Depression überwinden

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In diesem Artikel:

Für mehr soziale Kontakte und Unterstützung sorgen

Dein Denken ändern

Deine körperliche Gesundheit verbessern

Gesunde Bewältigungsstrategien

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Literaturhinweise

Wenn du von Gefühlen der Wertlosigkeit, Trauer und Hoffnungslosigkeit geplagt wirst, dann leidest du vielleicht unter einer Depression. Eine Depression ist etwas anderes als schlechte Laune oder eine üble Woche. Es handelt sich um eine lähmende Krankheit, die jegliche Lebensfreude verhindern kann. Es mag zwar schwierig sein, sich vorzustellen, wieder so glücklich wie früher zu werden – es ist aber möglich, die Kontrolle über deine Depression zu erlangen und sich auf den Weg der Heilung zu begeben, indem du für mehr soziale Unterstützung sorgst, dein Denken änderst, deine körperliche Gesundheit verbesserst und gesunde Bewältigungsstrategien findest.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 4:

Für mehr soziale Kontakte und Unterstützung sorgen

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   Sprich mit einem Therapeuten. Er kann dir helfen, die gegenwärtigen Probleme zu verarbeiten. Ein Therapeut kann dich über deine Depression informieren, was ein wichtiger Faktor ist, um die Symptome zu lindern.

   • Wenn du keine klassische Therapie magst, überlege andere Arten, z.B. Tier-, Kunst-, Drama-/Psychodrama- oder Musiktherapie. Alle diese Therapien kombinieren die Gesprächstherapie mit einem Therapeuten und einen auf Aktivitäten basierten Ansatz, um die Depression zu überwinden.
   • Bitte Freunde oder Familie um die Empfehlung eines örtlichen Psychologen. Du wirst vielleicht erstaunt sein, wie viele Menschen, die du kennst, regelmäßig zur Therapie gehen. Frage jemanden, dem du vertraust. Das kann dazu beitragen, vor der Therapie etwas Vertrauen zu gewinnen, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass du dich schnell erholst.
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   Nimm dir Zeit für positive Menschen. Soziale Unterstützung ist entscheidend, um eine Depression zu überwinden und sie hilft, mit den stressigen Dingen des Lebens besser klarzukommen (Jobwechsel oder -verlust usw.) Die Unterstützung anderer kann auch helfen, negative Gedanken zu verringern, die zur Depression führen können. Finde die Menschen in deinem Leben, Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen, die einen positiven Einfluss darauf haben, wie du deinen Alltag bewältigst. Ermutigen sie dich? Bist du gern in ihrer Gegenwart? Kannst du mit ihnen etwas unternehmen? Das sind die Menschen, mit denen du Zeit verbringen solltest.

   • Nimm dir vor, regelmäßig – ein- oder zweimal pro Woche – mit einem hilfreichen Freund auszugehen. Das kann so etwas Einfaches sein, wie einen Kaffee zu trinken oder gemeinsam Mittag zu essen. Du könntest auch einen Tagesausflug in eine andere Stadt machen oder an einem Nachmittag Kajak fahren. Du kannst dir alles Mögliche vornehmen, Hauptsache du gehst raus und machst etwas!
   • Halte dich von Menschen fern, die dich ängstlich machen oder die dich bei deiner Erkrankung nicht unterstützen. Wenn du mit ihnen Zeit verbringst, dann wird dein Zustand wahrscheinlich nur schlimmer und es fällt dir noch schwerer, enthusiastisch über eine Verbesserung nachzudenken.
   • Schmiede große Pläne für deine Zukunft, auf die du dich freuen kannst. Plane einen Campingausflug oder kurze Ferien für die Zeit in ein paar Monaten. So gibt es aufregende Ereignisse am Horizont, die sogar noch mehr Spaß machen werden, wenn es dir wieder besser geht.
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   Sorge für Körperkontakt. Bei Körperkontakt, z.B. Knuddeln oder Sex, werden Chemikalien im Gehirn ausgeschüttet (Oxytozine), die das Glücksgefühl verstärken und die zu einer Linderung der Depression führen können. Also knuddle mit deinem Partner und benutze Körperkontakt, um deine Depression zu lindern!

   • Umarme einen Freund.
   • Halte Händchen.
   • Spiele und streichle deinen Hund oder deine Katze.
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Dein Denken ändern

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   Denke positiv und realistisch. Ein klassisches Merkmal der Depression ist, sich ständig bittere oder negative Gedanken zu machen. Das heißt, du steckst in einem fortlaufenden Zyklus derselben negativen Gedanken. Es kann dauern, diesen negativen Zyklus zu durchbrechen. Wenn man aber hartnäckig daran arbeitet, dann kann das einen riesigen Unterschied ausmachen.

