Cách để Loại bỏ Sự lo lắng

Bạn có thường nhận thấy bản thân không ngừng suy nghĩ về điều gì đó? Có phải bạn thường nghĩ về điều chưa xảy ra nhưng có thể xảy ra? Nếu có, bạn đang mắc phải chứng bệnh lo lắng. Lo lắng là một hình thức của suy nghĩ.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Nó có thể lặp đi lặp lại và không hữu ích bởi vì nó không thể giải quyết tình huống, và đôi khi lại càng khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Khi bạn lo âu, mức độ căng thẳng của bạn tăng cao. Tình trạng này sẽ ảnh hưởng đến kỹ năng đưa ra quyết định, đến hạnh phúc và các mối quan hệ của bạn. Ban đầu, sự lo lắng dường như không phải là vấn đề nghiêm trọng, nhưng nó sẽ nhanh chóng vượt ra khỏi tầm kiểm soát và chiếm lĩnh cuộc sống của bạn.^{[2]XNguồn nghiên cứu} Nếu bạn cảm thấy mình không còn khả năng đối phó với suy nghĩ lo âu, đã đến lúc bạn phải giành lại quyền kiểm soát tâm trí và loại bỏ lo lắng.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 5:

Xác định sự lo lắng

Tải về bản PDF

1
Hiểu rõ lo lắng là gì. Bạn không thể giải quyết vấn đề nếu bạn không hiểu ý nghĩa của nó, vì vậy, điều đầu tiên mà bạn cần làm là xác định cảm giác lo lắng của bạn.
- Viết ra thời điểm khi bạn nghĩ rằng bạn đang lo lắng. Viết ra cảm xúc của bản thân, những chuyện đang xảy ra quanh bạn và ý nghĩ đang có trong đầu có thể sẽ hữu ích. Nhận thức cảm giác của cơ thể - bạn có đang bị căng cơ hoặc đau bụng hay không. Tiếp theo, bạn có thể nhìn lại và phân tích nguyên nhân gây nên cảm giác này.
- Nhờ mọi người xung quanh giúp bạn xác định thời điểm khi bạn lo âu. Đôi khi, khi con người lo lắng, họ đưa ra vô số các câu hỏi để cố gắng tạo cảm giác như thể họ biết rõ điều gì sắp xảy đến. Thông thường, người đang lo lắng sẽ nói về vấn đề này, và bạn bè cũng như người thân của họ sẽ biết rằng họ đang lo âu. Hãy nhờ những người xung quanh cho bạn biết về thời điểm này để tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn lo lắng.
2
Tách rời yếu tố có thực và không thực. Lo lắng nằm ở những thứ mà bạn chưa biết. Điều này hoàn toàn có lý, bởi vì thứ chưa được biết thường gây sợ hãi. Bạn sẽ có nhiều thắc mắc về tương lai. Vấn đề là ở chỗ chúng có thể sẽ không bao giờ gây nên vấn đề cho bạn và bạn sẽ kết thúc bằng việc lo lắng vô ích. Đây là lý do vì sao lo âu thường không đem lại lợi ích cho bạn. Điều quan trọng là bạn cần phải xác định xem liệu sự lo lắng của bạn có phải là xoay quanh sự việc đang diễn ra hay nó chỉ là một điều gì đó CÓ THỂ xảy đến.
- Viết về sự lo lắng của bạn.^{[3]XNguồn nghiên cứu} Tập trung vào sự việc đang thật sự xảy ra cho bạn và loại bỏ bất kỳ yếu tố nào chỉ có khả năng xuất hiện. Bạn chỉ cần chú tâm vào vấn đề hiện tại bởi vì chúng là tất cả những gì mà bạn có thể đối phó trong thời điểm này.
