt óc chó; chứa folate như rau xanh và các loại đậu.^{[17]XNguồn nghiên cứu}
3
Uống nhiều nước. Tâm trạng tiêu cực có liên quan đến tình trạng thiếu nước. Hãy đảm bảo cơ thể được cấp đủ nước trong ngày. Đối với nữ giới nên nhắm mục tiêu uống khoảng 2 lít nước và nam giới là 3 lít mỗi ngày.^{[18]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Cơ thể cũng được cấp chất lỏng thông qua thức ăn. Tốt nhất mỗi ngày bạn nên uống 8 cốc nước 200ml mỗi ngày.
4
Tập thể dục thường xuyên. Khi tập thể dục, cơ thể bạn tiết ra endorphins, vốn là chất hóa học liên quan đến cảm xúc tích cực. Tập thể dục thường xuyên giúp ngăn ngừa căng thẳng, trầm cảm và các bệnh lý khác.^{[19]XNguồn nghiên cứu}
- Tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20-30 phút.
Quảng cáo