วิธีการ บอกความรู้สึกตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

การรู้อารมณ์ตัวเอง

การแสดงความรู้สึกของตัวเองให้ผู้อื่นรู้

การแสดงอารมณ์กับตัวเอง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

คุณอาจกลัวที่จะทำให้คนอื่นไม่สบายใจหรืออึดอัดหากต้องพูดความรู้สึกของตัวเองออกมา อย่างไรก็ตาม การซ่อนความรู้สึกไว้ในใจอาจนำไปสู่ความกังวล อาการซึมเศร้า ไม่พอใจหรือแม้กระทั่งส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย การเก็บความรู้สึกอาจสร้างปัญหาให้กับความสัมพันธ์ที่มีต่อคนใกล้ชิดและในที่ทำงาน การเรียนรู้ที่จะอธิบายความรู้สึกของตัวเองออกมาจะทำให้คุณรู้จักตัวเองมากขึ้นและนำไปสู่สุขภาพจิตใจและร่างกายที่ดีขึ้น

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

การรู้อารมณ์ตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ยอมรับอารมณ์ของตัวเองให้ได้. ก่อนที่จะทำอะไรก็ตาม คุณต้องรู้และยอมรับกับความรู้สึกที่ตัวเองมี ซึ่งไม่มีอะไรผิดเพราะอารมณ์ไม่มีผิดหรือถูก มันเป็นสิ่งที่มนุษย์ทุกคนมี

   • เมื่อคุณรู้สึกอะไรบางอย่าง อย่าโกรธตัวเอง แต่ให้บอกตัวเองว่า “ฉันกำลังรู้สึกแบบนี้นะและมันเป็นเรื่องธรรมดา”
2. 
   2
   สังเกตว่าร่างกายมีท่าทีอย่างไรกับความรู้สึกของคุณเอง. ความรู้สึกเกิดจากอารมณ์ ซึ่งอารมณ์เป็นสิ่งที่สมองสั่งการมาอีกทีหนึ่ง ลองบันทึกการตอบสนองของร่างกายเวลาคุณรู้สึกอะไร ยกตัวอย่างเช่น เวลาคุณกลัว เหงื่อจะออก เวลาอายหน้าจะร้อน เวลาโกรธหัวใจจะเต้นเร็ว เป็นต้น การจดจำอาการต่างๆ ของร่างกายที่ตอบสนองมาจะทำให้คุณรู้ว่าคุณกำลังรู้สึกอะไรอยู่

   • ถ้าคุณยังไม่รู้ว่าร่างกายคุณมีอาการยังไงบ้าง ให้ลองผ่อนคลายร่างกายโดยการนั่งในที่เงียบๆ สูดหายใจเข้าออกลึกๆ ท่องคำถามนี้ซ้ำๆ “ความรู้สึกนี้มันคืออะไร” เพื่อให้รู้ว่าอาการที่ร่างกายตอบสนองเกี่ยวข้องกับแต่ละความรู้สึกอย่างไรบ้าง
3. 
   3
   เรียนรู้คำที่ใช้บอกความรู้สึก. การบอกความรู้สึกอาจจะยากหากเราไม่รู้คำศัพท์ที่แสดงถึงความรู้สึกนั้นๆ ลองหา “ตารางบอกความรู้สึก” ตามอินเทอร์เน็ตมาใช้ดู เพื่อให้เข้าใจอารมณ์ต่างๆและรู้คำที่ใช้อธิบายความรู้สึกต่างๆ มากขึ้น

