Cách để Tập thể dục khi đang trong chu kỳ kinh nguyệt

Mặc dù bạn có thể mất động lực tập thể dục trong các kỳ kinh nguyệt, nhưng việc tập luyện thực sự có thể làm giảm các triệu chứng như đau bụng, co thắt và mệt mỏi. Tập luyện nhẹ nhàng trong những ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt có thể cải thiện tâm trạng của bạn, còn những bài tập cường độ cao được thực hiện trong những ngày cuối của kỳ kinh nguyệt sẽ giúp bạn khỏe khoắn hơn. Bên cạnh đó, bạn nên chọn sản phẩm vệ sinh phù hợp trước khi tập luyện để kinh nguyệt không tràn ra ngoài và đem đến sự thoải mái. Hãy nhớ rằng, nếu bụng bị co thắt hoặc đau, bạn luôn có thể nghỉ tập một hôm.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Tập thể dục một cách thoải mái

Tải về bản PDF

1
Giảm cường độ tập trong giai đoạn đầu của kỳ kinh nguyệt. Kinh nguyệt trong những ngày đầu thường rất nhiều. Đây cũng là lúc bạn cảm thấy tồi tệ nhất. Thay vì thực hiện bài tập thể hình hoặc cường độ cao, bạn nên tập luyện nhẹ hơn bình thường.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, nếu bạn thường chạy bộ khoảng 5km, hãy thử chạy chậm lại hoặc giảm cự ly chạy xuống một nửa.
- Nếu không muốn cử tạ, bạn có thể thử tập các bài tập tay không.
2
Tập yoga vào những ngày mà bạn cảm thấy mệt mỏi. Những bài tập yoga giãn cơ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và tăng sức mạnh cùng sự dẻo dai cho cơ thể. Tránh tư thế vặn mình và lộn ngược vì những động tác này khiến bạn không thoải mái trong kỳ kinh nguyệt. Bạn có thể thử:^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Tư thế em bé: quỳ trên sàn và chầm chậm gập người đến khi trán chạm sàn nhà. Duỗi thẳng hai tay trước mặt và thả lỏng khoảng 10 giây.
- Tư thế con mèo: chống hai bàn tay và đầu gối trên sàn, uốn cong lưng và cúi đầu sao cho cằm hướng về phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và hít thở.
- Tư thế đầu gối chạm vào ngực: nằm ngửa trên sàn và đưa hai đầu gối sát vào ngực, dùng hai tay ôm bắp chân.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
Cardio có thể giúp cải thiện các triệu chứng xuất hiện trong kỳ kinh nguyệt, nhưng bạn không nên tập quá sức. Thay vì chạy bộ hoặc tập trên máy tập toàn thân, bạn nên chạy chậm nhẹ nhàng, chạy xe đạp hoặc đi bộ nhanh khoảng 30 phút.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
Bơi 30 phút. Bơi là hình thức tập luyện nhẹ nhàng, không mất nhiều sức mà có thể xoa dịu cảm giác đau lưng và cơn co thắt. Bạn nhớ dùng tampon hoặc cốc nguyệt san thay vì băng vệ sinh khi đi bơi.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
5
Bắt đầu tập với tạ vào những ngày cuối của kỳ kinh nguyệt. Khi chu kỳ kinh nguyệt sắp kết thúc, bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn hơn hoặc chịu đau tốt hơn. Đây là thời điểm thích hợp để tập thể hình. Hãy thực hiện bài tập tạ thông thường hoặc tăng cường tập chân và tay. Bạn vẫn có thể tiếp tục nhận được lợi ích tập luyện lên đến một tuần sau khi hết kinh nguyệt.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn thường không tập với tạ, hãy bắt đầu bằng việc sử dụng máy tập ở phòng tập. Bạn nên thử tập với máy đạp đùi, máy tập lưng xô hoặc máy tập vai.
- Nâng tạ khi nằm trên sàn là bài tập thích hợp cho kỳ kinh nguyệt. Giữ tạ đôi trong tay. Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt hai bàn chân sát vào nhau. Bắt đầu bằng cách gập khuỷu tay trên sàn và từ từ duỗi thẳng tay. Thực hiện 2 hoặc 3 lượt tập với 8 đến 10 lần lặp lại.
- Tránh các động tác đặt trọng tâm vào bụng hoặc lưng để không bị khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Chọn cách bảo vệ phù hợp

