Comment avoir rapidement de plus grosses fesses

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Faire des exercices qui ciblent les muscles glutéaux

Porter les bons vêtements

Mettre en valeur ses fesses d'une autre manière

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Références

Le muscle grand glutéal est le plus grand muscle du corps humain et celui qui donne leur forme au fessier . Si vous voulez avoir de plus grosses fesses, il y a des choses que vous pouvez faire pour les mettre en valeur et les élargir en peu de temps. Certaines astuces donneront des résultats immédiats (une meilleure posture et des options esthétiques comme le port de vêtements adaptés). D'autres ne donneront des résultats visibles qu'après quelques mois (les exercices qui ciblent la taille, les hanches et les cuisses) tandis que d'autres sont rapides et permanentes (la chirurgie esthétique).

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Faire des exercices qui ciblent les muscles glutéaux

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   Faites des flexions des cuisses. Mettez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et abaissez lentement vos fesses vers le sol comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Descendez aussi bas que vous le pourrez sans jamais abaisser vos fesses plus bas que vos genoux. Gardez cette position quelques secondes avant de remonter doucement.

   • Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
   • Les flexions des cuisses sont l'un des exercices les plus efficaces pour se muscler les fesses. Vous devez les inclure à votre routine d'entrainement.
   • Si les flexions des cuisses au poids du corps vous semblent trop faciles, exercez-vous avec des charges. Tenez un haltère dans chaque main et posez-les sur vos épaules quand vous fléchissez les genoux.
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   Essayez les flexions des cuisses sur une jambe. Tenez-vous debout sur une jambe puis abaissez-vous lentement en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Soulevez l'autre jambe légèrement plus haut que le genou opposé. Pour garder votre équilibre, vous pouvez tendre vos mains ou vous appuyer contre un mur ou une chaise solide. Abaissez-vous et gardez cette position 10 à 15 secondes .

   • Faites 3 séries de 5 à 10 répétitions sur chaque jambe.
   • Pour commencer, abaissez-vous seulement de quelques centimètres puis essayez de descendre toujours plus bas à chaque répétition.
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   Faites des fentes. Mettez-vous debout, les épaules en arrière et les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez une jambe et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Votre genou avant doit être positionné directement au-dessus de votre cheville (ne le poussez pas trop en avant au risque de causer une déchirure musculaire). Votre genou arrière doit se trouver au-dessus du sol, mais sans le toucher. Gardez cette position 3 à 5 secondes avant de revenir à votre position de départ .

   • Faites 3 séries de 10 fentes sur chaque jambe.
   • Pour augmenter l'intensité de cet exercice, vous pouvez le faire avec des charges. Tenez un petit haltère dans chaque main pour accroitre la difficulté des fentes et améliorer leurs bienfaits.
   • Les fentes préparent et renforcent le fessier pour des exercices de musculation plus intenses comme les soulevés de terre ou les flexions des cuisses.
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   Faites des fentes en marchant. Commencez par des fentes classiques, mais au lieu de revenir à votre position de départ, avancez la jambe arrière pour vous mettre à nouveau en position de fentes, mais cette fois sur le pied opposé .

   • Faites 3 séries de 10 fentes sur chaque jambe.
   • Faites de petits pas et procédez lentement pour réduire la tension dans les genoux. La chose la plus importante est la technique, l'alignement et l'équilibre, non pas la vitesse.
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   Adonnez-vous au pont. Couchez-vous par terre sur le dos et pliez vos genoux de manière à avoir les pieds à plat sur le sol et écartés à la largeur des épaules. Soulevez vos hanches en resserrant les fesses pour former une ligne droite depuis vos épaules jusqu'à vos genoux. Gardez cette position 3 secondes puis revenez à votre position de départ.

   • Faites 3 séries de 10 répétitions 2 fois par semaine en prenant une courte pause entre chaque série.
   • Cet exercice permet non seulement d'avoir un fessier arrondi, mais il prévient également les blessures en renforçant et en étirant les muscles des fesses ainsi que du bas du dos .
   • Pour plus de difficultés, soulevez et tendez une jambe au-dessus de vos hanches pour ne vous appuyer que sur l'autre.
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   Essayez les planches. Mettez-vous en position de pompe. Pliez vos coudes à 90 degrés et abaissez vos avant-bras. Vos coudes, vos avant-bras et vos poings doivent être à plat sur le sol et supporter votre poids. Assurez-vous que vos coudes soient directement sous vos épaules. Appuyez-vous sur vos orteils et rentrez le ventre. Étirez votre corps pour qu'il forme une ligne droite entre vos talons, votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête. Enfin, engagez votre abdomen et vos fesses en contractant vos muscles abdominaux et votre fessier. Gardez cette position au moins 30 secondes avant de vous détendre.

