Как развить позитивное мышление

Мировоззрение — это, по сути, наша эмоциональная реакция на нормальную повседневную деятельность. То, как мы смотрим на вещи, сказывается на нашем здоровье и качестве жизни.^{[1]XИсточник информацииGilbert, Stephanie; Kelloway, E. Kevin. “Positive psychology and the healthy workplace.” In Day, Arla [Ed]; Kelloway, E. Kevin [Ed]; Hurrell, Joseph J Jr. [Ed]. (2014). Workplace well-being: How to build psychologically healthy workplaces. (pp. 50-71). xviii, 338 pp.Wiley-Blackwell.} Возможно, все дело в работе, которую вы не можете сменить, в партнере, повлиять ни которого никак не выходит, в месте жительства, сменить которое просто нет возможности, или в других базовых ограничивающих факторах, которые могут лежать в основе негативного мировоззрения. Однако к жизненным невзгодам можно подойти с позитивом, бросив вызов негативным мыслям и улучшив свой взгляд на вещи.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Бросьте вызов негативным мыслям

Загрузить PDF

Люди, практикующие когнитивно-поведенческую терапию считают, что можно изменить поведение, если изменить мышление. Мысли являются катализатором, который приводит к поведенческим реакциям. Первый шаг для управления своими мыслями — это осознанность.
2
Ведите дневник мыслей. Если вам трудно выявлять негативные мысли, подумайте о том, чтобы вести дневник. Записывайте в него, как вы воспринимаете различные вещи: себя, свою работу или учебу, родителей, политику, окружающую обстановку и прочее.
- Это заставит вас обратить внимание на критика в своей голове и прислушаться к тому, что он говорит.
- Выделяйте несколько минут каждый день, чтобы вспоминать моменты, когда вы думали о чем-либо негативном.
3
Успокойте своего внутреннего критика, сосредоточившись на позитивных вещах. Когда услышите, как голос в голове говорит что-либо негативное, сделайте паузу и замените негатив на позитив.
- Например, если ваш разум продолжает твердить, как сильно вы ненавидите своего директора, можно сказать: «Это тяжелая работа, и он старается выполнять ее максимально хорошо».
4
Ведите дневник благодарности. Записывайте случаи из жизни, за которые вы благодарны. Выражайте их в дневнике, письмах или в другой письменной форме. Запишите несколько вещей, за которые вы благодарны. Делайте записи в дневнике пару раз в неделю.
- Исследования показывают, что дневник благодарности может быть более эффективным, если подробно описывать несколько моментов, а не просто составлять список. Потратьте несколько минут, чтобы пережить моменты, о которых вы пишете, и насладиться ими.^{[2]XНадежный источникGreater Good MagazineПерейти к источнику}
- Дневник благодарности поможет вам вспомнить положительные моменты в жизни.
5
Практикуйте метод позитивной визуализации. Представляйте себя в успешных сценариях максимально подробно.^{[3]XИсточник информации Langens, Thomas A; Morth, Sascha. “Repressive coping and the use of passive and active coping strategies.” Personality and Individual Differences. Vol.35(2), Jul 2003, pp. 461-473.} Попридержите подобные негативные мысли: «Я не смогу этого сделать». Лучше сосредоточьтесь на том, как вы можете что-то сделать: «Я могу закончить этот проект. Я попрошу кого-нибудь помочь мне, и мы уложимся в срок».
- Если вы будете стремиться к уверенности в своих действиях и взглядах, вы повысите свой потенциал для реального достижения целей.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Улучшите свое мироощущение

