这篇文章的共同创作者是 Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin是美国威斯康星州的一位持证专业心理咨询师,专门研究成瘾和心理健康。她在在社区卫生机构及私人诊所为那些与毒瘾、精神健康和创伤作斗争的人提供治疗。她于2011年获得了马凯特大学临床心理健康咨询专业的理科硕士学位。
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如果你觉得生活没有意义、毫无希望,总是活在悲伤之中,那么你可能正遭受着抑郁症的折磨。抑郁并不是简单的心情不好,或者连续一周情绪低迷。这是一种能消磨人斗志的疾病,会让你无法享受自己的生活。要完全找回之前的快乐可能很难,但是你可以控制抑郁情绪,通过增加社会支持、改变自身想法、增强体魄和健康应对等方法,慢慢治愈抑郁症。
步骤
- 和心理医生谈谈。心理医生可以帮你应对当前所面对的问题,还能让你正确认识抑郁症。这能有效降低你的抑郁程度,对缓解抑郁有着很大的作用。[1]
- 如果你不喜欢传统的治疗方法,可以尝试一些特殊的新兴疗法,包括动物疗法、艺术疗法、戏剧疗法、心理剧和音乐疗法等。这些疗法在原有的同心理医生对话的基础上,融入了一些治疗活动,从而帮你战胜抑郁症。
- 让朋友或者家人给你推荐当地好的心理医生。说不定你会感到惊讶,原来有很多你认识的人都会定期拜访心理医生。由你信任的人推荐医生,能让你在见到这个医生之前就对他建立起信任,你可以更快地好起来。
- 花时间和积极向上的人相处。社会支持对于走出抑郁症至关重要,它能帮助你应对诸如失业、工作变更等带来的生活压力。[2][3] 来自他人的支持同样能减少导致抑郁的消极想法。在你的朋友、家人或者同事之中,找一找那些能给你的日常生活带来积极影响的人。他们能够激励你吗?你喜欢和他们相处吗?你愿意和他们一起出去、一起做事吗?如果是的话,他们就是你应该多花时间相处的人。
- 每周一两次,定期和那些能给你帮助的朋友们一起出去喝杯咖啡,或是吃顿晚饭。你们还可以花一天到陌生的城市旅行,或者花一个下午玩皮划艇。做好计划,只要和他们一起出去就行,想干什么就干什么。
- 和那些会让你焦虑,或者对你的抑郁症完全没有帮助的朋友保持距离。和这些人待在一起,你的情况可能恶化,更难摆脱抑郁。
- 为未来做一些大计划,让自己有所期待。每隔几个月去露营一次或者度几天假,这样你未来的日子就有了让人兴奋的事情。在你恢复之后,你也会更享受这些活动。
- 接受并给予肢体接触。拥抱、做爱等肢体接触会促进大脑分泌一种叫催产素的化学物质。这种化学物质能让你变得更开心,也有助于缓解抑郁。[4] 所以和你的爱人相拥,用肢体接触来减少抑郁情绪吧。
- 和朋友拥抱。
- 牵手。
- 抚摸你的小狗、小猫,和它们一起玩耍。
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- 想法要积极并且现实。反复沉溺于苦闷、消极的想法之中是抑郁症的表现。也就是说,你总是一遍一遍回想那些消极的想法。要从这些想法里摆脱出来需要时间,但是只要坚持,就会有很大的改变。[5]
- 把这些习惯性的坏想法全部都写下来。[6] 你或许并没有那么多的负面想法,把它们都记下来可以让你更好地面对现实。通过了解这些想法的数量和内容,你便能确定是哪些无用的想法模式引发抑郁。
- 第二步,给每一个消极想法都写上一个对应的积极合理的想法。举个例子,你在消极想法中写下了“我很丑”这一条。反过来你便可以这么想:“我是独一无二的,我本来就很美。我并不需要去满足其他人设定的美的标准。
- 打消消极或者不理智的念头。每当你有了一个消极想法,就要有意识地制止它。用更积极、更现实的想法来替代每一个消极想法。[7] 一开始你可能会觉得这么做很傻、很奇怪,但是时间一长,它便能发挥作用,并且对你的心境造成极大的变化。举个例子,如果你觉得“这样下去一定很糟”,不如换过来想“或许最后并没有那么糟糕,也可能出现好的结果”。
- 赞美自己。虽然现在你可能不相信,但是积极的自我对话可以减少抑郁,并且增强幸福感。[8]
- 就你的外在和内在各列出十点你最喜欢的地方。比方说,你很喜欢自己眼睛的颜色,很喜欢自己富有同情心这一点。把这些都写下来之后,贴在你每天都看得到的地方。必要时,不断地告诉自己你有这么多的优点。
- 当你发现自己情绪低落时,有意识地就某些事情夸奖你自己。你可以回顾你所写的清单,回想自己的优点。
- 由衷地接受他人的赞美。当别人赞美你的时候,不要质疑他们的动机,相信并接受他们所说的话。这样能重建你的自尊心,也能让你更容易获得来自自己和他人的赞美。