   • Schreibe all diese schlechten, automatischen Gedanken auf. Es kann so wirken, als hättest du gar nicht so viele negative Gedanken. Wenn du sie alle auflistest, dann kannst du auf diese Weise die Realität überprüfen. Es kann dir helfen, unproduktive Gedankenmuster zu identifizieren, die zu einer Depression beitragen, indem du sowohl die Menge als auch den Inhalt dieser Gedanken betrachtest.
   • Als Nächstes solltest du einen positiveren oder logischeren Gedanken für jeden negativen finden, den du notiert hast. Ersetze z.B.: „Ich bin hässlich.“ durch: „Ich werde zukünftig denken, dass ich einzigartig und schön bin, so wie ich bin. Ich muss mich keinem sozialen Schönheitsideal anpassen.“
   • Drehe negatives oder irrationales Denken um. Sobald du einen negativen Gedanken hast, fasse den bewussten Entschluss, damit aufzuhören. Ersetze jeden negativen Gedanken durch einen positiveren, realistischeren. Auch wenn dir das anfangs albern oder merkwürdig vorkommt, kannst du so deine Stimmung und das Funktionieren im Alltag mit der Zeit verbessern. Wenn du z.B. denkst: „Ich weiß, dass das schlimm enden wird.“, denke darüber nach, welche Alternativen es für diese Situation gibt, z.B.: „Das wird vielleicht gar nicht so schlecht enden. Es könnte auch etwas Gutes dabei herauskommen.“
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   Mach dir selbst Komplimente. Auch wenn du es nicht sofort glaubst, positive, selbstbestätigende Worte können eine Depression lindern und das Wohlbefinden steigern.

   • Schreibe eine Liste mit deinen zehn körperlichen Lieblingsmerkmalen und mit den zehn Lieblingsmerkmalen deiner Persönlichkeit. Du magst z.B. die Farbe deiner Augen sehr und den Fakt, dass du ein sehr leidenschaftlicher Mensch bist. Platziere die Liste dort, wo du sie täglich sehen kannst und lies dir Dinge daraus vor, wenn du es brauchst.
   • Wenn du feststellst, dass du dich selbst herunterziehst, mach dir bewusst ein Kompliment. Sieh auf die Liste, um dich an deine besten Eigenschaften zu erinnern.
   • Nimm die Komplimente anderer als Wahrheit an. Anstatt deren Motive zu hinterfragen, glaube einfach, dass sie recht haben und nimm das Kompliment an. Das trägt dazu bei, dein Selbstwertgefühl wieder aufzubauen und es macht es dir und anderen leichter, dir mehr Komplimente zu machen.
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   Sei offen für Möglichkeiten. Die negativen Gedanken und Gefühle, die mit einer Depression verbunden sind, machen es oft schwierig, Risiken einzugehen oder sich einen Schubs zu geben. Erinnere dich möglichst daran, dass diese negativen Ansichten Teil der Depression sind und dass sie die Gesamtheit deiner Fähigkeiten nicht akkurat darstellen. Unternimm kleine Schritte, um deine Ziele zu erreichen, dann wirken sie wahrscheinlich viel machbarer.

   • Zerlege große Aufgaben oder Ziele in kleinere und gestatte dir, zu tun, was du kannst, wenn du es kannst.
   • Denke daran, dass die Heilung nicht sofort eintritt. Es dauert, bis du dich besser fühlst. Es ist aber machbar. Denke darüber nach, wie du dich heute ein kleines bisschen besser fühlen kannst und wie du das möglichst erreichst. Das ist besser, als dich nur auf die große Aufgabe zu konzentrieren, dich in etlichen Monaten wieder ganz normal zu fühlen.
   • Sei realistisch und vermeide Perfektionismus. Wenn du jeden Tag 30 Minuten Sport treiben willst, du aber mal einen Tag auslässt oder nicht so lange machst, dann ist das in Ordnung. Du kannst den nächsten Tag wieder an deinem Ziel arbeiten.
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   Bekämpfe den negativen Filter. Manchmal führt ein Filter beim Denken zu zynischen Gedanken. Dieser Filter blockt gute Erfahrungen, so dass du nur die schlechten wahrnimmst. Wenn du z.B. gestern Abend ein Date hattest, dann erinnerst du dich nur an den schrägen Kommentar, den du gemacht hast, und nicht an den Rest der großartigen Konversation und den Kuss am Ende. Sieh das Gute und das Schlechte - nicht nur das eine oder das andere.

