วิธีการ ออกจากอาการซึ่มเศร้า

หากคุณถูกรังควานด้วยความรู้สึกไร้ค่า เศร้าโศก และหมดสิ้นความหวัง คุณอาจกำลังทนทุกข์ทรมานจากอาการซึมเศร้า โดยความซึมเศร้าแตกต่างจากความรู้สึกว่าอารมณ์ไม่ดี หรือมีสัปดาห์ที่เลวร้าย มันเป็นอาการที่ทำให้ตัวเองรู้สึกทรุดโทรม ที่ขัดขวางคุณจากการมีความสุขในชีวิต ถึงแม้ว่ามันอาจเป็นเรื่องยากในการจินตนาการถึงความรู้สึกของความสุขก่อนหน้านี้ คุณสามารถควบคุมอาการซึมเศร้าของคุณ และอยู่บนเส้นทางของการกลับคืนเป็นปกติโดยการเพิ่มการสนับสนุนด้านสังคม เปลี่ยนแปลงความคิดของคุณ เพิ่มพูนสุขภาพพลานามัยของคุณ และรับสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 4:

การเพิ่มการติดต่อ และการสนับสนุนด้านสังคม

ดาวน์โหลดบทความ

1
ปรึกษานักบำบัด. นักบำบัดจะสามารถช่วยให้คุณข้ามผ่านปัญหาที่คุณกำลังประสบอยู่ในปัจจุบันได้ นักบำบัดยังสามารถช่วยให้ความรู้คุณเกี่ยวกับอาการซึมเศร้าของคุณ ซึ่งมันเป็นส่วนประกอบสำคัญ และแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการซึมเศร้าได้ ^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หากคุณไม่ชอบที่จะต้องไปหานักบำบัดแบบดั้งเดิม ให้คุณลองดูตัวเลือกอื่นๆ ที่อาจได้ผล เช่น สัตว์เลี้ยงบำบัด ศิลปะบำบัด ละครจิตบำบัด และดนตรีบำบัด ^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ทั้งหมดที่กล่าวมาจะได้ผล หากทำร่วมกับการบำบัดที่ต้องมีการพูดคุยกับผู้ให้คำปรึกษา และการใช้กิจกรรมในการบำบัดเพื่อช่วยให้คุณสามารถเอาชนะอาการซึมเศร้าของคุณได้
- ถามเพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัวสำหรับคำแนะนำนักจิตวิทยาในท้องที่ที่พวกเขารู้จัก คุณอาจประหลาดใจเมื่อได้รู้ว่ามีหลายคนที่คุณรู้จักเข้าพบผู้ให้คำปรึกษาในชีวิตประจำวัน การถามบางคนที่คุณไว้ใจยังสามารถทำให้คุณมีความเชื่อมั่นในตัวนักบำบัดก่อนที่คุณจะเข้าพบนักบำบัดคนนั้น ซึ่งทำให้มีแนวโน้มว่าคุณจะกลับมาเป็นปกติได้อย่างรวดเร็ว
2
ให้เวลากับคนที่มีทัศนคติที่ดี. การสนับสนุนด้านสังคมเป็นเรื่องที่สำคัญมากในการหลุดจากอาการซึมเศร้า และสามารถช่วยคุณรับมือกับเหตุการณ์ที่ตึงเครียด (การเปลี่ยนงาน หรือการสูญเสีย)^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} การสนับสนุนจากผู้อื่นยังสามารถช่วยลดความคิดเชิงลบที่นำไปสู่อาการซึมเศร้า หาคนเหล่านั้นให้ได้ในชีวิตของคุณ อาจจะเป็นเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงาน คนที่ทำให้เกิดผลกระทบเชิงบวกต่อการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ พวกเขากระตุ้นคุณใช่ไหม? คุณยินดีที่มีพวกเขาอยู่ใช่ไหม? คุณสามารถออกไปข้างนอก และทำสิ่งต่างๆ กับพวกเขาได้ใช่ไหม? หากเป็นดังที่กล่าวมา คนเหล่านี้เป็นคนที่คุณต้องการจะใช้เวลาร่วมกันกับพวกเขา
- วางแผนในชีวิตประจำวัน หนึ่ง หรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ที่จะออกไปกับเพื่อนที่ให้การสนับสนุน นี่อาจเป็นการไปจิบกาแฟ หรือรับประทานอาหารกลางวันด้วยกัน หรือบางทีอาจจะเป็นการออกไปเที่ยวทั้งวันในเมืองที่ยังไม่เคยไป หรือใช้เวลาช่วงบ่ายในการพายเรือคายัค คุณสามารถวางแผนที่จะทำอะไรก็ได้ร่วมกัน ขอเพียงแค่ออกไป และทำมันด้วยกัน!