Tải về bản PDF

1
Thử dùng cốc nguyệt san. Nếu được sử dụng đúng cách, cốc nguyệt san là lựa chọn tốt nhất để dùng khi tập luyện trong kỳ kinh nguyệt. Đây là loại cốc có thể tái sử dụng và có thời gian sử dụng lên đến 12 tiếng.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Cốc nguyệt san là lựa chọn hoàn hảo khi bạn thực hiện bài tập sức bền, chạy việt dã hoặc đi bộ đường dài. Tuy nhiên, cốc nguyệt san có thể xê dịch khi bạn tập yoga.
- Khi sử dụng cốc nguyệt san, bạn sẽ không cảm thấy khó chịu, nhưng nhiều người thấy khó đặt được đúng vị trí.
2
Thay tampon mới trước khi tập luyện. Nếu bạn không có cốc nguyệt san, hãy mua một hộp tampon. Tuy nhiên, không phải ai cũng cảm thấy thoải mái khi dùng tampon trong lúc tập luyện. Nếu bạn không thể tập luyện khi dùng tampon, hãy thử phương pháp khác.
- Tampon "thể thao" được thiết kế riêng cho việc tập luyện. Bạn có thể thử sản phẩm này nếu tampon thông thường không đem đến sự thoải mái khi bạn vận động.
Nếu kinh nguyệt ra nhiều, bạn sẽ cần thêm sự bảo vệ. Vì vậy, bạn nên dùng thêm băng vệ sinh hằng ngày bên cạnh cốc nguyệt san hoặc tampon. Hãy thay băng vệ sinh hằng ngày mới trước khi tập luyện.
Tuy nhiên, băng vệ sinh thường tạo sự cọ xát khó chịu khi bạn tập luyện. Ngoài ra, băng vệ sinh cũng bị dúm lại trong khi bạn vận động, khiến bạn không có được sự bảo vệ cần thiết. Mặc dù vậy, nếu tampon và cốc nguyệt san không hiệu quả với bạn, có lẽ băng vệ sinh là lựa chọn duy nhất.
5
Chọn quần lót bản to hoặc dạng quần đùi. Quần lót nên có chất liệu thoáng mát như cotton. Quần lót bản to thường thoải mái hơn và chống tràn tốt hơn loại quần lót bản nhỏ như quần lọt khe.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
- Thậm chí bạn có thể mua quần lót nguyệt san, chẳng hạn như Thinx. Hãy mặc thêm loại quần lót này hoặc dùng thay tampon hay cốc nguyệt san.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
6
Mặc trang phục rộng, tối màu. Quần áo quá chật có thể gây khó chịu, đặc biệt là khi bạn bị táo bón, co thắt hoặc chướng bụng. Thay vào đó, hãy chọn trang phục rộng. Ngoài ra, hãy chọn quần tối màu để phòng trường hợp kinh nguyệt tràn ra ngoài!
- Ví dụ, thay vì mặc quần bó, bạn nên mặc quần rộng khi đến phòng tập.
- Mặc áo thun cotton hoặc áo sát nách khi bạn không thể chịu được cảm giác nóng trong kỳ kinh nguyệt.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Giảm đau hoặc cảm giác khó chịu

Tải về bản PDF

Cảm giác mệt mỏi trong kỳ kinh nguyệt có thể khiến bạn không muốn đến phòng tập, nhưng đây là thời điểm tốt nhất để tập luyện. Bài tập phù hợp thực sự có thể làm tăng năng lượng của bạn trong kỳ kinh nguyệt.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
Nếu bạn bị co thắt, chướng bụng hoặc gặp phải các triệu chứng khó chịu khác, hãy tạm dừng việc tập luyện. Bạn nên nghỉ ngơi, uống nhiều nước và tập lại vào ngày hôm sau.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
Kể cả khi chưa bị co thắt, bạn có thể ngăn ngừa cảm giác khó chịu bằng cách dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như ibuprofen, khoảng một tiếng trước khi tập luyện. Đây là cách ngăn chặn trước khi cơn đau xuất hiện.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
Sức nóng có thể góp phần làm giảm đau. Túi chườm nóng dùng một lần được dán lên da sẽ cho bạn cảm giác nóng ấm dễ chịu trong khi tập luyện. Bạn có thể mua sản phẩm này ở hiệu thuốc hoặc siêu thị.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
5
Tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường hoặc muối. Đây là những loại thức ăn có thể khiến bạn bị chướng bụng và làm cho cơn co thắt hoặc cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn. Việc tránh nhóm thức ăn này cũng giúp bạn hoàn thành mục tiêu tập luyện sớm hơn. Trong kỳ kinh nguyệt, bạn nên tránh:^{[14]XNguồn nghiên cứu}
- Bánh ngọt như bánh donut và muffin.
- Thức ăn vặt đã qua chế biến như bim bim và bánh quy lạt.
- Thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên.
- Nước ngọt có ga.
Trong kỳ kinh nguyệt, cơ thể của bạn cần nhiều nước hơn bình thường. Uống nhiều nước là cách giảm tình trạng đau đầu và chướng bụng mà bạn có thể gặp phải. Hãy uống khoảng 240ml nước trước khi tập luyện 15 phút và tiếp tục uống nước trong buổi tập.^{[15]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo