Как справиться с приступами паники в школе

Во время реакции борьбы или бегства, которая представляет собой защитный механизм нашего организма в напряженных ситуациях, в кровоток попадают определенные химические вещества. Эта природная реакция помогает человеку выжить. Все эмоциональные и физические проявления такой реакции можно описать одним словом – паника.^{[1]XИсточник информации} Юноши, девушки и подростки, которые страдают от панического расстройства, могут испытывать панику даже в отсутствие непосредственной угрозы. Человек не способен в полной мере контролировать свое поведение в таких ситуациях, но может попытаться взять себя в руки и обратиться за помощью.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Как подготовиться

Загрузить PDF

1
Предупредите учителей заранее. Предупредите учителей о своей проблеме с тревожностью и возможных приступах паники, чтобы не срывать уроки. Скажите, что в некоторых ситуациях вам нужно будет уйти в медпункт, к школьному психологу или просто выйти из класса на несколько минут.
- Обычно учителя соглашаются сделать все необходимое, чтобы помочь вам справиться с таким приступом во время занятий. Иногда требуется, чтобы родители пришли или позвонили в школу и обсудили проблему с учителем или принесли справку от врача.
2
План действий.^{[2]XИсточник информации} Сообщив учителю о возможных приступах, продумайте способ показать, что вам необходимо выйти, который позволит учителю спокойно продолжить урок. Постарайтесь тихо покинуть класс и попытаться взять себя в руки, не мешая учителю и ученикам.
- Обсудите, как лучше предупредить учителя. Например, можно установить зрительный контакт с учителем и показать глазами в сторону двери. Также можно спросить: "Разрешите выйти?"
- Определите план действий вместе с учителями, директором, завучами и школьным психологом. Так, можно садиться за парту около двери, чтобы не мешать остальным ученикам в момент приступа.
3
Решите, куда следует идти в момент приступа. Способы борьбы с паническими атаками зависят от доступных ресурсов. Например, можно пойти в медпункт, чтобы обратиться к медсестре или школьному психологу. Многие подростки сталкиваются с приступами тревоги и паники, поэтому школьные медработники знают, как успокоить ученика в момент приступа.^{[3]XИсточник информации}
- Если нет возможности обратиться в медпункт, то поговорите с учителями и директором, чтобы вам разрешили пойти в уборную или выйти на улицу и подышать свежим воздухом.
4
Держите лекарство при себе. Если приступы паники часто приводят к тому, что вы пропускаете или мешаете проводить уроки, то врач может выписать специальные таблетки, которые помогут взять себя в руки при неконтролируемых ситуациях или облегчить симптомы. Лекарство следует принимать перед школой или во время уроков в соответствии с предписаниями.
- Обсудите с врачом, стоит ли вам принимать таблетки. Обычно в случае приступов паники доктор может выписать антидепрессанты, которые необходимо принимать продолжительное время, либо бензодиазепины (или успокоительные препараты), которые принимают в момент приступа, чтобы облегчить симптомы за 30-60 минут.^{[4]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику}
- Следует помнить, что одними лекарствами проблему не решить. Большинство врачей советуют сочетать медикаментозное лечение, терапию и здоровый образ жизни. Также важно учитывать, что бензодиазепины могут вызывать сильную зависимость и влиять на способность управлять транспортным средством, поэтому принимать лекарства следует осторожно.^{[5]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Как пережить приступ паники