- สร้างระยะห่างกับคนที่เป็นสาเหตุของความวิตกกังวลของคุณ หรือคนที่ไม่ให้การสนับสนุนในความผิดปกติของคุณ การใช้เวลากับคนเหล่านี้จะทำให้สถานการณ์ของคุณยิ่งแย่ลง และทำให้เป็นการยากขึ้นที่จะทำให้คุณรู้สึกกระตือรือร้นในการกลับมาเป็นปกติ
- วางแผนการใหญ่สำหรับอนาคตเพื่อไปให้ถึง วางแผนที่จะออกทริปตั้งแคมป์ในช่วงวันหยุดสั้นๆ ที่จะเกิดขึ้นในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า วิธีนี้จะทำให้คุณมีเหตุการณ์ที่หน้าตื่นเต้นรออยู่ ที่จะทำให้คุณยิ่งมีความสุขเพิ่มมากขึ้นทันทีที่คุณหายเป็นปกติ
3
ให้ และรับการติดต่อทางร่างกาย. การสัมผัสทางกาย รวมไปถึง การกอดด้วยความรัก และการมีเซ๊กซ์ ช่วยปลดปล่อยเคมีในสมอง (ออกซิโทซิน) ซึ่งเพิ่มความสุข และถูกเชื่อมโยงว่าช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ ^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ดังนั้นให้คุณกอดคู่รักของคุณ และใช้การสัมผัสทางร่างกายเพื่อช่วยลดอาการซึมเศร้าของคุณ!
- กอดเพื่อน
- จับมือ
- เล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ เช่น สุนัข หรือแมว
โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 4:

การเปลี่ยนแปลงความคิดของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1
คิดในเชิงบวก และอิงกับความเป็นจริง. การใคร่ครวญถึงความคิดที่ขมขื่น และเชิงลบเป็นสิ่งบ่งบอกถึงอาการซึมเศร้า นี่หมายความว่าคุณยึดติดอยู่กับความคิดเชิงลบซ้ำแล้วซ้ำเล่า การทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อหยุดความคิดเชิงลบเหล่านี้ต้องอาศัยเวลา แต่การไม่ลดละในเรื่องนี้สามารถทำให้เกิดความแตกต่างได้อย่างชัดเจน^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เขียนความคิดแย่ๆ ที่คุณคิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติทั้งหมดที่คุณมี^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} มันอาจดูเหมือนว่าคุณไม่มีความคิดเชิงลบมากมายนัก ดังนั้นการลงรายการทั้งหมดที่คุณมีสามารถทำให้คุณตรวจสอบได้ตามความเป็นจริง การเห็นปริมาณ รวมไปถึงรายการของความคิดเหล่านี้สามารถช่วยคุณแยกแยะรูปแบบความคิดที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ และทำให้เป็นสาเหตุของอาการซึมเศร้า
- ลำดับต่อไป ให้คุณสร้างความคิดเชิงบวก หรือมีเหตุผลมากขึ้นสำหรับความคิดเชิงลบแต่ละอย่างที่คุณได้เขียนรายการไว้ ยกตัวอย่างเช่น “แทนที่จะคิดว่าฉันน่าเกลียด ฉันจะคิดว่าฉันไม่เหมือนใคร และสวยในแบบที่ฉันเป็น ฉันไม่จำเป็นต้องนำตัวเองไปเปรียบเทียบกับมาตรฐานความสวยงามทางสังคมใดๆ ทั้งสิ้น”
- เปลี่ยนความคิดเชิงลบ หรือไม่มีเหตุผล ทุกๆ ครั้งที่คุณมีความคิดเชิงลบ ทำการตัดสินใจอย่างมีสติที่จะหยุดมัน สำหรับทุกๆ ความคิดเชิงลบที่คุณมี ให้แทนที่มันด้วยความคิดเชิงบวก และมีความสมเหตุสมผลมากกว่า^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ถึงแม้ว่านี่อาจดูโง่ หรือแปลกๆ ในตอนแรก แต่มันสามารถสร้างความแตกต่างในอารมณ์ และกระบวนการทางความคิดของคุณได้เป็นอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมีความคิด เช่น “ฉันรู้ว่ามันกำลังจะออกมาแย่มากๆ” ให้คุณคิดไปอีกแบบเกี่ยวกับสถานการณ์ที่กำลังดำเนินอยู่ เช่น “นี่อาจไม่ออกมาแย่มากนัก มันอาจได้ผลลัพธ์ที่ดีก็เป็นได้”
