Как сделать продольный шпагат

Умение выполнять продольный шпагат является достаточно впечатляющим навыком. Тем не менее, успешное выполнение шпагата требует достаточно большой пластичности ног и бедер. Вам потребуется немалая практика, чтобы повысить свою гибкость, так как при выполнении шпагата ни в коем случае нельзя торопиться и забывать о правилах техники безопасности. Регулярная растяжка и режим тренировок обязательно помогут вам научиться без труда выполнять продольный шпагат.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Подготовка тела к выполнению продольного шпагата

Загрузить PDF

1
Сконцентрируйтесь на проработке сгибательных мышц бедер. Сгибательные мышцы бедер играют важную роль при выполнении продольного шпагата. Их необходимо постепенно натренировать, чтобы они стали более пластичными и, в конце концов, позволили вам выполнить шпагат. Попробуйте воспользоваться нижеуказанным простым упражнением на растяжку, которое поможет вам повысить пластичность сгибательных мышц бедер.^{[1]XИсточник информации}^{[2]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Встаньте на колени.
- Выставьте одну ногу перед собой, поставив ее на стопу и согнув в колене на 90 градусов.
- Осторожно потянитесь вперед к выставленной ноге. Следите за тем, чтобы спина и бедра оставались ровными, пока вы тянетесь.
- Вы должны почувствовать, как мышцы бедра выставленной вперед ноги начнут растягиваться.
- Задержитесь в принятой позе на 30 секунд.
- Повторите упражнение с другой ногой.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинд Лацки, бывший тренер по гимнастике, советует: «Во время этой растяжки следите, чтобы ваше колено находилось позади лодыжки или прямо над ней. Не нужно так тянуться коленом вперед, чтобы оно оказалось впереди лодыжки».
2
Поработайте над хорошей растяжкой четырехглавых мышц бедер. При выполнении продольного шпагата также задействуются четырехглавые мышцы бедер. Их растяжка позволит вам в продольном шпагате комфортно отводить ногу назад. Чтобы повысить гибкость четырехглавых мышц и постепенно приблизиться к поставленной перед собой цели, займитесь практикой выполнения нижеуказанной простой растяжки. ^{[3]XИсточник информации}
- Встаньте прямо. Можно встать рядом со стулом, за который вам будет удобно держаться для сохранения равновесия.
- Согните одну ногу в колене, схватите ее за лодыжку и потяните вверх позади себя.
- Сохраняйте ровное положение торса, когда растягиваете ногу.
- Вы почувствуете растяжение мышц именно в той ноге, которую будете тянуть за лодыжку вверх.
- Задержитесь в принятой позе на 30 секунд.
- Повторите упражнение с другой ногой.
3
Повысьте пластичность подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия относятся к важной группе мышц ног, которым также необходима определенная растяжка для выполнения продольного шпагата. Эти мышцы расположены с тыльной стороны колен. Та нога, которая будет выдвигаться в продольном шпагате вперед, должна будет иметь очень пластичные подколенные сухожилия, чтобы позволить вам выполнить полный шпагат. Для растяжки подколенных сухожилий воспользуйтесь нижеуказанным простым упражнением.^{[4]XИсточник информации}^{[5]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Найдите подходящий дверной проем, который вы будете использовать для выполнения растяжки.
- Лягте на спину параллельно стене.
- Бедра должны находиться непосредственно у дверного косяка.
- Поднимите вверх ближайшую к дверному проему ногу.
- Обоприте пятку поднятой ноги о дверной косяк.
- Осторожно выпрямите лежащую на дверном косяке ногу и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Опустите ногу вниз и повторите растяжку со второй ногой.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Выполнение продольного шпагата