   • Sei spezifisch und generalisiere nicht auf der Grundlage einer einzigen, negativen Erfahrung. Wenn du mit einem Problem kämpfst, dann filterst du wahrscheinlich all die Zeiten aus, in denen du Erfolg hattest. Denke daran, dass eine einzelne Erfahrung nicht dein gesamtes Denken und Verhalten bestimmen sollte.
   • Wenn du eine einzelne Erfahrung machst, die eher negativ als positiv ist, dann erinnere dich daran, dass es sich nur um eine einzelne Erfahrung in einer Reihe von Ereignissen handelt, von denen viele eher besser als schlecht sind.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Deine körperliche Gesundheit verbessern

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   Konzentriere dich auf deine Gesundheit. Ein schlechter Gesundheitszustand kann eine Depression verstärken und zu weniger allgemeinem Glück oder Wohlbefinden führen. Achte auf deinen allgemeinen Gesundheitszustand und schätze dich ehrlich ein.

   • Finde heraus, ob es irgendeinen gesundheitsrelevanten Zusammenhang mit deiner Depression geben könnte. Teil einer Depression können z.B. zu wenig (Insomnie) oder zu viel Schlaf (Hypersomnie) sein, erhebliche Gewichtsschwankungen (extreme Gewichtszu- oder abnahme) und Erschöpfungszustände.
   • Schreibe eine Liste mit den Gesundheitszielen, die du für möglich hältst, z.B. Gewichtsabnahme, Sport oder gesündere Ernährung.
   • Geh zum Arzt, wenn du irgendwelche Gesundheitsprobleme hast, denen sich noch nicht angenommen wurde. Manchmal kann eine Depression von Medikamenten, Substanzen (z.B. Drogen oder Alkohol) oder einer Krankheit ausgelöst werden. Lass dich von einem Arzt auf mögliche Ursachen depressiver Symptome untersuchen.
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   Treibe regelmäßig Sport. Das „Runner's High“ ist kein Mythos. Beim Sport werden Endorphine im Hirn ausgeschüttet, die die Laune erheblich steigern. Zusätzlich gilt Sport als effektive Behandlungsmethode, um eine Depression langfristig zu lindern. Du solltest täglich über 30 Minuten deinen Puls auf 120 – 160 Schläge pro Minute hochtreiben, um deinen Endorphinspiegel anzuheben.

   • Du kannst deinen Puls nicht nur mit den klassischen Sportarten wie Laufen oder Gewichtheben steigern. Du könntest auch schwimmen, wandern, tanzen, Spielsportarten betreiben, reiten oder Yoga machen, um mehr Endorphine auszuschütten.
   • Wenn du zu beschäftigt bist, um 30 Minuten Sport zu treiben, mach ein paar leichte Dehnübungen zuhause oder fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit. Auch damit kannst du deine Laune steigern.
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   Ernähre dich gesund. Junkfood macht dich nicht nur schlapp und lethargisch, es kann auch zur Depression beitragen. Ältere Erwachsene mit einer Depression essen auch weniger Obst und Gemüse. Kämpfe dagegen an, indem du gesunde Lebensmittel isst, die auch in Zusammenhang mit positiven Stimmungswechseln stehen sollen.

   • Omega-3-Fettsäuren sollen dazu beitragen, die Symptome einer Depression zu lindern. Iss deshalb zwei- oder dreimal pro Woche Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten. Dazu zählen Fisch wie Lachs, Sardinen, Forelle und Thunfisch; Walnüsse, Leinsamen und Olivenöl.
   • Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel. Sie ziehen deinen Körper herunter und entziehen ihm Energie. Iss möglichst frische Lebensmittel wie Getreide, Obst und Gemüse, die für mehr Energie sorgen.
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   Schlafe besser. Eine Depression steht oft im Zusammenhang mit entweder zu viel (Hypersomnie) oder zu wenig Schlaf (Insomnie). Vielleicht ist es dein Ding, bis um 1 Uhr nachts aufzubleiben und bis 11 Uhr zu schlafen. Ein schlecht organisierter oder geplanter Schlafrhythmus kann aber die Symptome einer Depression verstärken. Die beste Zeit zum Schlafen ist, wenn es draußen vollkommen dunkel ist, denn dann schüttet dein Körper Melatonin (ein natürliches Schlafhormon) aus.

