Cách để Bày tỏ Cảm Xúc

Có thể bạn e ngại sẽ khiến người khác buồn hay làm phiền họ khi bạn chia sẻ cảm xúc của mình. Tuy nhiên, che giấu đi cảm giác riêng có thể khiến bạn lo âu, trầm cảm, bất mãn, và thậm chí là sức khỏe thể chất bất ổn. Việc này còn có thể là nguyên nhân khiến mối quan hệ cá nhân và công việc của bạn gặp nhiều vấn đề. Học cách bày tỏ cảm xúc sẽ giúp bạn ý thức hơn về bản thân, kết quả là sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn sẽ được tăng cường.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Ý thức được cảm xúc

Tải về bản PDF

1
Hãy thừa nhận cảm xúc. Trước khi bạn có thể làm bất cứ chuyện gì, bạn cần phải hiểu và thừa nhận rằng bạn đã có cảm giác đó và chuyện này không có gì là sai cả. Cảm xúc chỉ tồn tại dù đúng hay sai.
- Khi bạn cảm nhận một điều gì đó, đừng nên vội giận dữ với bản thân. Thay vì vậy, hãy nói với chính mình rằng “Mình cảm thấy như thế, và điều đó khiến mình hài lòng”.
2
Nhận biết cách cơ thể của bạn phản ứng với cảm xúc. Cảm xúc chi phối cảm giác, và bản thân cảm xúc thì được điều khiển bởi não bộ. Bạn nên ghi chú những phản ứng sinh lý của mình khi cảm nhận một điều gì đó. Ví dụ, bạn có thể đổ mồ hôi khi sợ hãi, mặt bạn đỏ ửng lên khi bối rối hay ngượng ngùng, và tim bạn đập nhanh khi tức giận. Nắm bắt được các phản ứng của cơ thể chính là chìa khóa giúp bạn nhận biết được cảm xúc khi chúng xuất hiện.^{[1]XNguồn tin đáng tin cậyProceedings of the National Academy of SciencesĐi tới nguồn}
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hiểu được cơ thể của mình, thì bạn có thể thử thư giãn bằng cách ngồi thoải mái ở một không gian yên tĩnh và hít một hơi thật sâu. Lặp đi lặp lại câu thần chú “Đây là cảm giác gì?” để hiểu được phản ứng của cơ thể tương ứng với mỗi cảm xúc.
3
Học nhiều từ vựng về cảm xúc. Thật khó để bày tỏ điều mà bạn cảm nhận khi bạn không có từ ngữ để diễn tả nó. Bạn có thể tìm “biểu đồ các từ vựng về cảm xúc” dễ dàng trên mạng để hiểu được nhiều dạng tìm cảm và học nhiều từ mô tả cảm xúc.
- Cố gắng học từ vựng để diễn tả cảm xúc cụ thể nhất. Ví dụ, thay vì nói “tốt” một cách chung chung, bạn nên dùng những từ như “vui mừng”, “may mắn”, “rất hài lòng”, hay “hãnh diện”. Ngược lại, thay vì nói rằng bạn cảm thấy “tồi tệ”, bạn nên nói rằng bạn cảm thấy “bực bội”, “không chắc chắn”, “nản lòng”, hay “lạc lõng”.^{[2]XNguồn nghiên cứu}^{[3]XNguồn nghiên cứu}
Hãy tự chất vấn bản thân một loạt câu hỏi “vì sao” để tìm ra căn nguyên của cảm giác mà bạn đang có. Ví dụ, “Tôi có cảm giác mình sắp khóc. Vì sao thế? Vì tôi phát điên lên với sếp của mình. Vì sao thế? Vì ông ta xúc phạm tôi. Và vì sao nữa? Vì ông ta không hề tôn trọng tôi”. Hãy tiếp tục hỏi câu hỏi “vì sao” cho tới khi bạn tìm ra ngọn nguồn của cảm xúc trong bạn.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
5
Phân tích tỉ mỉ mớ tình cảm phức tạp. Thường thì bạn sẽ cảm nhận được rất nhiều tình cảm, cảm xúc cùng một lúc. Điều quan trọng là gỡ rối mớ cảm xúc này để có thể xử lý từng cảm xúc riêng lẻ. Chẳng hạn nếu bạn có một người quen đã qua đời vì căn bệnh lâu năm, bạn sẽ rất buồn vì sự ra đi vĩnh viễn của họ, nhưng bạn cũng cảm thấy nhẹ lòng vì họ không còn phải chịu đau đớn nữa.
- Cảm xúc phức tạp có thể trổi dậy từ cả những cảm xúc chính lẫn cảm xúc phụ. Cảm xúc chính là phản ứng đầu tiên với một tình huống nào đó và cảm xúc phụ là những cảm xúc trực tiếp hay gián tiếp xuất hiện sau cảm xúc đầu tiên. Ví dụ, nếu bạn chia tay với một ai đó, lúc đầu bạn có thể cảm thấy đau khổ, và sau đó sẽ có cảm giác rằng bạn không xứng đáng có được tình yêu đó. Vậy nên hãy lý giải những cảm xúc chính và cảm xúc phụ để tạo cho bản thân một cái nhìn toàn diện hơn về diễn biến tâm lí của mình.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Bày tỏ cảm xúc với người khác

Tải về bản PDF

1
Sử dụng câu bắt đầu với "Tôi". Khi bày tỏ cảm xúc của bạn với một ai đó, những câu bắt đầu với “Tôi” có tác dụng rất hiệu quả vì chúng làm tăng mối liên kết với người nghe và không khiến cho họ cảm thấy họ có lỗi. Chẳng hạn nếu bạn nói “Anh khiến tôi cảm thấy __” thì điều này sẽ làm cho người nghe có cảm giác bạn đang khiển trách và đổ lỗi cho họ. Vì thế bạn nên đổi câu lại và nói rằng “Tôi cảm thấy __”.
- Những câu nói bắt đầu với “Tôi”sẽ có ba phần gồm cảm xúc, hành vi, và lý do. Khi bạn dùng mẫu câu với “Tôi”, hãy nói một câu ghép như thế này: “Tôi thấy vô cùng bực bội khi anh cứ cãi nhau với tôi về công việc tôi đang làm bởi vì điều đó nói lên rằng anh đang xem thường kiến thức của tôi”.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
2
Bắt đầu trò chuyện với người khác về cảm xúc của bạn. Quyết định cách để khơi mào cho cuộc thảo luận về cảm xúc của bạn với những người khác có thể là một nhiệm vụ rất khó khăn. Nếu bạn quyết định tâm sự với một ai đó về điều mà bạn cảm nhận, hãy luôn bắt đầu một cách tích cực bằng cách nói những điều tốt đẹp về người đó và mối quan hệ của bạn với họ. Sau đó hãy chia sẻ cảm xúc của bạn bằng câu nói bắt đầu với “Tôi”, và hãy luôn trung thực.
- Bạn có thể nói một điều gì đó, chẳng hạn như “Tôi thật sự thích ở bên em. Em là người rất quan trọng trong đời tôi và tôi muốn quan hệ của chúng ta tiến xa hơn. Tôi có hơi chút lo lắng khi nói về điều này, nhưng tôi muốn nói thật với em. Tôi cảm thấy…”^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Trong một không gian trang trọng, hãy bắt đầu cuộc trò chuyện bằng cách thể hiện sự trung thực, thẳng thắn, và tích cực. Ví dụ, bạn có thể nói “Tôi thực sự đánh giá cao tất cả những nỗ lực của anh. Chúng ta hãy bàn bạc xem làm thế nào để giúp anh và công ty thành công”^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Business ReviewĐi tới nguồn}
- Để cuộc trò chuyện diễn ra một cách có hệ thống và không nên tỏ ra nản lòng hay khó chịu bởi phản ứng của người khác.
3
Trò chuyện với người khác một cách rành mạch. Giao tiếp rất quan trọng trong việc bày tỏ cảm xúc. Hãy chọn một nhóm người đáng tin cậy gồm những người bạn yêu quý để chia sẻ cảm xúc của bạn với họ. Khi bạn trò chuyện, hãy nói một cách rõ ràng, rành mạch nhất bằng cách sử dụng từ vựng về cảm xúc mà bạn đã học được cũng như câu bắt đầu với “Tôi”. Nếu bạn đang chia sẽ về việc một tình huống nào đó khiến bạn cảm thấy ra sao, bạn nên mô tả tình huống đó cũng như cảm giác mà việc đó mang lại cho bạn một cách thật rõ ràng. Những người bạn yêu thương sẽ lắng nghe và ủng hộ cảm xúc của bạn.
- Họ cũng có thể đưa ra nhiều quan điểm khác nhau liên quan đến một số tình huống mà bạn có thể đã không chú tâm tới. Đây chính là ban tư vấn tuyệt vời giúp bạn hiểu được cảm xúc của mình.