Загрузить PDF

1
Присядьте на оба колена. Перед началом выполнения продольного шпагата необходимо встать на колени. Из данного положения вам будет проще перейти к последующим стадиям выполнения шпагата. Поэтому в первую очередь просто присядьте на обе коленки.^{[6]XИсточник информации}
- Расположите колени по ширине бедер.
- При этом стопы и голени должны лежать на полу.
- Держите корпус тела в прямом положении.
2
Выставьте одну ногу вперед. Выполнение продольного шпагата начинается с выставления вперед одной ноги. Эта нога должна оставаться прямой, поэтому вам будет необходимо проследить за тем, чтобы она не согнулась в колене. Итак, выставьте перед собой одну ногу, максимально возможно сохраняя ее прямой. Данное положение впоследствии позволит вам начать осторожно опускать тело ниже до полного продольного шпагата. ^{[7]XИсточник информации}
- Помните, что выставленная вперед нога должна оставаться максимально прямой.
- Вторая нога пока будет продолжать стоять на колене.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинд Лацки, бывший тренер по гимнастике, добавляет: «Если вы хотите сделать еще одно хорошее упражнение на растяжку, можете остановиться здесь, не опускаясь сразу на шпагат. Вместо этого постарайтесь коснуться носом выпрямленного колена».
3
Осторожно опуститесь в продольный шпагат. Позвольте весу вашего тела постепенно опустить вас к полу и сделать продольный шпагат более глубоким. Одновременно с приближением к полу ваши ноги будут выпрямляться и разводиться под все большим углом. Опуститесь настолько близко к полу, насколько вам будет комфортно, а затем вернитесь в исходное положение.^{[8]XИсточник информации}
- Постарайтесь постепенно добиться того, чтобы в шпагате ваши ноги полностью укладывались на пол. При этом ни одна из ног не должна сгибаться в колене.
- Никогда не пытайтесь опуститься в шпагате ниже, чем вам это позволяет сделать растяжка.
- Если у вас пока не получается опуститься в полный продольный шпагат, опускайтесь лишь до того уровня, который является для вас комфортным.
- Задержитесь в нижней точке на 30 секунд.
Чтобы ваша пластичность развивалась равномерно, вам необходимо одновременно учиться выполнять продольный шпагат с разных ног. Присядьте на колени и снова начните выполнять шпагат. В этот раз выставьте вперед другую ногу. Опуститесь в шпагат, как вы делали это ранее, чтобы обеспечить второй ноге такую же нагрузку и развить ее гибкость.
5
Продолжайте практиковаться в выполнении шпагата, чтобы еще больше повысить свою пластичность. Перерыв в выполнении необходимой для шпагата растяжки приводит к утрате достигнутых результатов. Так как вы не хотите, чтобы ваши старания были напрасными, разумно будет продолжать регулярно выполнять шпагат. Если вы будете заниматься этим на постоянной основе, ваши движения станут легкими и комфортными, что позволит вам перейти к изучению более трудных вариантов выполнения шпагата. ^{[9]XИсточник информации}
- Регулярная практика выполнения продольного шпагата позволит вам впоследствии приступить к изучению поперечного шпагата и шпагата с провисом.
- Выполняя шпагат, не забывайте и о других видах растяжек для всех групп мышц.
- Не перегружайте себя тренировками и не задерживайтесь в шпагате дольше 30 секунд, чтобы избежать получения травм.^{[10]XИсточник информации}
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Техника безопасности при выполнении шпагата

Загрузить PDF

Прежде чем приступать к любому режиму физических тренировок и растяжек, разумно будет проконсультироваться с врачом. Врач сможет точно сказать, достаточно ли вы здоровы, чтобы начать работать над растяжкой мышц. Именно консультация врача поможет вам обеспечить свою безопасность, избежать ненужных травм и начать работать в направлении освоения продольного шпагата.^{[11]XИсточник информации}
2
Обязательно разогревайтесь перед выполнением шпагата. Выполнение растяжки и физических упражнений без предварительного разогрева увеличивает вероятность получения травм. Растяжка мышц до предела возможностей организма может создавать им дополнительный стресс, из-за которого возможны разрывы мышечных тканей и травмы. Обязательно тратьте достаточно времени на предварительный разогрев и только потом переходите к основным упражнениям на растяжку.^{[12]XИсточник информации}^{[13]XИсточник информации}
- Разогрев должен длиться не менее 5 минут.
- Легкая предварительная растяжка также поможет мышцам подготовиться к более серьезной работе.
- Попробуйте бегать на месте или выполнять прыжки с махами рук, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений.
3
Двигайтесь медленно и осторожно. Какая бы физическая нагрузка вам ни предстояла (будь то новая растяжка или непосредственно выполнение продольного шпагата), вам необходимо двигаться осторожно. Резкие и скачкообразные движения повышают вероятность получения травм. Когда вы работаете над освоением продольного шпагата, обязательно следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и осторожными. ^{[14]XИсточник информации}
- Не стоит выполнять шпагат с прыжка или углублять его покачивающимися движениями. Чтобы избежать травм, необходимо спокойно удерживать достигнутую растяжку.
- Не насилуйте организм. Если вы считаете, что не в состоянии опуститься в более глубокую растяжку, остановитесь там, где вам комфортно.
4
Немедленно остановитесь, если почувствуете боль. При выполнении продольного шпагата ни в коем случае нельзя игнорировать боль. Любые болевые ощущения свидетельствуют о том, что вы слишком торопитесь и можете получить травму. Если при выполнении определенного упражнения вы почувствуете боль, осторожно остановитесь и попробуйте заняться данным упражнением чуть позже.^{[15]XИсточник информации}
- Никогда не занимайтесь через боль.
- При стойких болевых ощущениях как можно скорее обратитесь к врачу.
Реклама