Come Sviluppare un Atteggiamento Mentale Positivo

Il nostro atteggiamento mentale rispecchia sostanzialmente le nostre reazioni emotive a fronte degli eventi quotidiani. L'umore si ripercuote direttamente sulla salute e sulla qualità della vita.^{[1]XFonte di ricercaGilbert, Stephanie; Kelloway, E. Kevin. “Positive psychology and the healthy workplace.” In Day, Arla [Ed]; Kelloway, E. Kevin [Ed]; Hurrell, Joseph J Jr. [Ed]. (2014). Workplace well-being: How to build psychologically healthy workplaces. (pp. 50-71). xviii, 338 pp.Wiley-Blackwell.} Probabilmente non hai la possibilità di cambiare il tuo lavoro, la tua famiglia o il posto in cui vivi né sottrarti agli obblighi più importanti da cui scaturiscono pensieri negativi. Tuttavia, puoi affrontare gli ostacoli quotidiani con positività mettendo in discussione gli schemi mentali negativi e migliorando la tua visione della vita.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Mettere in Discussione i Pensieri Negativi

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Secondo gli psicologi cognitivo-comportamentali, ognuno di noi è in grado di modificare il proprio comportamento cambiando modo di pensare. In altre parole, adottiamo un determinato comportamento in funzione dei pensieri che attraversano la nostra mente. Quindi, il primo passo consiste nel prendere consapevolezza di questi pensieri.
2
Scrivi su un diario quello che ti passa per la mente. Se hai difficoltà a individuare gli schemi mentali negativi, considera la possibilità di tenere un diario su cui annotare i tuoi pensieri. Scrivi il modo in cui percepisci vari aspetti: te stesso, il lavoro o la scuola, i tuoi genitori, la politica, l'ambiente circostante e così via.
- In questo modo, noterai le critiche che sei abituato a formulare in mente senza esternarle.
- Prenditi ogni giorno qualche minuto per ricordare le volte in cui hai pensato a qualcosa di negativo.
3
Metti a tacere la voce interiore autocritica e concentrati sugli aspetti positivi. Quando un pensiero negativo sfiora la tua mente, fermati e riformulalo in termini più positivi.
- Ad esempio, se ripeti continuamente nella testa di detestare il tuo titolare, prova a pensare: "Il suo è un lavoro difficile e si sta impegnando il più possibile".
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Tieni un diario della gratitudine. Annota le situazioni in cui ti senti riconoscente. Raccontale in un diario, una lettera o un biglietto scrivendo tutto quello per cui sei grato. Aggiorna il diario un paio di volte a settimana.
- Secondo alcune ricerche, il diario della gratitudine è più efficace se si analizzano a fondo poche circostanze invece di compilare un lungo elenco di fatti impersonali. Quindi, fermati qualche minuto in modo da rivivere e assaporare i momenti che hai deciso di annotare.^{[2]XFonte attendibileGreater Good MagazineVai alla fonte}
- Il diario della gratitudine ti aiuterà a ricordare le cose più belle della vita.
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Immagina in modo costruttivo. Immagina nella maniera più dettagliata possibile le situazioni in cui hai successo.^{[3]XFonte di ricercaLangens, Thomas A; Morth, Sascha. “Repressive coping and the use of passive and active coping strategies.” Personality and Individual Differences. Vol.35(2), Jul 2003, pp. 461-473.} Tieni a bada i pensieri negativi, come "Non posso farcela". Piuttosto, concentrati sui passi da compiere: "Riuscirò a finire questo progetto. Chiederò un piccolo aiuto e lo porterò a termine".
- Se hai fiducia nelle tue capacità e nel modo in cui inquadri quello che devi fare, avrai più probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Migliorare la Visione della Vita

