Как справляться со вспышками гнева

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как справиться с сиюминутным гневом

Предотвращаем вспышки гнева

Узнайте больше о приступах гнева

Дополнительные статьи

Источники

Время от времени каждый из нас сердится. Это нормально, но если в такие моменты вы теряете контроль над собой, чувствуете неловкость, стыд или беспомощность, то возможно, вы страдаете от приступов гнева. По предварительным подсчетам, примерно 1 из 5 людей переживает неконтролируемые вспышки гнева и обычно говорит или делает то, о чем сожалеет позже.Научитесь справляться с сиюминутным гневом, предотвращать истерики и понимать свои приступы дурного настроения.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Как справиться с сиюминутным гневом

Загрузить PDF

1. 
   1
   Занимайтесь спортом. Регулярно посещайте тренировки – непосредственно перед напряженной ситуацией или в качестве реакции на гнев.Исследования показали, что физические тренировки дают телу сигнал выпустить полезные эндорфины, которые уменьшают стрессовую реакцию тела и поднимают настроение. Все это поможет вам успокоиться. Тренировки любого рода оказывают полезное действие на гнев, поэтому просто займитесь тем, что вам нравится (бегом, танцами или ходьбой).

   • Например, если вы знаете, что днем вам предстоит напряженная деловая встреча, выделите утром время на пробежку. Это снимет напряжение и стресс, и вы не придете на встречу взвинченным.
2. 
   2
   Посчитайте. Хотя это и звучит странно, счет действительно помогает притормозить, когда хочется вспылить или закатить истерику. Перенесите свои мысли с ситуации на счет и дыхание. Посчитайте до десяти, делая глубокий вдох на каждый счет и между числами. Такое упражнение, если его выполнять медленно, поможет вам сбавить обороты и успокоиться. Продолжайте считать, если вы чувствуете злость даже после того, как дошли до десяти.

   • Когда вы злитесь, в организме выделяется адреналин, который повышает частоту сердечных сокращений, заставляет кровь приливать к лицу и вызывает другие физические симптомы гнева или возбуждения.
   • Счет дает вам возможность сбавить обороты и успокоить свои реакции, чтобы не действовать импульсивно.
3. 
   3
   Выполните дыхательные упражнения. Научитесь дышать диафрагмой – мышцей, расположенной на уровне нижнего края ребер. Сосредоточьтесь на дыхании и делайте полные, глубокие вдохи, наполняющие все легкие. Вдыхайте на протяжении пяти секунд, затем выдыхайте еще пять секунд. Между каждым вдохом диафрагмой делайте два обычных вдоха-выдоха, чтобы не перенасыщать легкие кислородом и повторяйте упражнение, пока не почувствуете себя спокойнее.

   • Дыхание посылает сигнал успокоиться вашему телу. Это происходит благодаря выделению нейротрансмиттеров, которые говорят вашему мозгу, что все в порядке и вы в безопасности.
   • Когда вы сердитесь, адреналин повышает частоту сердечных сокращений и вам кажется, что вам трудно дышать или что вы не можете вдохнуть на полную грудь.
4. 
   4
   Медитируйте. Медитация помогает сосредоточиться, уменьшает уровень стресса и дает толчок самосознанию. Все это поможет успокоиться, если вы испытываете эмоциональный всплеск. Постарайтесь уделять хотя бы 10-20 минут практике самоосознанности, что также улучшит ваше общее психологическое здоровье.

   • Можно попробовать несколько форм медитации, например, тайцзы, йогу, трансцедентальную медитацию и цигун.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Предотвращаем вспышки гнева

Загрузить PDF

1. 
   1
   Определите проблему. Это важный жизненный навык, который снижает уровень стресса и фрустрации. Признание проблемы поможет вам определить проблематичную ситуацию и научиться с ней справляться. Понимание причины вашей фрустрации также поможет вам обрести контроль над ситуацией.

   • Например, если вы находитесь в ресторане и долго ожидаете прихода официанта, можно признать это проблемой, если вы чувствуете себя раздраженным и сердитым.
2. 
   2
   Создайте для себя варианты действия. Уделите минуту и рассмотрите различные возможные варианты действий, которые вы можете предпринять, – например, закатить истерику, вообще ничего не говорить или удалить себя из ситуации. Ключ к размышлению над вариантами – это рассмотреть последствия каждого действия перед тем, как что-то делать. Выберите действие, которое уменьшит ваше раздражение и изменит ситуацию. Как только примите решение, воплотите свой план в жизнь так, чтобы это выглядело достойно.