Загрузить PDF

Если приступ паники произошел в коридоре или классе, то необходимо спокойно, но незамедлительно поставить в известность учителя и отправиться в уборную или медпункт.
2
Дышите глубоко. В момент паники резко учащается сердцебиение, могут появиться болезненные ощущения в груди, дрожь в руках, одышка, потливость и другие признаки.^{[6]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику} Приведите дыхание в норму, чтобы взять себя в руки и ослабить панику.
- Сядьте на стул, на крышку унитаза в туалете или на пол в коридоре и упритесь спиной в стену. Одну руку положите на грудную клетку, а вторую на живот. Медленно вдыхайте через нос и также неспешно выдыхайте через рот.
- Рука, лежащая на животе, должна подниматься на каждый вдох и опускаться на каждый выдох. Рука на груди должна оставаться практически неподвижной.
- Вдыхая, досчитайте до четырех, после чего задержите дыхание на несколько секунд и выдохните, снова досчитав до четырех. Повторяйте до тех пор, пока не сможете успокоиться.
3
Отвлекайтесь. Иногда необходимо намеренно отвлечься, чтобы справиться с паникой. Хитрость в том, чтобы занять себя другими мыслями и дождаться, пока симптомы ослабнут. Используйте один из следующих способов, чтобы расслабиться:^{[7]XИсточник информации}
- Считайте. Начните считать черные плитки на полу в уборной, сосчитайте в обратном порядке от ста до одного или вспоминайте таблицу умножения (1x1=1, 1x2=2 и так далее).
- Читайте наизусть. Можно придумать или запомнить стихотворение, повторять про себя строчки из любимой песни.
- Представляйте образы. Используйте воображение, чтобы представить себе безопасное место. Возможно, это будет хижина у озера, дом бабушки или далекий водопад. Попробуйте представить ощущения, которые можно испытать в таком месте. Какие там звуки? Что вы видите? Какие запахи витают в воздухе?
4
Говорите с собой. В момент паники человек интуитивно готовится к худшему. Говорите добрые и спокойные слова, чтобы отпустить отрицательные мысли и ослабить тревожность. Вспомните, что вы всегда справляетесь с приступом. Повторяйте слова как молитву вслух или про себя, заменяя пугающие чувства и мысли в случае тревоги.^{[8]XИсточник информации}
- "Я просто воплощение спокойствия".
- "Все наладится".
- "Через пару мгновений все придет в норму".
- "Я могут взять себя в руки".
- "Это всего лишь приступ тревоги".
5
Обратитесь за помощью, если тревога не отступает. Попросите учителя или медсестру побыть с вами в случае острого приступа. Если нужно, то попросите позвонить вашим родителям.
- Скажите: “У меня сильный приступ паники, ничего не помогает взять себя в руки. Вы не могли бы побыть со мной?”
6
Вернитесь к урокам, когда приступ завершится. Ученики, страдающие от приступов паники, могут пропускать много занятий или отстать от программы. Необходимость уходить с занятий может плохо отразиться на успеваемости и вызывать дополнительную тревогу.^{[9]XИсточник информации}
- Почувствовав облегчение, постарайтесь как можно скорее вернуться к занятиям. Узнайте, что вы пропустили за время отсутствия.
- Учитесь самостоятельно бороться с паникой в школе, чтобы использовать различные методы, не покидая парты. Так вам не придется уходить с урока и пропускать новый материал.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Как вести себя после приступа

Загрузить PDF

1
Оставайтесь на связи с родителями и учителями.^{[10]XИсточник информации} Приступы паники в школе могут быть вызваны разными причинами, включая семейные проблемы, завышенные ожидания, проблемы в отношениях или с друзьями, сложности при попытках сосредоточиться во время занятий. Ученики, страдающие от панического расстройства, часто отстают от программы, так как пропускают отдельные уроки или целые дни занятий.
- Важно, чтобы родители и учителя всегда оставались в курсе происходящего с вами. Если вам кажется, что причиной стресса является загруженность, то откажитесь от факультативных занятий или некоторых дел по дому.
- Если родители слишком требовательны, то узнайте у школьного психолога, как лучше обсудить этот вопрос. Возможно, вы научитесь правильно беседовать с родителями и избавитесь от завышенных ожиданий.
2
Не давайте себя в обиду. Издевательства школьных хулиганов опасны для всех, включая жертву, самих хулиганов и сторонних наблюдателей.^{[11]XНадежный источникStopBullying.govПерейти к источнику} Так, жертвы издевательств могут испытывать симптомы депрессии и тревоги, что может вылиться в приступы паники.^{[12]XИсточник информации} Научитесь оказывать сопротивление:^{[13]XНадежный источникStopBullying.govПерейти к источнику}
- Поднимите голову и посмотрите в глаза обидчику. Спокойным и ровным голосом попросите оставить вас в покое. Также можно игнорировать хулигана.
- Если первый способ не эффективен, то не нужно молчать. Расскажите о проблеме взрослым – учителю, родителям, старшему брату или школьному психологу.
- Старайтесь обходить стороной места, в которых собираются школьные хулиганы.
3
Правильно планируйте время. Чем старше становится человек, тем больше на него возлагают ответственности. Если неправильно распоряжаться временем, то возникает риск повышенного беспокойства. Воспользуйтесь следующими советами:^{[14]XИсточник информации}
- Разделяйте глобальные планы на меньшие задачи. Например, планируя написать отзыв о книге, вы должны прочитать книгу, обдумать идеи и сделать записи, составить план, написать черновой вариант, внести правки и вычитать готовый текст.
- Составьте список необходимых дел и вычеркивайте все, что уже готово.
- Определите нужное количество времени, включите таймер и переходите к следующей задаче по истечении срока.
- Изучите свой еженедельный распорядок, чтобы правильно распределить время и силы на учебу, факультативные занятия и важные домашние дела.
4
Измените свой образ жизни. Возможно, вы не видите прямой связи, но повседневные привычки влияют на уровень тревоги. Начните изменять привычный уклад жизни, чтобы снизить тревогу и заботиться о здоровье. Следующие перемены помогут ослабить или предотвратить панические приступы:^{[15]XИсточник информации}
- Физические нагрузки. Регулярные физические нагрузки улучшают настроение. Займитесь бегом, йогой, боксом или другой подвижной деятельностью.
- Правильное питание. Придерживайтесь здорового, сбалансированного рациона, состоящего из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, постных белков и нежирных молочных продуктов. Не употребляйте кофеин и алкоголь, которые усиливают тревожные симптомы.
- Здоровый сон. Необходимо спать 7-9 часов каждую ночь. Отключайте электронные устройства хотя бы за час до сна, а также старайтесь ложиться и вставать каждый день в одно и то же время.
- Контролируйте стрессовые ситуации. Ищите способы одержать верх над стрессом и тревогой до того, как они превратятся в панику. Позвоните подруге. Примите теплую ванну. Отправьтесь на пробежку или погуляйте с собакой в парке.
^{[16]XИсточник информации} Наверняка он знает множество способов, позволяющих справиться с тревогой. Старайтесь регулярно заходить к психологу, пусть даже для короткой беседы или осмотра. Ваши учителя и одноклассники могут не понимать, с чем вам приходится иметь дело, а психолог всегда сможет оказать необходимую поддержку.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Как справиться с приступами в университете