   • Versuche möglichst, jeden Abend zur selben Zeit einzuschlafen, nachdem es dunkel geworden ist, aber nicht so spät, dass du mehr schläfst, wenn es draußen hell ist. Ein gutes Ziel wäre, gegen 22 Uhr ins Bett zu gehen.
   • Wache jeden Morgen zur selben Zeit auf, damit sich dein Körper an deinen Schlafrhythmus gewöhnt. Anfangs brauchst du dafür wahrscheinlich einen Wecker, bald wird sich aber dein Körper daran gewöhnen, von allein deinem Rhythmus entsprechend aufzuwachen.
   • Sieh vor dem Schlafengehen eine Weile nicht mehr auf helle Bildschirme von Telefon, Computer oder Tablet. Die Helligkeit könnte die Melatoninproduktion minimieren, so dass es dir schwerer fällt, müde zu werden und rechtzeitig einzuschlafen.
   • Wenn du Nachtschichten arbeitest, dann kann die Schlafunterbrechung zu Unregelmäßigkeiten im Schlaf-Wach-Zyklus führen. Schlafe möglichst viel in deiner Freizeit und mache regelmäßig Nickerchen. Versuche möglichst, deine Arbeitszeiten auf den Tag zu verlegen.
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   Vermeide Drogen und Alkohol. Sie haben eine Reihe von schädlichen Wirkungen auf die Gesundheit und sollten nicht exzessiv konsumiert werden. Alkohol erhöht das Risiko, eine Depression zu verschlimmern.

   • Wenn du gegenwärtig Drogen oder Alkohol konsumierst, sprich mit einem Arzt oder Therapeuten, um den Konsum gefahrlos zu beenden.
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Gesunde Bewältigungsstrategien

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   Nimm ein altes Hobby wieder auf. Ein häufiges Symptom einer Depression ist die Antriebslosigkeit, Dinge zu tun, die einem früher Spaß gemacht haben. Anstatt diese Dinge weiter zu vermeiden, beginne wieder damit! Wenn du gern gelesen oder Sport getrieben hast und gern wandern gegangen bist, mache das wieder regelmäßig.

   • Wenn du denkst, dass die Wiederaufnahme eines alten Hobbys nicht machbar ist, überleg dir ein neues. Suche nach Kursen, die in deiner Nähe angeboten werden oder mache etwas, das dich immer schon interessiert hat. Mach einen Kunstkurs oder unternimm etwas Abenteuerliches – alles tolle Möglichkeiten, um deine Depression zu überwinden.
   • Beginne mit diesen Hobbys, wann immer du Zeit dafür hast. Anfangs kommen sie dir vielleicht langweilig oder unbedeutend vor. Mit der Zeit werden sie aber wieder Spaß machen und du wirst dich auf die Zeiten freuen, wenn du sie betreiben kannst.
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   Geh nach draußen. Es hat sich gezeigt, dass das Vitamin D des Sonnenlichts eine Depression lindern kann. Verbringe dreißig Minuten am Tag in der Sonne (ohne Sonnenbrille) und sauge das gute Vitamin D auf. Du kannst auch Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

   • Genieße in einem örtlichen Park oder Naturreservat das Sonnenlicht, um die Vorzüge der Sonneneinstrahlung mit der Schönheit der Natur zu verbinden. Die Nähe von lebenden, wachsenden Dingen kann die Sinne beleben und für mehr Energie und Konzentration sorgen.
   • Die Einwirkung von Sonnenlicht kann deinem Körper auch helfen, den Tagesrhythmus zu regulieren, der steuert, wann du wach bist und wann du schläfst. So fühlst du dich tagsüber wacher und nachts müder, so dass du mehr Energie zur richtigen Zeit hast.
   • Wenn es in deiner Gegend regelmäßig regnerisch und grau ist, dann solltest du dir eine Tageslichtlampe besorgen. Sie imitiert das Sonnenlicht und hebt so deine Stimmung.
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   Achtsamkeitsmeditation. Studien haben gezeigt, dass diese Art der Meditation Menschen mit Depressionen und Angstzuständen helfen kann. Diese Übung hilft, deinem Gehirn beizubringen, negative und unproduktive Gedanken zu erkennen und sie nicht als Wahrheit zu akzeptieren.