2
ชื่นชมตัวเอง. ถึงแม้ว่าคุณไม่เชื่อว่ามันเป็นวิธีที่ถูกต้อง การพูดกับตัวเองในเชิงบวกช่วยลดอาการซึมเศร้า และเพิ่มความรู้สึกของการเป็นอยู่ที่ดี^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เขียนรายการลักษณะทางร่างกายของคุณ และบุคลิกลักษณะส่วนตัวที่คุณชื่นชอบมาอย่างละ 10 รายการ ยกตัวอย่างเช่น คุณชอบสีของดวงตาของคุณมาก หรือคุณชอบที่คุณเป็นคนขี้สงสารคน ให้ติดรายการนี้ไว้ในที่ที่คุณสามารถมองเห็นได้ทุกวันในชีวิตประจำวัน และพูดย้ำรายการเหล่านั้นกับตัวเองเมื่อจำเป็น
- เมื่อคุณพบว่าคุณกำลังทำให้ตัวเองรู้สึกตกต่ำ ให้ชื่นชมตัวเองในบางเรื่องอย่างมีสติ คุณสามารถดูรายการของคุณเพื่อย้ำเตือนตัวเองถึงคุณสมบัติที่ดีที่สุดของคุณบางอย่าง
- ยอมรับคำชมจากผู้อื่นว่าเป็นความจริง แทนที่จะตั้งคำถามกับจุดมุ่งหมายของพวกเขา ให้คุณเห็นด้วยกับพวกเขาว่ามันเป็นความจริง และเชื่อว่าเป็นเช่นนั้น วิธีนี้อาจช่วยให้คุณนำความภาคภูมิใจในตัวเองกลับคืนมา และทำให้มันง่ายขึ้นสำหรับคุณ และผู้อื่นในการพูดชมคุณมากขึ้น
3
เปิดรับความเป็นไปได้. ความคิดเชิงลบ และความรู้สึกที่มากับความซึมเศร้าสามารถทำให้เป็นเรื่องยากที่คุณจะเสี่ยง หรือผลักดันตัวเอง พยายามเตือนตัวเองว่าภาพเชิงลบเหล่านั้นเป็นผลลัพธ์ของอาการซึมเศร้า และไม่มีผลสะท้อนใดๆ ที่แน่นอนต่อความสามารถของคุณทั้งหมด ให้คุณก้าวไปสู่การบรรลุเป้าหมายทีละเล็กทีละน้อย ในที่สุดคุณจะเห็นว่าเป้าหมายนั้นเป็นสิ่งที่คุณสามารถบรรลุได้ไม่ยาก^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- แตกงาน หรือเป้าหมายใหญ่ๆ ออกเป็นส่วนเล็กๆ และยอมให้ตัวเองทำสิ่งที่คุณสามารถทำได้ และเมื่อไหร่ที่สามารถทำได้ ^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- จำไว้ว่าการกลับมาเป็นปกติของคุณจะไม่เกิดขึ้นในทันที มันต้องใช้เวลาในการเริ่มต้นรู้สึกดีขึ้น แต่มันสามารถบรรลุผลได้ ให้คุณคิดถึงความรู้สึกแค่ดีขึ้นเพียงเล็กน้อยใน “วันนี้” และวิธีที่คุณสามารถทำให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นได้ ไม่ใช่มัวแต่โฟกัสไปที่งานที่ใหญ่กว่าที่อาจทำให้ความรู้สึกกลับมาเป็นปกติอย่างสมบูรณ์ของคุณต้องใช้เวลาหลายเดือน^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- จงมีเหตุมีผล และหลีกเลี่ยงอุดมคตินิยม หากคุณต้องการฝึกฝนทุกวัน วันละ 30 นาที แต่อาจขาดไปบ้าง หรือไม่ได้ใช้เวลายาวนานขนาดนั้น มันเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ คุณยังสามารถทำเพื่อบรรลุเป้าหมายได้ในวันถัดไป
4
รับมือกับตัวกรองเชิงลบ. ความคิดเชิงเยาะเย้ยถากถางบางครั้งสามารถเป็นผลลัพธ์ของตัวกรองบนความคิดของคุณ ตัวกรองนี้จะขัดขวางประสบการณ์ดีๆ และทำให้คุณเห็นแต่สิ่งที่เลวร้าย ยกตัวอย่าง เช่น การออกเดทที่คุณมีเมื่อคืนอาจทำให้คุณจดจำได้แค่ว่าคุณได้แสดงความคิดเห็นที่ดูตะกุกตะกัก มากกว่าที่จะเป็นบทสนทนา และจูบที่ยอดเยี่ยมในตอนท้าย ให้คุณจดจำทั้งเรื่องดีๆ และเรื่องแย่ๆ มากกว่าที่จะเป็นแค่ด้านใดด้านเดียว