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Trova il lato positivo quando affronti una difficoltà. Continua ad andare avanti senza pensare a quanto sia dura. Metti in risalto i risvolti più stimolanti che possono scaturire nei momenti più complicati. Se le cose andassero sempre lisce, la vita sarebbe noiosa. Rifletti sul modo in cui hai superato le avversità delle vita e su quanto sei migliorato grazie a queste esperienze.^{[4]XFonte di ricerca}
- Ad esempio, se sei furioso perché sei stato licenziato, pensa al tempo che puoi dedicare ai tuoi figli.
2
Cambia reazione di fronte alle frustrazioni della vita. Spesso, abbiamo l'impressione che la sorte si accanisca contro di noi e, per questo, proviamo un forte senso di frustrazione. Magari, dopo essere dimagrito, sei ingrassato di nuovo oppure è venuto a piovere durante una grigliata in famiglia. Quando capitano avvenimenti che ci scoraggiano, iniziamo a sentirci vittime per ogni sciocchezza, addirittura perché non troviamo un parcheggio o becchiamo solo semafori rossi quando siamo in macchina. Tuttavia, modificando le nostre reazioni di fronte alle frustrazioni, possiamo evitare che prendano il sopravvento.^{[5]XFonte di ricerca}
- Paragona le tue attuali difficoltà a quelle passate. Noti qualche differenza o stai sprecando le tue energie innervosendoti per niente?
- Ad esempio, supponiamo che ti senta insoddisfatto del tuo lavoro perché la tua mansione è quella di preparare panini tutto il giorno. Usa la tua creatività dando un tocco di allegria alla disposizione della carne e delle verdure. Pensa a qualcosa di carino da dire ai clienti. Chiedi al tuo principale se c'è qualcosa che puoi fare per rendere l'ambiente più accogliente, magari scegliendo la musica da trasmettere nel locale.
- Se detesti il traffico, organizzati in modo da ascoltare le tue canzoni preferite in auto.
- Non farti fagocitare dalla frustrazione, ma cambia le cose. Se odi alzarti la mattina per andare al lavoro, probabilmente vorresti avere un percorso professionale diverso. Organizzati in modo da risolvere la situazione.
3
Trova il tempo per rilassarti. Spesso, crediamo di trovarci in una spirale interminabile di frustrazione, stress e negatività. Tuttavia, se troviamo il tempo per rilassarci e recuperare le nostre energie, siamo in grado di affrontare i problemi con un atteggiamento più positivo. Quindi, concediti ogni giorno l'opportunità di fare qualcosa di rilassante, che si tratti di leggere un libro, guardare il tuo programma preferito o parlare al telefono con un amico.
- Prova la meditazione o lo yoga, oppure respira profondamente per qualche minuto.
4
Coltiva una passione per cui ti senti portato. La frustrazione e i pensieri negativi ci attanagliano quando non ci sentiamo all'altezza o crediamo di non farcela malgrado i nostri sforzi. Per evitare di cadere nello sconforto, impegnati in qualcosa in cui sei bravo. Quando ti senti capace e competente, la visione della vita tende a migliorare. Quindi, non smettere di coltivare i tuoi interessi.
- Ad esempio, se ti piace lavorare a maglia, prenditi una pausa e metti all'opera. Ti sentirai sempre più carico e soddisfatto man mano che vedrai i progressi. Le energie positive incideranno anche sul tuo approccio in altri ambiti della vita.
5
Evita i media che alimentano pensieri negativi. Secondo alcune ricerche, i media possono influenzare negativamente la percezione che ogni persona ha di sé.^{[6]XFonte di ricerca Mulgrew, K. E; Volcevski-Kostas, D. “Short term exposure to attractive and muscular singers in music video clips negatively affects men's body image and mood.” Body Image. Vol.9(4), Sep 2012, pp. 543-546.} Se noti che un programma televisivo o un giornale suscita in te sensazioni negative, evitalo. Se fai spesso paragoni tra la tua forma fisica e quella di un modello o un atleta, evita le riviste, gli spettacoli o le notizie che parlano di lui.
- L'autostima e l'immagine di sé possono essere scalfite anche mediante un processo momentaneo di identificazione negli stereotipi trasmessi dai media.^{[7]XFonte di ricercaTurner, S., Hamilton, H., Jacobs, M., Angood, L., & Hovde Dwyer, D. (1997). The influence of fashion magazines on the body image satisfaction of college women: An exploratory analysis. Adolescence, 32(127), 603-614.}
6
Usa l'umorismo. Le risate risollevano lo spirito e ci spingono a reagire positivamente di fronte alle situazioni e alle persone.^{[8]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Assisti a uno spettacolo di cabaret, guarda un programma comico o leggi un libro di barzellette. In questo modo, svilupperai il tuo lato umoristico che ti farà vedere con ilarità e positività la vita quotidiana.^{[9]XFonte di ricercaProyer, Rene T. “A psycho-linguistic approach for studying adult playfulness: A replication and extension toward relations with humor.” The Journal of Psychology: Interdisciplinary and Applied. Vol.148(6), Nov 2014, pp. 717-735.}
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Interagire con gli Altri