   • Répétez cet exercice 3 fois.
   • Les planches permettent de travailler tout le corps. Elles renforcent et tonifient les muscles glutéaux, l'abdomen, les épaules et les bras .
   • En position de planche, essayez de soulever une jambe à la fois et gardez cette position 5 à 10 secondes. Les soulevés de jambes donneront à vos muscles glutéaux un exercice supplémentaire.
   • Pour ne pas vous blesser, exercez-vous sur un tapis de yoga ou une moquette.
   • Les planches sont parfaites pour se préparer à la musculation. Une fois que vous arriverez à rester 1 à 2 minutes en position de planche, vous pourrez commencer à vous entrainer avec de lourdes charges .
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   Réalisez des soulevés de terre. Posez une barre avec ou sans charges devant vous. Inspirez profondément avant de fléchir les cuisses. Puis, soulevez la barre en étirant vos jambes et en vous assurant que votre dos et vos bras restent droits. Gardez la barre proche de votre corps. Vos épaules, votre abdomen et vos hanches doivent bouger et se relever à la même vitesse. En position verticale, imaginez vos pieds pousser à travers le sol. Expirez quand la barre sera à sa position la plus haute, soit lorsque vous serez complètement à la verticale. Vos jambes doivent être droites, vos épaules dirigées en arrière, et votre poitrine bombée. Gardez vos bras tendus et veillez à ce que la barre reste sous vos hanches. Arrêtez-vous quelques secondes quand la barre sera en haut et expirez tout en revenant doucement à votre position de départ.

   • Faites 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions. Essayez d'enchainer les répétitions, mais si vous devez faire une pause, n'attendez pas plus de quelques secondes. Vous pourrez prendre de plus longues pauses (1 à 2 minutes) entre 2 séries.
   • La barre ne doit pas rebondir quand vous la reposez. Arrêtez quand les disques toucheront le sol.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Porter les bons vêtements

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   Attirez l'attention sur vos hanches et vos fesses. Portez des pantalons, des jupes ou des robes avec des détails à l'arrière pour créer l'illusion de plus grosses fesses en un rien de temps. Vous pouvez également essayer :

   • des couleurs opposées comme un bas de couleur vive avec un haut foncé ;
   • des vêtements avec des broderies, des paillettes ou d'autres détails sur les fesses ;
   • des vêtements plissés ou froncés autour des fesses et des hanches.
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   Portez des vêtements qui affinent votre taille. Les vêtements qui affinent la taille feront paraitre vos hanches et vos fesses plus petites. Par exemple, vous pouvez porter une robe, une jupe ou un haut cintré. Vous pouvez également porter une ceinture autour de votre taille.
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   Portez des sous-vêtements de maintien. Pour affiner vos cuisses et votre taille, mais aussi pour obtenir une silhouette en forme de sablier, vous pouvez porter des sous-vêtements de maintien et des sous-vêtements façonnants . Les sous-vêtements de maintien serrés ou les shorts feront également l'affaire. Vous pouvez les assortir pour mettre en valeur (ou détourner l'attention) certaines parties de votre corps .

   • Les vêtements qui affinent les cuisses et le ventre sans comprimer le muscle grand glutéal créent l'apparence de fesses plus tonifiées et plus arrondies.
   • Choisissez des sous-vêtements de maintien conçus pour aplatir le ventre, mais surtout pour relever et séparer les fesses afin de leur donner une apparence plus large et mieux définie .
   • N'achetez pas de sous-vêtements de maintien de petite taille. Non seulement vous aurez du mal à les enfiler, mais ils risquent également de vous causer des problèmes de santé .
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   Choisissez des vêtements qui s'ajustent autour de vos fesses. Mettez vos atouts en valeur avec des pantalons, des robes et des jupes qui s'ajustent autour de vos fesses, mais qui ne sont pas trop serrés au point de les aplatir. Vous pouvez porter des pantalons, des robes et des jupes qui s'ajustent à votre corps sans le comprimer. Les vêtements qui mettent en valeur votre morphologie peuvent également être utiles .

