Cách để Đối phó với Rối loạn Ám ảnh Cưỡng chế

Điểm đặc trưng của rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) là những nỗi sợ hoặc ám ảnh phi lý khiến người bệnh có những hành vi cưỡng chế để giảm bớt hoặc giải tỏa sự lo âu của họ. OCD có nhiều mức độ từ nhẹ đến nặng và có thể kèm theo các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.^{[1]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Việc điều trị OCD có thể sẽ khó khăn, đặc biệt nếu người bệnh không tìm kiếm sự giúp đỡ. Bác sĩ tâm thần sử dụng nhiều loại thuốc và các phương pháp khác nhau để điều trị cho người rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Bệnh nhân OCD cũng có thể thực hiện một số liệu pháp như viết nhật ký, gia nhập nhóm hỗ trợ và dùng phương pháp thư giãn để đối phó với OCD. Nếu cho rằng mình có thể bị OCD, bạn nên tìm sự trợ giúp chuyên môn từ chuyên gia sức khỏe tâm thần. Hãy đọc tiếp để biết cách đối phó với rối loạn ám ảnh cưỡng chế.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Tìm sự Giúp đỡ để Đối phó với OCD

Tải về bản PDF

1
Tìm sự chẩn đoán chuyên môn. Dù nghi ngờ mình mắc chứng OCD, bạn cũng đừng bao giờ tự chẩn đoán cho mình. Việc chẩn đoán tâm thần có thể khá phức tạp và phải được chuyên gia sức khỏe tâm thần thực hiện.
- Nếu không có khả năng giải quyết các vấn đề liên quan đến sự ám ảnh hoặc cưỡng chế, bạn cần cân nhắc tìm bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ điều trị tâm thần để được chẩn đoán và điều trị.
- Nhờ bác sĩ của bạn giới thiệu nếu bạn không biết phải bắt đầu từ đâu.
2
Cân nhắc liệu pháp tâm lý. Liệu pháp tâm lý để điều trị bệnh OCD là nói chuyện với bác sĩ trị liệu về những ám ảnh, lo âu và hành vi cưỡng chế của bạn qua những cuộc hẹn định kỳ với bác sĩ. Tuy liệu pháp tâm lý có thể không chữa được OCD, nhưng đây là một cách hữu ích để xử lý những triệu chứng của OCD và giảm bớt mức độ biểu hiện. Liệu pháp này chỉ chữa được khoảng 10% trường hợp, nhưng có khả năng cải thiện các triệu chứng ở 50-80% số bệnh nhân.^{[2]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}^{[3]XNguồn nghiên cứu} Bác sĩ trị liệu và chuyên gia tư vấn dùng các phương pháp khác nhau khi làm việc với bệnh nhân OCD.^{[4]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Một số bác sĩ trị liệu dùng liệu pháp tiếp xúc, theo đó bệnh nhân dần dần được tiếp xúc với các điều kiện gây lo âu nhất cho họ, ví dụ như cố ý không rửa tay sau khi chạm vào tay nắm cửa. Bác sĩ trị liệu sẽ làm việc với bệnh nhân theo cách này cho đến khi mức độ lo âu của bệnh nhân bắt đầu giảm xuống.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Một số bác sĩ dùng liệu pháp tiếp xúc tưởng tượng, nghĩa là dùng những lời miêu tả ngắn gọn để mô phỏng các tình huống gây lo âu nhất cho thân chủ.^{[6]XNguồn nghiên cứu} Mục đích của liệu pháp tiếp xúc tưởng tượng là giúp bệnh nhân học được cách kiểm soát lo âu về tình huống và bớt nhạy cảm với những tác nhân gây lo âu.