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1
Circondati di persone positive. Se hai un amico negativo, il suo atteggiamento potrebbe contagiarti. Ad esempio, se critica sempre la scuola e i professori, potresti cominciare a pensare nello stesso modo. La ragione è che, se vedi solo una parte della realtà, tendi a escludere tutto il resto. Se riflettessi anche sugli aspetti positivi, inizieresti a percepirli più chiaramente.^{[10]XFonte di ricerca}
- Costruisci una rete di conoscenze che vedono positivamente la vita. Dedica meno tempo alle persone deprimenti.
2
Predisponiti bene verso gli altri. A volte, la negatività è pervasiva e influenza tutte le nostre interazioni. Può addirittura indurre le persone ad allontanarsi, alimentando sentimenti negativi. Per uscire da questa spirale e adottare un approccio positivo, manifesta il tuo sostegno. Sii prodigo di complimenti e commenti costruttivi in modo da predisporti benevolmente verso la gente.
- Ad esempio, puoi sostenere un amico mettendo in risalto le sue qualità o i suoi successi.^{[11]XFonte di ricercaLind, Annemette Bondo; Risoer, Mette Bech; Nielsen, Klaus; Delmar, Charlotte; Christensen, Morten Bondo; Lomborg, Kirsten. “Longing for existential recognition: A qualitative study of everyday concerns for people with somatoform disorders.” Journal of Psychosomatic Research. Vol.76(2), Feb 2014, pp. 99-104.} Ad esempio, congratulati con lui se ha una bella voce quando canta.
- La gentilezza verso gli altri influisce positivamente anche sulla vita familiare, sulla salute e sulla carriera.^{[12]XFonte di ricerca Jensen-Campbell, Lauri A; Knack, Jennifer M; Gomez, Haylie L. “The psychology of nice people.” Social and Personality Psychology Compass. Vol.4(11), Nov 2010, pp. 1042-1056.} Questo atteggiamento ti aiuterà a sviluppare una visione più costruttiva della vita.
3
Mostra interesse e ammirazione verso gli altri. Quando ti relazioni con le persone, puoi incoraggiarle a pensare positivamente e, di conseguenza, migliorare il tuo approccio verso il mondo circostante. Alimenta la loro autostima mostrando interesse e considerazione.^{[13]XFonte di ricerca Hu, Xiaoxiao; Kaplan, Seth. “Is "feeling good" good enough? Differentiating discrete positive emotions at work.” Journal of Organizational Behavior. Vol.36(1), Jan 2015, pp. 39-58.}
- Quando esci con un'amica, chiedile se ha qualche novità da raccontarti. Non monopolizzare la conversazione, ma prestale ascolto.
Annota quando dai una mano a qualcuno e contribuisci al suo benessere. Sembra un po' assurdo ed egocentrico. Tuttavia, secondo alcuni studi, questa abitudine ti fa capire che il tuo aiuto può fare la differenza e ti aiuta a essere positivo.^{[14]XFonte di ricercaKaczmarek, Lukasz D; Kashdan, Todd B; Drazkowski, Dariusz; Enko, Jolanta; Kosakowski, Michal; Szaefer, Agata; Bujacz, Aleksandra. “Why do people prefer gratitude journaling over gratitude letters? The influence of individual differences in motivation and personality on web-based interventions.” Personality and Individual Differences. Vol.75 Mar 2015, pp. 1-6.}
Il senso di appartenenza a una comunità può ridurre significativamente i pensieri negativi. Ad esempio, frequentare un gruppo religioso può incidere positivamente sull'approccio verso la vita.^{[15]XFonte di ricercaBurris, Christopher T; Petrican, Raluca. “Religion, negative emotions, and regulation. In Saroglou, Vassilis [Ed]. (2014). Religion, personality, and social behavior. (pp. 96-122). x, 430 pp. New York, NY, US: Psychology Press; US.}
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Adottare uno Stile di Vita Sano

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1
Dormi a sufficienza. È molto più facile gestire le frustrazioni della vita e mantenere una visione positiva se non sei allo stremo delle forze. Il corpo ha bisogno di riposo per ricaricarsi e, di conseguenza, permettere alla mente di funzionare correttamente. Quindi, cerca di dormire 7-8 ore ogni notte.
- Se la sera hai difficoltà ad addormentarti, prova ad abbassare le luci poco prima di andare a letto. Spegni tutti i dispositivi elettronici (computer, TV, telefono) almeno 30 minuti prima di coricarti per aiutare la mente a calmarsi.
2
Segui un'alimentazione sana. Nutrendo adeguatamente il corpo, sarai in grado di mantenere un atteggiamento positivo. Evita gli alimenti trasformati e le fritture. Opta per i cibi ricchi di sostanze nutritive, come frutta, verdura, proteine e cereali integrali.
- Scegli pietanze ricche di vitamine e sostanze che favoriscono il buonumore, tra cui il selenio (presente nei cereali, nei fagioli, nei frutti di mare e nelle carni magre), gli acidi grassi omega-3 (presenti nei pesci grassi e nella frutta a guscio) e i folati (contenuti nelle verdure a foglia verde e nei legumi).^{[16]XFonte di ricerca}
3
Bevi molta acqua. Il cattivo umore è anche connesso alla disidratazione. Cerca quindi di consumare abbastanza acqua durante il giorno. Le donne dovrebbero assumerne circa 2 l al giorno, mentre gli uomini circa 3 l.^{[17]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Sebbene anche il cibo contribuisca all'apporto idrico giornaliero, è una buona idea bere circa 8 bicchieri d'acqua da 240 ml al giorno.
4
Allenati regolarmente. Quando pratichi attività fisica, il corpo produce endorfine, sostanze chimiche che favoriscono il buonumore. Lo sport può scacciare lo stress, la depressione e altri disturbi.^{[18]XFonte di ricerca}
- Pratica almeno 20-30 minuti di ginnastica, 3 volte a settimana.
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