- จงมีความเจาะจง แทนที่จะเหมารวมจากประสบการณ์เชิงลบเหตุการณ์เดียว หากคุณกำลังดิ้นรนอยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง คุณยังมีแนวโน้มที่จะสัมฤทธิ์ผลอยู่ตลอดเวลา จำไว้ว่าประสบการณ์ใดประสบการณ์หนึ่งไม่ใช่ทั้งหมดทั้งสิ้นสำหรับความคิด และพฤติกรรมของคุณ
- หากคุณเกิดประสบกับเหตุการณ์ๆ หนึ่งที่มีเรื่องแย่ๆ มากกว่าเรื่องดีๆ ให้จำไว้ว่านั่นเป็นเพียงแค่เหตุการณ์ๆ เดียวในหลายๆ เหตุการณ์ ซึ่งยังมีอีกหลายๆ เหตุการณ์ในชีวิตที่ดีกว่า^{[13]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้HelpGuideไปที่แหล่งข้อมูล}
โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 4:

การทำการเปลี่ยนแปลงสุขภาพทางร่างกายของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1
โฟกัสไปที่สุขภาพของคุณ. สุขภาพที่ย่ำแย่สามารถนำไปสู่การเพิ่มอาการซึมเศร้า และทำให้คุณมีความสุข หรือมีสุขภาพดีโดยรวมลดน้อยลง ^{[14]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} มองไปที่สุขภาพโดยรวมของคุณ และประเมินตัวเองอย่างซื่อสัตย์
- แยกแยะสุขภาพที่เชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้าของคุณที่เป็นไปได้ ยกตัวอย่าง เช่น ความซึมเศร้าสามารถเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ หรือการนอนหลับมากเกินไป การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวอย่างมีนัยสำคัญ (ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่ม หรือลดน้ำหนักในปริมาณมากๆ) และความเหนื่อยล้า^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำรายการของเป้าหมายด้านสุขภาพที่คุณคิดว่าคุณสามารถบรรลุผลได้ เช่น ลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย หรือรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
- พบแพทย์ หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ ที่ยังไม่ได้รับการดูแลเอาใจใส่ บางครั้ง อาการซึมเศร้าสามารถเกิดจากการรับประทานยา การใช้สารเคมี หรือสภาพทางการแพทย์ แน่ใจว่าคุณได้รับการคัดกรองโดยแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการซึมเศร้า
2
ออกกำลังกายเป็นประจำ. อาการรู้สึกดีมากๆ หรือเรียกว่าอาการ “runners high” ไม่ใช่แค่คำอวดอ้าง การออกกำลังกายจะปลดปล่อยสารเอ็นโดรพินในสมอง ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอารมณ์ดีอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นการบำบัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดอาการซึมเศร้าเมื่อเวลาผ่านไป^{[16]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ตั้งเป้าสำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจที่ 120 – 160 ครั้งต่อนาที ประมาณ 30 นาทีต่อวัน เพื่อทำให้ระดับสารเอ็นโดรฟินที่ถูกปล่อยออกมาเพิ่มขึ้น
- การออกกำลังกายแบบดั้งเดิม เช่น การวิ่ง และการยกเวท ไม่ใช่เป็นเพียงแค่การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้น ให้คุณลองการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ เช่น การว่ายน้ำ ปีนเขา เต้นรำ เล่นกีฬา ขี่ม้า และโยคะ ^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} เพื่อให้คุณได้รับสารแห่งความสุข หรือเอ็นโดรฟินเพิ่มขึ้น
- หากคุณไม่มีเวลา 30 นาที เพราะว่าคุณมีตารางที่แน่น ให้ลองการยืดเบาๆ ที่บ้าน หรือการขี่จักรยานอย่างรวดเร็วไปทำงาน วิธีเหล่านี้สามารถช่วยทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น
3
รับประทานสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ. อาหารขยะต่างๆ ไม่เพียงแค่ทำให้คุณรู้สึกขี้เกียจ และเฉื่อยชา มันยังสามารถทำให้คุณรู้สึกซึมเศร้าได้ด้วยเช่นกัน ^{[18]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล} ผู้ใหญ่ที่อายุมากๆ ที่มีอาการซึมเศร้าชอบที่จะรับประทานผัก และผลไม้ในปริมาณที่น้อย^{[19]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล} ต่อสู้กับเรื่องนี้โดยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์เชิงบวก
- กรดไขมันโอเมก้า-3 ถูกพบว่ามีความสัมพันธ์ในการลดอาการซึมเศร้า ดังนั้นการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์^{[20]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} โดยอาหารเหล่านั้น ได้แก่ ปลา เช่น แซลมอน ซาร์ดีน เทราต์ทะเลสาบ และทูน่า รวมไปถึงถั่ววอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันมะกอก
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ถูกแปรรูป อาหารเหล่านี้มีผลทำให้น้ำหนักตัวของคุณลดลง และลดพลังงานของคุณ ให้คุณเลือกรับประทานอาหารทั้งส่วน เช่น เมล็ดธัญพืช ผัก และผลไม้ ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่คุณ
4
นอนหลับให้ดีขึ้น. อาการซึมเศร้าบ่อยครั้งเกี่ยวข้องกับอาการนอนหลับมากเกินไป หรือนอนไม่หลับ ถึงแม้ว่าการเข้านอนตอนตี 1 และตื่นนอนตอน 11 โมงเช้า อาจเป็นรูปแบบการใช้ชีวิตของคุณ แต่การมีตารางการนอนที่ไม่เป็นเวลาอาจมีส่วนทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง เวลาที่ดีที่สุดในการนอนเป็นเวลาที่ข้างนอกมืดสนิท ซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายของคุณเริ่มสร้างสารเมลาโทนิน (ฮอร์โมนตามธรรมชาติที่มีหน้าที่กระตุ้นให้ร่างกายอยากนอนหลับ)
- พยายามนอนหลับเวลาเดียวกันทุกคืน หลังจากฟ้ามืด แต่ไม่ดึกมากเกินไปจนทำให้คุณต้องใช้เวลาในการนอนในขณะที่ฟ้าข้างนอกสว่างมากกว่าตอนมืด ให้คุณตั้งเป้าเข้านอนช่วงเวลาประมาณ 4 ทุ่ม ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเข้านอน
- ตื่นนอนเวลาเดียวกันในทุกๆ เช้า เพื่อที่ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับตารางการนอนของคุณ คุณอาจจำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกในตอนแรก แต่เมื่อคุณทำไปเรื่อยๆ จนกลายเป็นนิสัย ร่างกายของคุณจะตื่นนอนได้เองโดยอัตโนมัติตามตารางเวลา
- หยุดพักจากแสงจ้าๆ ของโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และแทบเล็ต ก่อนเข้านอน แสงจ้าดังกล่าวสามารถลดกระบวนการเมลาโทนินให้ลดน้อยลง และเป็นการยากมากขึ้นที่คุณจะรู้สึกเหนื่อย และนอนหลับได้ตรงเวลา^{[21]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้HelpGuideไปที่แหล่งข้อมูล}.^{[22]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หากคุณทำงานในกะกลางคืน (ระหว่างกลางคืนจนถึงเช้า) การหยุดชะงักในการนอนสามารถเป็นสาเหตุให้เกิดความผิดปกติในวงรอบการนอน และตื่นนอนของคุณ ให้คุณพยายามนอนหลับให้ได้มากที่สุดเมื่อคุณหยุดงาน และงีบเป็นพักๆ^{[23]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} หากเป็นไปได้ ให้คุณเปลี่ยนตารางทำงานให้เป็นช่วงกลางวันตามปกติ
5
หลีกเลี่ยงยาเสพติด และแอลกอฮอล์. สิ่งเหล่านี้ส่งผลให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก และไม่ควรถูกใช้ในปริมาณที่มากเกินไป การใช้แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาอาการซึมเศร้าให้ยิ่งแย่ลง^{[24]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หากในปัจจุบันคุณเป็นผู้ใช้ยาเสพติด และแอลกอฮอล์ ปรึกษาแพทย์ และนักบำบัดในการลด หรือระงับการใช้ของคุณ
โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 4:

รับสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ

ดาวน์โหลดบทความ

1
เลือกงานอดิเรกเก่าๆ. อาการซึมเศร้าโดยทั่วไปเกิดจากการขาดความปรารถนาในการทำสิ่งที่ครั้งหนึ่งคุณเคยรู้สึกเพลิดเพลินที่จะทำ แทนที่คุณจะหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมดังกล่าว ให้เริ่มกลับมาทำมันอีกครั้ง! หากคุณเคยรักการอ่าน เล่นกีฬา หรือปีนเขา ให้คุณกลับมาทำกิจกรรมเหล่านั้นอีกครั้งในชีวิตประจำวัน
- หากคุณพบว่าการกลับไปทำงานอดิเรกเก่าๆ เป็นไปไม่ได้ ให้เลือกทำกิจกรรมใหม่ๆ ให้ลองมองหาคอร์สเรียนต่างๆ ที่อยู่ในพื้นที่ของคุณ หรือลองทำในสิ่งที่คุณสนใจมาตลอด คอร์สเรียนศิลปะ และกิจกรรมผจญภัยเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการซึมเศร้าของคุณ
- เริ่มทำงานอดิเรกเหล่านี้เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณมีเวลาให้กับมัน ในตอนแรกมันอาจดูน่าเบื่อ หรือไม่สำคัญ แต่เมื่อเวลาผ่านไป พวกมันจะกลายเป็นเรื่องที่เพลิดเพลินใจอีกครั้ง และคุณจะรอคอยโอกาสที่จะได้ทำกิจกรรมนั้นๆ ในครั้งต่อไป
2
ออกไปข้างนอก. ไวตามินดี ที่คุณได้รับจากแสงแดดถูกศึกษาว่าช่วยลดอาการซึมเศร้าลงได้ ^{[25]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ใช้เวลา 30 นาทีให้ร่างกายได้โดนแสงแดด (โดยปราศจากแว่นตากันแดด) และดื่มด่ำกับประโยชน์ของไวตามินดีที่ตัวคุณจะได้รับ หรือคุณสามารถรับประทานอาหารเสริมไวตามินดีแบบเม็ด
- รับแสงแดดในสวนสาธารณะในพื้นที่ที่คุณอยู่ หรือพื้นที่ธรรมชาติที่ถูกสงวนไว้ เพื่อซึมซับประโยชน์ของแสงแดด ร่วมกับความงดงามของธรรมชาติในเวลาเดียวกัน ^{[26]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} การไปอยู่ข้างนอกใกล้ชิดกับสิ่งมีชีวิตในธรรมชาติช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า และทำให้คุณมีพลัง และสมาธิมากขึ้น
- การเปิดรับแสงแดดยังสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณควบคุมจังหวะรอบวัน (circadian rhythm) ซึ่งคอยควบคุม เมื่อคุณตื่น หรือหลับ ^{[27]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} การเปิดรับนี้สามารถช่วยคุณให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในระหว่างวัน และรู้สึกเหนื่อยในเวลากลางคืน ซึ่งจะทำให้คุณมีพลังงานมากกว่าในเวลาที่ถูกต้องเหมาะสม
- หากมีแนวโน้มที่จะมีฝน หรือฟ้าหลัวในท้องที่ของคุณในแต่ละวัน ให้คุณหาซื้อกล่องแสงบำบัด ซึ่งเป็นดวงไฟพิเศษที่เลียนแบบลำแสงจากดวงอาทิตย์ ที่ช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้น^{[28]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
ฝึกฝนการทำสมาธิอย่างตั้งใจ. การศึกษาเสนอแนะว่าการทำสมาธิอย่างตั้งใจสามารถเป็นประโยชน์ต่อคนที่มีอาการซึมเศร้า และวิตกกังวล^{[29]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล} การศึกษาสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นการฝึกจิตใจเพื่อให้จดจำความคิดเชิงลบ และไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ และไม่ยอมรับสิ่งเหล่านั้นว่าเป็นความจริง
- ในระหว่างการทำสมาธิอย่างตั้งใจ ให้คุณหาที่ที่คุณสามารถนั่งได้อย่างสบาย และโฟกัสไปที่การกำหนดลมหายใจของคุณ เมื่อคุณนั่ง และหายใจ ให้คุณพยายามโฟกัสไปที่ช่วงเวลาในปัจจุบัน และรับรู้ความกังวล หรือความคิดเชิงลบว่าเป็นความคิดที่ไม่เป็นจริง^{[30]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
- การทำสมาธิต้องใช้เวลา และการฝึกฝน มันสามารถใช้เวลานานในการทำให้คุณโฟกัสไปที่ช่วงเวลาในปัจจุบัน โดยเฉพาะหากคุณคร่ำครวญถึงแต่เรื่องในอดีต หรือกังวลเกี่ยวกับอนาคต พยายามอดทน และจำว่านี่สามารถเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพมาก หากคุณตั้งใจทำไปเรื่อยๆ
4
ดูแลเอาใจใส่สิ่งมีชีวิต. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีหน้าที่รับผิดชอบในการดูแลสิ่งมีชีวิต ไม่ว่าจะเป็นต้นไม้ หรือสัตว์เลี้ยง จะกลับเป็นปกติจากอาการซึมเศร้าได้รวดเร็วกว่าคนที่ไม่ทำ^{[31]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}^{[32]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} เริ่มทำสวนเล็กๆ ซื้อต้นไม้สวยๆ ที่ปลูกในกระถาง หรือเลี้ยงปลาทอง การมีสิ่งมีชีวิตเล็กๆ ให้รับผิดชอบจะมีงานให้คุณต้องทำ และให้เหตุผลที่จะทำให้คุณทำประโยชน์มากขึ้นในระหว่างวัน
- อย่ารู้สึกเหมือนว่าคุณต้องลงทุนซื้อสุนัขพันธุ์ไซบีเรียนฮัสกี้ แค่ต้นไม้เล็กๆ หรือสัตว์เลี้ยงทั่วไปก็เพียงพอที่จะทำให้คุณได้เก็บเกี่ยวประโยชน์ด้านสุขภาพจิต หากคุณได้ซื้อสัตว์เลี้ยงมาดูแลก่อนที่จะมีอาการซึมเศร้า ให้คุณมองหาสัตว์เลี้ยงตัวใหม่อีกตัว