3
Cân nhắc đến việc dùng thuốc theo toa bác sĩ. Nhiều loại thuốc kê toa đã được chứng minh là có hiệu quả giảm nhẹ suy nghĩ ám ảnh hoặc các hành vi cưỡng chế liên quan đến OCD. Nhớ rằng thuốc chỉ điều trị các triệu chứng mà không thực sự chữa chứng rối loạn, do đó tốt nhất là bạn nên kết hợp việc sử dụng thuốc với liệu pháp nói chuyện để điều trị OCD thay vì chỉ dùng thuốc.^{[7]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Một số thuốc bao gồm:
- Clomipramine (Anafranil)
- Fluvoxamine (Luvox CR)
- Fluoxetine (Prozac)
- Paroxetine (Paxil, Pexeva)
- Sertraline (Zoloft)
4
Xây dựng một hệ thống hỗ trợ vững chắc giúp bạn đối phó với OCD. Mặc dù nhiều người cho rằng nguyên nhân gây ra OCD là sự trục trặc trong não của người bệnh, nhưng một điều quan trọng mà bạn cần biết là OCD thường khởi phát từ sự sang chấn, hoặc thậm chí là một chuỗi những sự kiện căng thẳng trong đời sống.^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn} Những trải nghiệm như sự qua đời của người thân, mất một công việc quan trọng hoặc được chẩn đoán mắc bệnh hiểm nghèo, tất cả đều có thể gây stress và lo âu. Đối với một số người, những căng thẳng và lo âu này có thể gây ra sự thôi thúc kiểm soát những khía cạnh nào đó trong cuộc sống mà với người khác thì có vẻ vặt vãnh.
- Phấn đấu xây dựng một hệ thống xã hội hỗ trợ mà ở đó các trải nghiệm từ quá khứ của bạn được tôn trọng một cách xứng đáng.
- Ở bên cạnh những người biết thông cảm. Thực tế đã chứng minh rằng cảm giác được những người khác hỗ trợ là yếu tố quan trọng giúp nâng cao sức khỏe tâm thần nói chung.
- Tìm cách dành thật nhiều thời gian ở bên cạnh những người mà bạn quan tâm. Nếu cảm thấy những người bạn thường tiếp xúc chưa đem lại sự hỗ trợ đầy đủ, bạn nên cân nhắc tìm đến nhóm hỗ trợ OCD ở khu vực bạn ở.^{[9]XNguồn tin đáng tin cậyInternational OCD FoundationĐi tới nguồn} Những cuộc gặp gỡ này thường miễn phí và có thể là một cách tuyệt vời để bạn bắt đầu giãi bày về chứng rối loạn của mình với người khác, những người biết cảm thông khuyến khích và về mặt nào đó cũng quen thuộc với những điều mà bạn đang trải qua.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Kiểm soát OCD và Duy trì sự Tích cực

Tải về bản PDF

1
Làm việc với tác nhân gây rối loạn. Buộc bản thân mình chú ý kỹ hơn trong các tình huống mà bạn thường bị ám ảnh về nó. Có những mẹo nhỏ giúp bạn có cảm giác kiểm soát tốt hơn trong các tình huống, đủ để ngăn chặn không cho sự căng thẳng dẫn tới kiểu suy nghĩ và hành vi này.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, nếu cứ liên tục lo lắng về việc mình đã tắt lò nướng hay chưa, mỗi lần như vậy bạn hãy mường tượng cảnh bạn đang tắt lò nướng. Việc tạo nên hình ảnh tưởng tượng này sẽ giúp bạn nhớ rằng bạn thực sự đã tắt lò.
- Nếu hình ảnh tưởng tượng không có tác dụng, bạn hãy thử để một quyển sổ ghi chép bên cạnh lò nướng và ghi chú vào đó mỗi khi bạn tắt lò.
2
Ghi lại những cảm giác của bạn trong nhật ký. Nhật ký là một công cụ hữu hiệu để nghiền ngẫm cảm xúc và hiểu mình hơn.^{[11]XNguồn nghiên cứu} Dành thời gian mỗi ngày ngồi xuống và viết về những trải nghiệm gây cho bạn sự lo âu và buồn khổ. Diễn tả và phân tích những ý nghĩ ám ảnh của bạn trên giấy là một cách tuyệt vời để có cảm giác kiểm soát được những ám ảnh ở mức độ nào đó. Nhật ký cũng có thể giúp bạn tạo nên sự kết nối giữa sự lo âu và các ý tưởng khác mà bạn từng có hoặc những hành vi bạn đã từng bộc lộ. Việc xây dựng kiểu tự nhận thức này có thể là một công cụ tuyệt vời để tìm hiểu kiểu tình huống nào đã góp phần khiến bạn rối loạn ám ảnh cưỡng chế.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Thử diễn tả những ý nghĩ ám ảnh vào một cột, sau đó phân loại và đánh giá mức độ cảm xúc vào một cột khác.^{[13]XNguồn nghiên cứu} Ở cột thứ ba, bạn có thể diễn giải ý nghĩ ám ảnh của mình đi theo những cảm xúc đó.
  - Ví dụ, tưởng tượng bạn có ý nghĩ ám ảnh như “Chiếc bút này đầy những vi trùng từ người lạ truyền sang. Mình có thể bị nhiễm căn bệnh khủng khiếp nào đó và lây sang cho bọn trẻ nhà mình khiến chúng bị bệnh.”
  - Tiếp theo, bạn có thể phản ứng với ý nghĩ đó như, “Nếu đã biết là mình có thể lây bệnh cho con mà không rửa tay thì mình là bậc cha mẹ vô trách nhiệm và tệ hại. Nếu mình không làm mọi việc trong khả năng để bảo vệ con thì cũng tồi tệ như chính mình làm hại con mình vậy.” Ghi lại và bàn luận cả hai ý nghĩ đó trong nhật ký.
3
Thường xuyên tự nhắc nhở về những phẩm chất tốt của bản thân. Sự tự khẳng định đã cho thấy là rất có hiệu quả trong việc chống lại những cảm giác tiêu cực. Đừng liên tục tự trách mình hoặc để cho OCD vạch ra tính cách của bạn. Tuy đôi khi có thể gặp khó khăn khi vượt ra khỏi chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế, nhưng bạn đừng quên rằng bạn mạnh mẽ hơn hoàn cảnh của mình.
- Liệt kê mọi phẩm chất tuyệt vời mà bạn có và đọc bản liệt kê đó mỗi lần cảm thấy thất vọng. Thậm chí chỉ cần đọc một trong những phẩm chất đó và tự nhìn mình trong gương, bạn cũng có thể nâng cao những cảm giác tích cực về bản thân.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
Một việc quan trọng trong khi điều trị OCD là đặt ra các mục tiêu. Việc đặt mục tiêu dù là nhỏ bé cũng sẽ cho bạn một điều gì đó để hướng tới và lý do để ăn mừng. Mỗi khi đạt được một điều mà trước khi bắt đầu điều trị OCD bạn chưa từng làm được, bạn hãy tự hào và tự khen ngợi mình.^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
Trong khi điều trị OCD, quan trọng là bạn cần chăm sóc tốt cơ thể, trí não và tâm hồn của mình. Đến phòng tập gym, bồi bổ cơ thể bằng thực phẩm lành mạnh, nghỉ ngơi nhiều và nuôi dưỡng tâm hồn bằng cách đi lễ chùa hay nhà thờ hoặc tham gia những hoạt động khác để xoa dịu tâm hồn.^{[16]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
6
Kết hợp với các phương pháp thư giãn. OCD gây nhiều căng thẳng và lo âu. Thuốc men và các phương pháp điều trị có thể giúp giảm bớt một số cảm giác tiêu cực, nhưng bạn cũng nên dành thời gian để thư giãn mỗi ngày. Việc kết hợp các hoạt động như thiền, yoga, hít thở sâu, liệu pháp mùi hương và một số phương pháp xoa dịu khác sẽ giúp bạn đối phó với stress và lo âu.^{[17]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Thử nghiệm nhiều phương pháp thư giãn khác nhau đến khi bạn tìm được cách nào có hiệu quả nhất với mình, sau đó đưa vào thời gian biểu hàng ngày.
7
Duy trì lịch sinh hoạt hàng ngày. Việc đối phó với OCD có thể khiến bạn muốn bỏ qua lịch sinh hoạt bình thường, nhưng thực ra điều này không giúp gì cho bạn. Áp dụng lịch trình hàng ngày của bạn và luôn tiến tới trong cuộc sống. Đừng để OCD ngăn cản bạn đi học, đi làm hoặc ở bên cạnh gia đình.^{[18]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Nếu thấy lo âu hoặc sợ hãi những hoạt động nào đó, bạn hãy tham khảo bác sĩ trị liệu, nhưng không nên tránh né các hoạt động đó.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Hiểu về OCD