Загрузить PDF

1
Находите положительные стороны в жизненных вызовах. Продолжайте двигаться вперед и не зацикливайтесь на том, насколько трудной является ваша жизнь. Подумайте о приключениях, которые вы переживаете благодаря трудностям. Если бы все шло хорошо и гладко, ваша жизнь была бы довольно скучной. Подумайте, как вы преодолели преграды и стали лучше благодаря им.^{[4]XИсточник информации}
- Например, если вы злитесь из-за того, что попали под сокращение, подумайте, сколько драгоценного времени вы теперь можете провести с детьми.
2
Измените свою реакцию на жизненные невзгоды. Нам часто кажется, что в жизни нас окружают разочарования. Возможно, вы похудели и набрали вес снова или во время пикника пошел дождь. Когда мы увязаем в неприятных событиях, мы начинаем замечать мелочи и расстраиваться из-за них, например, когда не можем найти место для парковки или «собираем» все красные светофоры на своем пути. Однако, если вы измените свою реакцию на эти неприятности, они не будут иметь над вами так много власти.^{[5]XИсточник информации}
- Сравните нынешние разочарования с аналогичными в прошлом. Будет ли это разочарование иметь значение в долгосрочной перспективе, или вы тратите свою энергию впустую?
- Допустим, вы недовольны тем, что готовите бутерброды на работе. Добавьте немного креатива в процесс, красиво разложив овощи рядом с колбасой. Придумайте приятные слова для клиента. Спросите менеджера, можете ли вы как-нибудь еще повлиять на окружающую обстановку, например, подобрать музыкальный плейлист.
- Если вы ненавидите стоять в пробках, выезжайте заранее и слушайте любимую музыку в машине.
- Принимайте меры, чтобы изменить неприятное событие. Если вы ненавидите ходить на работу, возможно, стоит подумать о том, чтобы найти новое место. Внесите изменения, чтобы исправить ситуацию.
3
Находите время, чтобы расслабляться. Часто мы погружаемся в негативные мысли, потому что испытываем стресс, подавленность, разочарование или гнев. Если вы будете находить время на то, чтобы расслабляться и восстанавливаться, вы сможете решать проблемы с позитивным настроем. Выделяйте время каждый день для какого-нибудь успокаивающего занятия, например, можно читать книги, смотреть любимые телешоу или разговаривать по телефону с другом.
- Попробуйте медитацию или йогу или потратьте несколько минут на технику глубокого дыхания.
4
Занимайтесь тем, что у вас хорошо получается. Ощущение разочарования и негативные мысли часто возникают из-за того, что мы чувствуем недостаток эффективности или отсутствие успеха от приложенных усилий. Чтобы получить продуктивную реакцию, нужно делать то, что у вас хорошо получается. Довольство своими способностями повышает настроение. Чаще находите время для любимых занятий.
- Например, если вы любите вязать, сделайте перерыв и свяжите что-нибудь. Вы зарядитесь позитивной энергией от этой деятельности, потому что сможете увидеть свой прогресс. Эта положительная энергия повлияет на ваше отношение к другим занятиям.
5
Избегайте средств массовой информации, которые вызывают негативные мысли. Исследования показывают, что средства массовой информации вызывают плохие мысли посредством негативных сравнений.^{[6]XИсточник информации Mulgrew, K. E; Volcevski-Kostas, D. “Short term exposure to attractive and muscular singers in music video clips negatively affects men's body image and mood.” Body Image. Vol.9(4), Sep 2012, pp. 543-546.} Если вы заметите, что СМИ вызывают у вас негативные мысли, то одним из решений будет избегать их. Если вы часто сравниваете себя с определенной моделью или спортсменом, избегайте журналов, телешоу или спортивных игр, в которых присутствует этот человек.
- Даже временное воздействие средств массовой информации с изображением идеальных образов людей отрицательно влияет на самооценку и самовосприятие.^{[7]XИсточник информацииTurner, S., Hamilton, H., Jacobs, M., Angood, L., & Hovde Dwyer, D. (1997). The influence of fashion magazines on the body image satisfaction of college women: An exploratory analysis. Adolescence, 32(127), 603-614.}
6
Старайтесь задействовать чувство юмора. Веселье и смех повышают настроение и увеличивают количество положительных реакций на вещи и людей.^{[8]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику}
- Посетите выступление комиков, посмотрите комедийное телешоу или почитайте сборник анекдотов. Это поможет сформировать чувство юмора, которое будет ассоциироваться с игривостью и позитивом.^{[9]XИсточник информации Proyer, Rene T. “A psycho-linguistic approach for studying adult playfulness: A replication and extension toward relations with humor.” The Journal of Psychology: Interdisciplinary and Applied. Vol.148(6), Nov 2014, pp. 717-735.}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Взаимодействуйте с другими людьми

