วิธีการ เพิ่มขนาดบั้นท้ายแบบเร็วทันใจ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

พรางหุ่น

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ถึงพ่อแม่จะให้สะโพกมาน้อย ไม่ก้นแน่นกลมกลึงสมใจ ก็ยังพอมีวิธีเสริมเพิ่มขนาดบั้นท้ายของคุณ เช่น การออกกำลังกาย และแต่งตัวหลอกตานั่นเอง

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 2:

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ดาวน์โหลดบทความ

กล้ามเนื้อก้นมีด้วยกัน 3 กลุ่ม คือ gluteus maximus (กล้ามเนื้อมัดใหญ่หน้าสะโพก), gluteus medius (กล้ามเนื้อแก้มก้นมัดกลาง) และ gluteus minimus (กล้ามเนื้อสะโพกมัดเล็กสุด) ให้ออกกำลังกายเน้นบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ ก้นก็จะกลมกลึงและเต็มแน่นขึ้นเอง

1. 
   1
   ท่าสควอท wide stance แบบยกเวท. ให้กางขาให้กว้างกว่าไหล่ตัวเอง 1 เท่าครึ่ง ยืดหลังตรง ค่อยๆ ย่อเข่าแล้วโน้มตัวเหมือนจะนั่งลงบนเก้าอี้ แต่อย่าให้เข่าโน้มไปเกินปลายเท้า ค้างไว้สักพัก แล้วค่อยๆ ยืดตัวตรงเหมือนเดิม ทำซ้ำเซ็ตละ 10 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต พัก 1 - 2 นาทีระหว่างเซ็ต

   • ถ้าอยากเพิ่มความยากและหนัก ให้ยกบาร์เบลไว้หน้าหรือหลังไหล่ หรือถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 มือ แต่บาร์เบลจะดีกว่า เพราะถ่ายน้ำหนักไปที่ขา ถ้าเป็นดัมเบลจะถือได้จำกัด (เท่าที่แขนรับได้)
   • ท่า wide stance (กางขากว้าง) จะเน้นบริหารก้นและสะโพก
   • ท่า leg press (บริหารต้นขาด้านหน้า) จะง่ายกว่า แต่ช่วยเรื่องก้นได้ไม่ดีเท่าสควอท
2. 
   2
   ท่า lunge แบบยกเวท. ยืนกางขาเท่าไหล่ 2 มือถือดัมเบล แล้วปล่อยแขนสบายๆ ข้างลำตัว จากนั้นก้าวเท้าขวาไปข้างหน้ายาวๆ แล้วค่อยๆ หย่อนสะโพกลงจนเข่าทั้งสองทำมุม 90 องศา แต่อย่าให้เข่าขวายื่นไปไกลเกินเท้าขวา ค่อยๆ กลับมายืนตรงตามเดิม แล้วทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย เซ็ตละ 20 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต พัก 1 - 2 นาทีระหว่างเซ็ต

   • จุดสำคัญอยู่ที่ต้องหลังตรง อกผายไหล่ผึ่ง
3. 
   3
   ท่า hip lift แบบยกเวท. นอนหงายแล้วชันเข่า 90 องศา วางเท้าราบไปกับพื้น สองมือวางข้างตัว วางแผ่นเหล็ก (ของบาร์เบล) บริเวณท้องน้อย ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวขนานไปกับขา ค่อยๆ หย่อนก้นนอนราบเหมือนเดิม แล้วทำซ้ำเซ็ตละ 8 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต พัก 1 - 2 นาทีระหว่างเซ็ต

   • หรือทำท่า hip extension บนยกพื้นหรือเตียง โดยนอนคว่ำ พาดสะโพกที่ขอบยกพื้น ยืดขาตรง พักนิ้วเท้าบนพื้น จากนั้นยกขาข้างหนึ่งสูงเหนือหัว แล้วเกร็งก้นกับขาด้านหลัง สุดท้ายค่อยๆ ปล่อยขากลับลงมาที่พื้น เสร็จแล้วทำซ้ำอีกข้าง
4. 
   4
   ท่า deadlift. เหมาะสำหรับบริหารกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (hamstrings) ก้น และหลังส่วนล่าง แต่เป็นท่าที่ต้องระวังมากๆ ถ้ายกผิดท่าอาจได้รับบาดเจ็บร้ายแรง ให้แยกขาไม่เกินความกว้างของสะโพก พักบาร์เบลระดับแข้งก่อนยกขึ้นมา ที่สำคัญคือเริ่มต้นโดยวางบาร์เบลไว้ที่พื้นก่อน หลังต้องแบนราบ เก็บพุง บีบสะบักเข้าหากันตอนยกน้ำหนักยืดหลังขึ้นมา ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาแล้วเกร็งก้น ยกขึ้นมาค้างไว้ ก่อนจะโน้มตัวตั้งแต่สะโพกไปข้างหน้า ก้นโด่ง หลังตรง บีบสะบัก ย่อตัว จนวางบาร์เบลกลับลงไปที่พื้นโดยสวัสดิภาพ