   • พยายามเรียนรู้คำที่จะอธิบายความรู้สึกคุณได้ชัดเจนมากที่สุดเท่าที่จะชัดได้ เช่น แทนที่จะใช้คำว่า “รู้สึกดี” ซึ่งเป็นคำทั่วๆ ไป ไม่เฉพาะเจาะจง เราอาจะใช้คำว่า “มีความสุข” “รู้สึกโชคดี” “ซาบซึ้งใจ” หรือ “รู้สึกปิติ” แทน ในทางกลับกัน หากคุณ “รู้สึกแย่” ลองใช้คำอื่นแทนเช่น “หงุดหงิด” “ไม่มั่นใจ” “ท้อแท้” หรือ “รู้สึกเป็นส่วนเกิน”
4. 
   4
   ถามตัวเองว่าทำไมถึงรู้สึกเช่นนั้น. ตั้งคำถามว่า “ทำไม” เพื่อหาต้นตอสาเหตุของความรู้สึก ยกตัวอย่างเช่น “อยากจะร้องไห้จังเลย” “เพราะอะไรล่ะ?” “เพราะโกรธหัวหน้ามากๆ” “ทำไมถึงโกรธเขาล่ะ?” “ก็เขาทำให้ฉันโกรธน่ะสิ” “ทำไมล่ะ เขาทำอะไร?” “เพราะเขาไม่เคารพฉันเลย” ให้คุณตั้งคำถามว่าทำไมไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะพบสาเหตุของความรู้สึกที่เกิดขึ้น
5. 
   5
   แยกอารมณ์ที่ซับซ้อนออกจากกัน. บ่อยครั้งที่คุณอาจมีหลายอารมณ์พร้อมกัน สิ่งสำคัญคือคุณต้องแยกอารมณ์เหล่านั้นออกจากกันให้ได้ เพื่อที่คุณจะได้จัดการกับแต่ละอารมณ์ได้ถูกต้อง ยกตัวอย่างเช่น คุณมีญาติสนิทที่ป่วยด้วยโรคร้ายมานานและเขาได้จากไป คุณอาจจะเสียใจมากที่ต้องเสียเขาไปแต่ก็รู้สึกโล่งใจไปพร้อมกันที่เขาไม่ต้องทนทรมานกับโรคร้ายอีกต่อไป

   • อารมณ์ที่ซับซ้อนอาจเกิดจากอารมณ์หลักและอารมณ์รองผสมกัน อารมณ์แรกคืออารมณ์ที่เราตอบสนองต่อเหตุการณ์นั้นๆ ส่วนอารมณ์รองคืออารมณ์ที่รู้สึกต่อจากอารมณ์แรก ซึ่งอาจจะเกี่ยวข้องทางตรงหรือทางอ้อมกับอารมณ์แรกก็ได้ ยกตัวอย่างเช่น แฟนคุณบอกเลิกคุณ ในตอนแรกคุณอาจจะรู้สึกเจ็บปวดเสียใจอย่างมาก และหลังจากนั้นคุณก็รู้สึกว่าตัวเองไร้ค่าที่ไม่มีใครรัก เป็นต้น คุณต้องแยกอารมณ์แรกกับอารมณ์ที่สองให้ออกเพื่อให้คุณเห็นภาพความรู้สึกที่อยู่ในใจของตัวเองให้ชัดขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

การแสดงความรู้สึกของตัวเองให้ผู้อื่นรู้

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ใช้คำว่า “ฉัน”. เมื่อคุณต้องการบอกความรู้สึกให้ผู้อื่นฟัง คำว่า “ฉัน” จะเป็นคำที่ทรงพลังมากเพราะมันแสดงให้เห็นว่าความสัมพันธ์ของตัวเรากับความรู้สึกนั้นๆ อีกทั้งยังไม่ทำให้ใครรู้สึกผิดที่เป็นต้นเหตุของความรู้สึกเรา การพูดที่ว่า "คุณทำให้ฉันรู้สึก___" จะเหมือนการว่าและโยนความผิดไปให้คนที่คุณพูดถึง ให้ลองใช้ประโยคที่แสดงความรู้สึกของเราเองออกมาโดยการพูดว่า “ฉันรู้สึกว่า___” จะดีกว่า

   • ใช้คำว่า “ฉัน” กับสามส่วนในประโยค ได้แก่ อารมณ์ของฉัน สิ่งที่เกิดขึ้นกับฉัน และทำไมฉันถึงรู้สึกเช่นนั้น เมื่อต้องการแสดงความรู้สึกให้รวมทั้งสามอย่างนี้เข้าด้วยกัน อาจสร้างเป็นประโยคได้เช่นตัวอย่างนี้ “ฉันโกรธที่คุณมาเถียงเรื่องงานที่ฉันทำเพราะนั่นทำให้เห็นว่าคุณดูถูกความสามารถของฉัน”
2. 
   2
   เริ่มบทสนทนาที่เกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ. การตัดสินใจเอ่ยปากพูดถึงความรู้สึกของตัวเองให้คนอื่นฟังอาจเป็นสิ่งที่ต้องทำใจอยู่นานกว่าจะกล้าพูดออกมา ถ้าตัดสินใจที่จะพูดกับใครแล้วล่ะก็ ให้เริ่มด้วยการพูดแต่สิ่งดีๆ เกี่ยวกับคนๆ นั้นและความสัมพันธ์ที่คุณสองคนมีต่อกันก่อน แล้วค่อยเริ่มประโยค “ฉัน___” และพูดความรู้สึกออกไปอย่างจริงใจมากที่สุด