Загрузить PDF

1
Окружите себя позитивными людьми. Если ваш друг источает негатив, это может оказать влияние и на вас. Например, если этот человек всегда отрицательно отзывается о вашей учебе, вы тоже можете перенять эту точку зрения. А все потому, что это единственное, на чем вы концентрируетесь. Если вы подумаете о положительных аспектах учебы, вы увидите более полную картину.^{[10]XИсточник информации}
- Окружите себя людьми, которые подходят к жизни с позитивом. Проводите меньше времени с теми, кто подавляет ваши чувства.
2
С позитивом относитесь к другим людям. Порой негатив проникает во все аспекты нашей жизни и влияет на все наши взаимодействия. Из-за него другие люди могут просто перестать желать проводить с вами время — люди более склонны стремиться к общению с теми, кто полон позитива, а не наоборот. Практикуя социальную поддержку, можно разорвать этот порочный круг и сформировать позитивное мышление. Положительно отзываясь об окружающих, вы сможете настроиться на нужный лад.
- Например, можно вызвать у человека довольство собой, узнав его и отметив что-нибудь положительное в нем (к примеру, как он хорошо поет).^{[11]XИсточник информацииLind, Annemette Bondo; Risoer, Mette Bech; Nielsen, Klaus; Delmar, Charlotte; Christensen, Morten Bondo; Lomborg, Kirsten. “Longing for existential recognition: A qualitative study of everyday concerns for people with somatoform disorders.” Journal of Psychosomatic Research. Vol.76(2), Feb 2014, pp. 99-104.}
- Любезное отношение к другим людям принесет положительные результаты в области семейной жизни, здоровья и карьеры,^{[12]XИсточник информации Jensen-Campbell, Lauri A; Knack, Jennifer M; Gomez, Haylie L. “The psychology of nice people.” Social and Personality Psychology Compass. Vol.4(11), Nov 2010, pp. 1042-1056.} что поможет вам обрести позитивное мировоззрение.
3
Проявляйте интерес к другими людям и демонстрируйте гордость за них. При взаимодействии с другими людьми помогайте им настраиваться на позитив. Это, в свою очередь, укрепит ваше позитивное мировоззрение. Развивайте позитивные мысли у других, проявляя к ним интерес и демонстрируя гордость за них.^{[13]XИсточник информации Hu, Xiaoxiao; Kaplan, Seth. “Is "feeling good" good enough? Differentiating discrete positive emotions at work.” Journal of Organizational Behavior. Vol.36(1), Jan 2015, pp. 39-58.}
- При встрече с подругой выделяйте время, чтобы обсудить последние новости из ее жизни. Не переводите разговор на себя и внимательно слушайте ее.
Запишите, как вы помогли другому человеку и поспособствовали его благополучию. Это звучит немного абсурдно или эгоистично, однако исследования показывают, что подобное поведение помогает ощутить собственную значимость и сохранять позитивный настрой.^{[14]XИсточник информацииKaczmarek, Lukasz D; Kashdan, Todd B; Drazkowski, Dariusz; Enko, Jolanta; Kosakowski, Michal; Szaefer, Agata; Bujacz, Aleksandra. “Why do people prefer gratitude journaling over gratitude letters? The influence of individual differences in motivation and personality on web-based interventions.” Personality and Individual Differences. Vol.75 Mar 2015, pp. 1-6.}
Принадлежность к социальной группе поможет сократить количество негативных мыслей. Религиозная принадлежность помогает многим людям развивать позитивное мышление.^{[15]XИсточник информацииBurris, Christopher T; Petrican, Raluca. “Religion, negative emotions, and regulation. In Saroglou, Vassilis [Ed]. (2014). Religion, personality, and social behavior. (pp. 96-122). x, 430 pp. New York, NY, US: Psychology Press; US.}
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Ведите здоровый образ жизни

Загрузить PDF

1
Спите достаточное количество времени. Гораздо проще справляться с жизненными невзгодами и сохранять позитивный настрой, когда полон сил. Организму необходимо отдыхать, чтобы восстанавливаться, так как это помогает разуму работать более продуктивно и позитивно. Стремитесь спать 7–8 часов каждую ночь.^{[16]XИсточник информации}
- Если вам трудно засыпать по ночам, попробуйте слегка приглушать свет перед сном. Выключайте все гаджеты (компьютер, телевизор, телефон) не менее, чем за полчаса до сна. Это поможет разуму настроиться на погружение в сон.
2
Правильно питайтесь. Заправляйте свой организм хорошим топливом, которое поможет вам сохранять позитивный настрой. Избегайте полуфабрикатов и жареных продуктов. Ешьте много продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, белки и цельные зерна.
- Ешьте продукты, богатые витаминами, которые известны своими повышающими настроение свойствами. К ним относятся селен (зерновые, бобовые, морепродукты и постное мясо),омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (жирная рыба и грецкие орехи) и фолаты (листовая зелень и фасоль).^{[17]XИсточник информации}
3
Пейте много воды. Плохое настроение часто связано с обезвоживанием. Обязательно пейте достаточное количество воды в течение дня. Старайтесь потреблять два литра жидкости, если вы — женщина, или три литра жидкости, если вы — мужчина.^{[18]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Некоторое количество жидкости мы ежедневно потребляем с едой. Было бы неплохо стремиться выпивать около восьми стаканов воды в день.
4
Регулярно занимайтесь спортом. Во время тренировки организм выделяет эндорфины, которые являются химическими веществами, вызывающими позитивные эмоции. Регулярные занятия спортом помогут преодолеть стресс, депрессию и другие недуги.^{[19]XИсточник информации}
- Занимайтесь спортом хотя бы по 20–30 минут три раза в неделю.
Реклама