   • Setze dich für die Achtsamkeitsmeditation gemütlich hin und konzentriere dich auf deine Atmung. Während du sitzt und atmest, konzentriere dich auf den gegenwärtigen Augenblick, erkenne Sorgen und negative Gedanken. Betrachte sie lediglich als Gedanken, nicht als die Wahrheit.
   • Meditation braucht Zeit und Übung. Es kann sehr lange dauern, bis du dich auf die Gegenwart konzentrieren kannst. Das gilt besonders, wenn du dir ständig den Kopf zerbrichst, was die Vergangenheit oder zukünftige Sorgen angeht. Hab Geduld und denke daran, dass es sich um eine sehr effektive Behandlungsmethode handelt, wenn du dranbleibst.
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   Kümmere dich um ein Lebewesen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die für ein Lebewesen – eine Pflanze oder ein Haustier - verantwortlich sind, sich schneller von einer Depression erholen als Menschen, die es nicht tun. Lege einen kleinen Garten an, kaufe dir eine schöne Topfpflanze oder besorge dir einen Goldfisch, der nicht viel Aufwand bedeutet, und kümmere dich darum. Wenn du für ein kleines Lebewesen Verantwortung trägst, dann hast du etwas, auf das du dich freuen kannst. So hast du mehr Grund, tagsüber produktiv zu sein.

   • Du musst nicht glauben, dass du gleich losziehen und einen Husky kaufen musst. Eine kleine Pflanze oder ein kleines Tier reichen schon, um deine mentale Gesundheit zu verbessern. Wenn du schon vor deiner Depression über die Anschaffung eines Haustiers nachgedacht hast, dann tue es jetzt.
   • Arbeite freiwillig bei jemandem im Garten oder borge dir das Haustier eines Freundes, um Kontakt zu einem Tier zu haben, ohne es besitzen zu müssen. Verbringe ein paar Stunden pro Woche mit einem Tier, um Depression und Angstzustände zu lindern.
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   Arbeite ehrenamtlich. Für ein gutes Wohlbefinden und eine positive Selbstwahrnehmung kann es sehr wichtig sein, anderen zu helfen. Suche dir Organisationen, die Freiwillige brauchen und verbringe Zeit damit, dort zu helfen. Als Helfer der örtlichen Tafel oder einer Parkreinigungstruppe wirst du angeregt, dein Zuhause zu verlassen. Du fühlst dich gebraucht und bekommst mehr Gelegenheit, mit anderen zu interagieren.

   • Du kannst auch zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und freiwillig in Zentren zu arbeiten, die andere therapeutische Vorteile bringen. Du könntest z.B. in einem Tierheim arbeiten, um Zeit mit Tieren zu verbringen oder im Park Müll aufsammeln, um deine tägliche Dosis Bewegung und Sonnenlicht zu bekommen.
   • Fange klein an und überfordere dich nicht gleich. Wenn du dir deine Tage sofort zu vollstopfst, dann macht die Erfahrung weniger Spaß und du behältst sie weniger wahrscheinlich bei. Arbeite z.B. erst einmal eine oder zwei Stunden pro Woche und steigere dich langsam, wenn es dir Spaß macht.
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   Entspannungstechniken. Angstzustände sind ein großer Faktor einer Depression. Deshalb solltest du Schritte unternehmen, um deine Ängste durch Entspannungstechniken zu lindern. Dazu zählt, Stressfaktoren zu vermeiden, von denen du weißt, dass sie zu deiner Depression beitragen, insbesondere solche, die mit bestimmten Menschen oder der Arbeit zu tun haben.

   • Nimm Bäder, gehe in ein Spa, lies ein Buch – alles, was dir beim Entspannen hilft.
   • Du könntest auch progressive Muskelentspannung ausprobieren. Das ist eine Technik, bei der du eine Muskelgruppe nach der anderen an- und entspannst. Beginne z.B. an den Zehen und gehe hoch bis zum Gesicht. Das langsame Loslassen der Spannung lindert Stress und hilft, zu entspannen.
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Tipps

• Verfolge die Veränderungen nach, um herauszufinden, was funktioniert und was nicht. Das trägt dazu bei, die positiven Veränderungen beizubehalten und die Dinge wegzulassen, von denen du nicht profitierst.
• Sorge immer dafür, dass du beschäftigt bist.
• Wenn du die Ursache für deine Depression findest, dann kann das dir oder deinem Therapeuten helfen, sie zu kurieren.

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Warnungen

• Wenn du über Selbstmord nachdenkst, rufe den örtlichen Notruf (112) oder gehe sofort in ein Krankenhaus.

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