   • Si vous avez une large poitrine, mais une taille fine (une silhouette en forme de cornet de glace ou de triangle), essayez de dissimuler votre poitrine tout en attirant l'attention sur vos hanches et vos fesses. Portez une jupe ou une robe évasée au niveau des hanches. Affinez votre taille avec une veste, un haut ou une robe cintrée. Évitez les jeans ou les pantalons qui rétrécissent sur les chevilles et les vêtements serrés.
   • Si vous avez un corps très masculin ou athlétique, portez des jeans, des pantalons ou des jupes qui s'arrêtent 2,5 ou 5 cm sous votre taille. Accentuez vos courbes en portant des vestes ajustées et des robes portefeuilles. Si vous êtes fine, optez pour des jeans avec quelques garnitures (par exemple des broderies ou des perles) sur les poches arrière. Évitez les vêtements trop larges.
   • Si le haut de votre corps est plus petit que le bas (en forme de poire ou de larme), essayez d'équilibrer votre silhouette en portant des vêtements qui s'arrêtent au niveau de la taille. Par exemple, vous pouvez porter des robes taille empire, des jupes évasées ou des robes portefeuilles. Évitez les jeans skinny ou les pantalons qui rétrécissent sur les chevilles, ne rentrez pas votre chemise dans votre pantalon et ne portez pas de veste qui arrive jusque sous la taille.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Mettre en valeur ses fesses d'une autre manière

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   Améliorez votre posture. Une bonne posture fera des merveilles sur vos muscles glutéaux, mais aussi sur vos épaules, votre taille et votre dos. C'est pourquoi vous devez vous habituer à adopter une bonne posture, que ce soit en position assisse ou en position debout .

   • En position debout, répartissez votre poids sur la plante de vos pieds, pliez légèrement vos genoux, écartez vos jambes à la largeur de vos épaules et laissez vos bras pendre naturellement le long de votre corps. Tirez vos épaules en arrière, rentrez le ventre et alignez vos oreilles avec vos épaules.
   • En position assiste, placez vos pieds sur le sol ou sur un repose-pied, positionnez vos chevilles devant vos genoux, laissez un petit espace entre vos cuisses et évitez de croiser les jambes. Relâchez vos épaules et alignez vos oreilles, vos épaules et vos hanches.
   • Ne restez pas assise trop longtemps au risque d'atrophier vos muscles glutéaux.
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   Perdez du poids. Pour que vos fesses paraissent plus grosses que votre taille, vous pouvez essayer de perdre du poids (surtout si vous êtes en surpoids). Adoptez une alimentation riche en protéine et en fibres, pauvre en glucides et focalisez-vous sur les viandes maigres et les bonnes graisses comme celles que l'on trouve dans le saumon, les noix et l'huile d'olive .

   • Prenez un petit déjeuner tous les jours, mangez des fruits et des légumes entre les repas pour réguler votre appétit et garder votre métabolisme élevé, mangez lentement et mâchez bien votre nourriture et évitez le pain blanc et les aliments vendus en sachet ou en boite.
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   Considérez la chirurgie d'augmentation des fesses. Si les régimes et les exercices semblent inefficaces, vous pouvez essayer la chirurgie esthétique pour obtenir les résultats que vous recherchez. Toutefois, il s'agit d'une option extrême et assez couteuse. L'augmentation des fesses coute entre 4 000 et 7 000 euros et se fait soit par une greffe ou un transfert de graisse, soit par la pose d'implants fessiers soit par un lifting des fesses .

   • La chirurgie esthétique ne doit être envisagée qu'après avoir épuisé tous les autres recours et doit être uniquement réalisée dans un environnement stérile par un médecin réputé.
   • L'augmentation des fesses peut entrainer des complications : infection, saignement, lésion des nerfs, cicatrices, rupture des implants, caillots sanguins, thrombose veineuse profonde, asymétrie et bien d'autres risques .
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Conseils

• Avant la musculation, échauffez-vous pendant 5 à 10 min en faisant des exercices de cardiotraining et des exercices dynamiques simples (comme les fentes). Cela stimulera votre circulation sanguine .
• Soyez patiente. Les vêtements et une bonne posture vous donneront de grosses fesses en un rien de temps, mais les effets des exercices et de la perte de poids ne seront visibles qu'après plusieurs semaines ou plusieurs mois.
• Vous ne devez pas vous muscler tous les jours. Laissez vos muscles se reposer au moins une journée entre vos exercices.

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Avertissements

• Évitez les vêtements trop serrés. Non seulement c'est inconfortable, mais ça risque surtout d'aplatir et non d'accentuer vos muscles glutéaux.
• Ne faites jamais de musculation toute seule. Vous devez toujours avoir quelqu'un pour vous assister.
• Plusieurs cas de décès ont été rapportés suite à l'auto-injection de produits de remplissage maison. Vous ne devez jamais vous opérer vous-même chez vous. Contactez toujours un médecin qui saura vous recommander un chirurgien réputé .

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