4
Biết lắng nghe người khác khi họ nói chuyện với bạn. Giao tiếp là con đường hai chiều, và bạn cần phải học cách lắng nghe khi người khác nói để có thể giao tiếp một cách hiệu quả. Khi một ai đó nói chuyện với bạn, hãy tập trung lắng nghe họ (để điện thoại qua một bên!), bạn cũng có thể tương tác bằng cách gật đầu, và đưa ra thông tin phản hồi về cách bày tỏ của họ.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Thông tin phản hồi có thể là yêu cầu làm rõ ý, chẳng hạn như “Tôi nghe bạn nói rằng bạn cảm thấy…” hay suy ngẫm về lời của người phát biểu bằng cách nói “Điều đó có vẻ quan trọng với bạn bởi vì…”^{[10]XNguồn nghiên cứu}
5
Hít thở sâu. Trước khi bạn phản ứng lại một tình huống trên phương diện cảm xúc, bạn nên hít một hơi thật sâu. Việc hít thở sâu được khoa học chứng minh là giúp người ta thư giãn và giảm huyết áp.^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn} Nếu bạn hít thở sâu trước khi phản hồi, đầu óc bạn sẽ tỉnh táo và bạn sẽ hành động có trách nhiệm.^{[12]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
- Thực hành hít thở sâu ít nhất ba lần một tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
6
Luôn có những người đáng tin cậy và sống tích cực ở quanh bạn. Là con người của xã hội, chúng ta có khuynh hướng kết nối với trạng thái của tình huống xung quanh mình. Nếu bạn ở cạnh những người luôn nói xấu về người khác, thì bạn sẽ có chiều hướng bị ảnh hưởng bởi suy nghĩ tiêu cực. Ngược lại, nếu bạn ở gần người có suy nghĩ tích cực, thì bạn sẽ phát triển và cảm thấy được yêu thương. Bạn chọn những người bạn quanh mình và họ sẽ tạo ra một môi trường nơi đó bạn có thể thành công hoặc thất bại. Nếu bạn có một nhóm bạn thân, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi bày tỏ cảm xúc thực sự với họ.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
- Việc chọn bạn thích hợp là một quá trình lâu dài và đòi hỏi gặp gỡ nhiều người khác nhau để có thể tìm ra người bạn thân đúng nghĩa. Hãy kết bạn với người có thể tạo cho bạn cảm hứng, ủng hộ bạn, nâng đỡ bạn, và tiếp thêm nghị lực cho bạn khi cần thiết.
7
Nhờ đến chuyên gia nếu bạn đang gặp khó khăn khi bày tỏ cảm xúc. Không có gì sai nếu bạn đang đấu tranh với bản thân để có thể bày tỏ nỗi lòng. Có thể bạn cần tâm sự với một chuyên gia để họ giúp bạn biết cách bày tỏ. Bạn cũng có thể gặp trực tiếp chuyên gia để họ hướng dẫn bạn cách bày tỏ cảm xúc và tìm ra căn nguyên lý do vì sao bạn không thể bày tỏ tình cảm, cảm xúc của mình.
- Bạn cũng có thể chia sẻ cảm xúc với chuyên gia tâm lý, truy cập một số trang web nổi tiếng, gọi đến tổng đài, và thậm chí tâm sự với người đứng đầu tổ chức tôn giáo.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Bày tỏ cảm xúc một cách riêng tư