   • Например, вместо того, чтобы устраивать сцену в ресторане, чтобы позже об этом пожалеть, поговорите с менеджером или пересядьте за другой столик. Такие варианты помогут облегчить ваше раздражение и злость.
3. 
   3
   Успокойте себя. Остановитесь на минутку и убедитесь, что вы владеете собой. Не позволяйте гневу управлять вашими эмоциями. Возможно, вам понадобится немного отойти от ситуации или собраться с мыслями, прежде чем реагировать.

   • Постарайтесь разбираться с ситуацией только тогда, когда вы чувствуете, что способны взаимодействовать с людьми без вспышек ярости.
4. 
   4
   Выразите свои эмоции. Если вы чувствуете, что зациклились на проблеме и не можете выразить свои эмоции, научитесь эффективно выражать свой гнев. Благодаря этому вы почувствуете, что можете взять ситуацию под контроль. Если кто-то вас расстраивает, обратитесь к этому человеку просто и прямо. Объясните, какие чувства вызывает у вас данная ситуация, или даже расскажите, как бы вы хотели видеть ее в будущем. Обязательно сосредоточьтесь на своих чувствах.

   • К примеру, вы пришли в ресторан и ожидаете, пока вернется ваш официант. Как только вы успокоитесь, чтобы не вспылить, выскажите просьбу поговорить с менеджером. Объясните свое недовольство сервисом и попросите, чтобы ситуация изменилась. Обязательно сосредоточьтесь на себе, в то же время избегая желания кричать или отпускать пренебрежительные комментарии в адрес официанта, управляющего или персонала (например, воздержитесь от перехода на личности).
5. 
   5
   Измените свои ожидания. На самом деле уделите время и поразмыслите о своем мироощущении. Вас часто посещают негативные мысли или вы считаете, что с вами несправедливо обращаются? Если вы часто думаете подобным образом, то сами создаете стрессовые для себя ситуации, вызывающие у вас злость. Начните менять свой взгляд на вещи. Вместо этого подумайте о положительных сторонах ситуации или не ждите к себе привилегированного отношения.

   • Например, каждый день записывайте три положительных события, которые произошли с вами. Так вы сможете более сознательно относиться к положительным вещам, которые уже присутствуют в вашей жизни.
6. 
   6
   Внесите в свое расписание позитивные виды деятельности на протяжении дня. Спланируйте несколько положительных видов деятельности, которыми вы сможете заниматься каждый день. Выбирайте такие занятия, которые не принесут вреда и не отнимут много времени. Они должны легко вписываться в ваше расписание, но при этом делать вас счастливым и расслабленным человеком. Если вы включите в ваш день позитивные моменты, это не даст разрастаться вашему гневу.

   • К примеру, позвольте себе перерыв на кофе после обеда, на вечер запланируйте успокаивающую пенистую ванну или прочитайте главу из любимой книги во время перерыва на работе.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Узнайте больше о приступах гнева

Загрузить PDF

1. 
   1
   Разберитесь в причинах вспышек гнева у взрослых. Приступ гнева, или приступ ярости, – это выражение гнева, несоизмеримого с ситуацией. Еще вы можете чувствовать беспомощность или ощущение потери контроля. У разных людей приступы гнева вызывают разные факторы. У некоторых людей глубокое чувство стыда приводит к вспышкам ярости, в то время как другие приняли для себя гнев в качестве механизма компенсации прошлой травмы. Кроме того, уровень самоконтроля в ситуации, когда необходимо справиться с гневом, индивидуален для каждого человека.

   • Вспышки гнева обычно вербальные по своей природе и могут быть частью приступа ярости, хотя не весь гнев одинаков.
   • Некоторые вспышки гнева менее интенсивны, но случаются чаще, в то время как другие отличаются большей интенсивностью и могут происходить всего несколько раз в год.
2. 
   2
   Подумайте о своих триггерных факторах. Факторы, которые провоцируют приступы гнева, иногда легко определить (например, уличное движение или невоспитанные люди могут вызывать у вас истерики), а иногда они едва уловимы (как стояние в очереди или дерзкое замечание). Попытайтесь определить места, людей или ситуации, которые вызывают у вас приступы гнева. Подумайте, что общего у всех этих факторов, а также что именно происходило не так и вызывало вашу злость. Определение триггеров поможет вам предсказывать ситуации, которые могут спровоцировать истерику. Это позволит вам подумать над тем, как вы можете отреагировать, не впадая в крайности.