   • ยกตัวอย่างเช่น เริ่มต้นพูดว่า “ฉันสนุกมากเลยที่ได้ใช้เวลาร่วมกับเธอ เธอน่ะเป็นคนสำคัญมากคนหนึ่งในชีวิตของฉันเลยนะ และฉันอยากให้เราสนิทกันมากกว่านี้ จริงๆ ฉันก็ค่อนข้างกลัวที่จะพูดความรู้สึกในใจออกมานะ แต่คิดว่าบอกเธอแบบตรงไปตรงมาไปเลยน่าจะดีกว่า ฉันรู้สึกว่า___ ” เป็นต้น
   • ในการทำงาน ให้เริ่มด้วยบทสนทนาที่ตรงไปตรงมา จริงใจและพูดแต่เรื่องบวกๆ เช่น “ฉันรู้สึกขอบคุณจากใจจริงสำหรับงานที่ทุกคนตั้งใจทำกันอย่างยากลำบาก เราลองมาช่วยกันหาทางทำให้พวกเราทุกคนและบริษัทไปสู่เป้าหมายและความสำเร็จที่ตั้งไว้กันนะ”
   • ปล่อยให้บทสนทนาลื่นไหลไป และไม่ต้องโกรธหรือไม่พอใจในท่าที่ของผู้อื่น
3. 
   3
   พูดคุยกันอย่างชัดเจน. การสื่อสารเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่สุดในการแสดงความรู้สึก เลือกกลุ่มคนที่รักและเชื่อใจได้ในการแสดงความรู้สึก ในขณะที่พูด คุณต้องพูดให้ชัดเจนโดยใช้คำที่แสดงความรู้สึกให้ตรงและใช้ประโยคที่ขึ้นต้นว่า “ฉัน...” ถ้าคุณต้องการเล่าว่าเหตุการณ์นี้ทำให้คุณรู้สึกยังไง ก็ให้เล่าเหตุการณ์อย่างละเอียด เข้าใจง่ายและบอกว่ามันทำให้คุณรู้สึกยังไง คนที่คุณรักจะตั้งใจฟังและเข้าใจความรู้สึกของคุณได้เป็นอย่างดี

   • คนใกล้ชิดคุณอาจจะแสดงให้เห็นแง่มุมแตกต่างที่คุณอาจจะคาดไม่ถึง และช่วยกันหาทางออกที่ดีที่สุดให้กับคุณ
4. 
   4
   รับฟังคนอื่น. การสื่อสารต้องอาศัยทั้งผู้พูดและผู้ฟัง คุณต้องเรียนรู้ที่จะฟังในขณะที่คนอื่นพูดเพื่อที่จะได้สื่อสารกันอย่างมีประสิทธิภาพ ขณะที่คนๆ หนึ่งพูดกับคุณ ให้ตั้งใจฟัง (อย่ามัวแต่เล่นมือถือล่ะ!) พร้อมทั้งแสดงท่าทางเป็นการตอบสนองต่อสิ่งที่คนนั้นพูด เช่น พยักหน้าหรือพูดตอบรับไป

   • การตอบรับในสิ่งที่คนอื่นพูดอาจเป็นการตั้งคำถามเพื่อความชัดเจน เช่น “คุณจะบอกว่าคุณรู้สึก...” หรือแสดงความเห็นต่อคำพูดของผู้พูด เช่น “มันคงสำคัญกับคุณมากเลยเพราะ....”
5. 
   5
   หายใจลึกๆ. ก่อนคุณจะตอบโต้ต่อสถานการณ์ที่เกิดขึ้นโดยใช้อารมณ์ ให้หายใจเข้าออกลึกๆ ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว การหายใจเข้าออกลึกๆ สามารถทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้นและลดความดันโลหิตได้ ถ้าหายใจลึกๆ ก่อนที่จะทำอะไรลงไป คุณอาจจะมีสติครบถ้วนและโต้ตอบได้อย่างเหมาะสม