Tải về bản PDF

1
Hiểu về những dấu hiệu của OCD. Người rối loạn ám ảnh cưỡng chế bị làm phiền bởi sự xâm nhập và lặp đi lặp lại của những ý nghĩ, những thôi thúc, những hành vi không mong muốn và không thể kiểm soát. Những hành vi này có thể cản trở khả năng hoạt động của người bệnh. Người OCD có thể có những biểu hiện như luôn rửa tay theo kiểu cách nhất định, không ngừng bị thôi thúc tính đếm mọi thứ trước mặt, hoặc có khi chỉ đơn giản là một loạt những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại mà bạn không khỏi rùng mình. Người bị OCD thường có một cảm giác lan tỏa và liên tục về sự không chắc chắn và thiếu kiểm soát. Một số hành vi liên quan đến OCD bao gồm:
- Kiểm tra mọi thứ nhiều lần. Hành vi này có thể là kiểm đi kiểm lại xem đã khóa cửa xe chưa, bật rồi tắt đèn nhiều lần để chắc chắn là đã thực sự tắt, hoặc nói chung là lặp đi lặp lại một hành động. Thông thường người OCD biết rằng nỗi ám ảnh của họ là vô lý.
- Nỗi ám ảnh với việc rửa tay hoặc bụi bẩn/ô nhiễm. Những người có nỗi ám ảnh này sẽ rửa tay ngay sau khi chạm vào bất cứ vật gì mà họ cho là nhiễm bẩn.
- Những ý nghĩ xâm nhập. Một số người OCD phải chịu đựng những ý nghĩ xâm nhập – là những ý nghĩ không thích hợp và gây căng thẳng cho người bệnh. Thông thường những ý nghĩ này được chia thành ba nhóm – ý nghĩ bạo lực không thích hợp, ý nghĩ tính dục không thích hợp và ý nghĩ tôn giáo báng bổ.^{[19]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
2
Hiểu về kiểu thức ám ảnh/căng thẳng/cưỡng chế. Người OCD bị căng thẳng và lo âu khi bị tác nhân kích thích, do đó họ cảm thấy buộc phải tuân theo những hành vi nhất định nào đó. Những hành vi này tạm thời giúp giải tỏa hoặc giảm nhẹ nỗi lo âu của họ, nhưng chu kỳ đó bắt đầu lặp lại khi sự cảm giác nhẹ nhõm đó đã hết hiệu lực. Người OCD có thể trải qua chu kỳ ám ảnh, căng thẳng và cưỡng chế nhiều lần trong một ngày.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
- Tác nhân kích thích. Tác nhân kích thích có thể ở bên trong hoặc bên ngoài như một ý nghĩ hoặc một trải nghiệm. Đó có thể là ý nghĩ bị nhiễm bẩn hoặc một lần bị cướp trong quá khứ.
- Diễn giải. Người OCD diễn giải tác nhân kích thích theo cảm nhận của họ thành sự việc nghiêm trọng và đáng sợ. Đối với tác nhân kích thích trở thành nỗi ám ảnh, người OCD cảm thấy đó là mối nguy thực sự và sẽ xảy ra.
- Sự ám ảnh/lo âu. Nếu người OCD cảm nhận tác nhân kích thích là mối đe dọa thực sự, điều đó sẽ gây nên sự lo âu rõ rệt và dần dần sẽ sinh ra nỗi ám ảnh với ý nghĩ hoặc với khả năng có ý nghĩ đó. Ví dụ, nếu bạn có ý nghĩ bị cướp dẫn đến sự sợ hãi và lo âu khủng khiếp thì ý nghĩ này có khả năng trở thành nỗi ám ảnh.
- Sự cưỡng chế. Sự cưỡng chế là thói quen hoặc hành động mà bạn biểu hiện để đối phó với stress do nỗi ám ảnh gây ra. Sự ám ảnh bắt nguồn từ nhu cầu kiểm soát khía cạnh nào đó của hoàn cảnh nhằm giúp bạn có cảm giác kiểm soát được nỗi lo sợ hoặc ám ảnh. Đó có thể là việc kiểm tra đã tắt đèn chưa đến năm lần, nói lời cầu nguyện tự nghĩ ra, hoặc liên tục rửa tay. Bạn có thể thấy rằng mình đang biện hộ rằng áp lực từ việc kiểm tra khóa cửa nhiều lần vẫn nhẹ hơn áp lực về sự kiện bị cướp mà bạn có thể phải chịu đựng.
