ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Tara Coleman. ทารา โคลแมน เป็นนักโภชนาการคลินิกซึ่งมีคลินิกส่วนตัวในซานดิเอโก รัฐแคลิฟอร์เนีย ด้วยประสบการณ์กว่า 15 ปี ทาราเชี่ยวชาญด้านโภชนาการทางการกีฬา ความมั่นใจในร่างกาย และสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน และยังนำเสนอโภชนาการส่วนบุคคล สุขภาพขององค์กร และหลักสูตรการเรียนรู้ออนไลน์ เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาชีววิทยาจากมหาวิทยาลัยเจมส์ เมดิสัน และใช้เวลา 6 ปีในเภสัชอุตสาหกรรมในฐานะนักเคมีวิเคราะห์ก่อนที่จะก่อตั้งคลินิกของเธอ ทาราได้รับการแนะนำใน NBC, CBS, Fox, ESPN และ Dr. Oz The Good Life อีกทั้งใน Forbes, Cosmopolitan, Self และ Runner's World
มีการอ้างอิง 9 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 6,613 ครั้ง
ด้วยความที่วิถีการใช้ชีวิตอันแสนยุ่งของเรามีแต่จะยุ่งขึ้นเรื่อยๆ จึงไม่ต้องแปลกใจเลยที่ชนชาวอเมริกันรวมไปถึงผู้คนอีกหลายประเทศ จะต้องพึ่งพาอาหารขยะเป็นส่วนใหญ่ในอาหารที่ทานแต่ละวัน คุณสามารถแวะร้านฟาสต์ฟู้ด ร้านสะดวกซื้อ ตู้กด ร้านกาแฟ หรือร้านขายของชำ แล้วคว้าอาหารว่างที่ทานง่ายแต่ผ่านการแปรรูปมาอย่างสูงได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ดี จากการศึกษาพบว่าการทานที่เน้นไปยังอาหารแปรรูปหรืออาหาร “ขยะ” เป็นหลักนั้นมีแต่จะเพิ่มความเสี่ยงที่คุณจะอ้วนขึ้น เป็นโรคเบาหวาน และมีความดันโลหิตสูง ซ้ำยังมีส่วนเกี่ยวโยงกับปัจจัยเสี่ยงทางสุขภาพอื่นๆ[1][2] โดยการวางแผนและเตรียมตัวสักเล็กน้อย คุณสามารถลดปริมาณอาหารขยะและเปลี่ยนไปทานอาหารแบบที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายๆ
ขั้นตอน
ทำบันทึกอาหาร. จดบันทึกสิ่งที่คุณทานในช่วงไม่กี่วันที่ผ่านมาจะช่วยให้คุณเห็นภาพเชิงลึกว่าเหตุใดคุณถึงเลือกอาหารขยะแทนอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า[3] จดเวลาที่ทาน สิ่งที่ทานพร้อมเหตุผลลงไป ลองคิดถึงเหตุผลว่าทำไมคุณถึงเลือกทานอาหารขยะเช่น:- คุณรีบแวะไปทานฟาสต์ฟู้ดในระหว่างกำลังวุ่นตลอดทั้งวันเพราะมันสะดวกดีหรือเปล่า
- คุณรีบแวะไปทานฟาสต์ฟู้ดในระหว่างกำลังวุ่นตลอดทั้งวันเพราะมันสะดวกดีหรือเปล่า
- คุณเหนื่อยล้ามาทั้งวันจากที่ทำงานจนเหลือพลังเพียงแค่อุ่นอาหารแช่แข็งทานใช่ไหม
เขียนรายชื่ออาหารขยะที่คุณชอบ. ถ้าคุณสามารถระบุอาหารขยะเมนูโปรดได้ มันจะช่วยให้คุณได้เตรียมตัวลดมันลงมา พอรู้ว่าตัวเองโหยหาอยากทานอะไร คุณจะจัดการกับความอยากนี้และวางแผยสลับเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทน- เข้าไปในครัวแล้วเอาอาหารที่ชอบเกือบทั้งหมดนี้ออกไป ถ้าไม่มีมันที่บ้าน คุณก็มีโอกาสทานน้อยลง[4] เหลืออาหารเมนูโปรดไว้ไม่กี่อย่างเพื่อความสะดวกและเริ่มเก็บอาหารกับของว่างที่ดีต่อสุขภาพแทน
- พร้อมทั้งลดอาหารขยะที่คุณเก็บไว้ในที่ทำงานด้วย
จัดการความเครียดและอารมณ์. หลายครั้งที่อาการอยากอาหารขยะเกิดขึ้นเมื่อกำลังรู้สึกแย่ เหนื่อย ซึมเศร้า โกรธ หรือเครียด มันเป็นการตอบสนองที่ปกติมากในการอยากอาหารทานสะดวกหลังจากผิดหวังหรือเครียดๆ การรับมืออารมณ์หรือความเครียดเหล่านี้โดยไม่ต้องพึ่งอาหารสามารถช่วยพัฒนาสุขภาพและลดอาหารขยะที่คุณทานลงมา- การจดบันทึกจะช่วยให้เห็นว่าอารมณ์ไหนกระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารขยะ[5] เพื่อที่จะหาทางรู้ ถามตัวเองก่อนว่า: คุณรู้สึกเบื่อเหรอ มีเหตุการณ์สะเทือนอารมณ์ใดที่ทำให้คุณอยากทานอาหารขยะ หรือวันนั้นมันเป็นวันที่เครียดผิดปกติ คุณทานอาหารขยะเพราะติดเป็นนิสัยหรือว่าทานตามๆ เพื่อน
- ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณสามารถดื่มด่ำรสชาติของมันในปริมาณที่พอเหมาะได้ ก็ทานอาหารเมนูที่ชอบนั้นสักหนึ่งหน่วยบริโภค แต่จดบันทึกว่าเหตุใดคุณจึงอยากอาหารชนิดนี้เพื่อจะเรียนรู้ได้ในอนาคต
- นอกจากนี้ ลองหากิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยให้ผ่อนคลาย ทำให้สงบหรือสบาย ให้ลอง: อ่านหนังสือหรือนิตยสารดีๆ ออกไปเดินเล่นข้างนอก ฟังเพลงที่ชอบ หรือหาเกมกระดานสนุกๆ มาเล่น
ปรับเปลี่ยนกิจวัตร. หลายต่อหลายครั้งเราหยุดพักทานของว่างหรืออาหารที่ชอบก็ด้วยความเคยชิน คุณพักเบรคยามบ่ายโดยการมุ่งไปยังตู้กด หรือทำงานดึกแล้วแวะร้านฟาสต์ฟู้ดเพื่อหาอะไรรองท้องง่ายๆ การเปลี่ยนกิจวัตรเหล่านี้จะช่วยเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ทานได้เช่นกัน[6]- ลองคิดถึงว่าเมื่อไหร่ที่คุณมักทานอาหารขยะ มันมีกิจกรรมอื่นที่คุณสามารถทำแทนได้หรือไม่ เช่น หากคุณอยากพักจากงานสักไม่กี่นาทีในตอนบ่าย แทนที่จะมุ่งหน้าไปยังตู้กด ก็ให้ออกไปเดินเล่นข้างนอก
เปลี่ยนเป็นอาหารดีต่อสุขภาพ. ถ้าอาหารขยะจานโปรดไม่ได้ดีต่อสุขภาพเลย ให้ลองให้ตัวแทนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามาดับความอยากอาหาร- เช่น หากอยากได้ลูกอม ให้ลองทานผลไม้กับโยเกิร์ตวานิลลา ช็อคโกแลตเข้ม 1 ออนซ์ หรือพุดดิ้งไม่ใส่น้ำตาล
- ถ้าอยากทานอะไรเค็มๆ ลองผักสดกับฮุมมุส ไข่ต้มเหยาะเกลือ หรือก้านเซเลรี่จิ้มเนยถั่ว
โฆษณา
วางแผนอาหารในมื้อ. ถ้าคุณอยากจะยกเครื่องอาหารที่ทานและลดปริมาณอาหารขยะในแต่ละวันลง การวางแผนมื้ออาหารจะช่วยคุณออกแบบแผนการทานใหม่ (ที่ปราศจากอาหารขยะ!)[7]- เขียนความเห็นหรือไอเดียมื้ออาหารสักหนึ่งสัปดาห์ รวมตั้งแต่มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็นและอาหารว่างทั้งหลาย มื้ออาหารควรจะพอทำให้อิ่มโดยไม่จำเป็นต้องฟาดเกลี้ยง และอย่าทานอาหารเป็นมื้อใหญ่ครบเซ็ตสามมื้อ ให้แยกเป็นหกมื้อย่อยๆ ทานตลอดทั้งวันดีกว่า
- วางแผนมื้ออาหารที่ยึดอยู่กับความเป็นจริง การเตรียมทำอาหารเองที่บ้านทุกวันไม่น่าจะเหมาะกับคุณ ดังนั้นจะออกไปทานข้าวนอกบ้านบ้างหรือโทรสั่งหรือซื้ออาหารแปรรูปที่ไว้ใจได้บ้างก็ไม่ว่ากัน
- จดลงไปด้วยว่าอาหารอะไรที่คุณต้องการเตรียมปรุงล่วงหน้า เช่น ถ้าเย็นวันนั้นยุ่ง คุณอาจต้องเตรียมอาหารทั้งมื้อให้พร้อมก่อนจะถึงบ้าน
- เตรียมทำอาหารล่วงหน้าในช่วงวันหยุดแล้วเก็บในตู้เย็น ด้วยวิธีนี้คุณก็มีอาหารพร้อมทานหรือใช้หม้อตุ๋นก็ได้
ไปหาซื้อของชำเป็นประจำ. อีกวิธีที่จะช่วยลดอาหารขยะลงคือเติมคลังเสบียงที่บ้านด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าและผ่านการแปรรูปน้อยกว่า ถ้าไม่มีของขบเคี้ยวแบบอาหารขยะอยู่ติดบ้าน คุณก็คงมีโอกาสได้ทานมันน้อยลง[8]- ตลาดเกษตรมีผลผลิตสดใหม่ตามฤดูกาลมาให้เลือกซื้อ แถมยังปลูกกันเองในท้องถิ่นด้วย
- พยายามยึดอยู่แต่บริเวณอาหารสดภายในร้านของชำ อาหารส่วนใหญ่ในบริเวณนี้เป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเสียส่วนใหญ่ อย่าง ผลไม้ ผัก อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่
- ถอยให้ห่างจากแถวขนมขบเคี้ยว ไปที่ชั้นวางอาหารแปรรูปที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าแทน เช่น ถั่วและผักกระป๋อง ทูน่ากระป๋อง ถั่วเปลือกแข็งและธัญพืชเต็มเมล็ด
- หลีกเลี่ยงการออกไปซื้อของตอนหิว เวลาหิว เกือบทุกอย่างมันดูน่าทานไปหมด อาหารที่ปกติเราหลีกเลี่ยงได้กลับชวนน้ำลายสอและยากจะเดินหนียามที่เราหิว
- ทำรายการของที่จะซื้อและพกไปที่ร้าน หลีกเลี่ยงการเดินดูของอื่นที่ไม่อยู่ในรายการ
เตรียมตัวทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพ. การทำอาหารเองที่บ้านทำให้คุณสามารถควบคุมสิ่งที่จะใส่ลงไปได้อย่างเบ็ดเสร็จ คุณสามารถควบคุมปริมาณไขมัน น้ำตาลกับเกลือที่มีอยู่ในอาหารได้- คุณยังสามารถเติมอาหารจากแต่ละกลุ่มอาหารให้หลากหลายเพื่อเพิ่มความมั่นใจว่าได้บริโภคมื้ออาหารที่มีความสมดุล ตั้งเป้าว่าจะมีอาหารจากแต่ละกลุ่มอาหารอยู่ทุกวัน: ธัญพืช โปรตีน ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม มันจะช่วยเพิ่มความมั่นใจว่าคุณได้รับสารอาหารตามที่ร่างกายต้องการครบถ้วน[9]
- ดูตำราอาหาร นิตยสารทำอาหาร หรือตามเว็บไซต์เพื่อหาสูตรอาหารใหม่ๆ ที่ดูดีและอาจช่วยกระตุ้นหรือทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นในการทำอาหารเองที่บ้าน
- ถ้าคุณจดในแผนอาหารว่าต้องการอาหารอุ่นพร้อมทาน ให้ทำในช่วงวันหยุดหรือในเวลาว่าง ถ้าวางแผนจะทานมันภายในสัปดาห์ก็ให้นำไปแช่ตู้เย็น ถ้าต้องการทำในปริมาณมากและต้องการให้ทานได้นานกว่าสัปดาห์ ให้แบ่งอาหารออกเป็นแต่ละส่วนลงในภาชนะสำหรับแช่แข็ง นำไปแช่แข็งจนกว่าจะต้องการนำออกมาทาน
จัดเตรียมอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ. การมีอาหารว่างที่มีประโยชน์ติดตัวนั้นทำให้คุณไม่ต้องไปกดอาหารขยะตามตู้กด[10] แบ่งจัดเตรียมไว้พกติดตัวไปทำงานและมีเตรียมไว้ที่บ้านด้วยเช่นกัน- เพื่อช่วยให้อาหารว่างมีรสชาติดีขึ้น ให้รวมเนื้อไม่ติดมัน อาหารที่มีไยอาหารสูง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปด้วย[11] ตัวอย่างก็เช่น กรีกโยเกิร์ตใส่ผลไม้กับถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่วกับแอปเปิ้ลหั่น ทำ “โปรตีนรวม” เองที่บ้านโดยใช้ถั่วเปลือกแข็ง ชีส กับผลไม้แห้งผสมกัน หรือฮุมมุสใช้จิ้มแครกเกอร์แบบธัญพืชเต็มเมล็ดกับแครอทดิบ
- ถ้าทำได้ ให้นำอาหารว่างที่มีประโยชน์นี้เก็บเป็นเสบียงบนโต๊ะหรือในตู้เย็นของที่ทำงาน บนโต๊ะทำงานคุณสามารถเก็บ: ถั่วแยกเป็นถุงๆ ผลไม้ที่เก็บได้นาน (เช่นแอปเปิ้ล) แครกเกอร์แบบธัญพืชเต็มเมล็ด แท่งเนยถั่วหรือแท่งโปรตีน ถ้าคุณสามารถใช้ตู้เย็นได้ ก็สามารถเก็บ: ชีสแท่ง โยเกิร์ต หรือฮุมมุส
เลือกเมนูที่ดีกว่าในร้านอาหาร. หลายครั้งที่คุณเลี่ยงไม่ได้ต้องออกไปทานข้าวข้างนอกหรือรีบหาอะไรสำเร็จรูปรองท้องในตอนที่ยุ่ง ถึงแม้การทานอาหารขยะชนิดที่โปรดในนานๆ ครั้งจะไม่เป็นไรก็ตาม แต่เตรียมตัวเลือกเมนูที่ดีกว่าหรือมีประโยชน์มากกว่าถ้าต้องรีบแวะไปหาอะไรทานเร็วๆ อยู่บ่อยๆ- ร้านอาหารหลายแห่ง โดยเฉพาะร้านแบบเครือข่าย มักมีข้อมูลสารอาหารให้คุณดูได้ทางอินเทอร์เน็ต
- อาหารขยะหรืออาหารแปรรูปมักมีแคลอรี่สูงกว่า มีปริมาณไขมันสูงกว่า และอาจมีโซเดียมอยู่สูง[12] หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้และพยายามเลือกอาหารที่มีผักผลไม้หรือเนื้อไม่ติดมัน
- หากคุณเดินผ่านร้านฟาสต์ฟู้ด ลองสั่งสลัด (มีน้ำสลัดเคียง) แซนด์วิชไก่อบหรือนักเก็ตส์ไก่ ซุปหรือโยเกิร์ตใส่ผลไม้พาร์เฟต์
- ถ้าคุณแวะร้านสะดวกซื้อ ให้เลือกหยิบชีสแท่งแบบไขมันต่ำ ผลไม้ถ้วย แท่งโปรตีนหรือไข่ต้ม
- โดยทั่วไปแล้ว พยายามเลือกหยิบอาหารที่ไม่: ผัดหรือทอด ทำเป็นแป้งเหลว หรือผสมน้ำตาลเพิ่ม
ทานอาหารที่ชอบในปริมาณที่พอเหมาะ. รูปแบบการทานอาหารปกติและพฤติกรรมการทานอาหารแบบปกติส่วนหนึ่งก็ต้องมีการทานของที่ชอบด้วย การจะไปยกเลิกมันหมดนั้นไม่ใช่เรื่องเลยและยังไม่ยืนอยู่บนความเป็นจริงอีกต่างหาก ให้ทานอาหารที่คุณชอบในปริมาณพอเหมาะ- คุณอาจต้องตัดสินใจว่าขนาดที่พอเหมาะนั้นมันแค่ไหนสำหรับคุณ มันอาจเป็นการทานของหวานสัปดาห์ละสองหน หรือออกไปตะลุยช่วงลดราคานาทีทองกับเพื่อนสัปดาห์ละครั้ง ตัดสินเองว่าแบบไหนที่ดีต่อสุขภาพและสมเหตุสมผลกับตัวคุณ
- ตระหนักว่าการทานของโปรดหลายๆ หนจะเป็นการทบขึ้นไปเรื่อยๆ ถ้าในแต่ละสัปดาห์คุณมีการปล่อยตามใจปากหลายแบบ มันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
- หลีกเลี่ยงพฤติกรรมการทานแบบสุดโต่ง. การลดปริมาณอาหารขยะที่ทานนั้นเป็นวิธีทำให้มีสุขภาพดีขึ้นก็จริง แต่คุณไม่จำเป็นต้องตัดอาหารที่ชอบออกไปเสียจนหมด พฤติกรรมสุดโต่งจะทำให้เกิดอาการโหยและทานมากเกินไปในท้ายที่สุด[13]
โฆษณา
เคล็ดลับ
- วางแผนที่จะค่อยๆ เปลี่ยนแปลงอาหารที่ทานหากคุณพบว่ามันทำยากในทีแรก เริ่มเปลี่ยนเล็กๆ ก่อน กำจัดตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกไปหนึ่งตัวแล้วแทนที่ด้วยตัวที่มีประโยชน์มากกว่า ใช้วลาปรับตัวสักหนึ่งสัปดาห์แล้วค่อยเปลี่ยนอีกตัวหนึ่ง ทำตามกระบวนการนี้ไปเรื่อยๆ จนคุณบรรลุความเปลี่ยนแปลงตามระดับที่ต้องการ
- อย่ายอมให้ความหงุดหงิดทำให้คุณยอมแพ้ ใช้เวลาเพิ่มอีกนิดในการเปลี่ยนอาหารถ้ามันดูยากกว่าที่คาดไว้ในตอนแรก การเริ่มต้นช้าๆ ก็ยังดีกว่าไม่เริ่มต้นเลย แค่ให้แน่ใจว่ายังคงจะเดินหน้าอยู่
- จำไว้ว่าจะทานอาหารขยะบ้างนานๆ ครั้งก็ไม่เป็นไรหรอก แค่แน่ใจว่าไม่ทานมากเกินไป
โฆษณา
คำเตือน
- ตรวจสอบกับแพทย์เสมอก่อนจะเริ่มเปลี่ยนแปลงการควบคุมอาหาร
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/fast-food-and-diabetes.html
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Food-Diary---How-to-Keep-Track-of-What-You-Eat_UCM_320180_Article.jsp
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
- ↑ http://www.womenshealthmatters.ca/feature-articles/feature-articles/food-for-thought-strategies-for-mindful-eating
- ↑ http://www.rd.com/slideshows/8-ways-to-train-your-brain-to-hate-junk-food/view-all/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/healthy-snacking
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักโภชนาการคลินิก
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Tara Coleman. ทารา โคลแมน เป็นนักโภชนาการคลินิกซึ่งมีคลินิกส่วนตัวในซานดิเอโก รัฐแคลิฟอร์เนีย ด้วยประสบการณ์กว่า 15 ปี ทาราเชี่ยวชาญด้านโภชนาการทางการกีฬา ความมั่นใจในร่างกาย และสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน และยังนำเสนอโภชนาการส่วนบุคคล สุขภาพขององค์กร และหลักสูตรการเรียนรู้ออนไลน์ เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาชีววิทยาจากมหาวิทยาลัยเจมส์ เมดิสัน และใช้เวลา 6 ปีในเภสัชอุตสาหกรรมในฐานะนักเคมีวิเคราะห์ก่อนที่จะก่อตั้งคลินิกของเธอ ทาราได้รับการแนะนำใน NBC, CBS, Fox, ESPN และ Dr. Oz The Good Life อีกทั้งใน Forbes, Cosmopolitan, Self และ Runner's World บทความนี้ถูกเข้าชม 6,613 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพ
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,613 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