- 敞开心胸接受各种可能。抑郁症带来的消极想法和情绪会让你怯于冒险,很难激励自己做事。试着提醒自己这些消极的想法都是抑郁症造成的,并不能完全反映你的真实实力。一步一步地朝着目标前进,你也许会发现之前遥不可及的目标也是很可能实现的。[9]
- 对付消极的思想过滤器。有时你自动过滤掉了某些想法,所以整个人变得愤世嫉俗。消极的思想过滤器会屏蔽掉所有美好的经历,只让你看到不好的一面。举个例子,你昨晚有个约会,整个谈话过程都很棒,最后你们甚至接吻了。但是你中间说错了句话,你对此耿耿于怀,于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面,好的一面和坏的一面要结合在一起看待。
- 不要因为一次不好的经历便一概而论,个别问题要个别分析。如果你总是纠结于一件事上,很可能会忽略掉所有成功的经历。记住,一次经历并不足以代表你所有想法和行为。
- 如果你不小心经历了一件弊大于利的事情,请记住这只是一连串事情中的一件,其它许多事情都是利大于弊的。[12]
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- 改善睡眠。抑郁通常会引起睡眠量过多(嗜睡症),或者过少(失眠症)。虽然你可能很喜欢凌晨1点睡觉,上午11点才起床,但是作息紊乱、睡眠不规律会加重抑郁症。褪黑色素是一促进睡眠的天然激素。天完全黑了的时候,身体会开始分泌褪黑色素,这时候就是入睡的最佳时机。
- 远离毒品和酒精。这些物品对身体有害,更不能过量使用。酒精会使抑郁症更容易恶化。[23]
- 如果你现在沉溺于毒品或者酒精之中,让医生或者专家协助你安全地减少用量,甚至戒掉这些东西。
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- 重拾你的爱好。抑郁症有一个很普遍的症状,那就是患者没有欲望做原来很喜欢做的事。不要放任你自己,要主动开始重新尝试。如果你原来喜欢读书、打球或者远足,重新捡起这些爱好,定期参与这些活动。
- 如果你发现自己不大可能继续做自己原来喜欢的事,不妨找个新的爱好。找一找当地的教学课程,或者尝试一下你一直都很有兴趣的事。试着参加艺术课程或者冒险的运动,将自己从抑郁情绪中释放出来。
- 只要有时间,便投入到你的爱好中去。一开始,你可能觉得这些活动既无聊又没有意义,但是慢慢地你会找回那些乐趣,并且对此抱以期待。
- 做志愿者。帮助他人是决定幸福感和自我认同的重要因素。[33] 找一找当地需要志愿者的组织,花时间参与其中。到当地救济站去帮忙,或者加入公园清扫大队。这会让你主动迈出家门,会让你有被需要的感觉,也能给你更多的社交机会。
- 到有助于治疗抑郁症的地方去做志愿者,不失为一个一石二鸟的好办法。比方说,到动物收容所去做志愿者,你便有了接触动物的机会。而清扫街道不仅能让你锻炼身体,还能让你接触到充分的阳光。
- 从小事情开始做起,不要一开始就给自己过多的负担。一开始就安排过多时间做这些事情,不仅容易让你失去兴趣,也不有利于长期保持。建议你一周花一到两个小时做志愿者,后面如果你很享受这些活动,再慢慢地多花一点时间在上面。
- 学习放松技巧。导致抑郁症的一个很大原因就是焦虑。采取行动通过放松技巧来缓解抑郁症。[34] 远离导致你抑郁的压力源头,特别是让你焦虑的人,还有和工作相关的问题。
- 你可以泡澡、做spa、看书,做任何能让自己放松的事情。
- 你还可以学习渐进肌肉放松练习,从脚趾头到脸逐个部位收紧再放松肌肉。[35] 逐渐松开紧张的肌肉可以消除压力,让你得到放松。
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小提示
- 记录下你的变化,你便知道什么方法有用,什么方法没用。这样在你享有积极的变化时,还能省去那些无用的功夫。
- 不要让自己闲下来。
- 找到抑郁的原因,能帮你和医生寻找治疗的方法。
警告
- 如果有了自杀的念头,赶快拨打120急救电话,或者马上去医院。
来源与引文
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- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- ↑ http://orbi.ulg.ac.be/bitstream/2268/154551/1/PlasmaOT.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
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