   • Например, вы заметили, что когда вы чувствуете себя загнанным в угол или вам кажется, что вас не уважают или недооценивают, это часто вызывает у вас чувство гнева. Если вы осознаете, что какой-то сотрудник всегда вызывает у вас подобные чувства, то вам следует понять, что нужно посмотреть на ситуацию с другой стороны. Постарайтесь цивилизованно решить проблему со своим коллегой или выполняйте разные техники для расслабления, прежде чем взаимодействовать с этим человеком.
3. 
   3
   Ведите дневник, чтобы определить свои триггеры. Это поможет вам определить триггеры и запомнить, как вы справились с гневом. К примеру, можно узнать, как ваши родные справлялись с приступами гнева и перенять у них их методы. Или вы можете обнаружить, что в вашей семье были непозволительны любые проявления гнева, и вы научились сдерживаться, пока не взорветесь. Как только у вас будет четкое понимание о своих триггерах и почему они провоцируют у вас вспышки гнева, вы начнете узнавать эти ситуации и заменять приступы дурного настроения более продуктивным поведением.

   • Спросите себя, помните ли вы, что сердились перед всплеском эмоций в детстве или юности. Может, вы испытывали такие чувства и сдерживали их в себе? К примеру, если вы чувствовали, что кто-то из близких не ценит и не уважает вас, то теперь вы очень сердитесь, если оказываетесь в подобной ситуации. Может, это до сих пор вас злит.
4. 
   4
   Обратите внимание на гневные мысли. Существует множество причин тому, что мы сердимся, и гнев – это нормальная реакция на напряженную ситуацию. Это не "плохая" эмоция. Но гнев может вызвать нежелательное, а часто и агрессивное поведение – вербальное или физическое. Обращайте внимание на гневные мысли, которые могут вызвать приступ ярости. Постарайтесь сосредоточиться на чем-то другом, напомните себе успокоиться и не забывайте, что эта ситуация временная.

   • В некоторых ситуациях можно заметить у себя кратковременные вспышки гнева. Например, если вас "подрезали" на дороге, вы думаете: “Поверить не могу, что этому человеку дали водительские права!!”
   • Гневные мысли могут появиться после периода ожидания. Например, если вы ждете обслуживания в ресторане, то через какое-то время начинаете думать: "Где мой официант? Почему мне не принесли напиток?"
5. 
   5
   Следите за физическими симптомами гнева. Важно следить за своими гневными мыслями, но следует распознавать и физические признаки гнева. Они также могут предупредить вас изменить свой способ мышления и начать решать проблему. Это предотвратит начало приступа ярости. Физические симптомы гнева включают в себя:

   • Учащенное сердцебиение
   • Вас бросает в краску или "горит" лицо
   • Напряжение в мышцах
   • Головная боль
6. 
   6
   Знайте, когда следует обратиться за профессиональной помощью. Психолог поработает с вами над предотвращением вспышек гнева и поможет вам успокоиться, когда на вас воздействует определенный триггер. Поработайте над изменением своих мыслей и поведения с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Терапия поможет вам изучить, откуда берется гнев и как он разрастается. Таким образом, вы научитесь распознавать потенциально трудные ситуации и узнаете, как лучше с ними справляться. Вам следует обратиться к психологу, если вы переживаете какие-либо из нижеприведенных проблем:

   • Друзья и семья боятся ваших вспышек или стесняются, если вы устраиваете сцену на людях.
   • Начинает страдать ваше здоровье, вы подвергаетесь риску сердечных заболеваний, нервной булимии и даже автомобильных аварий (если вы испытываете дорожный гнев).
   • Ваш гнев провоцирует серьезные проблемы в семье или даже драки
   • Ваш гнев создает вам проблемы на работе (например, ваш коллега пожаловался на вас или вы получили дисциплинарное взыскание)
   Реклама