   • พยายามถือบาร์เบลไว้ใกล้ขาตลอดเวลา ทำซ้ำเซ็ตละ 8 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต พัก 1.5 - 2 นาทีระหว่างเซ็ต
5. 
   5
   อย่าเน้นแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ. จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นได้ดีกว่า ถ้าเน้นเล่นเวท เพราะก้นเราเต็มไปด้วยไขมัน ถ้าผอมไปก้นก็ไม่เต็มแน่นอยู่ดี

   • ระหว่างออกกำลังกายให้เกร็งขาและก้น กล้ามเนื้อแถวนั้นจะได้กระชับและกลมกลึง
   • ถ้าเล่นเครื่องในฟิตเนส ให้เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้าน จะได้กล้ามเนื้อมากกว่า ถึงจะออกช้าๆ ก็ไม่เป็นไร
6. 
   6
   หลังออกกำลังกายให้ดื่มโปรตีนเชค. รวมถึงกินอาหารที่มีประโยชน์ให้เต็มที่ เพื่อซ่อมแซมและสร้างเสริมกล้ามเนื้อ
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 2:

พรางหุ่น

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลือกกางเกงเข้ารูป. ถึงก้นเต่งแค่ไหน แต่ถ้าใส่กางเกงยีนส์หลวมโพรกก็ถูกกลืนหายไปหมด พยายามเลือกกางเกงที่รัดรูปหน่อย แต่ไม่ คับ เกินไป เพราะเดี๋ยวเนื้อจะไปล้นที่ส่วนอื่นแทน

   • กางเกงที่คับไปจะรั้งเป้า นอกจากอึดอัดแล้วยังไม่น่าดูอีกต่างหาก
   • กางเกงที่คับไปอาจรัดขาจนเลือดไม่ค่อยไปเลี้ยง ถือว่าอันตรายมาก อาจลุกลามไปเป็นโรคต่างๆ ได้
2. 
   2
   เลือกกระโปรง กางเกงขาสั้น และกางเกงเอวสูง. เสื้อผ้าที่เน้นช่วงเอวจะทำให้ก้นและสะโพกดูโดดเด่นขึ้น ทีนี้ก็ได้หุ่นนาฬิกาทรายในฝันมาครอบครอง

   • รัดเข็มขัดให้เอวคอด หรือใส่เสื้อ/เดรส peplum ที่มีระบาย จะทำให้ก้นและสะโพกดูใหญ่เต็มขึ้น
3. 
   3
   ใส่จีสตริงหรือกางเกงชั้นในเสริมก้น. ถ้ากางเกงชั้นในทั่วไป อาจทำให้ก้นแบน แถมขอบยังเด่นเป็นสง่าเวลาใส่ชุดรัดรูป ถ้าใส่จีสตริงจะเผยแก้มก้น ส่วนกางเกงชั้นในเสริมก้นจะเพิ่มขนาดให้ดูเต็ม กลมกลึงยิ่งขึ้น

   • แผ่นเสริมก้นบางทีก็เรียก butt enhancers หรือ butt shapewear แต่ไม่ว่าจะเรียกอะไรก็เป็นแผ่นช่วยยกกระชับให้ก้นดูเด่นเด้งขึ้น ยิ่งถ้าเป็นแผ่นเสริมหนาๆ จะช่วยเพิ่มขนาดบั้นท้ายได้ตามใจคิดเลย
4. 
   4
   ใส่เลกกิ้งหรือกางเกงโยคะ (yoga pants). กางเกงผ้ายืดรัดกระชับไม่จำเป็นต้องใส่ออกกำลังกายอย่างเดียว ใส่ไปไหนก็ตามสะดวก เพราะกางเกงแบบนี้จะกระชับ เผยส่วนโค้งเว้า ทำให้ขาและก้นดูไม่เผละ แต่ก็เด่นเด้ง

   • ถ้าไม่ชอบเลกกิ้งหรือกางเกงโยคะ ให้เปลี่ยนเป็น jeggings หรือยีนส์ผ้ายืด (spandex) แทน
   โฆษณา

คำเตือน

• อย่าออกกำลังกายหักโหม เริ่มจากเบาๆ ช้าๆ ก่อน จะได้ไม่บาดเจ็บ เช่น คาร์ดิโอสัก 20 นาทีในอาทิตย์แรก แล้วค่อยขยับขยายไปออกนานขึ้น
• จะเล่นเครื่องในฟิตเนสหรือยกเวท (บาร์เบล/ดัมเบล) ต้องระวังให้มากและยกให้ถูกวิธี
• ปรึกษาคุณหมอประจำตัวก่อนเปลี่ยนอาหารหรือการออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว

โฆษณา