Tải về bản PDF

1
Thiền. Tập thiền là phương pháp hiệu quả giúp bạn tập trung năng lượng và bình tĩnh khi bạn bị căng thẳng hay lo âu. Để bắt đầu tập thiền, bạn nên tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi thư giãn. Khởi động bằng cách hít một hơi bình thường, sau đó hít một hơi thật sâu bằng cách chầm chậm hít vào bằng mũi và để ngực nâng lên một ít khi phổi được làm đầy. Sau đó từ từ thở ra bằng miệng.^{[14]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
- Trong khi hít thở, hãy nghĩ về mỗi cảm xúc, nguồn gốc của chúng, và cách bạn muốn đáp lại mỗi cảm xúc đó.
2
Viết ra những cảm xúc của bạn. Hãy tạo thói quen viết cảm xúc ra giấy hoặc lưu nó vào điện thoại. Việc viết cảm xúc rõ ràng sẽ giúp bạn tổ chức và hiểu rõ cảm xúc. Viết nhật ký đã được chứng minh là cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, tăng cường hệ thống miễn dịch, và tăng sức khỏe toàn diện.^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Psychological AssociationĐi tới nguồn}
- Cố gắng dành 20 phút mỗi ngày để viết nhật ký. Đừng nên lo về ngữ pháp hay phép chấm câu. Hãy viết nhanh để loại bỏ những suy nghĩ không cần thiết. Đây chính là nhật ký riêng của bạn vì thế bạn không cần phải lo là bài viết sẽ không mạch lạc hay đọc không hay.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Trước hết, bạn nên thử viết về trải nghiệm vui vẻ khi lưu giữ lại suy nghĩ của mình, và sau đó tiếp tục viết về việc trải nghiệm đó khiến bạn cảm thấy ra sao.
- Cố gắng mô tả cảm xúc qua màu sắc, thời tiết, hay âm nhạc. Nếu bạn cảm thấy hạnh phúc, hãy mô tả xem màu sắc nào hay kiểu thời tiết nào khiến bạn hạnh phúc.^{[17]XNguồn nghiên cứu}
3
Tập thể dục. Đối với những ngày có vẻ như quá áp lực và tràn ngập với cơn phẫn nộ, căng thẳng và lo lắng, bạn cần phải tìm cách giải phóng cảm giác đó. Bạn không nên chất chứa chúng trong lòng vì sẽ dẫn tới những cảm xúc tiêu cực tệ hại và thậm chí gây ra sự trầm cảm hay các vấn đề về thể chất.^{[18]XNguồn nghiên cứuCox, D., Bruckner, K., Stabb, S. 2003. The anger advantage. Broadway Publishing}
- Một số cách khác để giải phóng cảm xúc là tập yoga, tự mát xa mặt, và tham gia hoạt động ưa thích.
4
Tự thưởng bản thân. Khi có cảm xúc tích cực như thích thú, hạnh phúc, hài lòng, và vui sướng thì bạn nên giữ không khí đó trên đà vui vẻ và tự thưởng bản thân bằng cách đi mua sắm, ăn những món ngon, hay đi chơi cùng bạn bè.
- Thông qua sự tăng cường mang tính tích cực để tự thưởng bản thân vì những cảm xúc tốt đẹp, não bộ của bạn bắt đầu kết hợp với thời điểm bạn cảm thấy vui vẻ trong lòng, và cả những điều tốt đẹp xảy ra bên ngoài.^{[19]XNguồn nghiên cứu} Bằng cách này, bạn có thể tạo điều kiện để bản thân suy nghĩ theo hướng tích cực.
5
Hình dung một số cách khác nhau để bày tỏ cảm xúc trong một tình huống cụ thể. Chính bạn chọn cách để bày tỏ cảm xúc. Bạn có thể phản ứng tiêu cực hay tích cực với mỗi tình huống mà bạn gặp phải, và hình dung tất cả những phản ứng mà bạn có thể có. Cách này giúp bạn phân biệt được cảm giác thực sự về một tình huống cụ thể.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, cô bạn thân của bạn sắp rời khỏi thị trấn và bạn cảm thấy buồn và chán nản vì cô ấy sắp đi. Bạn có thể chọn tránh gặp mặt cô ấy hay kiếm chuyện cãi nhau với cô ấy nhằm giảm thiểu nỗi buồn trong bạn, hoặc bạn có thể chọn dành nhiều thời gian ở bên cô ấy.
Quảng cáo

Lời khuyên

Đôi khi quá nhiều cảm xúc khiến bạn ngột ngạt tới mức không thể xử lý, và điều cần làm là dành ít thời gian nghĩ ngơi. Điều này không có nghĩa là bạn bỏ qua sự tồn tại của cảm xúc, mà bạn chỉ nghĩ ngơi và phân loại chúng khi bạn sẵn sàng.
Hãy tử tế với bản thân và không nên quá chán nản nếu bạn đang gặp khó khăn với việc bày tỏ cảm xúc.
Xác định và bày tỏ cảm xúc không phải là chuyện đơn giản. Chúng ta cần phải thực hành để có thể hiểu bản thân và nhận biết cách mọi thứ xung quanh ảnh hưởng tới mỗi chúng ta ra sao.
Hãy bộc lộ cảm xúc thông qua bất cứ thứ gì, miễn là không tiêu cực. Hãy cố gắng khóc. Nếu cảm xúc dâng trào, có lẽ bạn không nín được, nhưng dù sao thì cũng dễ chịu hơn là giữ trong lòng.

Cảnh báo

Không nên bày tỏ cảm xúc qua việc có hại cho bản thân như hành động liều lĩnh, nghiện rượu, thói quen hút thuốc, hay tự làm mình bị thương. Nếu bạn cảm thấy mình đang gặp phải vấn đề, thì bạn nên nhờ đến chuyên gia.
Đừng đè nén cảm xúc khi bạn có thể thảo luận với ai đó, vì điều này sẽ chỉ khiến bạn tổn thương về lâu dài.