कैसे महावारी (periods) में भी व्यायाम करें

आपके पीरियड्स शायद आपको वर्कआउट करने से रोक सकते हैं, लेकिन एक्सरसाइज करना असल में आपके दर्द, क्रेम्पिंग और थकान जैसे लक्षणों को कम कर सकता है। शुरुआती दिनों में हल्की एक्सरसाइज आपके मूड को बूस्ट कर सकती है, वहीं आखिरी के दिनों में हाइ इंटेन्सिटी की एक्सरसाइज आपकी स्ट्रेंथ को बढ़ा सकती है। लीक्स होने से रोकने और डिस्कंफ़र्ट से बचने के लिए एक्सरसाइज करने के पहले एक सही तरह के सेनिटरी प्रॉडक्ट को चुनना एक अच्छा आइडिया होता है। याद रखें, अगर आपको क्रेम्प्स या और किसी और तरह का दर्द हो रहा है, तो ऐसे में एक दिन का आराम कर लेना ही बेहतर होता है।

विधि 1

विधि 1 का 3:

आराम से वर्कआउट करना

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जब आपके पीरियड्स शुरू हों, तब आपकी एक्सरसाइज की इंटेन्सिटी को कम रखें: आपके पीरियड्स के शुरुआती कुछ दिन बहुत मुश्किल और सबसे ज्यादा हैवी हुआ करते हैं। इसकी वजह से आपको और भी बेकार फील होने लग सकता है। एंड्योरेंस ट्रेनिंग या हाइ-इंटेन्सिटी वर्कआउट करने की बजाय, आपकी नॉर्मल एक्सरसाइज के एक जेंटल वर्जन को चुनने की कोशिश करें।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- उदाहरण के लिए, अगर आप नॉर्मली 5 km दौड़ा करती हैं, तो फिर इसकी बजाय अभी धीरे-धीरे जॉगिंग करें या फिर इस दूरी को आधा कर लें।
- अगर आप वेट लिफ्ट नहीं करना चाह रही हैं, तो फिर उसकी बजाय किसी बॉडी वेट एक्सरसाइज को ट्राय करें।
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जिस दिन आप थोड़ी सुस्ती महसूस करें, उस दिन योगा करें: जेंटल, स्ट्रेचिंग योगा एक्सरसाइज आपकी स्ट्रेंथ और फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाने के साथ, आपको आराम पहुंचा सकती हैं। ट्विस्ट करने (मुड़ने) या पलटने से बचें, क्योंकि ये शायद आपके पीरियड्स में आपके लिए अनकम्फ़र्टेबल हो सकते हैं। आप इन्हें ट्राय कर सकती हैं:^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- चाइल्ड पोज (child pose): अपने घुटनों पर बैठ जाएँ और जब तक कि आपका सिर जमीन को न छू ले, तब तक धीरे से सामने की तरफ झुकें। अपनी आर्म्स को अपने सामने फैलाएँ और फिर 10 सेकंड के लिए रेस्ट करें।
- कैट पोज (Cat pose): आपके चारों पैरों पर झुक जाएँ, अपनी पीठ को मोड़ें और अपने सिर को उठाएँ। इसे कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें और फिर साँस लें।
- नी-टू-चेस्ट पोज (Knee-to-chest pose): अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने काफ़ को अपनी आर्म्स से टच करते हुए, अपने घुटनों को अपनी चेस्ट तक ले आएँ।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
कार्डियो आपके लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, लेकिन आपको इसकी अति नहीं करना चाहिए। एलिप्टिकल पर जाने या रनिंग की बजाय, एक जेंटल जॉग के लिए जाएँ, साइकिल चलाएं या फिर 30 मिनट की एक तेज वॉक करें।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
स्विमिंग एक जेंटल, लो-इम्पेक्ट (low impact) एक्सरसाइज है, जो आपके पीठ के दर्द और क्रेम्प्स में आराम दे सकती है। अगर आप स्विमिंग कर रही हैं, तो सुनिश्चित कर लें कि आप टैम्पून का या फिर मेन्स्ट्रुअल कप का यूज ही कर रही हैं।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
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अपने पीरियड के एंड में वेट लिफ्ट करना शुरू कर दें: जब आपके पीरियड खत्म होते हैं, तब आप थोड़ा ज्यादा स्ट्रॉंग या फिर दर्द सहन करने के काबिल महसूस करना शुरू कर देती हैं। ये स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने का एक अच्छा समय होता है। आपके रेगुलर वेटलिफ्टिंग रूटीन को फॉलो करें या फिर थोड़ा सा लेग या आर्म वर्क करें। आप एक हफ्ते तक, आपके पीरियड के खत्म होने के बाद इसका फायदा ले सकती हैं।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप नॉर्मली वेट लिफ्ट नहीं किया करती हैं, तो फिर जिम में वेट मशीन का यूज करना शुरू करके देखें। लेग प्रेस (leg press), लेटरल पुल डाउन मशीन या शोल्डर प्रेस ट्राय करें।
- फ्लोर प्रैस (floor press) आपके पीरियड के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज होती है। अपने दोनों हाथों में एक डंबल ले लें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पंजों को एक-साथ रखकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी कोहनी को जमीन के ऊपर झुका हुआ रखकर स्टार्ट करें और फिर उन्हें तब तक धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ, जब तक कि आपकी आर्म्स स्ट्रेट न हो जाएँ। 8 से 10 रिपीटीशन के दो या 3 सेट करें।
- ऐसे किसी भी तरह के मूव्स से बचें, जिनकी वजह से आपके पेट या पीठ पर खिंचाव या तनाव होता है, क्योंकि ये आपके पीरियड के दौरान और भी अनकम्फ़र्टेबल हो सकते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 3:

सही प्रोटेक्शन चुनना

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एक मेंस्ट्रुअल कप (menstrual cup) यूज करें: जब सही तरह से यूज किया जाए, एक मेंस्ट्रुअल कप आपके पीरियड के दौरान एक्सरसाइज करने का बेस्ट ऑप्शन बन सकता है। ये कप दोबारा इस्तेमाल करने के लायक (reusable) होते हैं और ये करीब 12 घटे तक अपनी जगह पर बने रह सकते हैं।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- मेंस्ट्रुअल कप आइडियल होंगे, अगर आप एंड्योरेंस ट्रेनिंग, मैराथन में रनिंग या हाइकिंग करने जा रही हैं। हालांकि, योगा करते समय, मेंस्ट्रुअल कप अपनी जगह से हिल जाते हैं।
- जैसे ही मेंस्ट्रुअल कप अंदर चला जाए, फिर आपको जरा फी डिस्कंफ़र्ट नहीं फील होना चाहिए, लेकिन कुछ लोगों को कप लगाते समय मुश्किल का सामना करना पड़ता है।
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एक्सरसाइज करने के ठीक पहले एक नया टैम्पून इन्सर्ट करें: अगर आपके पास में मेंस्ट्रुअल कप नहीं है, तो फिर टैम्पून का एक बॉक्स खरीद लें। हालांकि, एक्सरसाइज करते समय, टैम्पून हर किसी के लिए कम्फ़र्टेबल नहीं होते हैं। अगर आपको भी लगता है कि टैम्पून के साथ में आप एक्सरसाइज नहीं कर पा रही हैं, तो फिर किसी दूसरी मेथड का यूज करके देखें।
- "स्पोर्ट (Sport)" टैम्पून को वर्कआउट के लिए डिजाइन किया जाता है। अगर एक्सरसाइज करते समय नॉर्मल टैम्पून अनकम्फ़र्टेबल हैं, तो आप इन्हें यूज कर सकती हैं।
अगर लीक होने की समस्या है, तो एक पेंटीलाइनर अप्लाई करें: अगर आपको हैवी फ़्लो है, तो आपको शायद और ज्यादा प्रोटेक्शन की जरूरत पड़ेगी। मेंस्ट्रुअल कप या टैम्पून के साथ पेंटीलाइनर का भी यूज करें। एक्सरसाइज करने के ठीक पहले एक नए पेंटीलाइनर को अपने अंडरवियर में लगा लें।
अगर आप टैम्पून या मेंस्ट्रुअल कप यूज नहीं कर सकती हैं, तो पैड्स का यूज करें: पैड्स की वजह से एक्सरसाइज करते समय अनकम्फ़र्टेबल शाफ्टिंग हो सकती है। इसके अलावा, आपके एक्सरसाइज करते समय ये मुड़ भी सकते हैं, जिससे आपको जरूरत के हिसाब से कम प्रोटेक्शन मिलेगी। अगर टैम्पून या मेंस्ट्रुअल कप आपके लिए काम नहीं करते हैं, तो फिर आपके लिए केवल पैड्स ही आखिरी ऑप्शन रह जाएंगे।
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बॉय शॉर्ट्स या हिप्स्टर अंडरवियर (hipster underwear) चुनें: अंडरवियर को हवादार फेब्रिक, जैसे कि कॉटन से बना हुआ होना चाहिए। ज्यादा कवरेज वाले अंडरवियर थोंग जैसे अंडरवियर से ज्यादा कम्फ़र्टेबल होंगे और इनमें लीक होने की समस्या भी कम रहेगी।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- आप चाहें तो थिंक्स (Thinx) के जैसे पीरियड-प्रूफ अंडरवियर में भी इन्वेस्ट कर सकती हैं। इन्हें एक्सट्रा के तौर पर पहना जा सकता है या फिर टैम्पून या मेंस्ट्रुअल कप की जगह भी यूज किया जा सकता है।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
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डार्क, लूज-फिटिंग कपड़े पहनें: ऐसे पेंट और शर्ट, जो बहुत टाइट हैं, उनमें आपको अनकम्फ़र्टेबल फील हो सकता है, खासतौर पर अगर आपको क्रेम्प्स, कोन्स्टीपेशन (कब्ज) या ब्लोटिंग महसूस हो रही हैं। इसकी बजाय लूज कपड़े चुनें। इतना ख्याल रखें कि आपके कपड़े डार्क हैं, ताकि लीक होने पर उनमें ज्यादा कुछ नजर न आए!
- उदाहरण के लिए, जिम में टाइट लेगिंग्स की बजाय, लूज स्वेटपेंट पहनें।
- एक कॉटन टी-शर्ट या टैंक टॉप परफेक्ट होगा, खासकर अगर आप आपके पीरियड्स में हीट को ज्यादा अच्छे से सहन नहीं कर पाती हैं।