Загрузить PDF

1
Используйте доступные возможности. Некоторые университеты предлагают своим студентам бесплатные психологические консультации и даже медицинские услуги. Также можно найти группу поддержки для студентов, страдающих от панического расстройства.^{[17]XИсточник информации} Узнайте обо всех имеющихся услугах, чтобы получать нужную поддержку вдали от дома.^{[18]XИсточник информации}
- Работайте с психологом, чтобы научиться контролировать тревогу и приступы паники. Сразу же запишитесь на прием в психологическую консультацию университета.
2
Поговорите с преподавателями. В большинстве ВУЗов, студентам нужно попросить разрешения, чтобы выйти в уборную или куда-либо еще. Следует понимать, что отлучаясь из аудитории во время приступа, можно пропустить важный материал или вызвать недовольство преподавателя, если вы будете спешить к выходу слишком шумно. Поставьте преподавателей в известность о своей проблеме и придумайте, как лучше предупреждать их о критической ситуации.
- Например, подойдите к преподавателю после занятия и скажите: “Я страдаю от панического расстройства, поэтому иногда мне нужно будет внезапно покинуть аудиторию, чтобы взять себя в руки. Хочу спросить, как мне лучше предупреждать вас, чтобы не мешать проводить занятие. Что можете посоветовать?”
- Принимайте во внимание размеры аудитории и доступные выходы. Например, преподаватель может предложить вам садиться возле двери в небольшой аудитории или на заднем ряду в большом лекционном зале.
3
Окружайте себя положительными людьми. Если некоторые студенты или знакомые усиливают чувство тревоги, то старайтесь не проводить с ними много времени. Лучше находиться в компании тех, кто действует на вас успокаивающе. ^{[19]XИсточник информации}
- Например, люди, которые неправильно планируют учебу (учат материал перед экзаменом всю ночь напролет или пишут курсовую работу в последний день), нередко сами поддаются панике и тревоге. Старайтесь не общаться с теми, кто не умеет контролировать стрессовые ситуации или употребляет наркотики и алкоголь, чтобы справиться со стрессом.
- Проводите больше времени с теми людьми, которые грамотно планируют свое время и умеют правильно бороться со стрессом. Например, старайтесь общаться с теми, кто заранее планирует работу, задает вопросы на занятиях, снимает стресс физкультурой или медитацией.
- Запишитесь в клуб по интересам, чтобы общаться со своими единомышленниками. Кружок или клуб помогут найти друзей и приятно проводить время после занятий, чтобы ослабить уровень тревожности.^{[20]XИсточник информации}
4
Всегда будьте собраны. Умейте организовать работу и заранее планировать действия на случай стрессовых ситуаций, чтобы снизить тревожность. Вовремя складывайте в сумку нужные тетради, книги, ноутбук и другие материалы, чтобы снизить вероятность панической атаки.
- Записывайте крайние сроки подачи работ в ежедневник. Например, как только узнаете, когда следует сдавать курсовую работу, немедленно запишите информацию в блокнот вместе с другими важными подробностями.
- Если завтра предстоит экзамен, то вечером уделите десять свободных минут, чтобы сложить в рюкзак все нужные вещи. Запишите время и место экзамена в ежедневнике или на листе бумаги и прикрепите на холодильник.^{[21]XИсточник информации}
5
Ведите подробный конспект лекций. Записи помогают сосредоточиться на словах преподавателя и отвлекают от тревожных мыслей. В начале лекции всегда доставайте тетрадку и ручку, чтобы записать всю важную информацию.^{[22]XИсточник информации}
- Если вам сложно решить, что необходимо записывать, то попробуйте рисовать в тетради, чтобы не думать о тревожных мыслях.
6
Отвлекайтесь от учебы. Старайтесь не готовиться к занятиям по ночам и не зубрить информацию для экзаменов в последний момент, чтобы не повышать уровень тревоги. Работайте понемногу каждый день и делайте перерывы. Каждые пару часов отвлекайтесь на 10-15 минут. В перерыве можно:^{[23]XИсточник информации}
- Позвонить подруге или родителям
- Сходить на прогулку
- Перекусить
- Проверить новости в социальных сетях
- Посмотреть смешные ролики в интернете
Реклама