   • ฝึกหายใจลึกๆ อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
6. 
   6
   อยู่ท่ามกลางคนที่ไว้ใจได้และมีแต่พลังบวก. ในสังคมของมนุษย์ เรามักมีแนวโน้มจะเป็นคนแบบสังคมที่เราคบหา ถ้าคุณอยู่ในสังคมที่ชอบพูดถึงแต่คนอื่นในแง่ลบ คุณก็จะมีชีวิตที่ได้ยินแต่สิ่งลบๆ ในทางกลับกัน หากคุณอยู่กับสิ่งบวกๆ คุณจะสบายใจ รู้สึกดีและมีชีวิตที่ดี เพื่อนที่คุณคบหาเป็นส่วนหนึ่งที่สร้างสภาพแวดล้อมดีๆ ให้กับคุณและกำหนดว่าคุณจะประสบความสำเร็จหรือไม่ ถ้ายิ่งคุณมีกลุ่มเพื่อนที่สนิท คุณจะยิ่งแสดงความรู้สึกที่แท้จริงในใจออกมาได้ง่ายมากขึ้น

   • เลือกการเปิดใจนี้กับเพื่อนที่ถูกคน คนที่สามารถลองผิดลองถูกไปด้วยกันได้ เป็นแรงบันดาลใจ สนับสนุน สร้างความร่าเริงและพลังดีๆ ให้กับคุณ
7. 
   7
   ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีปัญหากับการแสดงอารมณ์. คุณไม่ได้ผิดปกติอะไรหรอกนะถ้าคุณเป็นคนที่แสดงความรู้สึกไม่เก่ง คุณแค่ต้องหาตัวช่วยอย่างผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกให้ช่วยผู้อื่นแสดงอารมณ์ออกมา คุณอาจจะต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทั้งเรื่องของการแสดงออกทางอารมณ์และการหาสาเหตุว่าทำไมคุณถึงบอกความรู้สึกของตัวเองออกมาได้ยาก

   • หานักบำบัด ความช่วยเหลือทางอินเทอร์เน็ตที่เชื่อถือได้ คอลเซ็นเตอร์หรือพระ นักบวช ผู้นำทางศาสนาเพื่อเล่าถึงความรู้สึกของตนเอง
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

การแสดงอารมณ์กับตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ฝึกสมาธิ. การนั่งสมาธิเป็นวิธีการที่ดีมากที่ช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับพลังและความสงบนิ่งในจิตใจของตนเอง ในยามที่คุณเครียดหรือกังวลใจ การเริ่มต้นนั่งสมาธิ ให้หาที่เงียบสงบและสบายสำหรับการนั่ง เริ่มจากการหายใจปกติ หลังจากนั้นให้หายใจลึกๆ โดยการสูดหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ให้หน้าอกพองขึ้นขณะที่อากาศเข้าไปในปอด แล้วค่อยๆ หายใจออกทางปาก

   • ขณะที่คุณหายใจ ให้คิดถึงความรู้สึกทีละอย่างว่ามันมาจากไหนและคุณอยากตอบสนองกับความรู้สึกนั้นอย่างไร
2. 
   2
   จดบันทึกความรู้สึก. เขียนความรู้สึกลงในกระดาษหรือบันทึกลงในโทรศัพท์มือถือให้เคยชิน การจดความรู้สึกให้เป็นระเบียบจะช่วยให้คุณจัดการและทำให้ความรู้สึกนั้นชัดเจนมากขึ้น อีกทั้งการจดบันทึกยังช่วยลดความเครียดและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในชีวิตและทำให้ชีวิตโดยรวมนั้นดีขึ้น

   • ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีต่อวันในการจดบันทึก อย่าคิดมากเรื่องไวยากรณ์หรือเครื่องหมายวรรคตอน จดเร็วๆ เพื่อจะได้ไม่ต้องคิดเยอะเกินความจำเป็น บันทึกส่วนตัวนี้เป็นของคุณ ดังนั้นจึงไม่ควรคิดมากเรื่องความไม่ต่อเนื่อง ไม่ชัดเจนไปบ้างหรือลายมืออ่านยากก็ไม่เป็นไร
   • เริ่มจากเขียนถึงประสบการณ์ดีๆ ก่อนแล้วค่อยเขียนเล่าว่าประสบการณ์นั้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร
   • ลองอธิบายความรู้สึกโดยใช้สี สภาพอากาศหรือเพลง ยกตัวอย่างเช่น วันนี้คุณรู้สึกมีความสุขมาก ก็อธิบายว่าความสุขที่คุณมีวันนี้มันเป็นสีอะไร เหมือนสภาพอากาศแบบไหน
3. 
   3
   ออกกำลังกาย. ในวันที่เกินจะทน เต็มไปด้วยความเครียด ความโกรธ ความกังวลใจ คุณจำเป็นต้องหาที่ระบายอารมณ์เหล่านั้น อย่าเก็บไว้ในใจเพราะนั้นจะนำไปสู่การสะสมความรู้สึกลบๆ และอาจนำไปสู่โรคซึมเศร้าหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ

   • อีกทางเลือกสำหรับการปลดปล่อยอารมณ์คือการเล่นโยคะ ไปนวดหน้าหรือทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ
4. 
   4
   ตามใจตัวเอง. เวลาที่มีความรู้สึกดีๆ อย่างความตื่นเต้น มีความสุข พอใจและร่าเริง ให้เก็บความรู้สึกดีๆ แบบนั้นไว้และทำอะไรตามใจตัวเองบ้าง เช่น ไปช็อปปิ้ง กินขนมหวาน หรือไปเที่ยวกับเพื่อน

   • การตามใจตัวเองให้ทำในสิ่งที่ชอบนั้นเป็นการให้รางวัลกับตัวเองเมื่อมีความรู้สึกดีๆ สมองจะเริ่มเรียนรู้ว่าเมื่อภายในใจมีแต่ความรู้สึกดีๆ สิ่งดีๆ ก็จะเกิดขึ้นตามมา ในกรณีนี้คุณต้องพยายามฝึกให้ตัวเองคิดถึงแต่สิ่งดีๆ ในแง่บวกเยอะๆ
5. 
   5
   ลองนึกวิธีการแสดงอารมณ์ออกมาตามสถานการณ์ที่กำหนดขึ้น. การเลือกแสดงความรู้สึกเป็นสิ่งที่คุณเลือกได้ว่าจะทำแบบไหน คุณสามารถเลือกที่จะแสดงออกทางบวกหรือทางลบกับแต่ละสถานการณ์ที่คุณเจอได้ การลองนึกถึงวิธีการแสดงอารมณ์จะช่วยให้คุณรู้อารมณ์ที่แท้จริงต่อแต่ละสถานการณ์ที่ยกขึ้นมา

   • ยกตัวอย่างเช่น เพื่อนสนิทของคุณกำลังจะย้ายไปเมืองอื่น คุณรู้สึกเสียใจมากที่เพื่อนต้องไป คุณเลือกได้ว่าจะหลบหน้าเพื่อนของคุณหรือหาเรื่องทะเลาะกับเขาเพื่อบรรเทาความเสียใจที่เกิดขึ้น หรือคุณจะเลือกที่จะใช้เวลาที่เหลือทั้งหมดไปกับเพื่อนสนิทคนนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• บางทีความรู้สึกก็อาจจะท่วมท้นเกินกว่าจะควบคุมได้ เราทำได้เพียงแค่พัก ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเมินเฉยเสมือนว่ามันไม่เคยมีอยู่ตรงนี้ แต่ให้คุณออกมาจากมันสักพักเพื่อจัดการกับมันอีกครั้งเมื่อคุณพร้อม
• อ่อนโยนกับตัวเอง อย่ากดดันกับตัวเองมากเกินไปที่จะพยายามแสดงความรู้สึก
• การรู้จักกับความรู้สึกและแสดงมันออกมาไม่ใช่เรื่องง่าย อาจจะต้องอาศัยการฝึกฝนเพื่อให้คุณเข้าใจตัวเองและเรียนรู้ว่าสิ่งไหนส่งผลกระทบอย่างไรกับตัวเรา

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าโทษตัวเองและทำร้ายตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการทำอะไรโดยไม่ยั้งคิด การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เสพยาหรือทำร้ายตัวเอง ถ้าคุณกำลังเผชิญกับความรู้สึกเหล่านี้ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอความช่วยเหลือจะดีกว่า

โฆษณา