- Bạn có thể lên kế hoạch và chuẩn bị cho tương lai, nhưng một khi đã hoàn tất quá trình này, bạn nên chấp nhận rằng bạn đã làm hết khả năng của mình.
3
Tự hỏi bản thân xem suy nghĩ của bạn có hữu ích không. Khi nghĩ về tình huống nào đó, bạn sẽ dễ đi lạc hướng và bắt đầu trầm tư về chuyện có thể xảy ra. Khi đang trong tình huống căng thẳng, bạn sẽ khó nhận biết liệu mình có đang đi đúng hướng trong việc đối phó với tình huống đó không. Tự hỏi bản thân để xác định xem suy nghĩ của bạn có giúp bạn thoát khỏi tình huống hiện tại hay không. Nếu không thì nghĩa là bạn chỉ đang rơi vào trạng thái lo âu.
- Một ví dụ cho vấn đề này là khi bạn phải đối phó với chiếc xe hỏng. Bạn cần phải đi làm, nhưng lại không biết làm cách nào để đến công ty mà không có xe. Bạn nhanh chóng suy nghĩ rằng nếu bạn vắng mặt, bạn sẽ mất việc. Sau đó, bạn lại nghĩ về viễn cảnh bạn không có tiền để trả tiền thuê nhà, và bạn sẽ bị đuổi khỏi nhà. Như bạn thấy, bạn sẽ nhanh chóng suy nghĩ vẩn vơ. Tuy nhiên, nếu tập trung vào tình huống trước mắt, bạn sẽ không cần phải đối phó với khả năng mất việc hoặc bị đuổi khỏi nhà. Điều này sẽ khiến bạn nhẹ nhõm hơn bởi vì bạn không biết rõ liệu tình huống đó có xảy đến cho bạn hay không.
- Bạn yêu con của bạn rất nhiều. Bạn không muốn bất kỳ chuyện gì xảy ra với chúng, vì vậy, bạn thực hiện mọi biện pháp phòng ngừa cần thiết để bảo đảm rằng chúng sẽ không bị ốm. Bạn thức khuya để suy nghĩ về mọi tình huống có thể đã gây hại cho con của bạn trong ngày hôm đó. Hãy tập trung vào sự khỏe mạnh, an toàn, và niềm vui của các con để bạn có thể dành thời gian chất lượng với chúng, và điều này sẽ có lợi cho con của bạn. Do đó, việc buộc bản thân trở về với hiện tại sẽ giúp bạn thực hiện điều này và kết thúc vòng xoáy của sự lo âu.
4
Viết ra những yếu tố khiến bạn lo lắng trong quá khứ, hiện tại và tương lai. Nhiều người cảm thấy lo âu về quá khứ của bản thân và sự ảnh hưởng của nó. Người khác lại lo lắng về điều mà họ cần phải làm trong hiện tại và cách chúng ảnh hưởng đến tương lai của họ. Thậm chí, một vài người lại cảm thấy lo lắng về mọi thứ, bất kể chúng có là quá khứ, hiện tại, hay tương lai. Viết ra mọi mối lo ngại để giúp bản thân nhẹ nhõm trong thời điểm trước mắt.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Ghi chép lại sự lo lắng của bạn mỗi ngày. Bạn có thể làm việc này vào cuối ngày hoặc chỉ đơn giản là vào mỗi khi bạn cảm thấy lo âu.
- Sử dụng điện thoại thông minh để viết về mối lo ngại của bạn. Bạn có thể dùng ứng dụng viết ghi chú hoặc một vài ứng dụng khác dành riêng cho việc viết nhật ký.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 5:

Giải toả sự lo lắng

Tải về bản PDF

1
Trò chuyện với người mà bạn tin tưởng. Chia sẻ về điều khiến bạn lo lắng là một giải pháp hữu ích. Bạn nên trò chuyện với bạn bè hoặc người thân nào có thể hiểu rõ cảm giác của bạn.
- Hãy để người thân yêu của bạn biết rằng bạn nhận thức rõ bản thân đang lo lắng, nhưng bạn cần phải loại bỏ suy nghĩ này khỏi tâm trí để có thể tiến bước. Thông thường, những người thân thiết với bạn sẽ hiểu bạn và sẽ vui vẻ trở thành nơi để bạn trút bầu tâm sự.
- Nếu có thể, bạn nên tìm người cũng đang có những lo ngại tương tự bạn để giảm cảm giác cô đơn. Hai bạn cũng có thể giúp nhau xoa dịu nỗi sợ hãi bằng cách tập trung vào sự thật mà cả hai đều biết rõ trong hiện tại.
- Thỉnh thoảng, lo lắng được hình thành từ cảm giác rằng bạn đang phải đơn độc vượt qua một tình huống khó khăn nào đó. Bạn nên trò chuyện với người có thể đem đến cho bạn sự hỗ trợ và thoải mái mà bạn cần.
Tiếp tục viết về chúng cho đến khi bạn hoàn toàn cạn kiệt cảm xúc để viết. Hình thức viết tự do này sẽ giúp bạn giải thoát một vài vấn đề mà tiềm thức của bạn đang phải đối phó trong thời điểm hiện tại. Có thể bạn sẽ khá ngạc nhiên khi nhìn lại mọi điều mà bạn đã viết, bởi vì thường thì mối lo ngại của bạn tập trung vào điều mà bạn không thật sự hiểu rõ chúng một cách có ý thức.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
3
Trò chuyện với nhà trị liệu về sự lo lắng. Chuyên gia sẽ giúp bạn trút bớt nỗi lo, xử lý chúng và loại bỏ chúng. Bác sĩ trị liệu hiểu rõ lo âu là một trạng thái tâm lý có thể thay đổi. Bạn chỉ cần cố gắng giải quyết chúng và theo sát sự hướng dẫn của nhà trị liệu.
- Tìm kiếm nhà trị liệu có kinh nghiệm trong việc giúp đỡ người bị rối loạn lo âu.
- Hãy cho bác sĩ biết rằng bạn đang cố gắng loại bỏ tình trạng lo âu của bản thân để có thể cảm thấy hạnh phúc hơn.
- Không nên ngần ngại khi phải thảo luận chi tiết về mối lo ngại của mình. Đôi khi, đây chính là cách duy nhất để bạn loại bỏ chúng mãi mãi.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 5:

Loại bỏ sự lo lắng

Tải về bản PDF

Bởi vì bạn quan tâm đến việc chăm sóc bản thân, bạn sẽ không muốn gây tổn thương cho chính mình bằng bất kỳ giá nào. Lo lắng cũng sẽ gây đau đớn cho bạn, vì vậy, bạn nên nhắc nhở bản thân ghi nhớ điều này. Thông thường, khi con người trở nên thành thật với chính mình, họ sẽ dễ dàng loại bỏ sự lo lắng.
2
Đếm nhịp hít thở.^{[6]XNguồn nghiên cứu} Hít vào từ mũi và thở ra từ miệng. Bởi vì lo âu có thể trở nên trầm trọng hơn khi mức độ căng thẳng tăng cao, việc đếm nhịp hít thở sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng này.
- Nếu bạn tiếp tục cảm thấy lo lắng trong khi hít thở, hãy cho phép bản thân nghĩ đến nỗi lo đó một vài giây, sau đó để cho nhịp thở cuốn trôi nó đi. Sử dụng phương pháp hít thở để loại bỏ sự lo âu.
- Thực hiện nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn. Một số người sẽ hít thở trong 10 nhịp, trong khi nhiều người khác lại thực hiện trong 20 nhịp. Bạn thậm chí không cần phải quyết định số lần hít thở trước khi bắt đầu kỹ thuật này. Bạn chỉ cần tự đánh giá tình trạng của bản thân khi bạn đạt đến con số 10 lần hít thở.
Cho phép bản thân có 30 phút^{[7]XNguồn nghiên cứu} để lo lắng. Học cách kiểm soát sự lo âu bằng cách cho phép bản thân được lo lắng trong vòng 30 phút. Khi kết thúc 30 phút, bạn nên nói với bản thân rằng bạn cần phải tập trung vào những việc khác. Đặt chuông báo giờ cũng sẽ khá hữu ích trong việc giúp bạn không đắm chìm trong sự lo lắng quá thời gian quy định.
^{[8]XNguồn nghiên cứu} Ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy lo âu, hãy bảo bản thân ngừng lại. Hành động này sẽ giúp thay thế suy nghĩ tiêu cực ^{[9]XNguồn nghiên cứu}. Bạn có thể nói to với chính mình hoặc sử dụng biện pháp tự nói thầm với bản thân. Nhiều nhà trị liệu dùng kỹ thuật này để giúp bệnh nhân tránh suy nghĩ tiêu cực. Ngay khi mối lo ngại xuất hiện trong tâm trí, bạn hãy yêu cầu bản thân ngừng lại để nhanh chóng loại bỏ chúng. Bạn chỉ cần nhớ rằng đây là hành vi được hình thành thông qua quá trình học tập. Ban đầu, nó có thể sẽ không hữu hiệu, nhưng sau một vài lần luyện tập, bạn sẽ có khả năng chấm dứt suy nghĩ lo âu ngay lập tức. Nhiều người cảm thấy phương pháp này đem lại hiệu quả cho họ hơn một vài người khác. Nếu nó không giúp ích cho bạn, hãy thử qua phương pháp thực hành chánh niệm.
Buộc một dây chun^{[10]XNguồn nghiên cứu} vào cổ tay và bắn chun vào tay mỗi khi bạn lo lắng. Đây là một hình thức của phương pháp ngăn chặn suy nghĩ và có thể giúp bạn ngừng lo âu và tập trung vào hiện tại.
Nghiên cứu^{[11]XNguồn nghiên cứu} đã chỉ ra rằng người luôn giữ cho bàn tay luôn bận rộn thường sẽ ít lo lắng hơn. Khi bạn tập trung vào bất kỳ một vật dụng nào mà bạn đang cầm trong tay, bạn sẽ không chú tâm vào suy nghĩ của bản thân quá nhiều. Bạn có thể cầm một chuỗi hạt hoặc quả cầu sức khỏe (stress ball). Cố gắng đếm số hạt trên chuỗi, hoặc bóp chặt quả cầu theo từng nhịp.
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 5:

Chăm sóc Bản thân

Tải về bản PDF

1
Ngủ đủ giấc. Hầu hết mọi người đều cần phải ngủ 7 giờ mỗi đêm.^{[12]XNguồn nghiên cứu} Thiếu ngủ sẽ góp phần làm tăng mức độ căng thẳng, dẫn đến lo lắng, vì vậy, ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng.
- Nếu khó ngủ vì lo lắng, bạn nên đi khám bệnh. Bạn sẽ cần đến thuốc ngủ để có thể kiểm soát giấc ngủ của mình, và biện pháp này có thể là đủ để loại bỏ sự lo lắng.
- Nếu muốn sử dụng thuốc ngủ tự nhiên, bạn nên cân nhắc dùng melatonin.^{[13]XNguồn nghiên cứu} Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước tiên để bảo đảm rằng loại thuốc này an toàn cho bạn.
Vitamin và dưỡng chất có trong thực phẩm lành mạnh giúp hạ huyết áp, cải thiện chức năng của não bộ, và sẽ giúp ích khá nhiều cho tình trạng căng thẳng.^{[14]XNguồn nghiên cứu} Biện pháp này sẽ giảm thiểu sự lo lắng của bạn.
3
Tập thể dục.^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Tập thể dục làm giảm căng thẳng, vì vậy, bạn không phải lo lắng quá nhiều. Khi bạn lo âu, bạn có thể chạy bộ vì bạn sẽ khó mà có ý nghĩ lo âu trong khi hoạt động thể chất. Hoạt động mạnh cũng giúp giải phóng endorphin, khiến bạn bình tĩnh hơn và đồng thời cung cấp năng lượng để bạn hoàn tất một ngày làm việc.
- Đạp xe đi dạo tại nơi có khung cảnh đẹp.
- Chạy bộ trong công viên.
- Chơi tennis với bạn bè.
- Đi dạo trong vườn.
- Đi bộ đường dài trong rừng cùng bạn bè.
Quảng cáo

Phương pháp 5

Phương pháp 5 của 5:

Thiền

Tải về bản PDF

Nghiên cứu^{[16]XNguồn nghiên cứu} đã chỉ ra rằng thiền có thể giảm thiểu sự lo âu trong não. Lý do là vì thiền có tác động xoa dịu não bộ. Sư lo lắng bắt nguồn từ cảm giác lo âu, do đó việc giành lại sự kiểm soát các dây thần kinh sẽ khiến bạn ít lo lắng hơn hoặc hoàn toàn không còn lo lắng.
2
Ngồi khoanh chân và đặt hai cánh tay bên người. Tư thế này sẽ giúp cơ thể thư giãn. Khi bạn có thể thả lỏng cơ thể, tâm trí của bạn sẽ nhận được tín hiệu rằng bạn không đang gặp nguy hiểm và có thể bắt đầu quá trình thư giãn.
- Nếu bạn không thể khoanh chân, hãy ngồi với tư thế khiến bạn thoải mái.
- Bạn cũng có thể nằm xuống, nhưng nhớ đừng chìm vào giấc ngủ.
- Nếu bạn ngồi trên ghế, bạn nên sắp xếp thêm vật dụng mềm mại xung quanh phòng trường hợp bạn ngủ gục trong khi thiền. Điều này có thể xảy đến với một số người bởi vì họ cảm nhận được sự thư giãn cao độ.
3
Nhắm mắt và tập trung vào nhịp hít thở. Cơ thể bạn đã có sẵn cơ chế xoa dịu từ bên trong – hơi thở của bạn. Khi chú tâm vào nhịp hít thở, bạn sẽ dễ dàng nhận thức rõ nếu bạn đang thở quá nhanh. Trong trường hợp này, bạn nên làm chậm nhịp thở bằng cách hít sâu không khí vào phổi và thở ra hoàn toàn.
- Cố gắng đếm nhịp thở của mình.^{[17]XNguồn nghiên cứu} Hít vào trong vòng 3 giây và thở ra trong 3 giây tiếp theo. Nín thở trong 1 hoặc 2 giây trước khi thở ra. Thực hiện quá trình này một cách chậm rãi và ổn định.
4
Tập trung vào cảm giác của bản thân trong khoảnh khắc này và cho phép bản thân cảm nhận sự bình yên. Chú ý vào những gì đang diễn ra trong tâm hồn bạn khi bạn thiền. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy lập lại cụm từ “bình tĩnh lại”.^{[18]XNguồn nghiên cứu} Bạn cũng có thể lựa chọn từ ngữ khác hoặc thậm chí một âm thanh nào đó, chỉ cần nó là yếu tố giúp bạn bình tĩnh.
- Nếu bạn đang suy nghĩ về điều khiến bạn lo âu, đừng cố gắng chiến đấu chống lại nó; nếu không, bạn sẽ chỉ cảm thấy lo lắng hơn. Bạn nên xem xét nó trong một vài phút và sau đó hãy quên đi. Bạn cũng có thể nói với bản thân rằng "Bỏ qua đi…"
Để giúp bản thân quay về với cuộc sống hiện tại, hãy mở mắt một cách từ từ, ngồi tĩnh lặng trong một vài phút, và sau đó đứng lên. Duỗi người nếu cần và bước đi với tâm trạng hoàn toàn thư giãn và bình yên. Đối mặt với cuộc sống hằng ngày bằng sự thanh thản sẽ giúp bạn không cảm thấy lo lắng.
Quảng cáo

Lời khuyên

Sử dụng những biện pháp này bất kỳ khi nào bạn cảm thấy bạn đang lo lắng quá nhiều hoặc trong một khoảng thời gian dài.
Loại bỏ sự lo lắng đòi hỏi bạn cần phải luyện tập, vì vậy, hãy tiếp tục thực hiện các phương pháp này cho đến khi chúng đem lại hiệu quả.
Tránh trở nên bồn chồn bởi vì bạn đang lo lắng vì hành động này sẽ chỉ khiến vấn đề tồi tệ hơn. Bạn nên cho phép bản thân lo âu trong giây lát và sau đó là cố gắng vượt qua nó bằng những phương pháp trên.
Nếu bạn không thể ngừng lo âu dù đã thực hiện mọi biện pháp, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ phía nhà trị liệu, bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa.

Cảnh báo

Lo lắng có thể gây trầm cảm. Nếu bạn có dấu hiệu trầm cảm kéo dài hơn một tuần, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe hoặc chuyên viên y tế.
Nếu bạn có cảm giác muốn làm hại bản thân hoặc người khác, hãy gọi điện thoại cho đường dây nóng Phím số Diệu kỳ 18001567.