3
Biết sự khác nhau giữa rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) và rối loạn nhân cách ám ảnh cưỡng chế (OCPD). Nói về OCD, nhiều người nghĩ đến mối bận tâm thái quá về trật tự và quy tắc. Mặc dù xu hướng đó có thể là biểu hiện của OCD, nhưng không nhất thiết được chẩn đoán là OCD, trừ khi những ý nghĩ và hành vi đó liên quan đến mối bận tâm không mong muốn.^{[21]XNguồn nghiên cứu} Mặt khác, xu hướng này có thể là biểu hiện của OCPD, một bệnh rối loạn nhân cách với đặc điểm là người bệnh có các tiêu chuẩn cá nhân cao và chú ý thái quá đến trật tự và kỷ luật.^{[22]XNguồn nghiên cứu}
- Đừng quên rằng không phải tất cả những người OCD đều bị rối loạn nhân cách, nhưng có khả năng cao là OCD và OCPD xảy ra đồng thời.^{[23]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn}
- Nhiều hành vi và ý nghĩ liên quan đến OCD là không mong muốn, do đó OCD thường có mức độ rối loạn chức năng cao hơn OCPD.^{[24]XNguồn tin đáng tin cậyNational Alliance on Mental IllnessĐi tới nguồn}
- Ví dụ, những hành vi liên quan đến OCD có thể cản trở khả năng đảm bảo giờ giấc, trong các trường hợp hiếm gặp thậm chí người bệnh còn không thể rời khỏi nhà. Những suy nghĩ xâm nhập và đôi khi mơ hồ thường xuất hiện, chẳng hạn “lỡ như sáng nay mình quên một thứ quan trọng ở nhà”, có thể gây lo âu tai hại cho người bệnh. Nếu một người có những kiểu hành vi và ý nghĩ như vậy ngay từ khi còn trẻ thì người đó có nhiều khả năng bị OCD hơn là OCPD.
4
Hiểu rằng có nhiều dạng và mức độ OCD. Trong mọi trường hợp OCD, các dạng rối loạn sẽ phát triển trong suy nghĩ hoặc hành vi của người bệnh, có tác động tiêu cực rõ rệt đến hoạt động hàng ngày của họ. Vì các kiểu liên quan đến OCD rất đa dạng, có lẽ tốt hơn là OCD nên được hiểu là một phần của dạng rối loạn hơn là riêng một căn bệnh.^{[25]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn} Các triệu chứng có thể khiến bạn tìm kiếm sự điều trị hoặc không, tùy vào việc chúng có ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn hay không.
- Tự hỏi bản thân rằng dạng ý nghĩ và hành vi đặc trưng đó có ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn theo cách tiêu cực hay không. Nếu câu trả lời là có, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ.
- Cho dù dạng OCD của bạn khá nhẹ và không ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, bạn có thể vẫn cần sự trợ giúp để nó khỏi trở nên khó kiểm soát. Một ví dụ của mức độ nhẹ của OCD là bạn thường bị thôi thúc kiểm tra ổ khóa cửa dù đã nhiều lần kiểm tra chắc chắn là cửa đã khóa. Ngay cả khi bạn không hành động vì những thôi thúc đó, hành vi này cũng có thể làm bạn phân tâm và khó tập trung vào các hoạt động khác trong cuộc sống.
- Ranh giới giữa OCD và việc thỉnh thoảng sự thôi thúc vô lý không phải lúc nào cũng rõ ràng. Bạn sẽ phải xác định có nên coi thôi thúc đó là nghiêm trọng đến độ cần tìm sự giúp đỡ chuyên môn hay không.
Quảng cáo

Lời khuyên

Đảm bảo dùng thuốc đúng theo hướng dẫn của bác sĩ tâm thần đã kê toa cho bạn. Không bỏ qua, ngưng thuốc hoặc tăng liều lượng mà chưa tham khảo bác sĩ.