विधि 3

विधि 3 का 3:

दर्द और डिस्कम्फ़र्ट कम करना

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अपने पीरियड के दौरान थकान महसूस होना आपके मन में जिम जाने से रोकने का ख्याल ला सकता है। एक अच्छा वर्कआउट असल में पीरियड के दौरान आपकी एनर्जी को बूस्ट कर सकता है।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
अगर आपको क्रेम्प्स, ब्लोटिंग या और कोई दूसरे अनकम्फ़र्टेबल सिम्प्टंस हैं, तो फिर ऐसे में जिम नहीं जाने में कोई बुराई नहीं है। थोड़ा आराम लें, भरपूर पानी पिएं और अगले दिन फिर से ट्राय करें।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
फिर चाहे आपको अभी तक क्रेम्प न फील हुआ हो, लेकिन आप एक्सरसाइज करने के एक घंटे पहले आइबुप्रोफ़ेन (ibuprofen) के जैसी एक नॉन-स्टेरोइडल एंटी-इन्फ़्लैमेट्री (NSAID) मेडिसिन लेकर किसी भी डिस्कंफ़र्ट को कम कर सकती हैं। ये आपको दर्द महसूस होने के पहले ही, उसे रोक लेगा।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
एक्सरसाइज करने के पहले अपने पेट या पीठ पर एक हीट थेरेपी रैप अप्लाई करें: हीट आपको महसूस होने वाले दर्द को कम कर सकती है। डिस्पोज़ेबल हीट रैप्स आपकी स्किन में रह जाते हैं, जो वर्कआउट के दौरान आपको एक आरामदायक गर्माहट प्रोवाइड करते हैं। आप इन्हें किसी भी मेडिकल स्टोर से या ग्रोसरी स्टोर से खरीद सकती हैं।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
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फेटी, मीठे या बहुत ज्यादा नमक वाले फूड्स मत खाएँ: इस तरह के फूड्स आपको ब्लोट कर सकते हैं और ये क्रेम्पिंग या पीठ के दर्द को और भी ज्यादा बदतर बना सकते हैं। इस तरह के फूड्स को अवॉइड करना असल में आपको आपके वर्कआउट के लक्ष्य को तेजी से हासिल करने में मदद कर सकता है। आपके पीरियड के दौरान, इनसे दूर रहें:^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- डोनट्स और मफ़िन्स जैसे बेक किए प्रॉडक्ट
- चिप्स और क्रेकर्स जैसे प्रोसेस्ड स्नेक्स
- फ्रेंच फ्राय जैसे फ्राय फूड्स
- सोडा
आपके पीरियड के दौरान, आपके शरीर को नॉर्मल से ज्यादा पानी की जरूरत होती है। हाइड्रेट रहना, आपको महसूस होने वाले सिरदर्द या ब्लोटिंग को कम कर सकता है। एक्सरसाइज करना शुरू करने से 15 मिनट पहले 250 ml पानी पिएं और फिर अपने वर्कआउट के दौरान पानी पीते जाएँ।^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}