- รับอาสาที่ฟาร์มในท้องที่ที่คุณอยู่ หรือยืมสัตว์เลี้ยงของเพื่อนเพื่อให้ตัวคุณมีความใกล้ชิดกับสัตว์โดยปราศจากการมีเป็นของตัวเอง ใช้เวลา 2 – 3 ชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์กับชนิดของสัตว์ที่คุณเลือกเพื่อลดอาการวิตกกังวล และซึมเศร้าของคุณ^{[33]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
5
รับอาสาเวลาของคุณ. การช่วยผู้อื่นสามารถเป็นตัวแปรที่เข้มแข็งในการทำให้คุณมีสุขภาพดี และบุคลิกลักษณะเชิงบวกมากขึ้น^{[34]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} มองหาองค์กรในท้องที่ที่คุณอยู่ ที่ต้องการอาสาสมัคร และใช้เวลาของคุณทำงานกับพวกเขา การเป็นผู้ช่วยที่ธนาคารอาหารในท้องที่ หรือทีมทำความสะอาดสวนสาธารณะจะทำให้คุณมีความคิดริเริ่มในการทำสิ่งต่างๆ นอกบ้านของคุณ ทำให้คุณรู้สึกจำเป็น และให้โอกาสคุณมากขึ้นในการเข้าสังคม
- พิจารณาการยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว และรับอาสาที่ศูนย์ที่ให้ประโยชน์ด้านการบำบัดรักษา ยกตัวอย่าง เช่น รับอาสาที่สถานที่พักพิงสัตว์เพื่อให้มีโอกาสใกล้ชิดกับสัตว์ หรือหยุดพักในบางครั้งเพื่อช่วยเก็บกวาดทางเดินเพื่อทำให้คุณได้ออกกำลังกาย และรับแสงแดดในเวลาเดียวกัน
- ให้เริ่มต้นเล็กๆ อย่าหักโหมเกินไปในตอนแรก การมีตารางที่หนักมากเกินไปในการปฏิบัติจะทำให้ประสบการณ์ที่คุณได้รับมีความเพลิดเพลินใจน้อยลง และมีแนวโน้มที่คุณจะทำต่อไปในอนาคตน้อยลง ยกตัวอย่างเช่น เริ่มรับอาสา 1 – 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มจำนวนชั่วโมงขึ้นทีละน้อยหากคุณรู้สึกเพลิดเพลินใจที่จะทำมัน
6
ใช้ทักษะการผ่อนคลาย. ปัจจัยหลักของความซึมเศร้า คือความวิตกกังวล ดังนั้นให้คุณค่อยๆ ตัดความวิตกกังวลในชีวิตของคุณโดยการผ่อนคลาย^{[35]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} นี่รวมถึงสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความตึงเครียด ที่คุณรู้ว่าเกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้าของคุณ โดยเฉพาะคน และงานที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้
- นอนแช่อ่าง แวะไปทำสปา อ่านหนังสือ ทำสิ่งต่างๆ ที่ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
- คุณยังสามารถเรียนรู้การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งเป็นเทคนิคที่ทำให้กล้ามเนื้อแต่ละมัดตึง และผ่อนคลายในแต่ละครั้ง ให้เริ่มต้นจากนิ้วหัวแม่เท้า เรื่อยไปจนถึงหน้าของคุณ^{[36]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} การปลดปล่อยความตึงเครียดอย่างช้าๆ ช่วยให้บรรเทาความเครียด และทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
โฆษณา

เคล็ดลับ

จดบันทึกการเปลี่ยนแปลงที่คุณได้ทำเพื่อหาว่าสิ่งใดได้ผล และสิ่งใดไม่ได้ผล วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก ในขณะที่ตัดทิ้งสิ่งต่างๆ ที่อาจไม่ให้ประโยชน์ใดๆ แก่คุณ
ทำให้ตัวคุณเองไม่ว่างอยู่ตลอดเวลา
การหาเหตุผลสำหรับอาการซึมเศร้าสามารถช่วยคุณ หรือนักบำบัดของคุณเรียนรู้วิธีรักษามัน

โฆษณา